সুষম খাদ্যের সংজ্ঞা, গুরুত্ব, খাদ্য তালিকা

ব্যালেন্সড ডায়েট মানে

একটি স্বাস্থ্যকর সুষম খাদ্য আপনার শরীরকে কার্যকর বিপাকের জন্য প্রয়োজনীয় মূল পুষ্টি দেয়। একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য পরিকল্পনা তৈরি করার জন্য আপনার পুষ্টি নিম্নলিখিতগুলি থেকে সংগ্রহ করা দরকার:

• আস্ত শস্যদানা
• মৌসুমি ফল ও সবজি
• বাদাম
• চর্বিহীন প্রোটিন
• লেগুস

সুষম খাদ্যের গুরুত্ব

একটি সুষম খাদ্য আপনার শরীরকে গুরুত্বপূর্ণ শরীরের কার্য সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি দেয়। সুষম খাদ্য না থাকলে ক্লান্তি, সংক্রমণ এবং রোগ সহজেই আপনার শরীরকে প্রভাবিত করতে পারে।

বাচ্চারা যাদের কাছে নেই৷স্বাস্থ্যকর খাদ্য অভ্যাস উন্নয়ন এবং উন্নয়ন সংক্রান্ত সমস্যায় আসতে পারে। তারা নিয়মিতভাবে সংক্রমণও পেতে পারে, যা তাদের একাডেমিক কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করে। এগুলি ছাড়াও, সারাজীবন অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অব্যাহত থাকা এই জাতীয় ক্ষেত্রে বেশ সাধারণ। যে শিশুরা সুষম খাদ্য বা ব্যায়াম করে না তাদের নিম্নলিখিত অবস্থার বিকাশ হতে পারে:

• উচ্চ রক্তচাপ
• টাইপ-২ ডায়াবেটিস
• স্থূলতা

তথ্য অনুসারে, ভারতে 5 বছরের কম বয়সী মৃত্যুর 68% গুরুতর অপুষ্টির সাথে যুক্ত [1]। নিম্নোক্ত খাদ্যের সাথে সম্পর্কিত কিছু রোগ এখানে রয়েছে:

• টাইপ 2 ডায়াবেটিস
• হার্টের অবস্থা
• স্ট্রোক
• ক্যান্সার

সুষম খাদ্য তালিকা

একটি সুষম খাদ্য অনুসরণ করার জন্য নিম্নলিখিত পুষ্টি থাকা গুরুত্বপূর্ণ:

• স্বাস্থ্যকর চর্বি
• প্রোটিন
• কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার এবং স্টার্চ সহ
• অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
• খনিজ পদার্থ
• ভিটামিন

আপনি উপরের পুষ্টি পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে, আপনার ডায়েটে নিম্নলিখিত গ্রুপের খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন:

• প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার
• শাকসবজি
• ফল
• দুগ্ধজাত পণ্য
• দানা

আপনি যদি নিরামিষাশী খাবারে থাকেন তবে আপনি দুগ্ধজাত খাবার, মাছ বা মাংসের মতো প্রাণী প্রোটিন গ্রহণ করতে পারবেন না। এই ধরনের ক্ষেত্রে আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন যেমন মটরশুটি এবং টফু নিতে পারেন। আপনার যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা থাকে তবে আপনি অন্যান্য প্রোটিন-ভিত্তিক খাবারের জন্য গিয়ে একটি সুষম খাদ্য অনুসরণ করতে পারেন। সুষম খাদ্যে প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয় পুষ্টি সম্পর্কে এখানে আরও রয়েছে:

• শাকসবজি

এগুলি প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্সও। পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজির জন্য যাওয়া আপনার করা সেরা পছন্দগুলির মধ্যে একটি। তারা নিম্নলিখিত অন্তর্ভুক্ত:

• ব্রকলি
• সবুজ মটরশুটি
• কালে
• পালং শাক

আপনি এগুলি সালাদ বা সাইড ডিশ হিসাবে বা পাস্তা, স্ট্যু এবং স্যুপের বেস হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। অতিরিক্ত স্বাদের জন্য এগুলি জুস এবং স্মুদিতেও অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

• ফল

ফলগুলি উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার, তবে এতে যে চিনি থাকে তা প্রাকৃতিক। কৃত্রিম মিষ্টি ছাড়াও, ফলগুলি ফাইবার এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির সাথে লোড করা হয়। এইভাবে, তারা চিনির বৃদ্ধির কারণ নাও হতে পারে এবং তারা আপনার শরীরকে মূল ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। স্থানীয় ফলের জন্য যাওয়া বুদ্ধিমানের কাজ কারণ স্থানীয় ফল আমদানি করা ফলগুলির তুলনায় তাজা এবং পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। আপনার ডায়াবেটিস থাকলে, ডাক্তাররা উপযুক্ত ফল সুপারিশ করতে পারেন এবং কখন এবং কতটা খেতে হবে তা আপনাকে বলতে পারেন।

• দানা

পুরো শস্যজাত পণ্য যেমন পুরো ওটস এবং পুরো গম আপনার শরীরকে অতিরিক্ত পুষ্টি যেমন ফাইবার, খনিজ এবং ভিটামিন সরবরাহ করে। মিহি সাদা ময়দার সাথে তাদের প্রধান পার্থক্য হল যে তারা শস্যের কোন অংশ অপসারণ করে না। এটি তাদের আপনার সুষম খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ করে তোলে।

• উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন

আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনে থাকেন তবে আপনার ডায়েটে মটরশুটি, বাদাম, বীজ এবং সয়া-ভিত্তিক পণ্য যুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন। এখানে সাধারণ উদাহরণ রয়েছে:

• আখরোট
• সূর্যমুখী বীজ
• কাজুবাদাম
• মটর
• মটরশুটি
• মসুর ডাল

সয়া-ভিত্তিক পণ্যগুলির মধ্যে, আপনি টেম্পেহ এবং টোফু চেষ্টা করতে পারেন। এগুলি মাংসের কার্যকর বিকল্প এবং আপনার সুষম খাদ্যের অবিচ্ছেদ্য অংশ হতে পারে।

• পশু প্রোটিন

প্রাণীজ প্রোটিনের প্রধান উৎস হল মাংস, মাছ এবং ডিম। যাইহোক, যদি আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে যেমন হার্টের অবস্থা এবং উচ্চ ইউরিক অ্যাসিড, ডাক্তার আপনাকে আপনার প্রোটিন গ্রহণ সীমিত করতে বলতে পারেন।

কিছু গবেষণা অনুসারে প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং লাল মাংসের ব্যবহার ক্যান্সার এবং অন্যান্য অবস্থার সাথে যুক্ত হতে পারে [2]। এছাড়াও, প্রক্রিয়াজাত মাংসে লবণ এবং প্রচুর পরিমাণে সংরক্ষক থাকতে পারে। এই কারণেই প্রক্রিয়াবিহীন মাংস খাওয়া বুদ্ধিমানের কাজ।

• চর্বি এবং তেল

শক্তি পেতে এবং আপনার কোষের স্বাস্থ্য বাড়াতে চর্বি গ্রহণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, অত্যধিক চর্বি গ্রহণ প্রয়োজনীয় মাত্রার উপরে ক্যালোরি বাড়াতে পারে এবং ওজন বাড়াতে পারে। তাই এগুলোকে পরিমিতভাবে রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা ওজন কমানোর জন্য একটি সুষম খাদ্যের অংশও হতে পারে।

সাধারণত, ডাক্তাররা যতটা সম্ভব স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়ানোর পরামর্শ দিতে পারেন কারণ তারা আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে। যাইহোক, আধুনিক গবেষণা পরামর্শ দেয় যে অল্প সংখ্যক স্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনার সুষম খাদ্যের একটি অংশ হতে পারে এবং আপনাকে ট্রান্স ফ্যাট সম্পূর্ণরূপে এড়াতে হবে [২]।

চর্বি খাওয়ার নির্দেশিকাগুলি মেনে চলা কঠিন বলে মনে হতে পারে, তাই একজন বিজ্ঞানী জিনিসগুলিকে সহজ করার জন্য নিম্নলিখিতগুলি সুপারিশ করেছেন [৩]:

• চর্বি আপনি খেতে পারেন:মাছের তেল এবং উদ্ভিজ্জ তেল
• আপনার চর্বি সীমিত করা উচিত:ভারী ক্রিম, পনির, মাখন
• চর্বি আপনার এড়ানো উচিত:Âট্রান্স ফ্যাট (আপনি এগুলিকে বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাত খাবারে খুঁজে পেতে পারেন, যেমন ডোনাটস)

• দুগ্ধ

দুগ্ধজাত পণ্য আপনাকে ভিটামিন ডি, ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিনের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি দেয়। দুর্ভাগ্যবশত, তারা চর্বি সঙ্গে লোড হয়. আপনি যদি আপনার চর্বি খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করতে চান, তাহলে চর্বি কমানোর বিকল্পগুলির জন্য যান।

আপনি যদি নিরামিষাশী হন, অনেক দুগ্ধ বিকল্প যেমন দুগ্ধ-মুক্ত দুধ পাওয়া যায়। এগুলি সাধারণত তৈরি করা হয়:

• নারকেল
• ওটস
• সয়া
• কাজু এবং বাদাম
• শণ বীজ

এই প্রক্রিয়ায়, এই খাবারগুলি ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টির সাথে মিশ্রিত হয়, যা তাদের দুগ্ধজাত খাবারের একটি শক্তিশালী বিকল্প করে তোলে।

যদিও এই সমস্ত তথ্য এবং পরিসংখ্যান একটি সুষম খাদ্য এবং এর গুরুত্ব ব্যাখ্যা করে, মনে রাখবেন যে আপনাকে ভারসাম্যের সাথে একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করতে হবে। অন্যথায়, যে কোনও ব্যালেন্স ডায়েট ফুডের উচ্চ ব্যবহার স্বাস্থ্য জটিলতার কারণ হতে পারে। আপনার যে ধরনের সুষম খাদ্য প্রয়োজন তার বিশদ অন্তর্দৃষ্টির জন্য, আপনি একজনের সাথে পরামর্শের জন্য বেছে নিতে পারেনসাধারণ চিকিত্সকBajaj Finserv Health-এ। রোগীর বয়স অনুযায়ী, তারা a সুপারিশ করতে পারেবাচ্চাদের জন্য সুষম খাদ্য তালিকা বা প্রাপ্তবয়স্কদের। আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টি নিশ্চিত করতে, একটি বুক করুনঅনলাইন অ্যাপয়েন্টমেন্টএখনই!