কীভাবে ঘরে প্রাকৃতিকভাবে দ্রুত ঘুমানো যায়: 20টি সেরা উপায়

সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য, একটি ভাল রাতের ঘুম পাওয়া অপরিহার্য। 30% পর্যন্ত ব্যক্তি মাঝে মাঝে ঘুমের সমস্যা রিপোর্ট করে, অনিদ্রা হল সবচেয়ে প্রচলিত ঘুমের ব্যাধি [1]। তবে, আপনি যদি রাতে জেগে থাকেন এবং বের করার চেষ্টা করেনকিভাবে দ্রুত ঘুমাতে হয়, এটা আপনার মনের চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে।

কিভাবে দ্রুত ঘুমাবেন?

সামরিক পদ্ধতি

• বিছানায় আরাম পান
• আপনি যখন ধীরে ধীরে, গভীর শ্বাস নিন, উত্তেজনা করুন এবং তারপরে আপনার পেশীগুলিকে শিথিল করুন, আপনার মুখ থেকে শুরু করে
• এইভাবে চালিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি আপনার শরীরের নিচের সমস্ত উপায়ে আরাম অনুভব করেন
• মনকে স্থির কর. তারপরে, একটি শান্ত দৃশ্য কল্পনা করুন
• যদি পূর্ববর্তী পদ্ধতিগুলি ব্যর্থ হয়, আবার চেষ্টা করার আগে 10 সেকেন্ডের জন্য নিজেকে "মনে করবেন না" পুনরাবৃত্তি করুন

সামরিক কৌশল অবিলম্বে আপনার জন্য কাজ না হলে ছেড়ে দেবেন না; এটি অনুশীলনের সাথে উন্নত হবে। এই পদ্ধতি আপনার প্রশ্নের উত্তর দিতে পারেকিভাবে দ্রুত ঘুম পেতেসময়ের সাথে সাথে

নিয়মিত ঘুমানোর সময়সূচী সেট করুন

এটি আপনার সেরা উপায় হতে পারে। অনেক লোকের জন্য, প্রতি রাতে বিভিন্ন সময়ে বিছানায় যাওয়া একটি নিয়মিত অনুষ্ঠান। যাইহোক, যেহেতু তারা শরীরের সার্কাডিয়ান চক্রকে ব্যাহত করে, তাই এই অনিয়মিত ঘুমের অভ্যাসগুলি ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে।

24-ঘন্টা চক্রে আচরন, শরীর এবং মনের পরিবর্তনগুলি সার্কাডিয়ান রিদম নামে পরিচিত। সার্কাডিয়ান রিদমের প্রধান কাজ হল শরীর ঘুমের জন্য প্রস্তুত কিনা তা বিচার করা।

একটি জৈবিক ঘড়ি যা ঘুম বা জেগে থাকার জন্য হরমোন নিঃসরণ করে তা উল্লেখযোগ্যভাবে এটিকে প্রভাবিত করে। শরীরের ঘড়ি ভালভাবে অনুমান করতে পারে কখন ঘুমানোর সময় হবে যখন প্রতি রাতে শোবার সময় একই থাকে।

আপনার রুম সেট আপ

একটি সঠিক রুটিন সেট করার পাশাপাশি, আপনি শিখতে চাইলে একটি সঠিক রুম সেট করাও গুরুত্বপূর্ণকিভাবে দ্রুত ঘুমাতে হয়অন্ধকার, বিভ্রান্তিমুক্ত, শান্ত পরিবেশে থাকার মাধ্যমে আপনার মস্তিষ্ক কখন শিথিল হওয়ার সময় তা চিনতে পারে। সাম্প্রতিক গবেষণা অনুসারে, অন্ধকার মেলাটোনিন হরমোনের উৎপাদন বাড়ায়, যা ঘুমের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ [২]। ড্র্যাপারগুলো বন্ধ করতে, ফোনটি দূরে রাখতে এবং অন্য কোনো কৃত্রিম আলোর উৎস বন্ধ করতে সতর্ক থাকুন।

ঘরের তাপমাত্রা কমিয়ে দিন

আলো কমাতে একটি গ্লো লাইট ব্যবহার করুন

আলো হল একটি মূল সূচক যা আপনার শরীরকে বুঝতে দেয় এটি কোন "মোডে" থাকা উচিত৷ উদাহরণস্বরূপ, পরিবেষ্টিত হলুদ-টোনড আলো আপনার শরীরকে সংকেত দিতে সহায়তা করতে পারে যে এটি অবসর নেওয়ার সময়৷ অন্যদিকে, শক্তিশালী আলো আপনাকে মনোযোগী রাখার জন্য চমৎকার। যারা শিখতে চায় তাদের জন্য এইগুলি চমৎকার টিপসকিভাবে দ্রুত ঘুমাতে হয়।একটি বিবর্ণ আলো ব্যবহার করা, যেমন একটি উজ্জ্বল আলো, আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করতে পারে। রাতের খাবারের পরে, ধীরে ধীরে লাইট বন্ধ করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার অন্ধকার, আরামদায়ক অঞ্চলে বিছানার জন্য প্রস্তুত হন। এটি আপনাকে সেরা প্রভাব দেবে।

সময় চেক করবেন না

শিখতে চাইলেকিভাবে দ্রুত ঘুমাতে হয়,তারপরে আপনার শেষ কাজটি করা উচিত ঘড়িটি পরীক্ষা করা যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয় বা আরও খারাপ হয়, যদি আপনি মাঝরাতে জেগে থাকেন এবং আবার ঘুমাতে অক্ষম হন। কত দেরি হয়েছে এবং আপনি কীভাবে ঘুমাতে পারবেন না তা নিয়ে চাপ দিলে সমস্যা আরও খারাপ হবে। শুধু আপনার চোখ বন্ধ করুন, আপনার শ্বাস গভীর করুন, এবং বিছানায় যাওয়ার আগে আপনার মনকে শিথিল হতে দিন।

আপনার খাদ্যাভ্যাস নিরীক্ষণ করুন

ঘুমানোর ঠিক আগে আপনি যে খাবার খান তা আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে। উদাহরণ স্বরূপ, গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার ফলে রাতে ভালো ঘুম পাওয়া কঠিন হতে পারে [৩]।

এমনকি যদি একটি উচ্চ-কার্ব ডায়েট আপনাকে আরও দ্রুত মাথা নাড়াতে সাহায্য করে, তবে এর ফলে গভীর ঘুম হবে না। পরিবর্তে, চর্বিযুক্ত খাবারগুলি দীর্ঘ, গভীর ঘুমকে উত্সাহিত করতে পারে। তাই আপনার শরীরকে একটি উচ্চ-কার্ব ডিনার হজম করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দিতে, আপনার এটি ঘুমাতে যাওয়ার কমপক্ষে চার ঘন্টা আগে খাওয়া উচিত।

4-7-8 শ্বাসের কৌশলটি করুন

ডঃ অ্যান্ড্রু ওয়েইল â4-7-8â পদ্ধতি তৈরি করেছেন, একটি সহজবোধ্য অথচ কার্যকর শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল যা প্রশান্তি এবং শিথিলতাকে উৎসাহিত করে। এটি বিছানায় যাওয়ার আগে আপনার শিথিলকরণেও সহায়তা করতে পারে।

দ্রুত ঘুমানোর জন্য ধাপগুলি অনুসরণ করুন

• আপনার উপরের সামনের দাঁতের পিছনে জিহ্বার ডগা রেখে শুরু করুন
• আপনি আপনার মুখ দিয়ে সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে একটি হুশিং শব্দ করুন
• মানসিকভাবে চারটি গণনা করার সময়, আপনার মুখ বন্ধ করুন
• আপনার নাক দিয়ে একটি গভীর শ্বাস নিন
• আপনার শ্বাস ধরে রাখার সময়, মানসিকভাবে সাতটি গণনা করুন
• আপনার মুখ খোলা রেখে, মানসিকভাবে আটটি গণনা করার সময় একটি হুশিং শব্দের সাথে পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ুন
• এই চক্রটি কমপক্ষে আরও তিনবার চালিয়ে যান

আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার জন্য টিপস

যোগব্যায়াম, মননশীলতা প্রশিক্ষণ, এবং ধ্যান

সাথে সংগ্রাম করছেকিভাবে দ্রুত ঘুমাতে হয়,এবং কিছুই কাজ করছে না? মানুষ কখনও কখনও উত্তেজিত হলে ঘুমিয়ে পড়তে সংগ্রাম করে।

যোগব্যায়াম, ধ্যান এবং মননশীলতা হল মনকে শান্ত করার এবং শরীরকে শান্ত করার হাতিয়ার। এগুলি সমস্ত ঘুম বাড়ানোর জন্যও প্রদর্শিত হয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, যোগব্যায়াম আপনাকে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে এবং শারীরিক অবস্থান ধরে রাখতে শেখায় যা আপনার শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করবে।

গবেষণা দেখায় যে যোগব্যায়াম ঘুমের দক্ষতা, দৈর্ঘ্য এবং গুণমান সহ ঘুমের বিভিন্ন দিক উন্নত করতে পারে [৪]। এছাড়াও, মেডিটেশনের কারণে মেলাটোনিনের মাত্রা বেড়ে যেতে পারে, যা মস্তিষ্ককে একটি নির্দিষ্ট অবস্থায় প্রবেশ করতে সাহায্য করতে পারে যা ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে।

মননশীলতার অনুশীলন আপনাকে এই মুহুর্তে থাকতে সাহায্য করে, ঘুমাতে যাওয়ার আগে কম চিন্তা করতে এবং এমনকি দিনের বেলা আরও ভাল পারফর্ম করতে সাহায্য করে।

এই কৌশলগুলির মধ্যে এক বা একাধিক অনুশীলন করার মাধ্যমে, আপনি শিখবেন৷কিভাবে দ্রুত ঘুমাতে হয়এবং rejuvenated অনুভূতি জাগ্রত.

একটি বই পড়া

এটিকে একটি টিপস হিসাবে পেয়ে আপনি হতবাক হবেন না৷কিভাবে দ্রুত ঘুমাতে হয়।বিছানায় যাওয়ার আগে পড়া একটি শিথিল অভ্যাস হতে পারে। শোবার সময় পড়া শিশুদের জন্য দীর্ঘ ঘুমকে উৎসাহিত করে বলে মনে হয়।

একটি ইলেকট্রনিক বই এবং একটি প্রচলিত কাগজের বই থেকে পড়ার মধ্যে পার্থক্য বোঝা অপরিহার্য। ইলেকট্রনিক বইয়ের নীল আলোর কারণে মেলাটোনিন উৎপাদন কমে যায়। এইভাবে, আপনার ঘুমাতে অসুবিধা হয় এবং যখন আপনার মেলাটোনিনের মাত্রা কম থাকে তখন ক্লান্ত বোধ করেন। অতএব, আপনি যদি জানতে চানকিভাবে দ্রুত ঘুমাতে হয়,Âসদা মনে রাখিবেÂঘুম ভাঙার এবং রাতে ভালো ঘুম পাওয়ার সবচেয়ে ভালো উপায় হল কাগজের বই পড়া।

ক্যাফেইন থেকে দূরে থাকুন

আপনি যদি শিখছেনকিভাবে দ্রুত ঘুমাতে হয়,Âতাহলে আপনাকে অবশ্যই জানতে হবে ক্যাফিন একটি উদ্দীপক হিসেবে কাজ করে। এটি ঘুমের ধরণে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে এবং জাগ্রততা বাড়াতে পারে। ক্যাফেইনের প্রভাব প্রায় তিন থেকে পাঁচ ঘণ্টা স্থায়ী হয়। তাই ঘুমানোর আগে অন্তত চার ঘণ্টা কফি থেকে বিরত থাকাই ভালো।

দিনের যেকোনো সময় ক্যাফেইন গ্রহণ, কিছু লোকের মধ্যে, ঘুমের গুণমানকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। অতএব, এই ব্যক্তিদের কফি থেকে সম্পূর্ণরূপে বিরত থাকতে হবে।গান শোনাযদিও এটি সবার জন্য কার্যকর নাও হতে পারে, কিছু লোক মনে করেন যে ঘুমানোর আগে শান্ত সঙ্গীত শোনা উপকারী। তবে একজন ব্যক্তি কীভাবে সংগীতের প্রতিক্রিয়া দেখায় তা তাদের অনন্য স্বাদের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে। সঙ্গীত মাঝে মাঝে অতিরিক্ত উত্তেজক হতে পারে এবং উদ্বেগ এবং অনিদ্রার কারণ হতে পারে।

উচ্চ শব্দ এলাকা থেকে দূরে থাকুন

গোলমাল বিরক্তিকর হতে পারে এবং ঘুমের মান হ্রাস করতে পারে। একটি 2016 সমীক্ষায়, এটি দেখানো হয়েছিল যে ব্যক্তিরা বাড়িতে ঘুমানোর চেয়ে হাসপাতালে যথেষ্ট কম ঘুমায় [৫]। গবেষণার লেখকদের মতে, হাসপাতালের বর্ধিত গোলমালই এর প্রধান কারণ ছিল।

আপনার কল্পনা বিকাশ

আপনি ঘুমানোর আগে আপনার মনকে শিথিল করতে পারেন। আপনার অতীতের একটি শান্ত, আনন্দদায়ক স্মৃতি কল্পনা করুন এবং এটি আপনার মনে পুনরায় তৈরি করার চেষ্টা করুন। এমনকি ক্ষুদ্রতম দিকগুলিতেও মনোযোগ দিন। উদাহরণস্বরূপ, এই ধরনের কিছু দৃশ্য মনে আসতে পারে:

• তীরে হাটছি
• সমুদ্রে পালতোলা
• একটি বুদবুদ স্রোতের পাশে বিশ্রাম
• সন্ধ্যার সময় দর্শনীয় স্থান

সারা দিন ব্যায়াম করুন

নিয়মিতভাবে রাতে ঘুমাতে সমস্যা হওয়া ইঙ্গিত দিতে পারে যে আপনাকে সারা দিন আরও বেশি পরিশ্রম করতে হবে। একটি প্রাথমিক সমীক্ষা অনুসারে, হালকা ব্যায়াম রাতে ঘুমানোর ক্ষমতাকে উন্নত করতে পারে [6]।

আপনি সামান্য পরিবর্তন করে আপনার ঘুমের উন্নতি করতে পারেন, যেমন সকালে দ্রুত হাঁটাহাঁটি করা। কিন্তু রাতের আগে খুব তাড়াতাড়ি ব্যায়াম করা আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারেকিভাবে দ্রুত ঘুমাতে হবে? ঘুমানোর আগে 90 মিনিটের বেশি ব্যায়াম করুন তা নিশ্চিত করুন।

একটি ভারী কম্বল ব্যবহার করুন

আপনার মোজা পরুন

আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয় এবং আপনি জানেন না কেন আপনার পায়ে ঠাণ্ডা লাগছে, তাহলে ঘুমানোর আগে একজোড়া মোজা পরলে আপনার পা উষ্ণ হবে এবং আপনার পায়ের রক্তনালীগুলিকে বড় হতে উদ্দীপিত করবে। আপনার মস্তিষ্ক যে এটি কিছু স্বপ্নময় ঘুমের সময়।

জেগে থাকার দিকে মনোনিবেশ করুন

এটি সাধারণত গৃহীত হয় যে আপনি যদি ঘুমানোর আগে নিজেকে তা করার চেষ্টা করেন তবে আপনার ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষেত্রে সফল হওয়ার সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। একটি বিকল্প হিসাবে বিপরীত উদ্দেশ্য চেষ্টা করুন. এই পদ্ধতিতে নিজেকে ঘুমাতে যাওয়ার বিপরীতে জেগে থাকার চেষ্টা করা অন্তর্ভুক্ত। এটি ধারণার উপর পূর্বাভাস দেওয়া হয়েছে যে আপনার ইচ্ছার বিরুদ্ধে ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করা উত্তেজনা এবং উদ্বেগের কারণ হতে পারে, যা আপনাকে বিশ্রাম এবং ঘুমাতে বাধা দিতে পারে।

আপনার ঘুমানোর ভঙ্গি পরিবর্তন করুন

রাতে আপনার শরীরের ভঙ্গি আপনি কতটা ভাল ঘুমান তা প্রভাবিত করতে পারে। ঘুমানোর জন্য তিনটি প্রাথমিক ভঙ্গি রয়েছে:

• পেছনে
• পেট
• পাশ

যারা তাদের পিঠে ঘুমায় তাদের প্রায়ই ঘুমের গুণমান বেশি বলে মনে করা হয়।

যাইহোক, এটি সর্বোত্তম ঘুমানোর ভঙ্গি নাও হতে পারে কারণ এটি নাক ডাকার কারণ হতে পারেঅবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া, এবং শ্বাসনালী আটকে থাকে।

যদিও ঘুমানোর অবস্থান বেছে নেওয়ার সময় ব্যক্তিগত রুচির বিষয়টি বিবেচনা করা হয়, তবে পাশের অবস্থানটি আরও ভাল ঘুমের সাথে যুক্ত বলে মনে হয়।

আপনার অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করুন

ঘুমানোর আগে বেশি অ্যালকোহল গ্রহণ ঘুমের মানের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। এটি একটি প্রশমক যা মানুষকে তন্দ্রাচ্ছন্ন করে তোলে তবে এটি একজন ব্যক্তির ঘুমের গুণমানও নষ্ট করতে পারে। এমনকি অল্প পরিমাণে অ্যালকোহল এমন লোকেদের মধ্যে অনিদ্রাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে যাদের ইতিমধ্যে এটি রয়েছে।