विपश्यना ध्यान: अर्थ, फायदे, जोखीम घटक

ध्यान हा आपल्या परंपरा आणि इतिहासाचा एक प्रमुख भाग आहे.विपश्यना ध्यान, विशेषतः, सुमारे शतकांपासून आहे. हा बौद्ध धम्माचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. त्याचा उगम भारतीय उपखंडात झाला आणि हळूहळू जागतिक आकर्षण प्राप्त झाले. याचे कारण असे की आता अधिक लोकांना अनेक फायद्यांबद्दल माहिती आहेविपश्यना ध्यान.

विपश्यना ध्यान3 प्रमुख पद्धतींवर लक्ष केंद्रित करते, जे आहेत:

• स्वतःला केंद्रस्थानी ठेवून
• बिल्डिंग फोकस
• स्वतःची जाणीव असणे

विपश्यना कोर्स दरम्यान, तुम्ही तुमच्या मनाला अधिक चांगले लक्ष केंद्रित करण्यासाठी आणि शांत होण्यासाठी प्रशिक्षित करता. याचे अनेक फायदे आहेत जसे:

• एकाग्रता वाढली
• संयम नियंत्रण
• मजबूत मानसिक आरोग्य

विपश्यना ध्यानाचा अर्थ

विपश्यना ध्यान तंत्र

विपश्यनेचे मुख्य ध्येय म्हणजे स्वतःवर लक्ष केंद्रित करणे. याचा अर्थ जीवनात होणारे बदल आणि परिस्थितींपासून अलिप्त राहणे. हे तुम्हाला तुमच्या आणि परिस्थितीमध्ये बफर तयार करायला शिकवते. हे आपल्याला जीवनातील घटनांना वस्तुनिष्ठपणे संबोधित करण्यात आणि भिन्न दृष्टीकोन अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यास मदत करते. तुम्ही स्वतःबद्दल जागरूकता मिळवता आणि तुम्हाला ज्या गोष्टींचा सामना करावा लागतो त्याबद्दलचे खरे वास्तव.

विपश्यनेचा सराव करण्यासाठी, तुम्ही निवासी कार्यक्रमासाठी अर्ज करू शकता. एक प्रशिक्षित शिक्षक तुम्हाला या प्रकारच्या ध्यानासाठी मार्गदर्शन करेल. कोर्स साधारणपणे 10 दिवसांचा असतो. ते इतर अनेकांपेक्षा वेगळे आहेध्यानाचे प्रकारजप किंवा बोलणे समाविष्ट नाही म्हणून. 10 दिवसांचा संपूर्ण कार्यक्रम शांततेत पार पडला. हा अभ्यासक्रमाचा भाग आहे. हे चरणांमध्ये केले जाते आणि दररोज एक नवीन पायरी जोडली जाते.

लक्ष केंद्रित करणे, एकाग्रता निर्माण करणे आणि आपल्या अंतर्मनाशी संपर्क साधणे हे ध्येय आहे. विपश्यनेचे कोनशिले आहेत:

• वर्तमान क्षणाची जाणीव
• तुमच्या अनुभवांची स्वीकृती

एका अभ्यासात असे आढळून आले की सहभागींनी कोर्स केल्यानंतर चांगले आरोग्य नोंदवले. त्यांच्या आत्म-मूल्यांकनाने शारीरिक आणि मानसिक आरोग्याचे लक्षणीय उच्च स्तर सांगितले [२].

घरी विपश्यना ध्यान

• पाय दुमडून आरामात बसा
• परिसर शांत आणि शांत असल्याची खात्री करा
• तुमची पाठ सरळ असल्याची खात्री करा
• आपले डोळे बंद करा आणि आपल्या पोटावर लक्ष केंद्रित करा
• नैसर्गिकरीत्या श्वास घ्या आणि तुमचे ओटीपोट वाढणे आणि पडणे जाणवते
• तुम्ही श्वास घेताना तुमच्या पोटाच्या या वाढत्या आणि घसरण्याच्या संवेदनांची जाणीव ठेवा
• जेव्हा तुमचे मन भरकटते तेव्हा तुमचे लक्ष परत आणा

तुमचं ध्यान हळुवारपणे संपवा आणि तुम्ही तुमचा दिवस जात असताना जागरूकतेची भावना तुमच्यासोबत घेऊन जाण्याचा प्रयत्न करा.

अतिरिक्त वाचा:तुमच्या मानसिक आरोग्याची काळजी घेण्याचे मार्ग

विपश्यना ध्यानाचे फायदे

ताण आराम:Â

विपश्यना, इतर काही ध्यान पद्धतींप्रमाणे, आपल्याला तणावाचा सामना करण्यास मदत करू शकते.Â2014 च्या संशोधनातील सहभागींनी विपश्यना ध्यान सत्र केले [1]. 6-महिन्याच्या पाठपुराव्याने सूचित केले आहे की ज्या व्यक्तींनी कार्यक्रम पूर्ण केला आहे त्यांच्यात नसलेल्या लोकांच्या तुलनेत कमी स्वयं-अहवाल चिंता पातळी आहे.Âसंशोधनानुसार, विपश्यना सहभागींमध्ये देखील वाढ दिसून आली:

• सजगता
• आत्मदया
• कल्याण

2001 मध्ये केलेल्या संशोधनात 10 दिवसांच्या विपश्यना रिट्रीटनंतर तुलनात्मक परिणाम दिसून आले [2].

चिंता कमी करते:

विपश्यना ध्यानामुळे तणाव कमी होण्यासोबतच चिंता कमी होण्यास मदत होऊ शकते.Âचौदा व्यक्तींनी 40-दिवसीय माइंडफुलनेस मेडिटेशन कोर्स केला ज्यामध्ये 2019 च्या छोट्या संशोधनात विपश्यना समाविष्ट आहे [3]. कार्यक्रमानंतर त्यांची चिंता आणि निराशा कमी झाली.Âमाइंडफुलनेस तंत्र, जसे की विपश्यना ध्यान, चिंतेशी संबंधित मेंदूच्या भागात बदल करण्यात मदत करू शकते.

मानसिक आरोग्य सुधारते:Â

विपश्यनाचे तणावमुक्त करणारे फायदे मानसिक आरोग्याच्या इतर क्षेत्रांमध्ये सुधारणा करू शकतात.Â36 लोकांच्या 2013 च्या संशोधनात 10 दिवसांच्या विपश्यना रिट्रीटनंतर हृदयाच्या कार्यामध्ये सुधारणा अस्पष्ट असली तरी आरोग्यामध्ये लक्षणीय वाढ आणि संभाव्य वाढ नोंदवली गेली [4].Âज्या व्यक्तींनी विपश्यनेचा सराव केला त्यांच्यामध्ये खालील पातळी जास्त होत्या:

• स्वतःचा स्वीकार
• योग्यता
• सहभाग आणि प्रगती
• सकारात्मक कनेक्शन

तुमच्या मेंदूच्या प्लॅस्टिकिटीला प्रोत्साहन देते:Â

ध्यान, विशेषत: विपश्यना ध्यान, मेंदूची प्लॅस्टिकिटी वाढविण्यात मदत करू शकते.Âजेव्हा तुमच्या मेंदूला बदलाची गरज भासते तेव्हा स्वतःची पुनर्रचना करण्याची क्षमता त्याला मेंदूची प्लॅस्टिकिटी असे म्हणतात. दुसऱ्या शब्दांत, तुमचा मेंदू तुमच्या आयुष्यादरम्यान मानसिक कार्यक्षमता आणि कल्याण वाढवण्यासाठी नवीन मार्ग तयार करू शकतो.Âवारंवार विपश्यना केल्याने मेंदूच्या विकासास मदत होऊ शकते

व्यसनमुक्ती उपचार:Â

विपश्यना ध्यानामुळे ड्रग्ज किंवा अल्कोहोलचे व्यसन असलेल्यांना मदत होऊ शकते. पारंपारिक व्यसनमुक्ती उपचारांच्या जागी हा दृष्टिकोन वापरला जाऊ शकतो असा संशोधकांचा अंदाज आहे.

विपश्यना घटकांसह माइंडफुलनेस-आधारित प्रशिक्षण कार्यक्रम सवय नियंत्रण, निर्णयक्षमता आणि प्रतिक्रिया प्रतिबंध यासह वैशिष्ट्ये वाढवू शकतात, हे सर्व औषधांचा वापर कमी करण्यासाठी आणि शांतता टिकवून ठेवण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत.

विपश्यना ध्यानाचे इतर फायदे

अनेक आहेतमध्यस्थीचे फायदे, त्यापैकी काही आहेत:

• हे तुम्हाला तुमच्या मुळांशी आणि तुमच्या अंतर्मनाशी संपर्क साधण्यास मदत करते.
• बदल घडू शकतात हे समजून घेण्यावर लक्ष केंद्रित केले आहे आणि तुम्हाला कसे वाटते यावर आधारित तुमचा प्रतिसाद भिन्न असू शकतो. गोष्टी जशा आहेत तशा घ्यायच्या आणि स्वीकारायला शिकवतात. याचा अर्थ फक्त परिस्थिती स्वीकारणे असा नाही. भ्रामक स्तर काढून टाकणे आणि प्रकरणाचे सत्य समजून घेणे हे ध्येय आहे.
• तंत्र तुम्हाला तात्काळ भावनिक प्रतिसादांपासून अलिप्त राहण्यास शिकवते.
• खरे वास्तव पाहणे म्हणजे विपश्यनेतून नैसर्गिक प्रवास.
• हे तुम्हाला अधिक जागरूक राहण्यासाठी प्रशिक्षण देते.
• हे विपश्यना देत असलेल्या अंतर्दृष्टीचा संदर्भ देते. जेव्हा घडते तेव्हा जे घडत आहे त्यावर तुम्ही खरोखर लक्ष केंद्रित करू शकता तेव्हा हे येते. जसजसे तुम्ही त्यावर लक्ष केंद्रित कराल तसतसे तुम्ही प्रसन्न आणि शांत वाटू शकता. जीवनातील अनेक चिंतांमुळे विचलित होण्याऐवजी ते तुम्हाला लक्ष देण्यास भाग पाडते.

अतिरिक्त वाचा:मानसिक आरोग्य टिपा

नवशिक्यांसाठी विपश्यना ध्यान

तुमच्या विपश्यना सरावातून जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी तुम्ही नवीन असाल तर या सुरुवातीच्या शिफारशींचा विचार करा:

• चरण-दर-चरण सूचनांसाठी विपश्यना ध्यान टेप ऐकणे. यूट्यूबवर, तुम्ही विपश्यना ध्यानासाठी विनामूल्य मार्गदर्शित करू शकता.
• Dhamma.org अॅप स्थापित करा, जे एक विपश्यना ध्यान सॉफ्टवेअर आहे. हे ऑडिओ रेकॉर्डिंग, निर्देशात्मक पेपर आणि स्थानिक विपश्यना अभ्यासक्रमांच्या लिंक्स प्रदान करते.
• सानुकूलित कोचिंगसाठी, विपश्यना ध्यान कोर्समध्ये नावनोंदणी करा. योग वर्ग आणि आध्यात्मिक संस्थांमध्ये विपश्यना सत्रे वारंवार दिली जातात.
• सुरुवातीच्या सत्रांसाठी, टायमर सेट करा. जसजसे तुम्ही व्यायामाशी अधिक परिचित व्हाल तसतसे हळूहळू वेळ वाढवा.
• तुमचा सेल फोन बंद करा आणि तुमच्या कुटुंबातील इतरांना सूचित करा की तुम्ही व्यत्यय कमी करण्यासाठी ध्यान करत आहात.
• सहनशील व्हा, विशेषत: जर तुम्ही पहिल्यांदाच ध्यान करत असाल. लक्ष केंद्रित करून फायदे कसे मिळवायचे हे समजून घेण्यासाठी प्रयत्न आणि वेळ लागतो.

विपश्यना ध्यानाचे धोके

विपश्यना ही एविश्रांती तंत्रजे हजारो वर्षांपासून वापरले जात आहे. यात फक्त तुमचे विचार आणि भावनांवर टीका न करता किंवा त्यावर लक्ष केंद्रित न करता त्यांचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे.

एक अतिरिक्त अभ्यास आवश्यक असला तरी, वर्तमान डेटा सूचित करतो की विपश्यना चिंता आणि तणाव पातळी कमी करू शकते ज्याचा परिणाम पदार्थांच्या वापरावर होऊ शकतो. हे मेंदूच्या प्लॅस्टिकिटीमध्ये देखील मदत करू शकते.

विपश्यना शिकण्यासाठी शांत ठिकाणी 5 ते 10 मिनिटांच्या सरावाने सुरुवात करा. तुम्ही या प्रकारच्या ध्यानाची सवय झाल्यावर हळूहळू ते 15 मिनिटे किंवा त्यापेक्षा जास्त वाढवा. तुम्ही रेकॉर्ड केलेल्या संभाषणांना देखील उपस्थित राहू शकता किंवा मार्गदर्शन केलेल्या ध्यान वर्गात सामील होऊ शकता.

विपश्यनेद्वारे सजगता

विपश्यना अलिप्ततेद्वारे सजग प्रतिसादांना प्रोत्साहन देते. दमाइंडफुलनेस ध्यानाचे महत्त्वशांततेच्या भावनेतून येते. हे जीवनाकडे अधिक सजग दृष्टिकोनामध्ये भाषांतरित करते. तुम्ही जितके जास्त ध्यान कराल तितकी ही प्रक्रिया सुलभ होते. माइंडफुलनेस हे समजून घेण्याचे उत्पादन आहे. हे आपल्याला गोष्टींवर त्वरित किंवा अचानक प्रतिक्रिया देणे टाळण्यास मदत करते.

निरोगी मन आणि शरीराचा निरोगीपणा हा एक महत्त्वाचा भाग आहे. ध्यान हा या संकल्पनेचा मुख्य भाग आहे. बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ येथे मानसिक आणि शारीरिक आरोग्याबद्दल अधिक जाणून घ्या. हेल्थकेअर प्रॅक्टिशनर्स शोधा जे तुम्हाला तुमच्या आरोग्यावर लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करू शकतात. तुमचे आरोग्य प्रथम ठेवा आणि ते बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ सह सहज करा!