உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டிய 17 சிறந்த வைட்டமின் ஈ உணவுகள்

வைட்டமின் ஈ என்றால் என்ன?

பயனுள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் குழு, வைட்டமின் ஈ, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது, ஏனெனில் இது உங்கள் உடலின் செல்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது. உங்கள் உடலுக்கு அதன் இயல்பான செயல்பாடுகளைச் செய்ய போதுமான அளவு வைட்டமின் ஈ தேவைப்படுகிறது. அதனால்தான் உங்கள் உணவில் போதுமான வைட்டமின் ஈ உணவுகளைச் சேர்ப்பது புத்திசாலித்தனம்

வைட்டமின் ஈ இன் தேவையான மதிப்பை நீங்கள் பெறாவிட்டால், அது தொற்றுநோய்களுக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் நீங்கள் தசை பலவீனம் மற்றும் மோசமான கண்பார்வை போன்ற நிலைமைகளால் பாதிக்கப்படலாம்.

இருப்பினும், வைட்டமின் ஈ நிறைந்த உணவுகள் ஏராளமாக இருப்பதால் இதுபோன்ற சூழ்நிலைகளை எளிதில் தவிர்க்கலாம். எனவே உங்கள் உணவு சீரானதாக இல்லாவிட்டால் அல்லது உங்கள் வைட்டமின் ஈ உறிஞ்சுதலைப் பாதிக்கும் ஏதேனும் மருத்துவ நிலைகளால் நீங்கள் பாதிக்கப்படும் வரையில் உங்கள் வைட்டமின் ஈ குறைபாட்டின் நிகழ்தகவு குறைவாக இருக்கும். உங்களுக்கு ஊட்டச்சத்தில் எந்த இடைவெளியும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த, மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் வைட்டமின் ஈ உணவுகளை உட்கொள்வது அவசியம்.

ஒரு நபருக்கு எவ்வளவு வைட்டமின் ஈ தேவைப்படுகிறது?

சராசரி பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 15 மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ தேவைப்படுகிறது [1]. ஆனால், தேவையான தினசரி மதிப்பு (DV) மருத்துவ நிலைமைகள் போன்ற காரணிகளால் பாதிக்கப்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் தினசரி வைட்டமின் E இன் தேவை மற்றும் உங்கள் உணவில் எந்த வைட்டமின் E உணவுகளைச் சேர்க்கலாம் என்பது குறித்து உங்கள் மருத்துவர் தனிப்பட்ட பரிந்துரைகளை வழங்கலாம். பழங்கள், காய்கறிகள், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள், விலங்கு பொருட்கள் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கிய சிறந்த வைட்டமின் ஈ மூலங்களைப் பற்றி அறிய படிக்கவும்.

சிறந்த வைட்டமின் ஈ கொட்டைகள்

ஹேசல்நட்ஸ்

கொட்டைகள் வைட்டமின் ஈ உணவுகளின் சிறந்த குழுக்களில் ஒன்றாகும், மற்றும் ஹேசல்நட்ஸ் விதிவிலக்கல்ல. ஹேசல்நட்ஸ் உங்கள் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் குடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. இந்த சத்தான மகிழ்ச்சியின் ஒரு அவுன்ஸ், 4.3 மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ உடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது, இதனால் இந்த ஊட்டச்சத்தின் 28% DV உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

எனவே, உங்கள் தினசரி நுகர்வுக்கு 100 கிராம் நல்லெண்ணெய் போதுமானது, ஏனெனில் இது 100% வைட்டமின் ஈ டிவியை வழங்குகிறது, இது 15 மி.கி.

பாதம் கொட்டை

இந்த கொட்டை ஒரு சேவையில் 48% வைட்டமின் ஈ உடன் வருகிறது. ஒரு சேவை அல்லது ஒரு அவுன்ஸ் பாதாம் பருப்பில் 7.3 மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ உள்ளது, அதே சமயம் 100 கிராம் பாதாம் பருப்பில் 26 மில்லிகிராம் சத்து உள்ளது. பாதாம் ஆரோக்கியமான வைட்டமின் ஈ உணவுகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதோடு உங்கள் இரத்த சர்க்கரையையும் குறைக்கும்.

பைன் கொட்டைகள்

நட்ஸ் குடும்பத்தின் மற்றொரு முக்கியமான வைட்டமின் ஈ உணவு, பைன் நட்ஸ் உங்கள் உணவில் புத்திசாலித்தனமான கூடுதலாகும், அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 2.7 மி.கி வைட்டமின் ஈ. இந்த ஒரு அவுன்ஸ் அல்லது இந்த ஆற்றலை அதிகரிக்கும் கொட்டைகள் ஒரு வேளையில் 18% DV வைட்டமின் E உடன் ஏற்றப்பட்டாலும், 100 g உடன் 62% DV (9.3 mg) கிடைக்கும்.

வேர்க்கடலை

நட்ஸ் குழுவில் உள்ள வைட்டமின் ஈ நிறைந்த உணவுகளில், வேர்க்கடலை உங்கள் உணவில் மிகவும் சுவையான சேர்க்கைகளில் ஒன்றாகும். அவை பல ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன, அவை எடையைக் குறைக்க உதவுவதோடு இதய நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவும். ஒரு அவுன்ஸ் வேர்க்கடலையுடன், நீங்கள் 2.4 mg வைட்டமின் E ஐப் பெறுவீர்கள், இது அதன் DV-யில் 16% ஆகும். அளவு 100 கிராம் அதிகரிக்கப்பட்டால், அது 8.3 மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ உடன் ஏற்றப்படுகிறது, இது அதன் DV இல் 56% ஆகும்.

சூரியகாந்தி விதைகள்

இந்த விதைகள் 66% வைட்டமின் ஈ டி.வி.யை ஒரு சேவையில் வழங்குகின்றன மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும் இதய நோய்களைத் தடுப்பதிலும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. ஒரு அவுன்ஸ் சூரியகாந்தி விதையில் 10 மி.கி வைட்டமின் ஈ உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த சத்து 100 கிராம் கிடைத்தால், அதில் 35 மி.கி வைட்டமின் ஈ ஏற்றப்பட்டு, அதன் டி.வியில் 234% சமமாக இருக்கும்.

மேல் வைட்டமின் ஈ எண்ணெய்

வைட்டமின் ஈ எண்ணெய்கள் போன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளனதோல் புற்றுநோய் தடுப்பு, காயம் குணப்படுத்துதல் மற்றும் பல, எனவே உங்கள் சிறந்த வைட்டமின் ஈ உணவுகளின் பட்டியலில் பின்வருவனவற்றைக் கருத்தில் கொள்வது விவேகமானது:

கோதுமை கிருமி எண்ணெய்

வைட்டமின் ஈ உள்ள உணவுகளில், கோதுமை கிருமி எண்ணெய் முதல் பட்டியலில் இருக்கும், ஏனெனில் அதில் ஒரு சேவை (ஒரு தேக்கரண்டி) 20 மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ ஏற்றப்பட்டுள்ளது, இது 135% DV ஆகும். 100 கிராம் உடன், நீங்கள் 149 mg வைட்டமின் E ஐப் பெறுவீர்கள், இது DV இன் 996% ஆகும்.

சூரியகாந்தி எண்ணெய்

எண்ணெய்களில் நீங்கள் காணக்கூடிய சிறந்த வைட்டமின் ஈ உணவு ஆதாரங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும், ஒரு சேவைக்கு 37% DV வழங்குகிறது. இந்த எண்ணெயில் ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் 5.6 மி.கி வைட்டமின் ஈ உள்ளது, அதே சமயம் 100 கிராம் 42 மி.கி., இது 274% டி.வி.

ஹேசல்நட் எண்ணெய்

நம்மைச் சுற்றியுள்ள சிறந்த வைட்டமின் ஈ உணவுகளில், ஹேசல்நட் எண்ணெய் முக்கியமானது, ஒரு சேவைக்கு 43% டி.வி. ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் அல்லது ஒரு வேளை இந்த எண்ணெயுடன், 6.4 மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ கிடைக்கும்

எண்ணெயின் அளவு 100 கிராம் என்றால், ஏற்றப்பட்ட வைட்டமின் 47 மி.கி எடையுள்ளதாக இருக்கும், இது டி.வி.யின் 315% ஆகும்.

பாதாம் எண்ணெய்

வைட்டமின் E உணவுகளில் முதன்மையான பாதாம் பருப்பைப் போலவே, பாதாம் எண்ணெயிலும் போதுமான வைட்டமின் E உள்ளது. ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் உடன் 5.3 mg வைட்டமின் E வருகிறது, இது DV-யில் 36% ஆகும்.

100 கிராம் பாதாம் எண்ணெய் 39 mg வைட்டமின் E ஐ வழங்குகிறது, இது DV யில் 261% ஆகும்.

சிறந்த வைட்டமின் ஈ பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் வைட்டமின் ஈ நிறைந்த ஆதாரங்கள். வைட்டமின் ஈ பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வதன் மூலம்; இதய நோய் தடுப்பு, வயது தொடர்பான பார்வை நோய்களில் இருந்து பாதுகாப்பு மற்றும் பல போன்ற வழக்கமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும். இந்த குழுவின் ஒரு பகுதியாக பின்வரும் வைட்டமின் ஈ உணவுகளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம்:

மாங்கனி

சிறந்த வைட்டமின் ஈ உணவுகளில், மாம்பழத்திற்கு மாற்று இல்லை. பல ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு தாயகமாக இருப்பதால், 100 கிராம் மாம்பழம் 6% DV வைட்டமின் E ஐ வழங்குகிறது, இது 0.9 mg.

சராசரி மாம்பழத்தில் பாதியை உட்கொள்வதன் மூலம், 1.5 மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ கிடைக்கும், இது அதன் டி.வி.யில் 10% ஆகும்.

அவகேடோ

ஒரு வெண்ணெய் பழத்தின் சராசரி அளவின் ஒரு பாதியில் 2.1 மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ இருப்பதால், நீங்கள் 14% ஊட்டச்சத்தின் டி.வி. அரை பழம் 100 கிராம் க்கு சமம் என்பதை நினைவில் கொள்கவெண்ணெய் பழம்.

கிவி பழம்

பழங்கள் குழுவிலிருந்து வைட்டமின் ஈ உணவுகளில்,கிவி பழம்நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளக்கூடிய மிகவும் சுவையான உணவுகளில் ஒன்றாகும். ஒரு நடுத்தர அளவிலான பழத்தில் ஒரு மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ உள்ளது, இது அதன் DVயில் 7% ஆகும்.

இந்த உணவை 100 கிராம் கொண்டு ஒரு டிஷ் தயாரிப்பது 1.5 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சேர்க்கும், இது அதன் DV யில் 10% ஆகும்.

சமைத்த ப்ரோக்கோலி

வைட்டமின் ஈ காய்கறிகளில்,ப்ரோக்கோலிநீங்கள் செல்லக்கூடிய மிகவும் பிரபலமான நிரப்புதல் விருப்பங்களில் ஒன்றாகும். இந்த காய்கறியில் அரை கப் 1.5 மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ நிறைந்துள்ளது, இது அதன் டி.வி.யில் 8% ஆகும்.

ஒவ்வொரு 100 கிராம் ப்ரோக்கோலியிலும் 1.5 மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ உள்ளது, இது அதன் டி.வி.யில் 10% ஆகும்.

சமைத்த பீட் கீரைகள்

பீட் கீரைகள் காய்கறிகளில் சிறந்த வைட்டமின் ஈ உணவுகளில் ஒன்றாகும், மேலும் அரை கப் சமைத்த பீட் கீரையில் பொதுவாக 1.3 மி.கி வைட்டமின் ஈ உள்ளது, இது அதன் டி.வி.யில் 9% ஆகும்.

100 கிராம் வேகவைத்த பீட் கீரையில் 1.8 மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ உள்ளது, இது 12% டி.வி.

சிறந்த வைட்டமின் ஈ விலங்கு தயாரிப்புகள்

வைட்டமின் E இன் விலங்கு ஆதாரங்கள் விதைகள், கொட்டைகள், பழங்கள் மற்றும் வைட்டமின் E நிறைந்த காய்கறிகள் போன்ற அதே ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. விலங்கு பொருட்களில், மீன், கோழி மற்றும் விலங்கு இறைச்சியின் கொழுப்பில் வைட்டமின் E ஐ நீங்கள் காணலாம். பின்வரும் அசைவ வைட்டமின் ஈ உணவுகள் உங்கள் உணவில் உங்களுக்கு அருகில் இருந்தால் அவற்றை சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

ரெயின்போ டிரவுட்

உலகம் முழுவதும் பிரபலமான கடல் உணவு, ரெயின்போ டிரவுட் வைட்டமின் ஈ இன் சிறந்த மூலமாகும். இந்த மீனின் ஒரு ஃபில்லட்டுடன், இரண்டு மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ கிடைக்கும், இது அதன் தினசரி மதிப்பில் 13% ஆகும்.

மீனின் அளவு 100 கிராம் ஆகும் போது, ​​வைட்டமின் ஈ அளவு 2.8 மி.கி ஆக உயர்கிறது, இது அதன் டி.வி.யில் 19% ஆகும்.

அட்லாண்டிக் சால்மன்

நீங்கள் கடல் உணவை விரும்புகிறீர்கள் என்றால், அட்லாண்டிக் சால்மன் மீன்களை தவிர்க்க முடியாது, இது வைட்டமின் ஈ உணவுகளில் ஒன்றாகும். அரை ஃபில்லட்டுடன், நீங்கள் பெறும் வைட்டமின் ஈ அளவு இரண்டு மில்லிகிராம் ஆகும், இது அதன் தினசரி மதிப்பில் 14% ஆகும்.

100 கிராம் மீனில், 1.1 மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ கிடைக்கும், இது அதன் தினசரி மதிப்பில் 8% ஆகும்.

வாத்து இறைச்சி

வைட்டமின் E இன் மற்றொரு விலங்கு ஆதாரமான வாத்து புரதம், ஒரு கப் ஒரு சேவைக்கு 16% ஊட்டச்சத்து DV (2.4 mg) உடன் ஏற்றப்படுகிறது. 100 கிராம் வாத்து இறைச்சியுடன், நீங்கள் 1.7 mg வைட்டமின் E ஐப் பெறுவீர்கள், இது அதன் DV யில் 12% ஆகும்.

பல்வேறு வகையான வைட்டமின் ஈ உணவுகள் பற்றிய அறிவைக் கொண்டு, உங்கள் விருப்பப்படி அவற்றை உங்கள் உணவில் வசதியாக சேர்க்கலாம். இருப்பினும், உங்கள் உடல்நிலைக்கு எந்த வைட்டமின் ஈ உணவுகள் பொருந்தும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது விவேகமானது

நீங்கள் எளிதாக பெறலாம்ஆன்லைன் சந்திப்புபஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் மருத்துவரிடம். எனவே, தயக்கமின்றி, a உடன் ஆலோசனையை பதிவு செய்யவும்பொது மருத்துவர்மேடையில் உங்கள் எல்லா கேள்விகளுக்கும் பதில்களைப் பெறுங்கள்

பராமரிக்க aசீரான உணவுஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்க ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன!