முதுகுத்தண்டின் இயக்கங்களுக்கு முதுகெலும்புக்கான 10 சிறந்த யோகா

உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க விரும்பினால், வலுவான மற்றும் நெகிழ்வான முதுகெலும்பு அவசியம். உங்களுக்கு நெகிழ்வான முதுகெலும்பு இருக்கும் வரை, உங்கள் இளமை உங்களுக்கு இருக்கும்! பலவீனமான தசைகள் குறைபாடுகளை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் இயக்கங்களை கட்டுப்படுத்தலாம். இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியமற்ற முதுகெலும்பின் உன்னதமான அறிகுறிகள். முதுகெலும்பு அமைப்பு தசைநார்கள், தசைநாண்கள், எலும்புகள் மற்றும் நரம்புகளைக் கொண்டுள்ளது. இவற்றில் ஏதேனும் சேதம் ஏற்பட்டால், அது முதுகுத்தண்டு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். தொழில்நுட்பத்தால் இயங்கும் சகாப்தத்தில் உங்கள் முதுகெலும்பை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பது மிகவும் சவாலாக இருக்கும். உங்கள் ஸ்மார்ட்போன், ஸ்மார்ட் டிவி அல்லது லேப்டாப் முன் நேரத்தை செலவிடும்போது, ​​நல்ல தோரணையை பராமரிப்பது கடினமாக இருக்கும்.முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு யோகா செய்வது இதை பெரிதும் மேம்படுத்த உதவுகிறது. நல்ல முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்திற்காக நீங்கள் வீட்டில் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில எளிய கீழ் முதுகு யோகா போஸ்கள் இங்கே உள்ளன.

முதுகெலும்பு யோகாவின் முக்கியத்துவம்

பார்ஸ்வோட்டனாசனம்

தீவிரமான பெயரைக் கொண்ட இந்த ஆசனம் கற்றுக்கொள்வது கடினம் மற்றும் முழுமையாக்க சிறிது நேரம் தேவைப்படுகிறது.

திசைகள்:

• உங்கள் தோரணையை பராமரிக்கும் போது ஒரு அடி முன்னோக்கி செல்லவும், மற்றொன்றை பின்னோக்கி நகர்த்தவும்
• உங்கள் உடலின் எஞ்சிய பகுதிகள், குறிப்பாக இடுப்புகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• இப்போது முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பில் உங்கள் கைகளால் உங்களை ஆதரிக்கும் போது உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் புதைக்கவும்
• உங்கள் கைகள் தரையில் இருக்கும் வரை மற்றும் உங்கள் முகம் உங்கள் முழங்கால்களுடன் தொடர்பு கொள்ளும் வரை உடற்பகுதி மட்டுமே வளைக்க வேண்டும்
• உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன், குறைந்தபட்சம் 20 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்
• கால்களை மாற்றும்போது மறுபுறம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்

நன்மைகள்:

இந்த பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு பெரிதும் பயனடையும். இது தோரணை மற்றும் சமநிலையை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. இதுமுதுகுத் தண்டுக்கு யோகாமிகவும் உதவியாக உள்ளது.

மர்ஜாரியாசனம்

இந்த நேரடியான, அமைதியான ஆசனம் - பூனை/மாடு போஸ் என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது - புதியவர்கள் செய்ய மிகவும் எளிமையானது. இதுமுதுகெலும்புக்கான யோகா உதவுகிறதுசிறந்த தோரணைக்கு.

வழிமுறைகள்:

• உங்கள் பாயில் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளை நிமிர்ந்து நான்கு கால்களிலும் உட்காரவும்
• ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், பின்னர், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தி, உங்கள் முதுகை உச்சவரம்புக்கு உயர்த்தவும்
• நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலையை மீண்டும் மேலே உயர்த்தி, அது முற்றிலும் இறங்கும் வரை உங்கள் முதுகை வேறு வழியில் வளைக்கவும்.
• இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள், இந்த படிப்படியான இயக்கத்தை தொடர்ந்து செய்யுங்கள்

நன்மைகள்:

இது ஒரு இனிமையான பயிற்சியாகும், இது உங்கள் முதுகை நன்றாக விரித்து தளர்த்தும், உடனடியாக உங்களுக்கு அதிக இயக்கத்தை அளிக்கிறது. இந்த யோகா போஸ், சரியாகச் செய்தால், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தலாம்.

ஜானு சிர்சாசனா

அனைத்து திறன் நிலைகளிலும் பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு பொருத்தமான மற்றொரு தோரணை தலை முதல் முழங்கால் வரை உடற்பயிற்சி ஆகும்.

திசைகள்:Â

• ஒரு காலை மடக்கி உங்கள் பாயில் உட்காரவும்
• குதிகால் உங்கள் இடுப்பில் இருக்க வேண்டும்
• எதிர் காலை பக்கமாக நீட்டவும்
• மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயரமாக வைத்திருக்கும் போது இடுப்பில் வளைந்து உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்
• நீங்கள் குனிந்து, இரு கைகளாலும் உங்கள் பாதத்தைப் பிடிக்கவும்
• நீங்கள் மூச்சை இழுக்கும்போது, ​​அந்த நிலையை பத்து எண்ணிக்கைகள் வைத்திருந்த பிறகு மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்
• மாறிய பிறகு மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்

நன்மைகள்:

இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பு இயக்கத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் மன அழுத்தம் மற்றும் விறைப்புத்தன்மையைக் குறைக்கிறது.

அதோ முக ஸ்வனாசனா

உங்கள் இறுக்கமான முதுகைத் தளர்த்த உதவும் அருமையான உடற்பயிற்சி.

திசைகள்:

• உங்கள் கால்களை சற்று தள்ளி நின்று, உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையில் இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை நேராக நீட்டவும்.
• உங்கள் கால்களை நேராகவும், உங்கள் கைகள், மார்பு மற்றும் முதுகு ஆகியவற்றை நிலையாகவும் வைத்திருக்கும் போது, ​​மலை உச்சியை அல்லது கீழ்நோக்கிய நாய் தோரணையை சில நேரங்களுக்குப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் தலை உங்கள் கைகளில் வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் கால்களை நீங்கள் தெளிவாக பார்க்க வேண்டும்

நன்மைகள்:

உங்கள் தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகள் விரிவடையும், இதன் விளைவாக முதுகில் தளர்வு மற்றும் மேம்பட்ட இயக்கம் ஏற்படும்.

ஆஞ்சநேயாசனம்

இந்த லோ லுஞ்ச் ஒரு தொடக்க-நட்பு நிலையாகும், இது செய்ய எளிதானது, இருப்பினும் சக்தி வாய்ந்தது

திசைகள்:

• நேராக நின்று, உங்கள் முழங்காலை முன்னோக்கி வளைத்து, அது குனியும் வரை, உங்கள் மற்ற காலை உங்களுக்குப் பின்னால் நீட்டவும்
• உங்கள் கைகளை மடக்கி உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும். பின்னர், உங்கள் இடுப்பில் மெதுவாக அழுத்தும் போது, ​​உங்கள் கைகள், முதுகு மற்றும் கழுத்தை நேராக்குங்கள்.
• பத்து எண்ணிக்கைக்குப் பிறகு பிடியை விடுவித்த பிறகு எதிர் காலால் மீண்டும் செய்யவும்

நன்மைகள்:

முதுகெலும்பு இயக்கத்திற்கான இந்த யோகா ஆசனம் முதுகுத்தண்டை நீட்டுவதற்கும் விடுவிப்பதற்கும் மிகவும் வெற்றிகரமானது, இது மிகவும் சுதந்திரமாக நகர அனுமதிக்கிறது.

வில் போஸ் மூலம் உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் தொடைகளை நீட்டவும்

• படி 1: உங்கள் வயிற்றை தரையில் தொட்டு படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• படி 2: உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புடன் சேர்த்து உள்ளங்கைகளை மேலே எதிர்கொள்ளவும்.
• படி 3: உங்கள் கைகளை பின்னோக்கி நீட்டும்போது உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக வளைக்கவும்.
• படி 4: இந்த படி செய்யும் போது உங்கள் கணுக்கால்களை பிடித்து மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
• படி 5: உங்கள் மார்பு மற்றும் தொடைகள் தரை மட்டத்திற்கு மேல் இருக்கும்படி உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்.
• படி 6: 15 முதல் 20 வினாடிகள் நிலையாக இருங்கள்.
• படி 7: உங்கள் உடலை மெதுவாக கீழே இறக்கி உங்கள் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
• படி 8: இந்த படி செய்யும் போது உங்கள் கணுக்கால்களை விடுவித்து மூச்சை வெளியே விடவும்.

உங்கள் முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த முக்கோண போஸ்

• நின்று உங்கள் கால்களை சுமார் 4 அடி இடைவெளியில் வைக்கவும்
• உங்கள் கால்விரல்களை ஒரு வழியில் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும்
• உங்கள் இடது கால் ஒரு கோணத்தில் திரும்பியுள்ளதா என சரிபார்க்கவும்
• உங்கள் உள்ளங்கையை மெதுவாக தூக்கி தரையில் இணையாக வைக்கவும்
• முன்னோக்கி வளைந்து வலது இடுப்பில் கீல்
• உங்கள் உடல் மற்றும் கையால் மெதுவாக முன்னோக்கி நகர்த்தவும்
• இந்தக் கையால் உங்கள் காலைத் தொடவும்
• மேலும் கீழும் பார்த்துக் கொண்டே இருங்கள்
• இந்த நிலையில் ஒரு நிமிடம் இருங்கள்
• பக்கத்தை மாற்றி, முழு செயல்முறையையும் மீண்டும் செய்யவும்

ஸ்பிங்க்ஸ் போஸ் மூலம் உங்கள் முதுகெலும்பை ஆரோக்கியமாக வைத்திருங்கள்

• படி 1: உங்கள் வயிற்றை தரையில் தொட்டு தரையில் படுக்கவும்
• படி 2: உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளை ஈடுபடுத்துங்கள்
• படி 3: உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு அடியிலும், உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும்
• படி 4: உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் தலையை உயர்த்தவும்
• படி 5: உங்கள் அடிவயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்தி உங்கள் முதுகை ஆதரிக்கவும்
• படி 6: இதைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகெலும்பை சரியாக உயர்த்தவும்
• படி 7: உங்கள் தலையை நேராக வைத்துக்கொண்டு இந்த நிலையில் ஓய்வெடுக்கவும்
• படி 8: இந்த போஸை சுமார் 5 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்

ஒட்டக போஸ் மூலம் உங்கள் முதுகுவலியை நீக்குங்கள்

• கீழே மண்டியிட்டு தொடங்குங்கள்
• முழங்கால் வலியைத் தடுக்க உங்கள் தொடைகளை நேராக அழுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் தொடைகளை செங்குத்து நிலையில் வைத்து, உங்கள் தலையை பின்னோக்கி நீட்ட முயற்சிக்கவும்
• உங்கள் கீழ் முதுகு வளைந்திருக்கும் வகையில் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்
• பொருத்தமான தோரணையைக் கண்டுபிடித்து, நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள்
• உங்கள் கைகளை குதிகால்களில் இருந்து மெதுவாக, ஒவ்வொன்றாக விடுவித்து, அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும்
• ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து ஓய்வெடுக்கவும்

ஸ்பைனல் ட்விஸ்ட் யோகா போஸ் மூலம் உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும்

• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• வலது முழங்காலை உங்கள் மார்புக்குக் கொண்டு வாருங்கள்
• உங்கள் இடது பக்கம் முழங்காலை வழிநடத்த இடது கையைப் பயன்படுத்தவும்
• உங்கள் தோள்களை கீழே வைத்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் திருப்பவும்
• முழங்காலை மீண்டும் மார்புக்கு கொண்டு வருவதன் மூலம் நிலையை விடுவிக்கவும்
• இடது முழங்கால் மற்றும் வலது கையால் செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்

• உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முதுகில் ஒரு நல்ல மசாஜ் வழங்குகிறது
• உட்புற உறுப்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது
• நல்ல செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது