শীর্ষ 10টি ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার প্রতিদিনের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করুন

ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার কেন উপকারী?

ম্যাগনেসিয়াম আপনার শরীরের অপরিহার্য খনিজগুলির মধ্যে একটি। এটি হার্টের স্বাস্থ্য এবং হাড়ের শক্তি সহ অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন সমর্থন করে। দুর্ভাগ্যবশত, যাইহোক, ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি বেশ সাধারণ। সৌভাগ্যবশত, আপনি ম্যাগনেসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে দ্রুত এই ঘাটতি মেটাতে পারেন। উদ্ভিদ এবং পশু-ভিত্তিক অনেক ধরনের খাবারই ম্যাগনেসিয়ামের চমৎকার উৎস, তাই আপনার খাদ্যতালিকায় প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা সহজ।

ম্যাগনেসিয়াম শরীরের 300 টিরও বেশি জৈব রাসায়নিক বিক্রিয়ায় ভূমিকা পালন করে, যার মধ্যে স্বাস্থ্যকর হাড় এবং দাঁত তৈরি করা, নিয়ন্ত্রণ করারক্তচাপএবং হৃদস্পন্দন, সুস্থ স্নায়ু ফাংশন এবং বিপাক বজায় রাখা, ঘুমের চক্র নিয়ন্ত্রণ করা (আরইএম ঘুম সহ), এবং হজম বা চাপের প্রতিক্রিয়ার সময় পেশী সংকোচন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। আপনি যখন কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা খান তখন এটি আপনার অগ্ন্যাশয় কতটা ইনসুলিন নিঃসরণ করে তা নিয়ন্ত্রণ করতেও সাহায্য করে- ডায়াবেটিস প্রতিরোধের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।

ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি

ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি একটি অনুপযুক্ত খাদ্যের কারণে সাধারণ যা অনেকগুলি অন্তর্ভুক্ত করেখাদ্য প্রক্রিয়াকরণউচ্চ সোডিয়াম (লবণ), চিনি বা কর্ন সিরাপ। অনুশীলনের অভাব; অত্যধিক অ্যালকোহল পান করা; ধূমপান করছে; ফুরোসেমাইড (লাসিক্স) এর মতো মূত্রবর্ধক গ্রহণ যা প্রস্রাবের বৃদ্ধি ঘটায়, এছাড়াও শরীর থেকে ম্যাগনেসিয়ামের ক্ষয় হয়।

ম্যাগনেসিয়াম অনেক শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি, যার মধ্যে রয়েছে:Â

হার্টের স্বাস্থ্য

ম্যাগনেসিয়াম আপনার হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে সংকোচনশীলতা বৃদ্ধি করে (পেশী শিথিল করার ক্ষমতা) এবং আপনার হৃৎপিণ্ডের উপর চাপ কমিয়ে [১]।

নার্ভ ফাংশন

ম্যাগনেসিয়াম কোষের (ATPase) মধ্যে শক্তি উৎপাদনের পর্যাপ্ত মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে সারা শরীরে সুস্থ স্নায়ু সংক্রমণ সমর্থন করে। এটি জ্ঞানীয় কার্যকারিতা এবং সাধারণ মেজাজ যেমন উদ্বেগ বা বিষণ্নতা উন্নত করতে দেখানো হয়েছে

হাড়ের শক্তি

ম্যাগনেসিয়ামের অভাব হাড়ের ক্যালসিয়াম শোষণ ক্ষমতাকে দুর্বল করে অস্টিওপরোসিস সৃষ্টি করতে পারে, যার ফলে তারা সঠিকভাবে ক্যালসিয়াম ধরে রাখতে পারে না। ভিটামিন D3 এর মতো অপর্যাপ্ত পুষ্টির কারণে আপনার হাড় সময়ের সাথে সাথে ভঙ্গুর হয়ে যায়। তাই আপনার খাদ্যতালিকায় নিয়মিত ম্যাগনেসিয়াম ও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার ব্যবহার করুন।

কিভাবে ম্যাগনেসিয়াম ঘাটতি চিকিত্সা?Â

সৌভাগ্যবশত, আপনি ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে দ্রুত এই ঘাটতি পূরণ করতে পারেন। যাইহোক, ধরুন আপনি ম্যাগনেসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার বা ম্যাগনেসিয়াম অক্সাইড বা সাইট্রেট পাউডারের মতো পরিপূরক (যা শোষণযোগ্য নয়) গ্রহণ করে পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম পান না। তারপরে, আপনি ক্লান্তি বা পেশীর ক্র্যাম্প অনুভব করতে পারেন এবং এমনকি ডায়াবেটিস বা অস্টিওপরোসিসের মতো দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সমস্যা তৈরি করতে পারেন।

উদ্ভিদ এবং প্রাণী উভয় থেকে তৈরি খাবারে ম্যাগনেসিয়াম থাকে। এটি মাংস, বাদাম এবং বীজ সহ বিভিন্ন ধরণের খাবারেও পাওয়া যায়। আপনি প্রায় যে কোন দোকানে যান ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খুঁজে পেতে পারেন।

ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার

আপনার ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি দূর করতে আপনি কিছু খাবার গ্রহণ করতে পারেন:

1. ডার্ক চকোলেট

ডার্ক চকলেট ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ একটি পুষ্টিকর এবং সুস্বাদু খাবার। এটি একটি ডেজার্ট বা জলখাবার হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে এটি ব্রাউনিজ বা কেকের মতো রেসিপিগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন। আপনি যদি আপনার ডায়েটে ডার্ক চকলেট অন্তর্ভুক্ত করার অন্য কারণ খুঁজছেন, তাহলে বিবেচনা করুন যে এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি এবং একটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী খাবার এবং হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের মতো কিছু রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

2. অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডোসম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ফাইবারের একটি বড় উৎস। এগুলিতে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ভিটামিন ই রয়েছে, যা আপনার কোষগুলিকে ফ্রি র্যাডিক্যালের কারণে ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, অ্যাভোকাডো ভিটামিন কে, সি, বি৬ এবং ফোলেটের একটি ভালো উৎস [২]। অ্যাভোকাডোতে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়; এগুলিতে লুটেইন এবং জিক্সানথিন এবং ভিটামিন ই এর মতো অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা বিষাক্ত পদার্থের কারণে সৃষ্ট অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করে।

3. পালং শাক

পালং শাক একটি ম্যাগনেসিয়াম খাবার যা আয়রন এবং ভিটামিন কে এর উপকারিতা দিয়ে পরিপূর্ণ। এটি ভিটামিন A, B2, B6, C, এবং E এর পাশাপাশি ফোলেটের একটি দুর্দান্ত উত্স। এছাড়াও পালং শাক ফোলেটের একটি চমৎকার উৎস, যা গর্ভাবস্থায় যেসব মহিলারা শীঘ্রই সন্তান ধারণের পরিকল্পনা করছেন বা ইতিমধ্যেই গর্ভবতী হয়েছেন তাদের খাওয়ার সময় জন্মগত অক্ষমতা প্রতিরোধে সাহায্য করে৷

4. সালমন

সালমন ম্যাগনেসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস, পেশী এবং স্নায়ুর কার্যকারিতার জন্য একটি অপরিহার্য খনিজ।ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, এছাড়াও প্রচুর। এবং স্যামন ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ, যা শরীরকে খাদ্য থেকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে - শক্তিশালী হাড় গঠনের জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি। আপনার ডায়েটে পালং শাকের মতো ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যোগ করা আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতিতে এবং ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি থেকে মুক্তি পেতে আমূল পরিবর্তন আনতে পারে।

5. চার্ড

চার্ড হল একটি সবুজ পাতাযুক্ত খনিজ, ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। এটিতে ক্যালোরি এবং চর্বিও কম, তাই এটি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনার স্বাদের কুঁড়ি (এবং পেটে) চার্ডকে আরও আকর্ষণীয় করতে, রসুন বা যোগ করুনজলপাই তেলপাস্তা বা ভাত পরিবেশনের আগে ভাপানো বা ভাজা পাতায়। এছাড়াও আপনি সালাদের জন্য এগুলিকে কেটে ফেলার পরিবর্তে সম্পূর্ণ বাষ্প করতে পারেন—এগুলি যাতে বেশি রান্না না হয় তা নিশ্চিত করুন যাতে তারা তাদের প্রাণবন্ত সবুজ রঙ ধরে রাখে৷

6. ব্রকলি

ব্রকলিএটি ম্যাগনেসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস এবং এটি ভিটামিন সি সমৃদ্ধ, যা ম্যাগনেসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে। ব্রোকলি পৃথিবীর অন্যতম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার, যা আপনাকে কোষের ক্ষতি রোধ করতে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। ব্রোকলিতে ক্যালোরি কম হতে পারে কিন্তু পুষ্টিগুণ বেশি এবং আমরা দেখেছি যে এই ধরনের স্বাস্থ্যগত সুবিধার ক্ষেত্রে ক্যালোরি খুব একটা গুরুত্বপূর্ণ নয়৷

7. কুমড়োর বীজ

কুমড়োর বীজ ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কের একটি দুর্দান্ত উত্স এবং এটি দুর্দান্ত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। এগুলিতে প্রচুর আয়রন, ভিটামিন ই এবং অন্যান্য পুষ্টি রয়েছে যা আপনাকে ভাল বোধ করতে সহায়তা করতে পারে। কুমড়োর বীজে 100 শতাংশের বেশি ম্যাগনেসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা (RDA) থাকে। এছাড়াও, কুমড়ার বীজ জিঙ্কের একটি চমৎকার উৎস, যা শরীরের প্রদাহ কমিয়ে হৃদরোগ এবং স্ট্রোক থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।

8. কলা

কলা ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ভিটামিন বি৬ এবং ভিটামিন সি-এর একটি বড় উৎস। এতে ফাইবারও রয়েছে যা আপনাকে বেশিদিন পূর্ণ থাকতে সাহায্য করে। এটি প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশনে 3 গ্রাম ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে, এটি আপনাকে ভাল ঘুমাতে এবং আপনার শক্তির মাত্রা উন্নত করতে এটিকে একটি দুর্দান্ত খাবার হিসাবে তৈরি করে৷

9. দই বা কেফির

দই এবং কেফির আপনার ডায়েটে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যোগ করার দুর্দান্ত উপায়। তারা প্রচুর পরিমাণে এই অত্যাবশ্যক খনিজ সরবরাহ করে, যা শরীরের অনেক কাজের জন্য প্রয়োজনীয়, যার মধ্যে রয়েছে স্বাভাবিক রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন বজায় রাখা, পালং শাক বা মটরশুটির মতো খাদ্য উত্স থেকে আয়রন শোষণকে সমর্থন করা, ঘুমের ধরণ নিয়ন্ত্রণ করা, গর্ভাবস্থায় ক্র্যাম্প প্রতিরোধ করা, লক্ষণগুলি হ্রাস করা। লুপাস এবং ফাইব্রোমায়ালজিয়া এর উত্সে প্রদাহজনিত ব্যথা উপশম করে এবং আরও অনেক কিছু! দই প্রোবায়োটিকগুলিও সরবরাহ করে যা হজমের উন্নতি করে রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। খনিজ সমৃদ্ধ হওয়ার চেয়ে কেফিরের আরও বেশি উপকারিতা রয়েছে; এটি ক্রোনস ডিজিজ বা আলসারেটিভ কোলাইটিসের মতো অবস্থার জন্য প্রাকৃতিক চিকিত্সার বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে কারণ এটি উভয় পণ্যের উত্পাদনের সময় প্রাকৃতিকভাবে ঘটতে থাকা গাঁজন প্রক্রিয়ার মাধ্যমে খারাপ ব্যাকটেরিয়া হ্রাস করার সাথে সাথে ভাল অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বাড়ায়৷

10. বাদাম এবং কাজু

বাদাম এবং কাজুতে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে, যা সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। বাদাম এবং কাজুতে ম্যাগনেসিয়ামের সমৃদ্ধ উৎস রয়েছে, যা রক্তচাপ, পেশীর খিঁচুনি এবং পেশীর ক্র্যাম্প নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। বাদামে ভিটামিন ই রয়েছে, যা ফ্রি র‌্যাডিক্যালের ক্ষতি প্রতিরোধ করে।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়ামযুক্ত খাবার আপনাকে পরিপূরক গ্রহণ না করেই আপনার চাহিদা মেটাতে যথেষ্ট ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করবে। সুতরাং, আপনি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান, ওজন কমাতে চান বা আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে চান না কেন, ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ অনেক খাবার সাহায্য করতে পারে। স্বাস্থ্য-সম্পর্কিত তথ্য জানতে, আপনি বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ পরিদর্শন করতে পারেন এবং পেশাদার পুষ্টিবিদদের সাথে পরামর্শ করতে পারেন। তাহলে তুমি কিসের জন্য অপেক্ষা করছ? একটি পানঅনলাইন অ্যাপয়েন্টমেন্টআজ!Â