Pescatarian உணவு: உணவு பட்டியல், நன்மைகள் மற்றும் பக்க விளைவுகள்
முக்கிய எடுக்கப்பட்டவை
- ஒரு பேஸ்கடேரியன் உணவு சைவ உணவு மற்றும் கடல் உணவு உணவை ஒருங்கிணைக்கிறது
- Pescatarianகள் காய்கறிகள், பழங்கள், மீன், முட்டை, பால் மற்றும் மட்டி ஆகியவற்றை சாப்பிடுகிறார்கள்
- Pescatarian உணவுகள் உங்கள் நீரிழிவு மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்
பேஸ்கடேரியன் என்றால் என்ன?
ஒரு பெஸ்கடேரியன் என்பது சைவ உணவை கடல் உணவுடன் இணைத்து இறைச்சியை உண்ணாதவர். சைவ உணவு உண்பவர்களுடன் பேஸ்கடேரியன்கள் சில பொதுவான உணவுப் பழக்கங்களைப் பகிர்ந்து கொள்கின்றனர். அவர்கள் காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், முட்டை, பால் மற்றும் தானியங்களை உட்கொள்கிறார்கள். இருப்பினும், முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், பெஸ்கடேரியன் உணவுகளில் மீன் மற்றும் பிற கடல் உணவுகள் உள்ளன.நீங்கள் ஒரு பேஸ்கடேரியன் ஆக தேர்வு செய்வதற்கு வெவ்வேறு காரணங்கள் உள்ளன. சிலர் சைவ உணவில் மீனைச் சேர்க்கலாம், இதனால் அவர்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவில் இருந்து பயனடைவார்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான மீன்களையும் பெறலாம். மற்றவர்கள் சுவை அல்லது சுற்றுச்சூழல் காரணங்களுக்காக அதை நாடலாம். சிலர் பேஸ்கடேரியன் சைவ உணவையும் பின்பற்றுகிறார்கள்.இன்று, உலகெங்கிலும் உள்ள மக்கள் சைவ உணவில் மீன் மற்றும் மட்டி ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் பேஸ்கேடேரியன் உணவைப் பின்பற்றுகிறார்கள். கடல் உணவு என்பது ஏபுரதத்தின் ஆதாரம்Â பேஸ்கடேரியன்களுக்கு. பேஸ்கடேரியன்கள் என்ன சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிய, மேலும் படியுங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த பேஸ்கேட்டரியன் உணவுப் பட்டியலைப் பார்க்கவும்.கூடுதல் வாசிப்பு: 6 சுவையான பால் அல்லாத பால்Pescatarian உணவு திட்டம்
ஒரு பேஸ்கடேரியன் சாப்பிடும் சில உணவுகள் இங்கே.- பழம்
- காய்கறிகள்
- முட்டைகள்
- தயிர், பால் மற்றும் சீஸ் உள்ளிட்ட பால் பொருட்கள்
- சால்மன், பொல்லாக், கேட்ஃபிஷ் மற்றும் மத்தி போன்ற புதிய மீன்கள்
- இறால், கிளாம்கள் மற்றும் ஸ்காலப்ஸ் போன்ற புதிய மட்டி மீன்கள்
- பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தி, பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன், பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா
- உறைந்த சால்மன், ட்ரவுட் மற்றும் ஹெர்ரிங், உறைந்த இறால்
- முழு தானியங்கள் மற்றும் தானிய பொருட்கள்
- சிறுநீரக பீன்ஸ், பிண்டோ பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி உள்ளிட்ட பருப்பு வகைகள்
- டோஃபு மற்றும் ஹம்முஸ் உள்ளிட்ட பருப்பு வகைகள்
- ஆளிவிதைகள், சணல் விதைகள் மற்றும் சியா போன்ற விதைகள்
- கொட்டைகள் மற்றும் கொட்டை வெண்ணெய், வேர்க்கடலை மற்றும் விதைகள்
- ஓட்ஸ், கோதுமை, அமராந்த், சோளம் மற்றும் அரிசி உள்ளிட்ட தானியங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள்
- பசையம் இல்லாத குயினோவா மற்றும் பக்வீட் போன்ற போலி தானியங்கள்
பேஸ்கடேரியன்ஒரு நாள் உணவு திட்டம்
பேஸ்கடேரியன் உணவைக் கருத்தில் கொண்ட ஒருவர் பார்க்க விரும்பும் உணவுக்கான சில சமையல் குறிப்புகள் இங்கே:
காலை உணவு
மத்தி கொண்ட க்ரோஸ்டினி[2]
ஒமேகா-3கள் மத்தியில் நன்றாகவே உள்ளன. கீரையில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் க்ரோஸ்டினி பெஸ்டோ, வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி ஆகியவற்றின் மூலத்தைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு நபரின் இரும்பை உறிஞ்சும் திறன் வைட்டமின் சி மூலம் அதிகரிக்கிறது.
இந்த செய்முறையில் உள்ள மத்திகள் பதிவு செய்யப்பட்டவை, ஆனால் அதற்கு பதிலாக நீங்கள் புதிய மத்தி அல்லது நெத்திலிகளைப் பயன்படுத்தலாம். பெஸ்டோவில் இருந்து இரும்புச்சத்து நிறைந்த கீரைகளைச் சேர்த்து, புரதத்துடன் நாளைத் தொடங்குவது முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கிறது.
மதிய உணவு
கிளாசிக் வேகவைத்த ஃபாலாஃபெல்[8]
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் தாவர புரதம் இரண்டும் தஹினியில் காணப்படுகின்றன. கூடுதலாக, நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர புரதத்தின் அற்புதமான ஆதாரம் கொண்டைக்கடலை. திருப்திகரமான மதிய உணவை உருவாக்க, இந்த செய்முறையை ஒரு சத்தான மத்திய தரைக்கடல் சாலட்டுடன் இணைக்கவும்.
இரவு உணவு
சாலட்-திராட்சைப்பழம் சாஸில் ஒன்றாக வறுக்கப்பட்ட சால்மன்[9]
சால்மனில் ஒமேகா-3 அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம்.
திராட்சைப்பழம் போன்ற சிட்ரஸ் பழங்கள், வலுவான சுவை கொண்ட மீன்களுடன் நன்றாக இணைகின்றன. இந்த உணவில் திராட்சைப்பழத்தைச் சேர்ப்பது வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபைபர் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி இரண்டு பழங்களை உட்கொள்ள உதவுகிறது.
சராசரியாக, பெரும்பாலான பேஸ்கடேரியன்கள் கடல் உணவை வாரத்திற்கு சில முறை அல்லது ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை மட்டுமே அடிக்கடி உட்கொள்வதில்லை. ஒரு நாள் உணவுத் திட்டத்திற்கான மற்றொரு தேர்வு:
காலை உணவு:புதிய பெர்ரி, சியா விதைகள் மற்றும் பாதாம் வெண்ணெய் ஆகியவற்றைக் கொண்ட தேங்காய் பால் அடிப்படையிலான ஓட்மீல் உணவு.
மதிய உணவு:ஒரு குயினோவா, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கொண்டைக்கடலை தானிய கிண்ணம்.
இரவு உணவு:லெமன் அஸ்பாரகஸ், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஒரு பக்க சாலட் உடன் வறுக்கப்பட்ட சால்மன்[10]
பெஸ்கடேரியன் உணவின் நன்மைகள்
1. இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது
சால்மன், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி போன்ற மீன்கள் நிறைந்துள்ளனஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள். இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் ஒரு நிறைவுறா கொழுப்பு. மீன் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகவும் உள்ளது. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மீன் சாப்பிடுவது உங்கள் இதயத்திற்கு உதவும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. ஒரு pescatarian உணவு உதவுகிறது:- குறைந்த இரத்த அழுத்தம்
- அசாதாரண இதய தாளங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
- மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
2. புற்றுநோய்க்கு எதிராக பாதுகாக்கவும்
பெறுவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கபுற்றுநோய்,சிவப்பு இறைச்சி சாப்பிடுவதை கட்டுப்படுத்துங்கள் அல்லது உங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்குங்கள். அதற்குப் பதிலாக, பெஸ்கேட்டரியன் உணவைப் பின்பற்றுவது, பெருங்குடல் மற்றும் மலக்குடலைப் பாதிக்கும் புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.பெருங்குடல் புற்றுநோய்கள்புற்றுநோயால் இறப்பதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும். பெருங்குடல் புற்றுநோய்களுக்கு எதிராக ஒரு பெஸ்கடேரியன் உணவு ஒரு பாதுகாப்பு விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் கோழியை உணவில் சேர்ப்பவர்களை விட ஒரு பெஸ்கேடேரியன் நீண்ட காலம் வாழ்கிறது என்று மற்றொரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.
3. நீரிழிவு மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது
கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் இருக்கும் ஒமேகா-3 வீக்கத்தைக் குறைக்கும். மேலும், தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் ஃபிளாவனாய்டுகள் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற முகவர்கள் நிறைந்துள்ளன. இந்த இயற்கை கலவைகள் அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் நீரிழிவு எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. சைவ உணவு ஆபத்தை குறைக்கும்வகை 2 நீரிழிவுமற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிகள் போன்றவை:- உயர் இரத்த அழுத்தம்
- இன்சுலின் எதிர்ப்பு
- உடல் பருமன்
பெஸ்கடேரியன் உணவின் பக்க விளைவுகள்
பல பக்க விளைவுகள் இல்லை என்றாலும், சில மீன்கள், குறிப்பாக பெரிய மீன்களில் பாதரசம் மற்றும் பிற நச்சுகள் உள்ளன. சுறா, வாள்மீன், கிங் கானாங்கெளுத்தி மற்றும் டைல்ஃபிஷ் போன்ற சில மீன்களில் அடங்கும். இந்த மீன்கள் அனைத்திலும் மிதமான அளவு முதல் அதிக அளவு பாதரசம் உள்ளது. பாதரசம் ஒரு கன உலோகமாகும், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது, குறிப்பாக குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளில். எனவே, இளம் குழந்தைகள் மற்றும் கர்ப்பிணிகள் பாதரசம் அதிகம் உள்ள மீன்களை தவிர்க்க வேண்டும். நீங்கள் பேஸ்கடேரியன் என்றால், பாதரசம் குறைந்த மீன்களை உட்கொள்ளுங்கள்சால்மன் மீன், டுனா, மத்தி மற்றும் ஏரி டிரவுட்.[9]கூடுதல் வாசிப்பு: மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்றால் என்னஅதுமட்டுமல்லாமல், கடல் மீன்களில் கன உலோகங்கள் மற்றும் அசுத்தங்கள் இருப்பது உலகளாவிய பிரச்சனை. கடல் மீன்கள், முதன்மையாக கடலோர மீன்பிடியில் இருந்து, மக்கள் உட்கொள்ளும் அனைத்து மீன்களில் 92% ஆக இருப்பதால் மாசுபாடு சாத்தியமாகும்.நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தாலும், அசைவ உணவு உண்பவராக இருந்தாலும் அல்லது பேஸ்கடேரியராக இருந்தாலும் சரி, சரிவிகித உணவை உண்பது நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். நீங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்ற வேண்டும் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்க வேண்டும். இதைச் செய்வதற்கான ஒரு வழி, முன்பதிவு செய்வதுஆன்லைன் மருத்துவர் நியமனம்அல்லதுஆய்வக சோதனைபஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த். இந்த வழியில், உடல்நல அபாயங்கள் மோசமடைவதற்கு முன்பே அவற்றைக் கண்காணித்து, எந்தவொரு பிரச்சினையையும் எளிதில் தீர்க்கலாம். சிறந்த ஆரோக்கியத்தை நோக்கிய உங்கள் பயணத்தில் பேஸ்கடேரியன் உணவை எடுத்துக்கொள்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் குறித்தும் நீங்கள் உணவு நிபுணரிடம் பேசலாம்.- https://www.seafoodsource.com/news/foodservice-retail/pescetarianism-a-fast-growing-trend-to-watch
- https://www.marthastewart.com/851294/spinach-pesto-sardine-crostini
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579641/
- https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/atherosclerotic-plaque
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420687/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6061923/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323907#foods-to-eat
- https://docs.google.com/document/d/1w1GAEXvW38OGtg2wPdoUZl-QCZJjDkS4/edit
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323907#disadvantages
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323907#meal-plan
இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளவும் மற்றும் பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் லிமிடெட் ('BFHL') எந்தப் பொறுப்பையும் ஏற்காது எழுத்தாளர் மதிப்பாய்வாளர் தோற்றுவிப்பாளரால் வெளிப்படுத்தப்பட்ட / வழங்கிய கருத்துகள் / ஆலோசனைகள் / தகவல்கள். இந்த கட்டுரை எந்த மருத்துவ ஆலோசனைக்கும் மாற்றாக கருதப்படக்கூடாது, நோய் கண்டறிதல் அல்லது சிகிச்சை. எப்பொழுதும் உங்கள் நம்பகமான மருத்துவர்/தகுதிவாய்ந்த மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும். உங்கள் மருத்துவ நிலையை மதிப்பீடு செய்ய தொழில்முறை. மேலே உள்ள கட்டுரை மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது. தகுதிவாய்ந்த மருத்துவர் மற்றும் BFHL எந்தவொரு தகவலுக்கும் அல்லது மூன்றாம் தரப்பினரால் வழங்கப்படும் சேவைகள்
