शाकाहारींसाठी सर्वोत्तम झिंकयुक्त पदार्थ, फळे आणि भाज्या
महत्वाचे मुद्दे
- तुमचे शरीर झिंक साठवून ठेवू शकत नाही, त्यामुळे झिंकयुक्त पदार्थ घेणे महत्त्वाचे आहे
- झिंकचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ खाल्ल्याने तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती सुधारण्यास मदत होईल
- शेंगा, औषधी वनस्पती आणि नट हे तुमच्या आहारातील झिंकचे काही समृद्ध स्रोत आहेत
सध्या सुरू असलेल्या साथीच्या आजारामुळे तुम्ही अवलंब करण्याचा प्रयत्न केला असेलनिरोगी अन्न सवयी. हे एक उत्तम पाऊल पुढे आहे! ठेवणे तुमच्यासाठी महत्त्वाचे आहेसंतुलित आहाराचे महत्त्वलक्षात ठेवा आणि आपण योग्य खात असल्याची खात्री करा. या साथीच्या काळात तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यासाठी आणि संसर्गापासून सुरक्षित राहण्यासाठी, खाझिंक समृध्द अन्नजस्तखूप मदत करते
झिंक हे एक खनिज आहे जे तुमच्या शरीरातील सुमारे 100 एंजाइम सक्रिय करून अत्यावश्यक भूमिका बजावते. झिंकची इतर अनेक महत्वाची कार्ये आहेत जसे की:
- जखमा बरे होण्यास मदत होते
- पेशींच्या वाढीस आणि विभाजनास मदत करणे
- डीएनए आणि प्रथिने संश्लेषित करणे
- गर्भाच्या विकासात आणि सामान्य वाढीस मदत करते
- पुरळ निर्मिती प्रतिबंधित
प्रथिनांच्या विपरीत, तुमचे शरीर जस्त साठवू शकत नाही, ज्यामुळे तुम्ही खाणे अत्यावश्यक बनतेझिंक जास्त असलेले पदार्थनियमितपणे येथे काही आहेतझिंक समृध्द अन्नजे तुमची रोगप्रतिकार शक्ती वाढवून तुम्हाला संसर्गापासून दूर राहण्यास मदत करू शकते.
शेंगा
मसूर, बीन्स आणि चणे यासारख्या शेंगा काही आहेतझिंक समृध्द अन्नजे तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्यात मदत करू शकतात. सुमारे 100 ग्रॅम शिजवलेल्या शेंगांमध्ये दररोज शिफारस केलेल्या आहाराच्या अंदाजे 12% असतात. पण शेंगांमध्ये फायटेट्स असतात जे तुमच्या शरीराला झिंक आणि इतर खनिजे शोषू देत नाहीत. तुम्ही खात असलेल्या शेंगांवर प्रक्रिया करून त्यांचा प्रभाव कमी करू शकता. तुमच्या शरीरातील झिंकचे शोषण वाढवण्यासाठी तुम्ही त्यांना भिजवू शकता, आंबवू शकता, गरम करू शकता किंवा अंकुरू शकता.Â
अतिरिक्त वाचा:मजबूत रोगप्रतिकार प्रणालीसाठी अन्न
नट्स
काजू हे सर्वोत्कृष्ट आहेतनट्समध्ये झिंक जास्त असते. ते तुम्हाला तुमच्या झिंकचे सेवन वाढवण्याचा उत्तम मार्ग देतात कारण 28 ग्रॅममध्ये तुमच्या दैनंदिन मूल्याच्या सुमारे 15% असते. काजू व्यतिरिक्त तुम्ही शेंगदाणे, बदाम किंवा पाइन नट्स देखील खाऊ शकता. तुम्हाला झिंक देण्याव्यतिरिक्त, या शेंगदाण्यांमुळे तुमचा कर्करोग, हृदयविकार आणि मधुमेह यांसारख्या आजारांचा धोकाही कमी होतो [२].
भांग, तीळ, भोपळा, स्क्वॅश आणि अंबाडी यांसारख्या बिया देखील काही आहेतजस्त समृद्ध बियाजे तुमच्याकडे असू शकते. सुमारे 30 ग्रॅम भांग बियांमध्ये अनुक्रमे महिला आणि पुरुषांसाठी दररोज शिफारस केलेल्या 43% आणि 31% असतात. हे बिया रक्तदाब कमी करणे आणि कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करणे यासारख्या आरोग्य फायद्यांसाठी देखील ओळखले जातात. सलाद, दही किंवा सूपमध्ये टाकून तुम्ही त्यांचा आहारात समावेश करू शकता.
झिंक रिच भाज्या आणि झिंक रिच फळे
आपण मांस खात नसल्यास, जोडणेझिंक समृद्ध भाजीआणि तुमच्या आहारातील फळे हे तुमचे सेवन वाढवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. जरी बहुतेक भाज्या झिंकचे कमी स्त्रोत आहेत, बटाटे आणि हिरव्या सोयाबीनमध्ये चांगले प्रमाण असते. बटाट्यामध्ये झिंकचे प्रमाण अंदाजे 1% असते आणि हिरव्या सोयाबीनमध्ये ते दररोज शिफारस केलेल्या मूल्याच्या अंदाजे 3% असते.
एवोकॅडो, डाळिंब, पेरू, जर्दाळू, पीच आणि ब्लूबेरी काही आहेतजस्त समृद्ध फळेजे तुम्ही तुमच्या आहारात समाविष्ट करू शकता. यापैकी एक कप दररोज शिफारस केलेल्या सेवनाच्या अंदाजे 12% प्रदान करू शकतो. भाज्या आणि फळे समृध्द आहार घेतल्याने तुम्हाला काही जुनाट आजारांचा धोका कमी होतो.
ओरेगॅनो आणि थाईम म्हणून औषधी वनस्पती
ओरेगॅनो सर्वात श्रीमंतांपैकी एक आहेजस्त स्रोतजेव्हा औषधी वनस्पती येतात. हे दररोज शिफारस केलेल्या जस्त सेवनाच्या सुमारे 33% प्रदान करते. थाईम आणि चेरविल देखील जस्त जास्त प्रमाणात असलेल्या काही औषधी वनस्पती आहेत. ते दररोजच्या सेवनाच्या अंदाजे 16 आणि 12% प्रदान करतात. तुमच्या आहारात औषधी वनस्पतींचा समावेश केल्याने तुम्हाला हृदयाची स्थिती टाळण्यासाठी आणि व्यवस्थापित करण्यात मदत होऊ शकतेटाइप 1 आणि टाइप 2 मधुमेह.
अतिरिक्त वाचा:तुळशीची पाने आरोग्यासाठी फायदेशीर आहेतगडद चॉकलेट
डार्क चॉकलेट हे झिंक युक्त अन्न आहे जे स्वतःचे फायदे आणि तोटे देखील घेऊन येते. 70-85% गडद चॉकलेटसह 100-ग्राम चॉकलेट बार तुम्हाला तुमच्या रोजच्या शिफारस केलेल्या झिंकच्या सुमारे 30% सेवन देईल. तथापि, या प्रमाणात चॉकलेटमध्ये 600 कॅलरीज देखील असतात. म्हणून, तुमच्याकडे किती आहे हे लक्षात ठेवा! हे लक्षात ठेवा की 50-70% कोको असलेले डार्क चॉकलेट रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकते, विशेषतः अशा लोकांमध्येउच्च रक्तदाब. हे एचडीएल देखील वाढवू शकते आणि तुमच्या शरीरातील एलडीएल कमी करू शकते [३].
शेलफिश
शेलफिश केवळ सर्वोत्तमपैकी एक नाहीजस्त स्रोत, परंतु लक्षणीय कमी कॅलरीज देखील आहेत. ऑयस्टर, विशेषतः, सर्वात श्रीमंतांपैकी एक आहेतजस्त स्रोत. सुमारे 6 मध्यम ऑयस्टर दररोज शिफारस केलेल्या आहाराच्या सुमारे 290% प्रदान करू शकतात. खेकडे आणि कोळंबी हे शिफारस केलेल्या सेवनाच्या अनुक्रमे 69 आणि 14% देऊ शकतात. कॅलरी कमी असणे आणिउच्च प्रथिने समृद्ध, शेलफिश आपल्या रोगप्रतिकारक प्रणाली, हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी देखील मदत करतात.
आहारात मांसाचा समावेश करा
जर तुम्ही मांसाहारी पदार्थांचे शौकीन असाल तर मांस हे झिंकयुक्त पदार्थांपैकी एक आहे जे तुम्ही खाणे चुकवू नये. जस्त समृध्द भाज्या आणि फळे पुरेशा प्रमाणात झिंक देतात, तर मांस देखील या आवश्यक खनिजाने भरलेले असते. मग ते कोकरू, गोमांस किंवा डुकराचे मांस असो; या मांसामध्ये झिंक मुबलक प्रमाणात असते. तथापि, तुमच्या आहारात भाज्या, फळे आणि मांस यांचे मिश्रण असल्याची खात्री करा जेणेकरून तुमच्याकडे मध्यम प्रमाणात मांस असेल.
अंडी
तळलेले, स्क्रॅम्बल केलेले, पोच केलेले किंवा ऑम्लेट म्हणून, अंडी नियमितपणे खाल्‍याने तुमच्या शिफारस केलेले दैनंदिन जस्त सेवन पूर्ण होईल याची खात्री होते. एका मोठ्या अंड्यामध्ये अंदाजे 5% DV जस्त असते. झिंक व्यतिरिक्त अंड्यामध्ये सेलेनियम आणि बी जीवनसत्त्वे यांसारखे इतर पोषक घटक देखील असतात. अंड्यांमध्ये अनेक महत्त्वाच्या पोषक घटकांसह, झिंक-समृद्ध भाज्या आणि झिंक-समृद्ध फळांसह आपल्या दैनंदिन जेवणात त्यांचा समावेश करा.संपूर्ण धान्य घाला
तुम्हाला हे जाणून आश्चर्य वाटेल की ओट्स, क्विनोआ आणि गहू यांसारख्या संपूर्ण धान्यांमध्ये मध्यम प्रमाणात झिंक असते. जरी तुम्ही संपूर्ण धान्यांना झिंकचा मुख्य स्त्रोत मानू शकत नसला तरी तुम्ही ते तुमच्या जेवणात झिंकयुक्त फळे आणि भाज्यांसह घेऊ शकता. फायटेट्समुळे तुमचे शरीर झिंक शोषून घेऊ शकत नाही ही एकच चिंता आहे. या अन्नामध्ये जस्तचा जास्तीत जास्त वापर करण्याचा मार्ग म्हणजे स्वयंपाक करण्यापूर्वी ते भिजवणे. चांगले आरोग्य आणि उच्च जस्त शोषणासाठी तुम्ही त्यांना आंबवू शकता किंवा अंकुरू शकता!ऑयस्टर
जर तुम्ही सीफूड प्रेमी असाल, तर ऑयस्टर हे तुमच्याकडे असल्‍याच सर्वोत्कृष्ट झिंक-समृद्ध पदार्थांपैकी एक आहे. ऑयस्टरमध्ये सेलेनियम आणि व्हिटॅमिन बी 12 सारख्या इतर आवश्यक पोषक घटकांसह मोठ्या प्रमाणात जस्त खनिजे असतात. जर तुम्हाला तुमची प्रतिकारशक्ती वाढवायची असेल, तर ऑयस्टर शिजवा आणि ते नियमितपणे खा. कच्च्या ऑयस्टरमध्ये अंदाजे 5.5 मिलीग्राम जस्त असते. पोषणतज्ञ आपल्या आहारात ऑयस्टरचा समावेश करतात यात आश्चर्य नाही!मशरूम
जर तुम्हाला कमी-कॅलरी भाज्या झिंकने भरपूर घ्यायच्या असतील, तर मशरूम तुमच्यासाठी सर्वोत्तम पर्यायांपैकी एक आहे. एक कप मशरूम, कच्चा चिरलेला, सुमारे 0.36mg झिंक प्रदान करतो. तुमच्या भात, सँडविच, सूप किंवा सॅलडमध्ये ग्रील्ड किंवा तळलेले मशरूम घाला आणि तुम्ही तुमचे जेवण अधिक पौष्टिक बनवत असताना तुमच्या कॅलरीज कमी ठेवा.दुग्ध उत्पादने
दूध आणि दही कॅल्शियमने भरलेले असतात जे तुमची हाडे आणि स्नायू मजबूत करण्यास मदत करतात. पण तुम्हाला माहित आहे का की दुग्धजन्य पदार्थ देखील झिंक युक्त पदार्थ आहेत? एक कप कमी चरबीयुक्त दही 2.2mg झिंक देते आणि एक कप कमी चरबीयुक्त दुधात 1.05mg झिंक असते. शिफारस केलेले झिंक पातळी पूर्ण करण्यासाठी तुमच्या जेवणात कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश करण्याचे सुनिश्चित करा.https://www.youtube.com/watch?v=y224xdHotbU&t=22s
रिकोटा चीज खा
चीजच्या विविध प्रकारांमध्ये, रिकोटा हा सर्वात आरोग्यदायी वाणांपैकी एक आहे कारण त्यात झिंक आणि निरोगी फॅटी ऍसिड सारख्या सूक्ष्म पोषक घटकांचा समावेश आहे. भारतीय पनीरसारखेच, कमी सोडियम सामग्रीमुळे तुम्ही रिकोटा चीज नियमितपणे खाऊ शकता. अर्धा कप रिकोटामध्ये 1.4 मिलीग्राम जस्त असते. रिकोटा सारख्या झिंकयुक्त पदार्थांचा समावेश करून झिंकची पातळी वाढवा.च्या फायद्यांशी आता परिचित आहातझिंक समृध्द अन्न, त्यांचा तुमच्या रोजच्या जेवणात समावेश करा. झिंक घेण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे मल्टीविटामिन्स घेणेZ Becosules कॅप्सूल.त्यामध्ये सर्व आवश्यक सूक्ष्म पोषक घटक असतातव्हिटॅमिन सी, बी कॉम्प्लेक्स आणि झिंक.Âजस्त आणि इतर जोडण्याचा सर्वोत्तम मार्गरोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणारे पदार्थआपल्या आहारात जाणे आहेपोषण थेरपी. यासाठी, तुम्ही बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ वरील शीर्ष पोषण तज्ञांशी संपर्क साधू शकता. जर तुम्ही त्यांना प्रत्यक्ष भेटू शकत नसाल तर बुक कराऑनलाइन डॉक्टरांचा सल्लाआणि तुमच्या घरच्या आरामात तुमच्या सर्व प्रश्नांचे निराकरण करा. अशा प्रकारे तुम्ही योग्य तज्ञांच्या सल्ल्याने तुमच्या आहारात झिंकयुक्त पदार्थ समाविष्ट करू शकता!
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369924/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25076495/
- https://www.aarp.org/health/medical-research/info-03-2011/dark-chocolate-can-help-lower-your-blood-pressure.html#:
कृपया लक्षात घ्या की हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ लिमिटेड (“BFHL”) कोणतीही जबाबदारी घेत नाही लेखक/समीक्षक/प्रवर्तकाने व्यक्त केलेले/दिलेले विचार/सल्ला/माहिती. हा लेख कोणत्याही वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय म्हणून विचारात घेऊ नये, निदान किंवा उपचार. नेहमी तुमच्या विश्वासू डॉक्टर/पात्र आरोग्य सेवेचा सल्ला घ्या आपल्या वैद्यकीय स्थितीचे मूल्यांकन करण्यासाठी व्यावसायिक. वरील लेखाचे पुनरावलोकन कोणत्याही माहितीसाठी किंवा कोणत्याही नुकसानीसाठी पात्र डॉक्टर आणि BFHL जबाबदार नाहीत कोणत्याही तृतीय पक्षाद्वारे प्रदान केलेल्या सेवा.
