গ্লাইসেমিক ইনডেক্স: উপকারিতা, এটি ব্যবহারের উপায় এবং সূত্র

কিছু খাবার রক্তে শর্করার তীব্র বৃদ্ধি ঘটায়। এর কারণ হল দ্রুত হজম হওয়া কার্বোহাইড্রেটগুলি, যেমন শাকসবজি এবং গোটা শস্যের মধ্যে পাওয়া যায়, গ্লুকোজে রূপান্তরিত হতে বেশি সময় নেয়, আপনার শরীর শক্তির জন্য যে চিনি ব্যবহার করে, এবং তাই এটি পছন্দনীয়। যাইহোক, এমনকি ইনসুলিন এবং অন্যান্য ডায়াবেটিসের ওষুধের সাথেও, আপনি যদি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করেন তবে স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখা চ্যালেঞ্জিং হবে।দ্রুত-অভিনয়কারী "খারাপ কার্বোহাইড্রেট" থেকে ধীর-অভিনয় "ভাল কার্বোহাইড্রেট" আলাদা করার জন্য গ্লাইসেমিক সূচক তৈরি করা হয়েছিল। এটি ব্যবহার করে, আপনি আপনার কার্বোহাইড্রেট গণনাকে সূক্ষ্ম সুর করতে পারেন এবং আরও সামঞ্জস্যপূর্ণ রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারেন।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কি?

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) কার্বোহাইড্রেট-যুক্ত খাবারগুলিকে কত দ্রুত সেবন করলে রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি পায় তা নির্ধারণ করে।যে খাবারগুলি রক্তে শর্করার (গ্লুকোজ) উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি ঘটায় না সেগুলি স্থিতিশীল গ্লুকোজের মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে, বিশেষ করে যাদের টাইপ 2 ডায়াবেটিস আছে তাদের জন্য।

আপনার ব্লাড সুগার স্থির রাখা সহজতর হয় যখন আপনি গ্রাস করেন সেই কার্বোহাইড্রেটের গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের উপর আপনার দৃঢ় ধারণা থাকে।

নিম্ন সংখ্যা রক্তে শর্করার মাত্রার উপর কম প্রভাব নির্দেশ করে।

• 55 বা কম = কম (ভাল)Â
• 56- 69 = মাঝারি
• 70 বা উচ্চতর = উচ্চ (খারাপ)

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ফুড চার্ট খুঁজুন। একইভাবে, সাধারণ খাবারের তালিকা এবং তাদের গ্লাইসেমিক সূচকগুলি অনলাইনে দেখুন।

কিভাবে গ্লাইসেমিক সূচক উদ্ভূত হয়?

একটি কঠোর পরীক্ষার পদ্ধতি সূচক মান নির্ধারণ করে। প্রথমত, প্রতিটি অংশগ্রহণকারী একই হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট (পরীক্ষার খাবার) 50 গ্রাম গ্রহণ করে এবং দুই ঘন্টা পরে, তাদের রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা পরিমাপ করা হয় এবং গ্রাফ করা হয়, এবং বক্ররেখার (AUC) অধীনে এলাকা গণনা করা হয়।

অন্য একটি অনুষ্ঠানে, একই 10 জন অংশগ্রহণকারীর 50 গ্রাম বিশুদ্ধ গ্লুকোজ (রেফারেন্স ফুড) খাওয়ার 2 ঘন্টা পরে তাদের গ্লুকোজ প্রতিক্রিয়া AUC পরিমাপ করা হয়েছিল।

প্রতিটি ব্যক্তির গ্লুকোজ AUC পরিমাপ করা হয় এবং তারপর তাদের রেফারেন্স ফুডের AUC দ্বারা ভাগ করে পরীক্ষা করা খাবারের GI মান নির্ধারণ করা হয়। অবশেষে, চূড়ান্ত GI স্কোর নির্ধারণের জন্য সমস্ত দশটি মান একসাথে গড় করা হয়।

গ্লাইসেমিক সূচক গণনা করা

50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার কীভাবে রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করে তা গবেষণা করে বিজ্ঞানীরা খাদ্যের জন্য একটি জিআই মান নির্ধারণ করতে দেয় (ফাইবার সহ নয়)। সাবজেক্টের রক্তে শর্করা খাওয়ার দুই ঘন্টা পরে পরিমাপ করা হয়, এবং কোন বিভ্রান্তিকর পরিবর্তনগুলি দূর করতে তাদের আগে থেকে খাওয়া থেকে বিরত থাকতে বলা হয়।

55 বা তার কম একটি গ্লাইসেমিক সূচক কম বলে মনে করা হয় [1]। বিজ্ঞানীরা রক্তে শর্করার উপর খাদ্যের প্রভাব পরিমাপ করেন এবং এটিকে 0 থেকে 100 এর মধ্যে একটি GI স্কোর দেন। GI স্কেল অনুসারে, 100 বিশুদ্ধ গ্লুকোজকে বোঝায়, রেফারেন্স স্ট্যান্ডার্ড। হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল দ্বারা সুপারিশকৃত গ্রেডিং স্কিম নিম্নরূপ:

• খাবার যেমন আপেল, সবুজ মটরশুটি,ওটতুষ, এবং অ-স্টার্চি সবজি ভাল উদাহরণ।
• 56 থেকে 69 এর GI পরিসরকে মাঝারি হিসাবে গণ্য করা হয়। এই বিভাগের কিছু খাবারের মধ্যে রয়েছে সবুজ মটর, ইয়াম, কুসকুস, ম্যাকারনি এবং পনির।
• GI মান 70 এবং তার বেশি উচ্চ-ঝুঁকিপূর্ণ খাবার নির্দেশ করে। কিছু ঠান্ডা সিরিয়াল, তরমুজ, আলু, বেশিরভাগ রুটি এবং মিষ্টি এই বিভাগে পড়ে।
• যদিও বিদ্যমান গ্লাইসেমিক সূচক তালিকাগুলি বেশ বিস্তৃত, সেগুলি সম্পূর্ণ থেকে অনেক দূরে। যাইহোক, আপনি এখনও রেটিংগুলি ব্যবহার করে অনুমান করতে পারেন যে একই বিভাগের অন্যান্য খাবারগুলি কীভাবে ভাড়া দেয়৷

গ্লাইসেমিক সূচক এবং গ্লাইসেমিক লোডের মধ্যে পার্থক্য

কিছু লোক জিআই নিয়ে সন্দিহান কারণ এটি খাওয়ার পরিমাণ বা প্রোটিন, চর্বি, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মতো অন্যান্য পুষ্টির উপস্থিতি বা অনুপস্থিতির জন্য দায়ী নয়। যাইহোক, আপনি যদি আপনার খাদ্যকে GI-এর উপর ভিত্তি করে থাকেন, তাহলে আপনি অন্যান্য অনেক তথ্য মিস করবেন যা আপনাকে একটি খাবারের প্রকৃত স্বাস্থ্য মূল্য নির্ধারণে সাহায্য করতে পারে।

গ্লাইসেমিক লোড (GL) সূচক তৈরি করা হয়েছিল মোট খাওয়ার পরিমাণ বিবেচনা করে পরিমাণের সমস্যা সমাধানের জন্য। অতএব, গ্লাইসেমিক লোড গণনা করার সময় কার্বোহাইড্রেটের গুণমান এবং পরিমাণ বিবেচনা করা হয়।

GI কে মোট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ (গ্রামে) দ্বারা গুণ করলে এবং 100 দ্বারা ভাগ করলে গ্লাইসেমিক লোড পাওয়া যায়। উদাহরণস্বরূপ, একটি আপেলের জিআই 40 এবং 15 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে [2]। এর মানে হল একটি আপেলের গ্লাইসেমিক লোড 6, বা (40 + 15)/100।

গ্লাইসেমিক সূচক উল্লেখ করার সুবিধা

GI বোঝা আপনাকে সাহায্য করতে পারে যে কোন খাবারগুলি গ্লুকোজ ব্যবস্থাপনার জন্য সর্বোত্তম কারণকার্বোহাইড্রেটযা রক্তে শর্করার বৃদ্ধির কারণ।

খাবারের প্রস্তুতির জন্য GI তালিকা ব্যবহার করার কিছু সুবিধার মধ্যে রয়েছে:Â

• পদ্ধতিটি সম্পূর্ণ বা চরম কাটব্যাকের পরিবর্তে কার্বোহাইড্রেট খরচে সংযমকে উৎসাহিত করে
• গোটা শস্য, ফলমূল, শাকসবজি এবং শিমগুলি জিআই স্পেকট্রামের নীচের দিকে পড়ে, যখনখাদ্য প্রক্রিয়াকরণজিআই স্পেকট্রামের উচ্চ প্রান্তে পড়ার প্রবণতা।
• একটি GI-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করলে আপনি প্রচলিত উপর নির্ভরতা কমাতে পারবেননিরামিষ খাদ্যক্যালোরি গণনা এবং অংশ নিয়ন্ত্রণের মতো পদ্ধতি, যদিও এটি আপনার ব্যক্তিগত চাহিদা এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করবে।
• আপনার কার্বোহাইড্রেটের পছন্দগুলি কঠোরভাবে সীমাবদ্ধ করার পরিবর্তে আরও সচেতন হওয়া দীর্ঘমেয়াদে আরও টেকসই হতে পারে।

গ্লাইসেমিক সূচক ব্যবহার করার অসুবিধা

• যেহেতু খাদ্য জিআই বিভিন্ন কারণের সাথে পরিবর্তিত হতে পারে, এটি সবসময় খাদ্যের গুণমানের একটি নির্ভরযোগ্য সূচক নয়
• খাবারের পরে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি তার গঠন দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে।
• একটি আপেল খাওয়ার পরে রক্তে শর্করার উপর প্রভাব পরিবর্তিত হতে পারে আপনি এটি একা খাচ্ছেন নাকি চিনাবাদামের মাখন দিয়ে।
• প্রোটিন এবং চর্বি কার্বোহাইড্রেটের হজমকে ধীর করে দেয় এই কারণে রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি পায়।

যাইহোক, এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় নিয়ে আসে: গ্লাইসেমিক সূচক এখনও সংখ্যার সেট ছাড়া আর কিছুই নয়। তদুপরি, প্রতিটি ব্যক্তির জেনেটিক মেকআপ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা আলাদা, তাই একটি নির্দিষ্ট খাবার কীভাবে তাদের প্রভাবিত করবে তা সাধারণ করা অসম্ভব।

জিআই সূচকের শর্তে একটি খাদ্যের প্রভাব মূল্যায়ন করা

আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশনের মতে, খাবারের পরে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি নির্ধারণের জন্য দুটি সবচেয়ে প্রয়োজনীয় কারণ হল কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার সংখ্যা (গ্রামে) এবং সহজলভ্য ইনসুলিনের পরিমাণ।

খাওয়ার দুই ঘন্টা পরে রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করা আপনার শরীরের উপর আপনি যা খান তার প্রভাব পরিমাপ করার সবচেয়ে সঠিক উপায়।খাবার শুরুর দুই ঘন্টা পরে, রক্তে শর্করার পরিমাণ 180mg/dL-এর কম হলে বেশিরভাগ মানুষের জন্য আদর্শ। আপনি যদি অনিশ্চিত হন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার রক্তে শর্করার লক্ষ্য নিয়ে আলোচনা করুন।

আপনার খাদ্য এবং দৈনন্দিন জীবনে জিআই এবং জিএল অন্তর্ভুক্ত করার জন্য নির্দেশিকা

আপনি নিয়মিত যা খাচ্ছেন তার স্টক নেওয়ার মাধ্যমে শুরু করুন। ওটমিলের গ্লাইসেমিক প্রভাব সম্পর্কে আরও জানুন যদি এটি আপনার ডায়েটের নিয়মিত অংশ হয় তবে এটি একটি গ্লাইসেমিক সূচক তালিকা বা ডাটাবেসে দেখে।স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে গ্লাইসেমিক সূচকের নীচের দিকে খাবার খান।

প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবারের সাথে উচ্চ-জিআই খাবারগুলিকে একত্রিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ, সিদ্ধ গাজর (GI 39) এবং রোস্টেড টার্কি (GI 83) এর সাথে ম্যাশড আলু (GI 83) মেশান। এই পদ্ধতির সাহায্যে, আপনার শরীরে কার্বোহাইড্রেটগুলি ভাঙতে আরও বেশি সময় থাকবে। এছাড়াও, আপনি সহজেই উচ্চ-জিআই খাবারগুলিকে কম-জিআই বিকল্পগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

সংক্ষেপে, একজন ব্যক্তির গ্লাইসেমিক সূচক স্কোর তাদের আরও পুষ্টিকর খাদ্য পছন্দের দিকে গাইড করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। কম জিআই ডায়েটের সুবিধাগুলি সর্বোত্তম হিসাবে কাজ করেডায়াবেটিসের জন্য ঘরোয়া প্রতিকারএবং যে সমস্ত রোগীদের ওজন বেশি বা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি রয়েছে, তবে সবাই তাদের অনুভব করে।

কম জিআই ডায়েট অনুসরণ করার সময় সমস্ত উচ্চ গ্লাইসেমিক খাবার এড়িয়ে চলা অপ্রয়োজনীয়। পরিবর্তে, সময়ের সাথে সাথে স্থিতিশীলতা বজায় রাখা আরও গুরুত্বপূর্ণ, প্রধানত কম-জিআই, উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া। আপনার ডায়েটে বিভিন্ন কম জিআই খাবারের বিকল্পগুলি অন্তর্ভুক্ত করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। তবুও, এর সাহায্যেঅনলাইন ডাক্তার পরামর্শঅথবা ডায়েটিশিয়ান, আপনি একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাদ্য তৈরি করতে পারেন।