10 హై-ప్రోటీన్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు మిమ్మల్ని ఉదయం ఫిట్‌గా ఉంచుతాయి
సారాంశం
మీరు ఏ అధిక-ప్రోటీన్ అల్పాహార ఎంపికలను పరిగణించవచ్చని ఆలోచిస్తున్నారా? అల్పాహారం కోసం అగ్రశ్రేణి ప్రోటీన్ ఆహారాలు మరియు మీ అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారంలో భాగంగా మీరు వాటి నుండి ఎంత ప్రోటీన్ పొందవచ్చో తెలుసుకోండి.
కీలకమైన టేకావేలు
- అధిక-ప్రోటీన్ అల్పాహారం యొక్క బహుళ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి
- అల్పాహారం కోసం ప్రోటీన్ ఆహారాలు అధిక రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి
- అధిక-ప్రోటీన్ అల్పాహారం వృద్ధాప్యాన్ని నెమ్మదిస్తుంది మరియు అదనపు కొవ్వులను తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని నిర్వహించడం విషయానికి వస్తే, అల్పాహారం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. మీరు లంచ్ సమయంలో ప్రోటీన్ తీసుకుంటూ మరియు మీ అల్పాహారాన్ని తేలికగా తీసుకుంటే, అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన అల్పాహారానికి మారడం మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుంది. ప్రోటీన్ అల్పాహారం మీకు అనేక పోషకాలను అందిస్తుంది, ఇది మీకు చాలా శక్తిని లోడ్ చేస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని చాలా కాలం పాటు నిండుగా ఉంచుతుంది. బరువు తగ్గడానికి మీరు అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన అల్పాహారాన్ని కూడా ఎంచుకోవచ్చు. అల్పాహారం కోసం టాప్ ప్రొటీన్ ఆహారాలు మరియు వాటి ప్రయోజనాల గురించి తెలుసుకోవడానికి చదవండి
మన శరీరానికి అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన అల్పాహారం ఎందుకు అవసరం?
మన శరీరం పనిచేయడానికి తగినంత శక్తి అవసరం, కాబట్టి మీ రోజును అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన అల్పాహారంతో ప్రారంభించడం మంచిది. ఇది మిమ్మల్ని చాలా కాలం పాటు నిండుగా ఉంచుతుంది, తద్వారా మీరు మధ్యాహ్న ఆకలిని అనుభవించలేరు. క్రమం తప్పకుండా ప్రోటీన్-రిచ్ అల్పాహారం తీసుకోవడం వల్ల రక్తపోటు లక్షణాలు [1] మరియు నెమ్మదిగా వృద్ధాప్యం [2] తగ్గుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. అనేక అధ్యయనాలు బరువు తగ్గడంలో అధిక-ప్రోటీన్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ల పాత్రను కూడా హైలైట్ చేశాయి [3] [4]. ప్రోటీన్ కార్బోహైడ్రేట్ల జీర్ణక్రియను నెమ్మదిగా చేస్తుంది, ఇది సాధారణ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. అంతే కాకుండా, ఇది అదనపు కొవ్వును పోగొట్టడంలో కూడా మీకు సహాయపడుతుంది
మీరు అల్పాహారంతో ఎంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి?
2018 అధ్యయనం ప్రకారం, 30 గ్రా అల్పాహారం సమయంలో మీకు అవసరమైన ప్రోటీన్ యొక్క ఆదర్శ మొత్తం [5]. అయినప్పటికీ, అల్పాహారం వద్ద 15-20 గ్రా ప్రోటీన్ కూడా సరిపోతుందని డైటీషియన్లు భావిస్తారు. మీరు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే, ప్రతి భోజనంలో 15 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మంచిది.
అదనపు పఠనం:కీలకమైన పోషకాహార భావనలు10 హై-ప్రోటీన్ బ్రేక్ ఫాస్ట్ వంటకాల జాబితా
మోచా బనానా ప్రోటీన్ స్మూతీ బౌల్
మీరు కాఫీ మరియు స్మూతీ బౌల్‌లను ఇష్టపడితే, ఈ భోజనం అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన శాఖాహార అల్పాహారంగా మీకు అనువైనది. ఈ తయారీలో ప్రోటీన్ మూలాలలో చియా విత్తనాలు మరియు మీకు నచ్చిన ప్రోటీన్ పౌడర్ ఉన్నాయి. ఒక సర్వింగ్‌తో, మీరు 20 గ్రా ప్రోటీన్ పొందుతారు. మీరు గింజలు, పండ్లు, గింజలు, గ్రీకు పెరుగు, సోయా పాలు లేదా ఆవు పాలతో వంటకాన్ని సవరించడం ద్వారా అదనపు ప్రోటీన్‌ను కూడా పొందవచ్చు.
స్మోక్డ్ సాల్మన్ శాండ్‌విచ్
ఈ హై-ప్రోటీన్ బ్రేక్ ఫాస్ట్ రెసిపీని సిద్ధం చేయడానికి, మీకు ఎజెకిల్ బ్రెడ్, ఎర్ర ఉల్లిపాయ, గ్రీక్ పెరుగు, బేబీ గ్రీన్స్, స్మోక్డ్ సాల్మన్, కేపర్స్ మరియు ఉప్పు మరియు మిరియాలు అవసరం. ఈ రుచికరమైన ఆనందం 24 గ్రా ప్రోటీన్‌తో వస్తుంది.
బ్లూబెర్రీ మరియు మిక్స్డ్ నట్ పర్ఫైట్
అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన అల్పాహారంగా పండ్లు అద్భుతంగా పని చేస్తాయి. ఈ పెదవి విరుపు భోజనం పాలు, గింజలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలతో నిండి ఉంటుంది. అలాగే, మీరు ఈ ప్రోటీన్-రిచ్ అల్పాహారంతో 22 గ్రా ప్రొటీన్లను తీసుకోవచ్చు
వేరుశెనగ వెన్న మరియు అరటి వోట్మీల్
ఈ అధిక-ప్రోటీన్ అల్పాహారం 14 గ్రా ప్రోటీన్‌తో నిండి ఉంటుంది.ఓట్స్అత్యధిక ప్రోటీన్ పొందడానికి వేరుశెనగ వెన్న, అరటిపండు, కిత్తలి సిరప్ మరియు బాదం వంటి ఇతర ప్రోటీన్ మూలాలతో కలుపుతారు.
గుడ్డు మరియు చీజ్ శాండ్‌విచ్
మీరు ఈ ప్రసిద్ధ హై-ప్రోటీన్ అల్పాహారాన్ని ఇంట్లో సులభంగా తయారు చేసుకోవచ్చు. ఇది ప్రతి సర్వింగ్‌కు దాదాపు 19 గ్రా ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది.
బచ్చలికూర మరియు హామ్ క్విచే
ఈ భోజనంతో, మీరు ప్రతి సర్వింగ్‌కు 10 గ్రా ప్రోటీన్ పొందుతారు. ఈ మాంసకృత్తులు అధికంగా ఉండే అల్పాహారాన్ని తయారు చేయడానికి అవసరమైన పదార్థాలు ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి - వండిన హామ్, వెల్లుల్లి, గ్రూయెరే లేదా తురిమిన స్విస్ చీజ్, పాలు, గుడ్లు, సగం మరియు సగం (కార్న్ సిరప్ వంటి సంకలితాలతో కూడిన పాలు), జాజికాయ మరియు ఉప్పు. మీరు దీన్ని వివిధ రుచులలో తయారు చేయవచ్చు మరియు అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన అల్పాహారంగా కాఫీతో త్రాగవచ్చు
రుచికరమైన టాపింగ్స్‌తో మిల్లెట్
మిల్లెట్ అనేది తృణధాన్యాల సమూహం, వీటిని మీరు అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన అల్పాహారంగా తీసుకోవచ్చు మరియు అవి మంచి ప్రత్యామ్నాయం కావచ్చు.వోట్మీల్. భారతదేశంలో పండించే సాధారణ మిల్లెట్లలో జొవర్, బజ్రా, రాగి, బర్రి, కొడ్రా, జంగోరా, కంగ్నీ మరియు మరిన్ని ఉన్నాయి. అదనంగా, మీరు చియా గింజలు, పుదీనా, బాదం ముక్కలు మరియు మరిన్నింటిని టాపింగ్స్‌గా ఉపయోగించవచ్చు మరియు గరిష్ట ప్రయోజనం కోసం ప్రోటీన్ పౌడర్ లేదా గుడ్లను పక్కన పెట్టుకోవచ్చు.
గిన్నెలో అనేక గింజలు మరియు వేయించిన బచ్చలికూరతో నిండి ఉంటుంది
ఈ పోషకాలతో నిండిన గిన్నెను తీసుకోవడం అనేది అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన అల్పాహారం వలె వివేకవంతమైన ఎంపిక. వివిధ ధాన్యాలు, గుడ్లు, టొమాటోలు మరియు చేర్చారని నిర్ధారించుకోండిఅవకాడోలు, మరియు ప్రతి సర్వింగ్‌కు 14 గ్రా ప్రోటీన్‌ని ఆస్వాదించండి.
షీట్ పాన్ గుడ్డు టాకోస్
అతిథులను భోజనానికి ఆహ్వానిస్తున్నారా? మీరు ఈ లిప్-స్మాకింగ్ డిష్‌ను అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన అల్పాహారం లేదా డిన్నర్‌గా అందించవచ్చు. ఈ రెండు టాకోలతో మీరు 25 గ్రా ప్రోటీన్‌ని పొందవచ్చు. మీరు జలపెనో, నిమ్మరసం, తాజా కొత్తిమీర, పదునైన చెద్దార్ మరియు టొమాటిల్లోలతో డిష్‌ను మరింత అలంకరించవచ్చు.
కూరగాయలతో నిండిన చిక్‌పీ దంపుడు
గుడ్లు, గ్రీక్ యోగర్ట్ మరియు వంటి అనేక ప్రోటీన్-రిచ్ పదార్థాలను కలపండిచిక్పీఈ రుచికరమైన ఊక దంపుడు సిద్ధం చేయడానికి పిండి. ఈ వెజ్జీ డిలైట్‌లో ప్రొటీన్లు (7 గ్రా) ఎక్కువగా ఉంటాయి కానీ తక్కువ క్యాలరీలు (85 కేలరీలు) ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు వాటిలో మూడు లేదా నాలుగు కలిపి అధిక-ప్రోటీన్ అల్పాహారంగా తీసుకోవచ్చు.
రాత్రిపూట చియా పుడ్డింగ్
సాదా పెరుగుకు రుచికరమైన ప్రత్యామ్నాయం, చియా పుడ్డింగ్ మీ కోసం రోజును తయారు చేస్తుంది. ఒక సర్వింగ్‌తో, మీరు 10 గ్రా ప్రొటీన్లు, ఫైబర్ లోడ్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు పొందుతారు. ఈ అధిక-ప్రోటీన్ అల్పాహారాన్ని సిద్ధం చేయడానికి, మీకు కొబ్బరి పాలు, చియా గింజలు, మాపుల్ సిరప్, కొవ్వు లేని గ్రీకు పెరుగు, తాజా మామిడి, ఉప్పు, మకాడమియా గింజలు మరియు కొబ్బరి చిప్స్ అవసరం.
అదనపు పఠనం:Âమొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్
ముగింపు
పైన పేర్కొన్న భోజనాలు సాధారణంగా అల్పాహారం అయినప్పటికీ, మీరు వాటిని బ్రంచ్, లంచ్ లేదా డిన్నర్‌గా కూడా తీసుకోవచ్చు. మెరుగైన అవగాహన కోసం, మీరు a పొందవచ్చుడాక్టర్ సంప్రదింపులుబజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్‌లో. aÂతో ఆన్‌లైన్ లేదా ఆఫ్‌లైన్ సంప్రదింపుల తర్వాతసాధారణ వైద్యుడుప్లాట్‌ఫారమ్‌లో రిజిస్టర్ అయినందున, మీరు ఎలా జోడించాలో అర్థం చేసుకోగలరుప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్మీ భోజనం మరియు నిర్వహణకుఅధిక ప్రోటీన్ ఆహారం. అదనంగా, ప్లాట్‌ఫారమ్‌లోని వైద్యులు కూడా ఎంచుకోవడానికి మీకు మార్గనిర్దేశం చేయవచ్చుబరువు నష్టం కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు. అందువలన, మీరు a సిద్ధం చేయవచ్చుబరువు నష్టం కోసం ఆహార ప్రణాళిక అధిక-ప్రోటీన్ అల్పాహార వంటకాలతో మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనం వైపు రెండు అడుగులు ముందుకు వేయండి!Â
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ఏ పండులో చాలా ప్రోటీన్ ఉంది?
జామ మీ భోజనంలో చేర్చుకోగలిగే టాప్ ప్రొటీన్-రిచ్ ఫ్రూట్. ప్రతి కప్పు జామతో, మీరు 4.2 గ్రా ప్రోటీన్ పొందవచ్చు.
బరువు తగ్గడానికి కొన్ని అధిక ప్రోటీన్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు ఏమిటి?
హై-ప్రోటీన్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ల యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- వేయించిన టోఫు
- ఒక వణుకు
- గ్రీకు పెరుగు
- బహుళ కూరగాయలతో గిలకొట్టిన గుడ్లు
- ఆమ్లెట్
- https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.121.18222
- https://medlineplus.gov/dietaryproteins.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30204837/
దయచేసి ఈ వ్యాసం కేవలం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం ఉద్దేశించబడినదని గమనించండి మరియు బజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్ లిమిటెడ్ (“BFHL”) ఎటువంటి బాధ్యత వహించదు రచయిత/సమీక్షకుడు/ప్రారంభించినవారు వ్యక్తం చేసిన/ఇచ్చిన అభిప్రాయాలు/సలహాలు/సమాచారం. ఈ కథనం ఏదైనా వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయంగా పరిగణించరాదు, రోగ నిర్ధారణ లేదా చికిత్స. మీ విశ్వసనీయ వైద్యుడు/అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణను ఎల్లప్పుడూ సంప్రదించండి మీ వైద్య పరిస్థితిని అంచనా వేయడానికి ప్రొఫెషనల్. పై కథనం ఒక ద్వారా సమీక్షించబడింది అర్హత కలిగిన వైద్యుడు మరియు BFHL ఏదైనా సమాచారం కోసం ఏదైనా నష్టానికి బాధ్యత వహించదు లేదా ఏదైనా మూడవ పక్షం అందించే సేవలు.
