దిగువ వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి 5 సులభంగా చేయగలిగే సయాటిక్ నరాల స్ట్రెచ్‌లు

సయాటికా అనేది మీ కాలు, పాదాలు మరియు తొడ కండరాలతో మీ వెన్నెముకను కలిపే అతి పెద్ద నరాల అయిన మీ సయాటిక్ నరం తీవ్రంగా గాయపడటం ప్రారంభించే పరిస్థితి. ఈ నొప్పి చాలా విపరీతంగా ఉంటుంది, మీరు సరిగ్గా నిలబడలేరు. ఈ పరిస్థితికి కొన్ని సాధారణ కారణాలలో డిస్క్ చీలిక లేదా వెన్నుపాము గాయం ఉన్నాయి. తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు మీ దిగువ వీపు నుండి మీ పిరుదుల వరకు మరియు కాలు వరకు ప్రయాణిస్తాయి. ఆ విధంగా, మీ పిరుదులలో ఉద్భవించే నొప్పి మీ కాలు వరకు క్రిందికి ప్రయాణిస్తుంది[1].

మీరు సాధారణంగా శరీరం యొక్క ఒక వైపున సయాటిక్ నొప్పిని అనుభవించవచ్చు[2]. కొందరు వ్యక్తులు తేలికపాటి తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నొప్పిని అనుభవిస్తే, మరికొందరు చాలా తీవ్రమైన నొప్పిని ఎదుర్కొంటారు, వారు నిద్రపోలేరు, కూర్చోలేరు లేదా నిలబడలేరు. ఈ నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడానికి వైద్యుడిని కలవడం అత్యంత సాధారణ ఎంపికలలో ఒకటి. అయితే, మీరు కొన్ని సింపుల్‌గా ప్రయత్నించవచ్చుసయాటిక్ నరం సాగుతుందిదాన్ని వదిలించుకోవడానికి. అనుసరించడానికి సులభమైన వాటిలో కొన్నింటిని అర్థం చేసుకోవడానికి చదవండిసయాటికా సాగుతుందిమరియు వ్యాయామాలుసయాటికా నొప్పి ఉపశమనం కోసం.

సయాటిక్ నొప్పిని తగ్గించడానికి సింపుల్ సిజర్ హామ్ స్ట్రింగ్ స్ట్రెచ్ చేయండి

ఇది సులభమయిన వాటిలో ఒకటినిలబడి సయాటికా సాగుతుంది అది మీ గట్టి స్నాయువు కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మీ స్నాయువు కండరాలు బిగుతుగా మారినప్పుడు, అది మీ దిగువ శరీరంపై ఒత్తిడిని కలిగించి మీ తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరాలను ప్రభావితం చేస్తుంది.Â

ఈ స్ట్రెచ్‌ని పూర్తి చేయడానికి ఈ సాధారణ దశలను అనుసరించండి.Â

• దశ 1: మీ కుడి పాదాన్ని ఎడమ పాదం కంటే ముందు ఉంచి, ఈ స్థితిలో నిలబడండి.Â
• దశ 2: మీ భుజాలు మరియు తుంటిని ముందుకు చాచండి.Â
• దశ 3: మీ చేతులను తుంటిపై ఉంచండి.Â
• దశ 4: నడుము వద్ద కొంచెం బెండ్ చేయండి. మీ ముందు కాలు పైన మీ మొండెం ముందుకు మడవాలని నిర్ధారించుకోండి.
• దశ 5: 5-10 సెకన్ల పాటు అదే స్థితిలో ఉండండి.
• దశ 6: ఇతర కాలుతో మొత్తం ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి.

మీరు గురించి ఆలోచిస్తూ ఉంటేసయాటికా నొప్పికి తక్షణ ఉపశమనం, సాగుతుందిఇలాంటివి ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.

బ్యాక్ ఫ్లెక్షన్ స్ట్రెచ్ చేయడం ద్వారా స్పైనల్ మొబిలిటీని పెంచండి

వంగుట అనేది మీ వెన్నెముక ముందుకు వంగి ఉన్నప్పుడు ఏర్పడే స్థానం. వంగుట వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల మీ వెన్నెముక చలనశీలత మెరుగుపడుతుంది. అవి కండరాల బిగుతును తగ్గిస్తాయి మరియు మీ ఉదర కండరాల బలాన్ని కూడా పెంచుతాయి. మీరు చేయవలసిందల్లా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం. ఆ తర్వాత, మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగడం ప్రారంభించండి, మీకు దిగువ వీపులో సరైన స్ట్రెచ్ అనిపించే వరకు. ముందుకు దిశలో మీ తలను నెమ్మదిగా ఎత్తండి. సాగదీయడం అనుభూతి చెందడానికి 5-10 సెకన్ల పాటు ఈ భంగిమలో ఉండండి. చివరగా, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ అసలు స్థానాన్ని తిరిగి పొందండి. ఇది ప్రభావవంతమైన వాటిలో ఒకటిసయాటికా కోసం వెన్ను సాగుతుంది మీరు మిస్ అవ్వకూడదు!

ఒక సాధారణ గ్లైడ్ వ్యాయామంతో మీ సయాటిక్ నరాలను రిలాక్స్ చేయండి

గ్లైడ్ వ్యాయామం సరళమైన వాటిలో ఒకటిసయాటికా నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు సాగుతుంది. ఇది కూర్చున్న వ్యాయామం కాబట్టి, మీ సయాటిక్ నరాలు రిలాక్స్‌గా ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామాన్ని అమలు చేయడానికి, ఈ క్రింది వాటిని చేయండి:Â

• ఒక కుర్చీ తీసుకొని నిటారుగా ఉన్న స్థితిలో కూర్చోండి.Â
• ఒక మోకాలిని నిటారుగా ఉంచుతూ మరో పాదాన్ని నేలపై ఉంచాలి.Â
• నెమ్మదిగా మీ చీలమండను ముందు మరియు వెనుకకు వంచండి, అంటే, మీ కాలి వేళ్లు మీ వైపుకు మరియు మీ నుండి దూరంగా ఉంటాయి.Â
• ఈ చీలమండ కదలికను 15-20 సార్లు కొనసాగించండి.Â
• ఇతర కాలుతో అదే విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి.

సిట్టింగ్ స్పైనల్ స్ట్రెచ్ చేయడం ద్వారా ఒత్తిడిని తగ్గించండి

ఇది ఒకటిఉత్తమ తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు నరాల సాగుతుంది మీరు మీ వ్యాయామ దినచర్యలో చేర్చుకోవాలి. మీ వెన్నెముకలోని వెన్నుపూస కంప్రెస్ అయినప్పుడు, మీరు సయాటిక్ నొప్పిని అనుభవిస్తారు. ఈ సరళమైన స్ట్రెచ్ చేయడం వల్ల మీ వెన్నెముకలో ఖాళీ పెరుగుతుంది, తద్వారా ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. నేలపై కూర్చొని మీ కాళ్లను సాగదీయండి. మీ పాదాలను పైకి దిశలో ఉంచండి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచేటప్పుడు మీ కుడి కాలు మోకాలిని నెమ్మదిగా వంచండి. మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి కాలు మోకాలి వెలుపల ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా కుడి వైపుకు తిప్పండి. 30 సెకన్ల పాటు ఈ భంగిమలో ఉండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరోవైపు అదే చేయండి.

మీ నొప్పిని తగ్గించడానికి పెల్విక్ టిల్ట్ వ్యాయామం చేయండి

మీ తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందే వ్యాయామం, పెల్విక్ టిల్ట్ స్ట్రెచ్ చేయడం సులభం. ఈ సాధారణ దశలను అనుసరించండి మరియు మీ నొప్పి తగ్గిందని చూసి మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.Â

• దశ 1: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని మీ కాళ్ళను వంచండి.Â
• దశ 2: మీ వీపును నేలకి దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మీ కటి మరియు తుంటిని కొద్దిగా పైకి ఎత్తండి.
• దశ 3: మీ కడుపు కండరాలను గట్టిగా ఉంచండి.
• దశ 4: ఈ పొజిషన్‌ను కొనసాగించండి మరియు బొడ్డు బటన్‌తో మీ వెన్నెముకను తాకినట్లు ఊహించుకోండి.
• దశ 5: కొన్ని సెకన్ల తర్వాత అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఇవి సరళమైనవి అయితేసయాటిక్ నరం సాగుతుందిమరియు వ్యాయామాలు మీ సయాటిక్ నొప్పిని తగ్గించగలవు, నొప్పిగా ఉంటే మీ శరీరాన్ని ఈ వ్యాయామాలు చేయమని బలవంతం చేయకండి. మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా సాగదీయడంపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టండి. ఒక సమయంలో ఒక అడుగు వేయండి మరియు స్థిరంగా ఉండటం నేర్చుకోండి. అన్ని తరువాత, స్థిరత్వం ఆరోగ్యకరమైన జీవితానికి కీలకం. అయినప్పటికీ, మీ నొప్పి తగ్గడం లేదని మీరు భావిస్తే, ఉత్తమ నిపుణులను సంప్రదించండిబజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్. అపాయింట్‌మెంట్ బుక్ చేసుకోండి మరియు మీ సమస్యలను త్వరగా పరిష్కరించుకోండి. మీరు వ్యక్తిగతంగా సంప్రదింపుల కోసం వెళ్లలేకపోతే, an ద్వారా నిపుణులతో మాట్లాడండిఆన్‌లైన్ డాక్టర్ సంప్రదింపులుమీ ఇంటి సౌకర్యం నుండి. మీ ఆరోగ్యం గురించి చురుకుగా ఉండండి మరియు మొగ్గలో నొప్పిని తగ్గించండి!