మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించడానికి 6 ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలు
- ఆహారంతో కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా తగ్గించాలి
- ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల కోసం ఎంచుకోండి
- కరిగే ఫైబర్ చాలా తినండి
- తరచుగా పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినండి
- ఒమేగా-3 అధికంగా ఉండే చేపలను తీసుకోవాలి
- మీ ఉప్పు తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి
- మీ ఆల్కహాల్ వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి
- మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని ఎప్పటికప్పుడు తనిఖీ చేయండి
- క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి మరియు చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించండి
- సరిగ్గా తినడం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని నిర్వహించండి
- బీన్స్, కూరగాయలు, పండ్లను తగిన మోతాదులో తీసుకోవాలి
- మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించడానికి ఒత్తిడిని తగ్గించండి
- ఆదర్శ శరీర బరువును నిర్వహించడం ద్వారా మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని నియంత్రించండి
కీలకమైన టేకావేలు
- ఆరోగ్యకరమైన గుండెకు సాధారణ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నిర్వహించడం చాలా అవసరం
- మీ రక్తం, మంచి కొలెస్ట్రాల్ లేదా HDL నుండి హానికరమైన LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తొలగించడం ద్వారా మీ గుండెను రక్షిస్తుంది
- మీ రక్త కొలెస్ట్రాల్‌ను ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడానికి మీ బరువును నియంత్రించడం చాలా అవసరం
మీరు మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించాలనుకుంటున్నారా? ఆరోగ్యకరమైన గుండె కోసం, మీరు ఆరోగ్యకరమైన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నిర్వహించాలి. అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి స్ట్రోక్స్, గుండెపోటు మరియు ఇతర గుండె జబ్బులకు కారణమవుతుంది. NIH [1] ప్రకారం, మీ రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచడానికి వయస్సు ముఖ్యమైన ప్రమాద కారకాల్లో ఒకటి. అందువల్ల, 20 సంవత్సరాల వయస్సు నుండి స్త్రీలు మరియు పురుషులు తమ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నిశితంగా గమనించడం చాలా ముఖ్యం [2].అయితే, నిపుణులచే తరచుగా మాట్లాడబడే మంచి కొలెస్ట్రాల్ అంటే ఏమిటి అని మీరు ఖచ్చితంగా ఆలోచిస్తున్నారా? మీ శరీరంలో మంచి మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ రెండూ ఉన్నాయని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. కొలెస్ట్రాల్ కొన్ని హార్మోన్లను సంశ్లేషణ చేయడానికి మరియు విటమిన్ డిని ఉత్పత్తి చేయడానికి మీ శరీరానికి ముఖ్యమైనది. మంచి కొలెస్ట్రాల్ లేదా HDL మీ రక్తం నుండి చెడు కొలెస్ట్రాల్ లేదా LDLని తొలగించడం ద్వారా మీ గుండెను రక్షిస్తుంది. ఇది ధమనులలో LDL నిక్షేపాలను నివారిస్తుంది, తద్వారా కరోనరీ వ్యాధులను నివారిస్తుంది.రెగ్యులర్ చెకప్‌లు, చురుకైన జీవనశైలి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని అదుపులో ఉంచే కొన్ని ముఖ్యమైన కారకాలు.
ఆహారంతో కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా తగ్గించాలి
కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడం మరియు మీ హృదయాన్ని ఎలా రక్షించుకోవాలనే దానిపై సాధారణ చిట్కాల కోసం, చదవండి.అదనపు పఠనం:రెండు కొలెస్ట్రాల్ రకాల గురించి మీరు తెలుసుకోవలసినది
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల కోసం ఎంచుకోండి
మొత్తం మరియు సంతృప్త కొవ్వు తీసుకోవడం రెండింటినీ పరిమితం చేయండి. మీ రోజువారీ కేలరీలలో 7% కంటే తక్కువ సంతృప్త కొవ్వుగా ఉండాలి మరియు మీ కేలరీలలో 25 నుండి 35 శాతం కంటే ఎక్కువ ఆహార కొవ్వుల నుండి ఉండకూడదు. ఇది ఇతర ఆహార భాగాల కంటే LDL (చెడు కొలెస్ట్రాల్) స్థాయిలను పెంచుతుంది కాబట్టి, సంతృప్త కొవ్వును చెడు కొవ్వుగా పరిగణిస్తారు. కొన్ని మాంసాలు, పాల ఉత్పత్తులు, కాల్చిన వస్తువులు, చాక్లెట్, డీప్-ఫ్రైడ్ మీల్స్ మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు ఇందులో ఉంటాయి.మరొక అనారోగ్యకరమైన కొవ్వు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్, ఇది HDL (మంచి కొలెస్ట్రాల్) ను తగ్గిస్తుంది మరియు LDLని పెంచుతుంది. హైడ్రోజనేటెడ్ నూనెలు మరియు కొవ్వులతో తయారు చేయబడిన స్టిక్ వనస్పతి, క్రాకర్స్ మరియు ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ వంటి ఆహారాలలో ఎక్కువ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ కనిపిస్తాయి. బదులుగా, ఈ విషపూరిత కొవ్వులకు బదులుగా లీన్ మీట్ మరియు నట్స్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు కనోలా, ఆలివ్ మరియు కుసుమ వంటి అసంతృప్త నూనెలను ప్రయత్నించండి.కరిగే ఫైబర్ చాలా తినండి
కరిగే ఫైబర్-రిచ్ భోజనం ద్వారా మీ జీర్ణవ్యవస్థ కొలెస్ట్రాల్‌ను గ్రహించకుండా నిలిపివేయబడుతుంది. ఈ ఆహారాలు వీటిని కలిగి ఉంటాయి:
- వోట్మీల్ మరియు వోట్ ఊక వంటి తృణధాన్యాలతో చేసిన తృణధాన్యాలు
- యాపిల్స్, అరటిపండ్లు, నారింజ, బేరి మరియు ప్రూనే వంటి పండ్లు
- లిమా బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్, కాయధాన్యాలు, చిక్‌పీస్, బ్లాక్-ఐడ్ బఠానీలు మరియు లెంటిల్ సూప్‌తో సహా చిక్కుళ్ళు
తరచుగా పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినండి
చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలను తీసుకోవడం వల్ల మీ కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే పదార్థాల తీసుకోవడం పెరుగుతుంది. ఈ మూలకాలు, తరచుగా ప్లాంట్ స్టానోల్స్ లేదా స్టెరాల్స్ అని పిలుస్తారు, కరిగే ఫైబర్ మాదిరిగానే పనిచేస్తాయి.https://www.youtube.com/watch?v=vjX78wE9Izcఒమేగా-3 అధికంగా ఉండే చేపలను తీసుకోవాలి
అవి మీ HDL స్థాయిని పెంచడంలో సహాయపడగలిగినప్పటికీ, ఈ ఆమ్లాలు మీ LDL స్థాయిని తగ్గించవు. అవి మీ గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి మరియు వాపు మరియు రక్తం గడ్డకట్టకుండా మీ గుండెను కాపాడతాయి. సాల్మన్, ట్యూనా (తాజా లేదా టిన్డ్), మరియు మాకేరెల్ వంటి చేపలు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు. ఈ చేపలను వారానికి రెండుసార్లు తినడానికి ప్రయత్నించండి.
మీ ఉప్పు తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి
మీరు మీ రోజువారీ సోడియం తీసుకోవడం 2,300 మిల్లీగ్రాముల (లేదా ఒక టీస్పూన్) ఉప్పు కంటే ఎక్కువ కాకుండా ఉంచడానికి ప్రయత్నం చేయాలి. అందులో మీరు తినే ఏదైనా ఉప్పు ఉంటుంది, అది తయారుచేసే సమయంలో జోడించబడినా, టేబుల్ వద్ద వినియోగించబడినా లేదా ఇప్పటికే ఆహార పదార్థాలలో ఉన్నా.
ఉప్పును పరిమితం చేయడం వల్ల మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించకపోయినా, మీ రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడటం ద్వారా గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. కాబట్టి, మీ సోడియం తీసుకోవడం తగ్గించడానికి టేబుల్ వద్ద లేదా వంటగదిలో తక్కువ ఉప్పు మరియు "ఉప్పు జోడించబడని" వంటకాలు మరియు సుగంధాలను ఎంచుకోండి.
మీ ఆల్కహాల్ వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి
ఆల్కహాల్ కలిగి ఉన్న అదనపు కేలరీల కారణంగా, బరువు పెరగవచ్చు. అధిక LDL మరియు తక్కువ HDL అధిక బరువు కారణంగా ఉండవచ్చు. ఆల్కహాల్ వ్యసనం రక్తపోటు మరియు లిపిడ్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, ఈ రెండూ మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. ఒక పానీయం ఒక గ్లాసు వైన్, బీర్ లేదా తక్కువ మొత్తంలో బలమైన మద్యంగా పరిగణించబడుతుంది మరియు ఇది ఇలా సూచించబడుతుంది:
- పురుషులు ప్రతిరోజూ రెండు కంటే ఎక్కువ ఆల్కహాల్ పానీయాలు తినకూడదు
- మహిళలు ప్రతిరోజూ ఒక పానీయానికి తమను తాము పరిమితం చేసుకోవాలి
మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని ఎప్పటికప్పుడు తనిఖీ చేయండి
మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను క్రమం తప్పకుండా పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం. కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు mg/dL యూనిట్లలో కొలుస్తారు [3]. ఒక వ్యక్తి యొక్క సాధారణ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు 200 mg/dL కంటే తక్కువగా ఉండాలి. మీ గుండె ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీ మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు లేదా HDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు 60 mg/dL కంటే ఎక్కువగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు ఇక్కడ గమనించవలసిన ఒక ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి లేదా LDL 100 mg/dL కంటే తక్కువ పరిమితుల్లోనే ఉండాలి. దీనిలో అసాధారణమైన పెరుగుదల మీ ధమనులలో కొలెస్ట్రాల్ ఫలకం నిక్షేపణకు కారణమవుతుంది, అది మీ గుండెకు హాని కలిగించవచ్చు. మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తెలుసుకోవడానికి, లిపోప్రొటీన్ ప్రొఫైల్ అని పిలువబడే రక్త పరీక్ష చేయండి. ఈ పరీక్ష HDL, LDL మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్‌తో పాటు మీ మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను అంచనా వేస్తుంది.క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి మరియు చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించండి
రెగ్యులర్ వ్యాయామం మీ గుండెకు మంచిది మరియు రక్త ప్రసరణను పెంచడం ద్వారా గుండె జబ్బుల నుండి మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది. ఇది మీ ఆక్సిజన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను బాగా నియంత్రణలో ఉంచుతుంది. చురుకైన జీవనశైలిని నిర్వహించడం వలన మీ ట్రైగ్లిజరైడ్ మరియు రక్తపోటు స్థాయిలను కూడా తగ్గించవచ్చు. హెచ్‌డిఎల్‌ని పెంచడానికి మరియు మీ రక్తంలో ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి ప్రతిరోజూ 30 నిమిషాల నడక కోసం వెళ్లండి.సరిగ్గా తినడం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని నిర్వహించండి
మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను బే వద్ద ఉంచడానికి, అనారోగ్యకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మధ్య తేడాను గుర్తించడం నేర్చుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన అసంతృప్త కొవ్వులతో కూడిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి మరియు మీ కొలెస్ట్రాల్ సంఖ్యలను మెరుగుపరచడానికి అనారోగ్యకరమైన సంతృప్త కొవ్వులు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని పరిమితం చేయండి. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి మరియు గింజలు, గింజలు, చేపలు మరియు పొద్దుతిరుగుడు, కనోలా లేదా ఆలివ్ వంటి నూనెలను కలిగి ఉంటాయి. అందువల్ల, ఆహార లేబుల్‌లపై పోషకాహార వాస్తవాలను తనిఖీ చేయడం మరియు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను ఎంచుకోవడం చాలా అవసరం.
బీన్స్, కూరగాయలు, పండ్లను తగిన మోతాదులో తీసుకోవాలి
మీ ప్లేట్‌లో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉన్నందున కూరగాయలు మరియు పండ్లతో నింపండి. అవి మీ శరీర బరువును నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఎక్కువ కాలం పాటు నిండుగా ఉంచగల ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలాలు. వాటిని మీ భోజనంలో చేర్చుకోవడం వల్ల మీ HDL స్థాయిలు మెరుగుపడతాయి. మీరు మీ LDL స్థాయిలను తగ్గించాలని చూస్తున్నట్లయితే, చిక్కుళ్ళు గురించి మరచిపోకండి. బీన్స్ కరిగే ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు, ఇది చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన గుండెను నిర్వహించడానికి తగినంత మొత్తంలో చిక్కుళ్ళు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు అవసరం.మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించడానికి ఒత్తిడిని తగ్గించండి
గుండె జబ్బులకు ప్రధాన ప్రమాద కారకాల్లో ఒత్తిడి ఒకటి. మీరు ఎక్కువగా ఆందోళన చెందుతుంటే లేదా ఒత్తిడి చేస్తే, మీ LDL లేదా చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు పెరగవచ్చు. ఇది మీ రక్తపోటును ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు కరోనరీ ఆర్టరీ వ్యాధులకు దారితీస్తుంది. దీనిపై చెక్ ఉంచడానికి, మీ ఒత్తిడి ట్రిగ్గర్‌లను గుర్తించడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు వాటిని తగ్గించడానికి పని చేయండి. మీ ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించుకోవడానికి యోగా, లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు మరియు ధ్యానం వంటి ప్రయత్నించిన మరియు పరీక్షించిన పద్ధతులను అనుసరించండి.ఆదర్శ శరీర బరువును నిర్వహించడం ద్వారా మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని నియంత్రించండి
మీ శరీరంలో ఆరోగ్యకరమైన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి బరువు నిర్వహణ ఒక ముఖ్యమైన దశ. అందువల్ల, మీ బరువును అదుపులో ఉంచుకోవడానికి మీ భోజన భాగాలను పరిమితం చేయడం ముఖ్యం. కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ బరువును అదుపులో ఉంచుకోవడానికి మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్లు మరియు ఫైబర్ భాగాలను పెంచండి. 3 పెద్దవాటికి బదులుగా 6 చిన్న భోజనం తీసుకోవడం మరియు మిమ్మల్ని మీరు బాగా హైడ్రేట్ గా ఉంచుకోవడం మీ శరీర బరువును నిర్వహించడానికి ఇతర మార్గాలు.అదనపు పఠనం:కొలెస్ట్రాల్ డైట్ ప్లాన్: కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడానికి ఉత్తమ ఆహారాలు మరియు ఆహారంఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి వైపు మారడం ద్వారా సానుకూల మార్పులు చేయడం మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. మీ మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి 240 mg/dL దాటితే, గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. కాబట్టి, మీ స్థాయిలను క్రమం తప్పకుండా తనిఖీ చేయడం మరియు సరైన సలహా కోసం వైద్యుడిని కలవడం అలవాటు చేసుకోండి. బజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్‌లో నిమిషాల్లో రక్త పరీక్షలను బుక్ చేసుకోండి మరియు aతో టెలికన్సల్ట్ చేయండిసాధారణ వైద్యుడులేదా మీరు సరైన మార్గంలో ఉన్నారని నిర్ధారించడానికి ఎండోక్రినాలజిస్ట్.- https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/heart-and-vascular-blog/2015/february/protecting-your-heart-what-is-a-healthy-cholesterol-level-for-you
- https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/how-to-get-your-cholesterol-tested
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11920-cholesterol-numbers-what-do-they-mean
దయచేసి ఈ వ్యాసం కేవలం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం ఉద్దేశించబడినదని గమనించండి మరియు బజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్ లిమిటెడ్ (“BFHL”) ఎటువంటి బాధ్యత వహించదు రచయిత/సమీక్షకుడు/ప్రారంభించినవారు వ్యక్తం చేసిన/ఇచ్చిన అభిప్రాయాలు/సలహాలు/సమాచారం. ఈ కథనం ఏదైనా వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయంగా పరిగణించరాదు, రోగ నిర్ధారణ లేదా చికిత్స. మీ విశ్వసనీయ వైద్యుడు/అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణను ఎల్లప్పుడూ సంప్రదించండి మీ వైద్య పరిస్థితిని అంచనా వేయడానికి ప్రొఫెషనల్. పై కథనం ఒక ద్వారా సమీక్షించబడింది అర్హత కలిగిన వైద్యుడు మరియు BFHL ఏదైనా సమాచారం కోసం ఏదైనా నష్టానికి బాధ్యత వహించదు లేదా ఏదైనా మూడవ పక్షం అందించే సేవలు.
