పెస్కాటేరియన్ డైట్: ఫుడ్ లిస్ట్, బెనిఫిట్స్ మరియు సైడ్ ఎఫెక్ట్స్
కీలకమైన టేకావేలు
- ఒక పెస్కాటేరియన్ ఆహారం శాఖాహార ఆహారం మరియు సముద్రపు ఆహారాన్ని మిళితం చేస్తుంది
- పెస్కాటేరియన్లు కూరగాయలు, పండ్లు, చేపలు, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు షెల్ఫిష్‌లను తింటారు
- పెస్కాటేరియన్ భోజనం మీ మధుమేహం మరియు వాపును తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు
పెస్కాటేరియన్ అంటే ఏమిటి?
పెస్కాటేరియన్ అంటే శాఖాహార ఆహారాన్ని సీఫుడ్ డైట్‌తో కలిపి కానీ మాంసం తినని వ్యక్తి. పెస్కాటేరియన్లు శాఖాహారులతో కొన్ని సాధారణ ఆహారపు అలవాట్లను పంచుకుంటారు. వారు కూరగాయలు, పండ్లు, గింజలు, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు ధాన్యాలు తీసుకుంటారు. అయినప్పటికీ, ప్రధాన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, పెస్కాటేరియన్ భోజనంలో చేపలు మరియు ఇతర మత్స్యలు ఉంటాయి.మీరు పెస్కాటేరియన్‌గా ఉండటానికి వివిధ కారణాలు ఉన్నాయి. కొందరు శాఖాహార ఆహారంలో చేపలను జోడించవచ్చు, తద్వారా వారు మొక్కల ఆధారిత ఆహారం నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు మరియు ఆరోగ్యకరమైన చేపలను కూడా కలిగి ఉంటారు. మరికొందరు రుచి విషయానికొస్తే లేదా పర్యావరణ కారణాల వల్ల దాని కోసం వెళ్ళవచ్చు. కొంతమంది పెస్కాటేరియన్ శాకాహారి ఆహారాన్ని కూడా అనుసరిస్తారు.నేడు, ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రజలు శాకాహార ఆహారంలో చేపలు మరియు షెల్ఫిష్‌లను జోడించడం ద్వారా పెస్కాటేరియన్ ఆహారాన్ని అవలంబిస్తున్నారు. సీఫుడ్ ఒకప్రోటీన్ యొక్క మూలంపెస్కాటేరియన్ల కోసం. పెస్కాటేరియన్లు ఏమి తింటారు అనే దాని గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి చదవండి మరియు ఆరోగ్యానికి గొప్పగా ఉండే పెస్కాటేరియన్ ఆహార జాబితాను చూడండి.అదనపు పఠనం: 6 రుచికరమైన నాన్-డైరీ మిల్క్స్పెస్కాటేరియన్ మీల్ ప్లాన్
పెస్కాటేరియన్ తినే కొన్ని ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.- పండు
- కూరగాయలు
- గుడ్లు
- పెరుగు, పాలు మరియు జున్నుతో సహా పాల ఉత్పత్తులు
- సాల్మన్, పొల్లాక్, క్యాట్ ఫిష్ మరియు సార్డినెస్ వంటి తాజా చేపలు
- రొయ్యలు, క్లామ్స్ మరియు స్కాలోప్స్ వంటి తాజా షెల్ఫిష్
- క్యాన్డ్ సార్డినెస్, క్యాన్డ్ సాల్మన్, క్యాన్డ్ ట్యూనా
- ఘనీభవించిన సాల్మన్, ట్రౌట్ మరియు హెర్రింగ్, ఘనీభవించిన రొయ్యలు
- తృణధాన్యాలు మరియు ధాన్యం ఉత్పత్తులు
- కిడ్నీ బీన్స్, పింటో బీన్స్ మరియు బఠానీలతో సహా చిక్కుళ్ళు
- టోఫు మరియు హమ్మస్‌తో సహా చిక్కుళ్ళు ఉత్పత్తులు
- అవిసె గింజలు, జనపనార గింజలు మరియు చియా వంటి విత్తనాలు
- గింజలు మరియు గింజ వెన్న, వేరుశెనగ మరియు విత్తనాలు
- వోట్స్, గోధుమలు, ఉసిరికాయ, మొక్కజొన్న మరియు బియ్యంతో సహా తృణధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు
- క్వినోవా మరియు బుక్వీట్ వంటి సూడో ధాన్యాలు, ఇవి గ్లూటెన్ రహితంగా ఉంటాయి
పెస్కాటేరియన్వన్-డే మీల్ ప్లాన్
పెస్కాటేరియన్ డైట్‌ని పరిగణించే ఎవరైనా చూడాలనుకుంటున్న భోజనం కోసం ఇక్కడ కొన్ని వంటకాలు ఉన్నాయి:
అల్పాహారం
సార్డినెస్‌తో క్రోస్టిని[2]
ఒమేగా-3లు సార్డినెస్‌లో బాగా ఉంటాయి. బచ్చలికూర నుండి తయారు చేయబడిన క్రోస్టిని పెస్టోలో విటమిన్ ఎ మరియు సి మూలం ఉంటుంది. విటమిన్ సి ద్వారా ఇనుమును గ్రహించే వ్యక్తి యొక్క సామర్థ్యం పెరుగుతుంది.
ఈ రెసిపీలోని సార్డినెస్ క్యాన్‌లో ఉన్నాయి, కానీ మీరు బదులుగా తాజా సార్డినెస్ లేదా ఆంకోవీలను ఉపయోగించవచ్చు. పెస్టో నుండి ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆకుకూరలు కలిపి, ప్రోటీన్‌తో రోజును ప్రారంభించడం వల్ల సంపూర్ణత్వ భావన పెరుగుతుంది.
లంచ్
క్లాసిక్ కాల్చిన ఫలాఫెల్[8]
ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ మరియు ప్లాంట్ ప్రొటీన్లు రెండూ తాహినిలో ఉంటాయి. అదనంగా, ఫైబర్ మరియు మొక్కల ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం చిక్‌పీస్. సంతృప్తికరమైన భోజనం చేయడానికి, ఈ రెసిపీని పోషకమైన మధ్యధరా సలాడ్‌తో కలపండి.
డిన్నర్
సాల్మన్ ద్రాక్షపండు సాస్‌లో కలిసి కాల్చినది[9]
సాల్మన్ చేపలో ఒమేగా-3 ఎసెన్షియల్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ఎక్కువగా ఉంటాయి.
ద్రాక్షపండు వంటి సిట్రస్ పండ్లు, బలమైన-రుచి గల చేపలతో బాగా జతచేయబడతాయి. ఈ డిష్‌లో ద్రాక్షపండును చేర్చడం వల్ల విటమిన్ సి మరియు ఫైబర్ పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది మరియు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ పండ్ల యొక్క రెండు సేర్విన్గ్‌లను తీసుకోవడానికి దోహదం చేస్తుంది.
సగటున, చాలా మంది పెస్కాటేరియన్లు సముద్రపు ఆహారాన్ని వారానికి కొన్ని సార్లు లేదా రోజుకు ఒకసారి మాత్రమే తరచుగా తీసుకోరు. ఒక రోజు భోజన పథకం కోసం మరొక ఎంపిక:
అల్పాహారం:తాజా బెర్రీలు, చియా గింజలు మరియు బాదం వెన్నతో కొబ్బరి పాలు ఆధారిత వోట్మీల్ వంటకం.
లంచ్:ఒక క్వినోవా, చిలగడదుంప, కాలే మరియు చిక్‌పా ధాన్యం గిన్నె.
డిన్నర్:నిమ్మరసంతో కాల్చిన సాల్మన్, కాల్చిన బంగాళాదుంప మరియు సైడ్ సలాడ్[10]
పెస్కాటేరియన్ డైట్ యొక్క ప్రయోజనాలు
1. గుండె ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుంది
సాల్మన్, సార్డినెస్ మరియు మాకేరెల్ వంటి చేపలు పుష్కలంగా ఉంటాయిఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు. ఇది మీ ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే అసంతృప్త కొవ్వు. చేపలు కూడా ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం. వారానికి రెండు సేర్విన్గ్స్ చేపలు మీ హృదయానికి సహాయపడతాయని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి. పెస్కాటేరియన్ ఆహారం సహాయపడుతుంది:- తక్కువ రక్తపోటు
- అసాధారణ గుండె లయల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
- గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
2. క్యాన్సర్ నుండి రక్షించండి
పొందే అవకాశాలను తగ్గించడానికిక్యాన్సర్,ఎరుపు మాంసం తినడం పరిమితం చేయండి లేదా మీ ఆహారం నుండి పూర్తిగా తొలగించండి. బదులుగా, పెస్కాటేరియన్ ఆహారం తీసుకోవడం పెద్దప్రేగు మరియు పురీషనాళాన్ని ప్రభావితం చేసే క్యాన్సర్ల నుండి రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది.కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్లుక్యాన్సర్ మరణాలకు ప్రధాన కారణాలలో ఒకటి. పెస్కాటేరియన్ ఆహారం కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్ల నుండి రక్షణ ప్రభావాన్ని చూపుతుందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. రెడ్ మీట్ మరియు పౌల్ట్రీని ఆహారంలో చేర్చుకునే వారి కంటే పెస్కాటేరియన్ ఎక్కువ కాలం జీవిస్తుందని మరొక అధ్యయనం నివేదించింది.
3. మధుమేహం మరియు వాపును తగ్గిస్తుంది
కొవ్వు చేపలలో ఉండే ఒమేగా-3లు మంటను తగ్గిస్తాయి. అలాగే, మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో ఫ్లేవనాయిడ్స్ వంటి యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ ఏజెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఈ సహజ సమ్మేళనాలు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు యాంటీ డయాబెటిక్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. శాఖాహార ఆహారం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందిరకం 2 మధుమేహంమరియు మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్‌లు:- అధిక రక్త పోటు
- ఇన్సులిన్ నిరోధకత
- ఊబకాయం
పెస్కాటేరియన్ డైట్ యొక్క సైడ్ ఎఫెక్ట్స్
చాలా దుష్ప్రభావాలు లేనప్పటికీ, కొన్ని చేపలు, ముఖ్యంగా పెద్దవి పాదరసం మరియు ఇతర విషాలను కలిగి ఉంటాయి. అలాంటి కొన్ని చేపలలో షార్క్, స్వోర్డ్ ఫిష్, కింగ్ మాకేరెల్ మరియు టైల్ ఫిష్ ఉన్నాయి. ఈ చేపలన్నీ మోస్తరు నుండి అధిక మొత్తంలో పాదరసం కలిగి ఉంటాయి. మెర్క్యురీ అనేది మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే భారీ లోహం, ముఖ్యంగా పిల్లలు మరియు శిశువులలో. కాబట్టి, చిన్నపిల్లలు మరియు గర్భిణీ స్త్రీలు పాదరసం అధికంగా ఉండే చేపలకు దూరంగా ఉండాలి. మీరు పెస్కాటేరియన్ అయితే, తక్కువ మెర్క్యురీ చేపలను తినండిసాల్మన్ చేప, ట్యూనా, సార్డినెస్ మరియు లేక్ ట్రౌట్.[9]అదనపు పఠనం: మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ అంటే ఏమిటిదానికి తోడు సముద్ర చేపలలో భారీ లోహాలు మరియు కలుషితాలు ఉండటం ప్రపంచ సమస్య. సముద్రపు చేపలు, ప్రధానంగా తీరప్రాంత మత్స్య సంపద నుండి, ప్రజలు వినియోగించే మొత్తం చేపలలో 92% ఉన్నందున కాలుష్యం సాధ్యమవుతుంది.మీరు శాకాహారమైనా, మాంసాహారమైనా లేదా పెస్కాటేరియన్ అయినా, మంచి ఆరోగ్యానికి సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం అవసరం. మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని కూడా అనుసరించాలి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని ట్రాక్ చేయాలి. దీన్ని చేయడానికి ఒక మార్గం బుక్ చేయడంఆన్‌లైన్ డాక్టర్ అపాయింట్‌మెంట్లేదాప్రయోగశాల పరీక్షబజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ ఆరోగ్యంపై. ఈ విధంగా, మీరు ఆరోగ్య ప్రమాదాలు మరింత దిగజారడానికి ముందు వాటిని ట్రాక్ చేయవచ్చు మరియు ఏవైనా సమస్యలను సులభంగా పరిష్కరించవచ్చు. మెరుగైన ఆరోగ్యం వైపు మీ ప్రయాణంలో పెస్కాటేరియన్ ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల గురించి మీరు డైటీషియన్‌తో కూడా మాట్లాడవచ్చు.- https://www.seafoodsource.com/news/foodservice-retail/pescetarianism-a-fast-growing-trend-to-watch
- https://www.marthastewart.com/851294/spinach-pesto-sardine-crostini
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579641/
- https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/atherosclerotic-plaque
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420687/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6061923/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323907#foods-to-eat
- https://docs.google.com/document/d/1w1GAEXvW38OGtg2wPdoUZl-QCZJjDkS4/edit
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323907#disadvantages
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323907#meal-plan
దయచేసి ఈ వ్యాసం కేవలం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం ఉద్దేశించబడినదని గమనించండి మరియు బజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్ లిమిటెడ్ (“BFHL”) ఎటువంటి బాధ్యత వహించదు రచయిత/సమీక్షకుడు/ప్రారంభించినవారు వ్యక్తం చేసిన/ఇచ్చిన అభిప్రాయాలు/సలహాలు/సమాచారం. ఈ కథనం ఏదైనా వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయంగా పరిగణించరాదు, రోగ నిర్ధారణ లేదా చికిత్స. మీ విశ్వసనీయ వైద్యుడు/అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణను ఎల్లప్పుడూ సంప్రదించండి మీ వైద్య పరిస్థితిని అంచనా వేయడానికి ప్రొఫెషనల్. పై కథనం ఒక ద్వారా సమీక్షించబడింది అర్హత కలిగిన వైద్యుడు మరియు BFHL ఏదైనా సమాచారం కోసం ఏదైనా నష్టానికి బాధ్యత వహించదు లేదా ఏదైనా మూడవ పక్షం అందించే సేవలు.
