வைட்டமின் ஏ நிறைந்த உணவுகள்: வைட்டமின் ஏ அதிகம் உள்ள 10 ஆரோக்கியமான உணவுகள்

வைட்டமின் ஏ என்பது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதில் பல பாத்திரங்களை வகிக்கிறது. போதுமான வைட்டமின் ஏ நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது இரவு குருட்டுத்தன்மை, உலர் கண்கள், தோல் பிரச்சினைகள், முடி உதிர்தல் மற்றும் குறைந்த நோய் எதிர்ப்பு சக்தி போன்ற நிலைமைகளைத் தடுக்கலாம் [1].

வளரும் நாடுகளில் குருட்டுத்தன்மைக்கு வைட்டமின் ஏ குறைபாடு ஒரு முக்கிய காரணம். மறுபுறம், வளர்ந்த நாடுகளில் உள்ள மக்கள் பொதுவாக தங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான வைட்டமின் A ஐப் பெறுகிறார்கள் [1]. சிறந்த வைட்டமின் ஏ நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் அவை ஏன் மிகவும் முக்கியம் என்பதைப் பற்றி அறிய படிக்கவும்.

உங்கள் உடலுக்கு வைட்டமின் ஏன் முக்கியம்?

வைட்டமின் ஏ உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும். இது நம் உடலில் பல்வேறு செயல்முறைகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது:

• வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துதல்
• தோல் ஆரோக்கியத்தை பராமரித்தல்
• சிறுநீரகங்கள், நுரையீரல், இதயம் மற்றும் பிற உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கிறது
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்
• ஆரோக்கியமான பார்வையை உறுதி செய்தல்
• இனப்பெருக்க செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துதல் [2]

வெவ்வேறு வகை மக்களுக்கு வைட்டமின் ஏ பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுக் கொடுப்பனவுகள் (ஆர்டிஏக்கள்) இங்கே:

• குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர்: 300-600 எம்.சி.ஜி
• பெண்கள்: 700 எம்.சி.ஜி
• ஆண்கள்: 900 mcg [3]

மீன் எண்ணெய்

முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட வைட்டமின் A இன் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றான காட் லிவர் எண்ணெய் உங்கள் உடலுக்கு 4.080 mcg வைட்டமின் A ஐ வழங்குகிறது. இது தவிர, காட் லிவர் எண்ணெய் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும், இது வீக்கத்தைத் தடுக்கிறது. மற்றும் இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தைக் காக்கும். இது வைட்டமின் டி நிறைந்த ஆதாரமாகவும் உள்ளது.

கீரை

சிறந்த வைட்டமின் ஏ நிறைந்த உணவுகளில் சைவ உணவுகள் போதுமானவை, மற்றும்கீரைஅவற்றில் ஒன்று. அரை கப் வேகவைத்த கீரையுடன், தினசரி மதிப்பில் 64% (573 mcg) வைட்டமின் A கிடைக்கும். இதுவும் தினசரி மதிப்பில் 19% மெக்னீசியம் மற்றும் 17% இரும்புச் சத்துடன் வருகிறது. கூடுதலாக, சில ஆய்வுகள் கீரை இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும் என்று காட்டுகின்றன [4].

கேரட்

சிறந்த வைட்டமின் ஏ நிறைந்த காய்கறிகளில் ஒன்றான கேரட்டில் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது, மேலும் ஒரு பெரிய கேரட்டில் சுமார் 29 கலோரிகள் உள்ளன. அரை கப் மூல கேரட் மூலம், நீங்கள் 459 mcg வைட்டமின் A ஐப் பெறுவீர்கள், இது தினசரி மதிப்பில் 51% ஆகும். குவாக்காமோல் அல்லது ஹம்முஸுடன் கலந்து இதை லேசான சிற்றுண்டியாக சாப்பிடலாம்

கேரட்டில் உணவு நார்ச்சத்தும் நிறைந்துள்ளது, எனவே இதை உட்கொள்வது சிறந்த குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் உங்கள் உடலை மலச்சிக்கலில் இருந்து பாதுகாக்கும். பீட்டா கரோட்டின் வயது தொடர்பான தசைச் சிதைவிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும்.

இனிப்பு சிவப்பு மிளகு

ஒரு அரை கப் பச்சை மிளகாயுடன், உங்கள் உடல் 117 mcg வைட்டமின் A ஐப் பெறுகிறது. இது தினசரி மதிப்பில் 13% ஆகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இனிப்பு சிவப்பு மிளகாயின் ஒரு சேவை போதுமான ஃபோலேட், வைட்டமின் பி6 மற்றும் வைட்டமின் சி மற்றும் சுமார் 19 கலோரிகளுடன் ஏற்றப்படுகிறது. இது மிகவும் முக்கியமான வைட்டமின் ஏ நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

சிவப்பு மிளகாயில் கேப்சாண்டின் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் அதிகம் உள்ளன. அவை ஆண்டிஹிஸ்டமைன் மற்றும் அழற்சி பண்புகளைக் கொண்ட க்வெர்செடின் என்ற கலவையுடன் ஏற்றப்படுகின்றன.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்குவைட்டமின் ஏ நிறைந்த உணவுகளில் முதன்மையானது. ஒரு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் வைட்டமின் ஏ தினசரி மதிப்பில் 156% உள்ளது, இது சுமார் 1403 மி.கி. கேரட்டைப் போலவே, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கும் தசைச் சிதைவிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்த ஒரு வேர் காய்கறியாகும். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பின்வரும் ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது:

• இது பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் பி6 ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்
• இதில் கலோரிகள் குறைவாகவும் நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது
• இது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, இது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது

தக்காளி சாறு

முக்கால் கப் தக்காளி சாற்றுடன், நீங்கள் 42 mcg வைட்டமின் A ஐப் பெறுவீர்கள், இது ஊட்டச்சத்து தினசரி மதிப்பில் 5% உள்ளடக்கியது. தக்காளியில் வைட்டமின் சி மற்றும் லைகோபீன் நிறைந்துள்ளது, அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. கூடுதலாக, தக்காளி மற்றும் தக்காளி சாறுகளில் ஜீயாக்சாந்தின் மற்றும் லுடீன் ஆகியவை உள்ளன, இவை உங்கள் கண்களின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்.

மாங்கனி

112 mcg வைட்டமின் A உடன், மொத்தமாக, பச்சை மாம்பழம் தினசரி ஊட்டச்சத்து மதிப்பில் 12% வழங்குகிறது. வைட்டமின் ஏ நிறைந்த பழங்களில் ஒன்றாக இருப்பதைத் தவிர, மாம்பழங்களில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, இது இரத்த குளுக்கோஸை ஒழுங்குபடுத்துவதிலும் உங்கள் குடல் செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கும்.

இந்த சுவையான பழத்தை அப்படியே உட்கொள்ளலாம் அல்லது புத்துணர்ச்சியூட்டும் பானமாக மாம்பழச்சாற்றைப் பிரித்தெடுக்கலாம்.

உலர்ந்த பாதாமி

இனிப்பு விருந்தில் உங்களுக்கு விருப்பம் உள்ளதா? பின்னர் வைட்டமின் ஏ நிறைந்த இனிப்பு உணவுகளில் ஒன்றான உலர்ந்த பாதாமி பழத்தை முயற்சிக்கவும். பத்து உலர்ந்த பாதாமி பழங்களில் 63 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் ஏ நிரப்பப்பட்டுள்ளது, இது அதன் தினசரி மதிப்பில் 7% ஆகும். உலர் பழங்களை உட்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் உடலானது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களையும் பெறுகிறது.

இருப்பினும், நீங்கள் நீரிழிவு நோயாளியாகவோ அல்லது ப்ரீடியாபெட்டிக் நோயாளியாகவோ இருந்தால், சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் அதிகமாக இருப்பதால், உலர்ந்த பாதாமி பழங்களை மிதமாக உட்கொள்வது நல்லது.

ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலிஉங்கள் வைட்டமின் ஏ நிறைந்த உணவுப் பட்டியலில் கட்டாயம் சேர்க்க வேண்டிய மற்றொன்று. இந்த காய்கறியை அரை கப் உட்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் 60 mcg வைட்டமின் A ஐப் பெறுவீர்கள், இது அதன் தினசரி மதிப்பில் 7% உள்ளடக்கியது.

ப்ரோக்கோலி வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் அரை கப் சேவையில் 15 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன. வைட்டமின் சி நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதற்கும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும் முக்கியமானது என்றாலும், இரத்த உறைவு மற்றும் எலும்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் வைட்டமின் கே முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

இந்த வைட்டமின் ஏ நிறைந்த காய்கறியில் சல்போராபேன் என்ற கலவை உள்ளது, இது புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

பூசணிக்காய்

வைட்டமின் A இன் தினசரி மதிப்பில் 488 mcg அல்லது 54% உடன், வைட்டமின் ஏ நிறைந்த உணவுகளில் பூசணி ஒரு விவேகமான தேர்வாகும். மற்ற ஆரஞ்சு வைட்டமின் ஏ நிறைந்த காய்கறிகளைப் போலவே, பூசணிக்காயிலும் பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் உடலில் நுழைந்த பிறகு வைட்டமின் ஏ ஆக மாறுகிறது. இதன் விளைவாக, பூசணிக்காயை உட்கொள்வது தசைச் சிதைவைத் தடுக்கவும், உங்கள் கண் ஆரோக்கியம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்புச் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

பூசணிக்காயை பூசணிக்காயாக வைத்திருப்பதை விட, சாதாரண பூசணிக்காயை சாப்பிடுவது புத்திசாலித்தனமானது மற்றும் ஆரோக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். சர்க்கரை சேர்க்கப்படுவதால் பூசணிக்காயை மிதமாக வைத்திருப்பது நல்லது.

சிறந்த வைட்டமின் ஏ நிறைந்த உணவுகள் பற்றிய அறிவுடன், சீரான உணவைப் பராமரிக்க அவற்றை உங்கள் வெவ்வேறு உணவுகளில் சேர்க்கலாம். இதைப் பற்றிய சிறந்த ஆலோசனைக்கு நீங்கள் மருத்துவரிடம் பேசலாம். இப்போது உங்களால் முடியும்மருத்துவர் ஆலோசனை பெறவும் பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த், இன்-கிளினிக் மற்றும் வீடியோ ஆலோசனைகளுக்கு இடையே தேர்வு செய்யலாம்.

ஒரு உடன் பேசுங்கள்பொது மருத்துவர் அல்லது வேறு ஏதேனும் சுகாதார நிபுணரிடம் வசதியான நேரத்தில் உங்கள் எல்லா கேள்விகளுக்கும் நிமிடங்களில் பதில் கிடைக்கும். வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பதற்கும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை பராமரிப்பதற்கும் உங்கள் உணவில் அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் சேர்க்கவும்!