প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার: শীর্ষ 22টি সুস্বাদু উচ্চ প্রোটিন খাবারের তালিকা
গুরুত্বপূর্ণ দিক
- প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা আপনার শরীরের সঠিক বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রয়োজন।
- আপনি নিরামিষ বা আমিষভোজী হোন না কেন, প্রচুর উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে যা আপনি গ্রহণ করতে পারেন।
- একজনের বয়স, আকার, কার্যকলাপ বা গর্ভাবস্থার অবস্থার উপর নির্ভর করে সর্বোত্তম পরিমাণে প্রোটিন থাকা উচিত।
প্রোটিন জীবনের জন্য অত্যাবশ্যক এবং একটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা আপনার শরীরের সঠিক বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রয়োজন। একজনের বয়স, আকার, কার্যকলাপ বা গর্ভাবস্থার অবস্থার উপর নির্ভর করে সর্বোত্তম পরিমাণে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত। নিরামিষ এবং আমিষভোজীদের জন্য উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি কী কী তা জানতে পড়ুন, কেন এবং কীভাবে সেগুলিকে আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করবেন তা জানুন।
প্রোটিন কি?
প্রোটিন হল অ্যামিনো অ্যাসিড সমন্বিত অণু যা আমাদের শরীরের প্রয়োজন। প্রকৃতপক্ষে, আমাদের শরীরের প্রতিটি কোষে বিভিন্ন প্রোটিন রয়েছে। পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন অপরিহার্য, হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করে বিপাক ক্রিয়াকে টিস্যু মেরামত করতে সাহায্য করে এবং এমনকি রক্তচাপ এবং পেটের চর্বি কমাতে পারে।আপনার ডায়েটে যোগ করার জন্য 22 সেরা প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার
একটি খাদ্য প্রোটিন সমৃদ্ধ বলে বিবেচিত হয় যখন এর 25% ক্যালোরি এতে প্রোটিন উপাদান দ্বারা অবদান রাখে। বাজারে প্রচুর প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার পাওয়া যায়। নিরামিষ এবং আমিষভোজীদের বেছে নেওয়ার জন্য নীচে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের একটি তালিকা রয়েছে।
- শাকসবজি, লেবু এবং শস্য
- প্রোটিন সমৃদ্ধ ফল
- বাদাম এবং বীজ
- দুগ্ধজাত পণ্য
- মাংস ও পোল্ট্রি
- সামুদ্রিক খাবার
শাকসবজি, লেগুম এবং শস্য
আশ্চর্যনিরামিষাশীরা কীভাবে প্রতিদিন 100 গ্রাম প্রোটিন পেতে পারেন? এখানে নিরামিষ খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যা আপনাকে সাহায্য করবে।
1. পিন্টো মটরশুটি
পিন্টো মটরশুটি অত্যন্ত পুষ্টিকর, মোটা, এবং লাল কিডনি মটরশুটি তুলনায় হালকা দেখতে এবং আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় প্রতিটি ভাল পুষ্টিতে একটি কাপ পূর্ণ থাকে। তারা আপনাকে প্রোটিন, ফাইবার, সোডিয়াম, থায়ামিন, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ফসফরাস সরবরাহ করে।- প্রোটিনের মান: আধা কাপ পিন্টো মটরশুটিতে 11 গ্রাম প্রোটিন এবং 197 ক্যালোরি রয়েছে।
পিন্টো মটরশুটি একপ্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারযা আপনি প্রতিদিন উপভোগ করতে পারেন। আপনি আধা কাপ পিন্টো মটরশুটি খেতে পারেন, প্রায় 86 গ্রাম, এবং সমস্ত পুষ্টির সুবিধা পেতে পারেন। এগুলি রান্না করার সর্বোত্তম উপায় হল এগুলিকে জলে সিদ্ধ করা এবং সেগুলিকে আপনার সালাদের রেসিপিতে যুক্ত করা, আপনার খাবারকে সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর করে তুলবে৷
2. মসুর ডাল
এই নম্র ভারতীয় প্রধান, যারা ডাল পছন্দ করেন তাদের জন্য একটি প্রিয়, প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স। সবুজ মুগ, ছোলা, উরদের ডাল, তোর ডাল এবং ঘোড়া ছোলা সবই মসুর ডাল। যদিও এগুলি ব্যয়বহুল নয়, তারা আপনাকে প্রচুর পরিমাণে বি ভিটামিন সরবরাহ করে, প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি উপাদান যেমন ফোলেট, প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড এবং জিঙ্ক এবং 25% প্রোটিন।- প্রোটিনের মান: আধা কাপ মসুর ডালে 9 গ্রাম প্রোটিন এবং 101 ক্যালোরি থাকে।
মটরশুটি মত, আপনি এই থাকতে পারেপ্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারএক সপ্তাহে 3 কাপ পর্যন্ত। এটি প্রতিদিন ½ কাপ পর্যন্ত হয়। আপনার পুষ্টিতে আরও ভাল ভারসাম্য নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে বিভিন্ন প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে মিশ্রিত করা উচিত। যেহেতু এগুলিকে আগে ভিজানোর প্রয়োজন হয় না, তাই এগুলিকে রান্না করার সর্বোত্তম উপায় হল সামান্য লবণ দিয়ে সেদ্ধ করা৷
3. কুইনোয়া
কুইনোয়াকে বলা হয় âসুপার গ্রেইনâ এবং এটি ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। ভারতীয় রান্নাঘরে, এটি কুইনোয়া পুলাওর মতো যেকোনো খাবারে ভাত প্রতিস্থাপন করতে ব্যবহার করা হয় এবং সালাদ সহ প্রচুর সুস্বাদু রেসিপি রয়েছে যা আপনি একটি সুস্বাদু খাবার প্রস্তুত পেতে দেখতে পারেন। এর শীর্ষ পুষ্টির মধ্যে রয়েছে ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস।- প্রোটিনের মান: আধা কাপ কুইনোতে 4 গ্রাম প্রোটিন এবং 111 ক্যালোরি রয়েছে।
প্রায় এক কাপ রান্না করা কুইনো খাওয়া আপনার প্রতিদিনের খাবারে প্রোটিন যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। এটি রান্না করতে, ফুটন্ত এবং সবজি এবং অন্যান্য সঙ্গে এটি মিশ্রিত করার চেষ্টা করুনপ্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার. এইভাবে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর এবং স্বাদযুক্ত সুষম খাদ্য উপভোগ করতে পারেন। আপনি কুইনোয়া পুরোপুরি রান্না করেছেন তা নিশ্চিত করতে রান্না করার আগে এগুলি ভিজিয়ে রাখতে ভুলবেন না।
অতিরিক্ত পড়া: কম কোলেস্টেরল খাদ্য পরিকল্পনা4. অ্যাডজুকি মটরশুটি
Adzuki মটরশুটি পাঞ্জাবি, গুজরাটি এবং মহারাষ্ট্রীয় খাবারে তাদের পথ খুঁজে পায়। ফোলেট এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো পুষ্টির নিয়মিত তালিকায় পূর্ণ থাকার সময়, অ্যাডজুকি মটরশুটি আপনাকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে। শিমকে কখনও কখনও আদুকি বা আজুকি বলা হয়।- প্রোটিনের মান: আধা কাপ অ্যাডজুকি মটরশুটিতে 9 গ্রাম প্রোটিন এবং 147 ক্যালোরি রয়েছে।
প্রদত্ত যে অ্যাডজুকি মটরশুটি এক ধরনের মটরশুটি, আপনার মটরশুটি এবং মসুর ডালের আদর্শ ব্যবহার করা উচিত, যেমন প্রতিদিন আধা কাপ বা সাপ্তাহিক 3 কাপ। এগুলো রান্না করার অন্যতম সহজ ও সহজ উপায়প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারজল দিয়ে তাদের রান্না করা হয়. আপনার রান্নার সময় কমাতে আপনি এগুলিকে আগে ভিজিয়ে রাখতে পারেন তবে এটি প্রয়োজনীয় নয়।
5. কালো মটরশুটি
ভারতীয় রন্ধনপ্রণালীতে কালো মটরশুটির রেসিপির কোন অভাব নেই, ডাল থেকে তরকারি পর্যন্ত, এবং কালো মটরশুটি প্রোটিন, ফোলেট এবং ফাইবারের একটি ভাল উৎস। মজার বিষয় হল, কিছু গবেষণা দেখায় যে কালো মটরশুটি খাবারের পরে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি কমাতে পারে। সুতরাং, কালো মটরশুটি এবং ভাত খাওয়া একা ভাত খাওয়ার চেয়ে ভাল।- প্রোটিনের মান: আধা কাপ কালো মটরশুটিতে 7.6 গ্রাম প্রোটিন এবং 114 ক্যালোরি থাকে
সেরাদের মধ্যে থাকাপ্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার, কালো মটরশুটি আপনি সহজে আপনার প্রোটিন গ্রহণ পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে. আপনাকে যা করতে হবে তা হল আপনার অন্যান্য প্রিয় খাবারের সাথে আধা কাপ কালো মটরশুটি খাওয়া। কালো মটরশুটি রান্না করার সহজ উপায় হল সেগুলিকে কিছুক্ষণ জলে ভিজিয়ে রাখুন এবং তারপর কোমল হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ করুন এবং আপনার স্বাদ অনুযায়ী মশলা যোগ করুন। একবার সেদ্ধ হয়ে গেলে, আপনি এটিকে স্বাস্থ্যকর এবং স্বাদযুক্ত করতে যে কোনও রেসিপিতে যুক্ত করতে পারেন।
প্রোটিন সমৃদ্ধ ফল
6. পেয়ারা
পেয়ারা ফল প্রোটিনের অন্যতম উৎস। অন্যান্য ফলের তুলনায় এতে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি। এটি ফাইবার এবং প্রয়োজনীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতেও পরিপূর্ণ। এটাই সব নয়। ফলের একটি একক পরিবেশন আপনার দৈনিক ভিটামিন সি চাহিদার 4 গুণ অফার করে। পেয়ারার কামড় নিন বা স্মুদিতে যোগ করুন। দইয়ের মতো অন্যান্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে এটি পান বা সুস্বাদু খাবারটি উপভোগ করতে ফলের সালাদে যোগ করুন।প্রোটিনের মান: 1 কাপ (165 গ্রাম) পেয়ারায় 4.2 গ্রাম প্রোটিন এবং 112 ক্যালোরি থাকে।
আদর্শভাবে, আপনি নিরাপদে দিনে একটি পাকা পেয়ারা খেতে পারেন। এটি পাকা কিনা জানতে, এর রঙ পরীক্ষা করুন। এটি হালকা সবুজ থেকে হলুদ রঙের হতে হবে। পেয়ারার টুকরো আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় পেয়ারা যোগ করার একটি দ্রুত এবং দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। আপনি যে কোনও থালাতে গার্নিশ হিসাবে স্লাইসগুলি যোগ করতে পারেন এবং সেরাগুলির একটির সুবিধা উপভোগ করতে পারেনপ্রোটিন
7. অ্যাভোকাডো
এই স্বাস্থ্যকর ফলটি উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ফলের শীর্ষ তালিকায় স্থান করে নিয়েছে। প্রোটিন উপাদানে এটি পেয়ারার পরেই দ্বিতীয়। এই বহুমুখী সুপারফুডটি ফল আকারে খাওয়া যেতে পারে বা মিল্কশেকে যোগ করা যেতে পারে। এমনকি আপনি এটিকে স্বাস্থ্যকর ফল এবং ভেজি সালাদের অন্যতম উপাদান হিসাবে যোগ করতে পারেন।প্রোটিনের মান: 1 কাপ (150 গ্রাম) অ্যাভোকাডোতে 3 গ্রাম প্রোটিন এবং 240 ক্যালোরি থাকে।
অ্যাভোকাডোর আদর্শ ব্যবহার আপনার সামগ্রিক খাদ্যের উপর নির্ভর করে। আপনি যদি স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার গ্রহণ করেন তবে আপনার প্রতিদিন একটি অ্যাভোকাডোর অর্ধেকেরও কম খাওয়া উচিত। রান্নার দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ের জন্য, একটি দুর্দান্ত, স্বাস্থ্যকর সাইড ডিশ তৈরি করতে অ্যাভোকাডো গ্রিল করার চেষ্টা করুন৷
এছাড়াও পড়ুন:অ্যাভোকাডো উপকারিতা
8. কাঁঠাল
এটি ভারত, ইন্দোনেশিয়া এবং ফিলিপাইনের মতো জায়গায় জনপ্রিয়ভাবে খাওয়া ডুমুরের একটি স্পাইকি আপেক্ষিক। এটি একটি নিখুঁত ভেগান মাংসের বিকল্প করে তোলে। ফলটি প্রোটিন, ভিটামিন সি, ফাইবার এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার। যদিও কাঁঠালে মাংসের তুলনায় প্রোটিনের পরিমাণ কম, ফলের জন্য এতে মোটামুটি উচ্চ প্রোটিন রয়েছে। এই ফলটি কাঁচা বা রান্না করে খেতে পারেন। এটি প্রায়ই থাই কারিতে যোগ করা হয়।প্রোটিনের মান: 1 কাপ (165 গ্রাম) কাঁঠালে 2.8 গ্রাম প্রোটিন এবং 157 ক্যালোরি থাকে।
কাঁঠাল শুধু সেরা এক নয়প্রোটিন সমৃদ্ধ ফলকিন্তু সবচেয়ে বহুমুখী এক এক. এর পুষ্টিগুণ বিবেচনায়, আপনি আপনার প্রতিদিনের খাবারে প্রায় এক পরিবেশন কাঁঠাল খেতে পারেন। আপনার সুস্বাদু বা মিষ্টি খাবারে সেগুলিকে টুকরো টুকরো করে যোগ করা আপনাকে আপনার খাবারে প্রচুর স্বাদ যোগ করতে সহায়তা করতে পারে।
9. কিউই ফল
কিউই ফলএকটি বেরি ফল যা ভিটামিন সি সমৃদ্ধ। এই ফলটি রসালো এবং ত্বক আছে। ফলটি মূলত চীন থেকে এসেছে এবং এটি চাইনিজ গুজবেরি নামেও পরিচিত। কিউই ফল পুষ্টিগুণে ভরপুর এবং ক্যালোরি কম। আপনি এটির ত্বক সহ এটি পরিষ্কার, টুকরো টুকরো করে খেতে পারেন। এটি ন্যায্য পরিমাণে প্রোটিন এবং প্রায় দ্বিগুণ আপনার দৈনিক ভিটামিন সি প্রদান করে।প্রোটিনের মান: 1 কাপ (180 গ্রাম) কিউই ফলে 2.1 গ্রাম প্রোটিন এবং 110 ক্যালোরি থাকে।
আপনার ডায়েটে কিউই ফলের ভূমিকা অনেকের মধ্যে অন্য একটি হওয়ার বাইরেও যায়প্রোটিন সমৃদ্ধ ফল. এগুলি আপনার স্বাস্থ্যের বিভিন্ন উপায়ে উপকার করতে পারে এবং ফলস্বরূপ আপনার সুস্থ থাকার জন্য সেগুলি খাওয়া উচিত। কিউই ফল খাওয়ার দ্রুততম উপায় হল তাজা খাওয়া। শুধু ফলটিকে অর্ধেক করে কেটে ফেলুন এবং তার ত্বক থেকে ফলটি বের করুন। আপনি যদি এটি পছন্দ করেন তবে আপনি পুরো কিউই এর ত্বকের সাথেও খেতে পারেন
বাদাম এবং বীজ
10. সয়া বাদাম
সয়া বাদাম কি সত্যিই বাদাম? সেগুলি নয়, কিন্তু স্বাস্থ্যের দৃষ্টিকোণ থেকে এটি সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ নয়৷ আপনি যদি জলখাবার অভ্যাস করে থাকেন, তাহলে রোস্ট করা সয়া বাদাম বা সয়া নাট বার স্বাস্থ্যকরভাবে খাওয়ার এবং আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের উন্নতির একটি উপায়৷ গুরুত্বপূর্ণভাবে, সয়া বাদাম মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে উন্নীত করতে পারে এবং ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে পারে। প্রোটিনের মান: 1oz সয়া বাদামে 12 গ্রাম প্রোটিন এবং 120 ক্যালোরি থাকে।সয়া বাদামের আদর্শ ব্যবহার নির্ভর করে আপনার কতটা সয়া খেতে হবে তার উপর। এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি দিনে প্রায় চারটি সয়া, অর্থাৎ 25 গ্রাম সয়া খান। এটি আপনাকে সমস্ত পুষ্টির সুবিধা পেতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যখন সেগুলিকে সহজভাবে স্ন্যাক করতে পারেন, আপনি একটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর খাবারের প্লেটের জন্য সেগুলিকে আপনার ডেজার্টে বেক করতে পারেন।11. কুমড়োর বীজ
আপনার যদি মিষ্টি দাঁত থাকে তবে ঘরে তৈরি দারুচিনি চিনি বিবেচনা করুনকুমড়ো বীজআপনার মধ্যাহ্নের নাস্তা হিসাবে। প্রোটিন ছাড়াও, কুমড়ার বীজ আপনাকে অসম্পৃক্ত চর্বি এবং ওমেগা -3 অ্যাসিড সরবরাহ করে। যারা মাছ অপছন্দ করেন তাদের জন্য পরেরটি একটি বড় উত্সাহ। বীজগুলি বি ভিটামিনের একটি উৎস এবং পরোক্ষভাবে ভিটামিন এ। প্রোটিনের মান: 1oz কুমড়ার বীজে 9 গ্রাম প্রোটিন এবং 159 ক্যালোরি থাকে।এই প্রোটিন সমৃদ্ধ ফলগুলির সর্বাধিক পেতে, আপনার প্রতিদিন প্রায় 30 গ্রাম কুমড়োর বীজ থাকা উচিত। কুমড়ার বীজ রান্না করার অনেক উপায় আছে, তবে সবচেয়ে সহজ উপায় হল সেগুলিকে অলিভ অয়েল বা কম চর্বিযুক্ত মাখন এবং আপনার পছন্দের মশলা দিয়ে রোস্ট করা।12. চিয়া বীজ
Chia বীজপুডিংগুলি অনেকের জন্য একটি মজাদার প্রাতঃরাশের বিকল্প এবং কেন নয়, যেহেতু এই বীজগুলি ন্যূনতম ক্যালোরির পাশাপাশি অনেকগুলি পুষ্টি সরবরাহ করে। আপনি যদি উচ্চ প্রোটিন খাদ্যে থাকেন তবে আপনি আপনার কিছু নিয়মিত খাবারকে চিয়া বিকল্প দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে চাইবেন। বীজে মানসম্পন্ন প্রোটিন রয়েছে এবং এখানে কার্বোহাইড্রেটের বেশিরভাগ উপাদানই আসলে ফাইবার। প্রোটিনের মান: চামড়াবিহীন মুরগির 1oz-এ 5 গ্রাম প্রোটিন এবং 138 ক্যালোরি থাকে।যদিও এই প্রোটিন-সমৃদ্ধ ফলগুলির দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণ নেই, দিনে প্রায় পাঁচ টেবিল চামচ (প্রায় 50 গ্রাম) খাওয়া আপনাকে এর স্বাস্থ্য উপকারিতা পেতে সাহায্য করতে পারে। তবে হজমের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এড়াতে পর্যাপ্ত পানি পান করতে ভুলবেন না। যখন আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় চিয়া বীজ যোগ করার কথা আসে, তখন আপনি সেগুলিকে আপনার যেকোনো খাবারে গার্নিশ হিসেবে যোগ করতে পারেন।
দুগ্ধজাত পণ্য
13. কুটির পনির
ভারত, এবং ইন্টারনেটে দুগ্ধ-সম্পর্কিত রেসিপিগুলির কোনও অভাব নেই এবং আপনি কুটির পনিরকে ভোগ হিসাবে ভাবতে পারেন, এটি খাওয়ার একটি উল্টো আসলে ওজন হ্রাস! এটি অবশ্যই সবচেয়ে জনপ্রিয় সমৃদ্ধ প্রোটিন খাবারের মধ্যে রয়েছে এবং এটি আপনাকে কিছু সময়ের জন্য ক্ষুধার্ত যন্ত্রণা অনুভব করা থেকে বিরত রাখবে। প্রোটিনের মান: 1% ফ্যাট কুটির পনিরের 4oz 14 গ্রাম প্রোটিন এবং 81 ক্যালোরি রয়েছে।যখন কুটির পনিরের কথা আসে, আপনি আপনার প্রোটিন গ্রহণের জন্য প্রতিদিন প্রায় 100 গ্রাম গ্রাস করতে পারেন। আপনার কুটির পনির রান্না করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল ভাজতে এবং এতে লবণ যোগ করা। একবার হয়ে গেলে, আপনি এটি আপনার পছন্দের যেকোনো খাবারে যোগ করতে পারেন।14. সয়া দুধ
স্কিমড দুধ কি প্রোটিনের জন্য ভালো? এটা নিশ্চিত যে. 1 কাপে 8 গ্রাম প্রোটিন এবং 86 ক্যালোরি রয়েছে। অসহিষ্ণুতার কারণে দুধ খাওয়া যাবে না? সমস্যা নেই; পরিবর্তে সয়া দুধ চেষ্টা করুন। একটি অতিরিক্ত সুবিধা হল যে আপনি পটাসিয়াম পান এবং বেশি পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে না। প্রোটিনের মান: 1 কাপ সয়া দুধে 8 গ্রাম প্রোটিন এবং 132 ক্যালোরি থাকে।সয়া দুধের পরিপ্রেক্ষিতে, আপনি দিনে প্রায় তিনটি পরিবেশন করতে পারেন। যাইহোক, আপনি যদি অন্যান্য প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরিকল্পনা করেন তবে আপনাকে খরচ কমাতে হবে। প্রদত্ত যে এটি দুধ, আপনি কফি, স্মুদি বা বেকিংয়ে আপনার প্রতিদিনের গরুর দুধের সয়া দুধের সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। যাইহোক, অন্যান্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের সাথে আপনার ক্যালসিয়াম গ্রহণের ভারসাম্য বজায় রাখতে ভুলবেন না।এই 22টি শীর্ষ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে আপনার কাছে প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার এবং মধ্যাহ্নের স্ন্যাকসের জন্যও প্রচুর বিকল্প রয়েছে! প্রোটিন ভারী যেতে কোন downsides হতে পারে? ঠিক আছে, অতিরিক্ত কিছু করা বুদ্ধিমানের কাজ নয়। অত্যধিক প্রোটিন আপনার শরীর দ্বারা প্রক্রিয়া করা যায় না এবং এটি চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়, এমনকি এটি আপনার লিভার এবং কিডনির উপর চাপ সৃষ্টি করে, রক্তে আরও অ্যামোনিয়া, অ্যামিনো অ্যাসিড এবং ইউরিয়া ছেড়ে দেয়।মাংস ও পোল্ট্রি
15. মুরগি
চিকেন ভারতে একটি জনপ্রিয় প্রধান খাবার, এটি অত্যন্ত বহুমুখী, এবং তান্দুরি ভাড়া এবং বিরিয়ানি থেকে সালাদ এবং নুডুলস পর্যন্ত বিভিন্ন + বিভিন্ন খাবারের পরিসরে প্রবেশ করতে পারে। কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উত্স হওয়ার সময়, মুরগি নিয়াসিন এবং ফসফরাসের উত্স এবং হৃদয় ও চোখের স্বাস্থ্যের প্রচার করে।- প্রোটিনের মান: 3oz চামড়াবিহীন মুরগিতে 28 গ্রাম প্রোটিন এবং 141 ক্যালোরি থাকে।
16. স্টেক
যারা উচ্চ প্রোটিন খাবারে তাদের জন্য গরুর মাংস একটি শীর্ষ পছন্দ। আপনাকে পেশী ভর উন্নত করতে সাহায্য করার সময়, গরুর মাংস এছাড়াও খনিজ এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ, বিশেষত ভিটামিন বি 12। অবশ্যই, একটি রসালো স্টেক খনন করতে খুব বেশি বিশ্বাসের প্রয়োজন নেই তবে মাংসের মধ্যে, গরুর মাংস এল-কার্নিটাইনের একটি বিশাল সরবরাহকারী। যাইহোক, মনে রাখবেন যে চর্বিহীন কাটগুলি আরও প্রোটিন সরবরাহ করে এবং আধুনিক শহুরে খাদ্যের অংশ হওয়া উচিত।- প্রোটিনের মান: 3oz স্টেকের মধ্যে 26 গ্রাম প্রোটিন এবং 158 ক্যালোরি থাকে।
17. মেষশাবক
মুগলাই করাহি গোশতের মতো সুস্বাদু তরকারি থেকে শুরু করে সেখ কাবাবের মতো অনেক প্রিয় বিশেষত্ব পর্যন্ত, অনেক ভারতীয় খাবারের মধ্যে ভেড়ার মাংস একটি জনপ্রিয় আইটেম। পুষ্টির পরিপ্রেক্ষিতে, ভেড়ার মাংস হল প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার এবং এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে, যেমন আয়রন, জিঙ্ক, ভিটামিন বি 12, সেলেনিয়াম এবং জিঙ্ক।- প্রোটিনের মান: 3oz ভেড়ার মাংসে 23 গ্রাম প্রোটিন এবং 172 ক্যালোরি থাকে।
18. ডিম
যারা মাংস থেকে দূরে থাকতে চান তারা তাদের প্রোটিন গ্রহণের জন্য ডিমের দিকে যেতে পারেন। এমনকি অন্যথায়, প্রোটিন জাতীয় খাবারের মধ্যে ডিম একটি দুর্দান্ত বিকল্প কারণ এটি পুষ্টির একটি দুর্দান্ত উত্স হওয়া সত্ত্বেও কেনা সাশ্রয়ী।ভিটামিন ডি, তামা, এবং ভিটামিন B6। এছাড়াও ডিম সম্ভবত রান্নাঘরের সবচেয়ে বহুমুখী উপাদান এবং আপনি যদি আপনার ডায়েটে বিজ্ঞানসম্মত হন তবে আপনি ইতিমধ্যেই জানেন যে একটি ডিমের প্রোটিনের 50% এর বেশি সাদা অংশে থাকে।
- প্রোটিনের মান: 1টি বড় ডিমে 6 গ্রাম প্রোটিন এবং 71 ক্যালোরি থাকে।
সামুদ্রিক খাবার
19. চিংড়ি
চিংড়ি হল আরও সুস্বাদু প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার এবং যা এটিকে বিজয়ী করে তোলে তা হল বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে এটি আপনার মস্তিষ্ক এবং হৃদয়ের জন্যও ভাল হতে পারে। চিংড়িতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, ক্যালোরির পরিমাণ কম থাকে এবং ভিটামিন বি১২, আয়রন ও সেলেনিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মতো পুষ্টি উপাদান থাকে।- প্রোটিনের মান: 3oz চিংড়িতে 20 গ্রাম প্রোটিন এবং 101 ক্যালোরি থাকে।
20. টুনা
টুনা সমৃদ্ধওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডএবং সপ্তাহে দু'বার এটি গ্রহণ করা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে ভালো রাখতে পারে। কেন? এর কারণ হল টুনা আপনার হার্ট, রক্তচাপকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করা থেকে বোর্ড জুড়ে স্বাস্থ্যের উন্নতি করে,রোগ প্রতিরোধক ব্যবস্থাপনা, এবং আপনার ত্বকের উন্নতি এবং উপসাগরে বিষণ্নতা রাখার জন্য রক্ত সঞ্চালন!- প্রোটিনের মান: 3oz টুনাতে 22 গ্রাম প্রোটিন এবং 99 ক্যালোরি থাকে।
21. স্ক্যালপস
আপনি যদি উপকূল বরাবর বাস করেন তাহলে নরম, রসালো স্ক্যালপগুলি মাঝে মাঝে খনন করতে ভুলবেন না। প্রতিটি কামড় স্বাদে পূর্ণ এবং পুষ্টির বিস্ফোরণ সরবরাহ করে। স্ক্যালপস হল সর্বোচ্চ প্রোটিন খাবার কারণ এতে 80% প্রোটিন থাকে। একটি একক পরিবেশন আপনাকে আয়োডিন, ফসফরাস এবং ভিটামিন বি 12 সরবরাহ করে।- প্রোটিনের মান: 3 oz স্ক্যালপে 14 গ্রাম প্রোটিন এবং 75 ক্যালোরি থাকে।
22. লবস্টার
গলদা চিংড়ি যদি একটি সুস্বাদু খাবার হয়, তবে এটি অবশ্যই পুষ্টিকর। এটি আপনাকে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এ, আয়রন, কপার, সেলেনিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক, ভিটামিন বি 12, ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে।- প্রোটিনের মান: 3oz গলদা চিংড়িতে 16 গ্রাম প্রোটিন এবং 76 ক্যালোরি থাকে।
উচ্চ প্রোটিন ডায়েট কি?
একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্যের মধ্যে রয়েছে এমন খাবার যেখানে মোট ক্যালোরির 25% এর বেশি প্রোটিন থেকে আসে। এই প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের কিছু উদাহরণের মধ্যে রয়েছে ডিম, মুরগির মাংস, সামুদ্রিক খাবার, সয়া, কালো মটরশুটি, মসুর ডাল এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার।
উচ্চ প্রোটিন ডায়েট হল সেইগুলি যেগুলি আপনাকে আপনার ডায়েটে আরও প্রোটিন এবং কম কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত করতে উত্সাহিত করে। এই জাতীয় খাদ্য আপনার শক্তি এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। গবেষণা আরও পরামর্শ দেয় যে একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলকায় মহিলাদের তাদের চর্বিহীন পেশী ভর ধরে রাখার সময় ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে [২]৷
সাধারণত, একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্যে প্রোটিন থেকে 30% ক্যালোরি, কার্বোহাইড্রেট থেকে 40% এবং চর্বি থেকে 30% থাকে। কিন্তু আপনি আপনার শরীরের চাহিদা অনুযায়ী এই অনুপাত যোগ বা পরিবর্তন করতে পারেন। সাধারণত উচ্চ প্রোটিন খাদ্য হিসাবে বিবেচিত কিছু খাদ্যের মধ্যে রয়েছে:
ডুকান ডায়েট
এটি কম চর্বি, কম কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চ প্রোটিন খাদ্য। এটি এই নীতির উপর ভিত্তি করে যে আপনি ক্ষুধার্ত হলে ওজন হ্রাস করা কঠিন। এতে চর্বি-মুক্ত দুগ্ধ এবং চর্বিহীন প্রোটিন রয়েছে যা আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে
স্কারসডেল ডায়েট
1970 এর দশকের শেষের দিকে, এই উচ্চ প্রোটিন খাদ্য ব্যাপক জনপ্রিয়তা অর্জন করে। এটি আপনার ক্যালোরি গ্রহণকে দিনে 1000 ক্যালোরিতে সীমাবদ্ধ করে। এই পরিকল্পনার অধীনে, আপনার খাবারে প্রায় 22% চর্বি, 34% কার্বোহাইড্রেট এবং 43% প্রোটিন থাকবে।
Atkins পথ্য
এই খাদ্যটি মূলত কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধ করে এবং আপনাকে আরও প্রোটিন এবং চর্বি খেতে দেয়।
সমগ্র30
এটি আপনার শরীরকে রিসেট করার জন্য 30 দিনের ডায়েট। এটির লক্ষ্য হল চিনি, শস্য, অ্যালকোহল, লেগুম এবং দুগ্ধজাত খাবার দূর করা। এটি সাধারণত শুধুমাত্র শাকসবজি, ফল এবং মাংস অন্তর্ভুক্ত করে।
একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য সাধারণত আপনার প্রয়োজন হবে:
- আপনার সমস্ত খাবারে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন
- প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান
- আপনার সকালের নাস্তায় প্রোটিন আছে তা নিশ্চিত করুন
- প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন
উপকারিতাপ্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া আপনাকে অনেক উপকার দেয়। তাদের মধ্যে কিছু নিম্নলিখিত অন্তর্ভুক্ত.
- আপনার হাড় মজবুত করে
- আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে
- আপনার পেশী ভর বাড়ায় এবং শক্তি বাড়ায়
- খাবার এবং গভীর রাতের নাস্তার লোভ কমায়
- ওজন কমাতে এবং সামগ্রিক শরীরের ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করুন
- আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে, আপনার ক্ষুধা এবং ক্ষুধার মাত্রা হ্রাস করে
- আপনার রক্তচাপ কমায় এবং হার্টের স্বাস্থ্য সমর্থন করে
- আপনার বয়স হলেও আপনাকে শারীরিকভাবে ফিট রাখে এবং শক্তির মাত্রা বাড়ায়
- আপনার শরীরকে মেরামত করতে সাহায্য করে কোষ এবং টিস্যু পুনরুদ্ধারের প্রচার করে
- শরীরের বিপাক বাড়ায় এবং আপনার পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যা বাড়ায়
ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার
এখানে উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যা ওজন কমাতে সাহায্য করে:
- কাজুবাদাম
- মটর
- মসুর ডাল
- ব্রকলি
- ফুলকপি
- কালো শিম
- ভুট্টা
- মুরগির বুক
- লেগুস
- পেয়ারা
- তুরস্ক
- পেস্তা
- চিয়া বীজ
- অ্যাসপারাগাস
- কুমড়ো বীজ
ওজন বাড়ানোর জন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার
এখানে উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যা ওজন বৃদ্ধির জন্য ভাল:
- চিনাবাদাম
- পনির
- দুধ
- মাংসের ফালি
- দই
- আলু
- ওটস
- কুইনোয়া
- অ্যাভোকাডোস
- স্বাস্থ্যকর সিরিয়াল
- কালো চকলেট
- আস্ত ডিম
- স্যামন এবং তৈলাক্ত মাছ
- সমগ্র শস্য রুটি
- বাদাম এবং বাদামের মাখন
- প্রোটিন shakes এবং smoothies
- প্রোটিন বার এবং পরিপূরক
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের পুষ্টির মান
আপনি যেমন বিভিন্ন ডায়েট চার্ট থেকে জানেন, প্রোটিন আপনার খাওয়া মোট ক্যালোরিতে অবদান রাখে।সাধারণত, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট প্রতি গ্রামে 4 ক্যালরি থাকে। চর্বি প্রতি গ্রামে 9 ক্যালোরি থাকে [1]। কিন্তু প্রোটিনের পুষ্টিগুণের ক্ষেত্রে এই সব কিছু নয়৷
প্রোটিনের পুষ্টির মান এটিতে থাকা অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণের উপর নির্ভর করে। অ্যামিনো অ্যাসিড হল বিল্ডিং ব্লক যা আপনার শরীরকে নতুন প্রোটিন তৈরি করতে সাহায্য করে। এর মধ্যে হাড় এবং পেশীর পাশাপাশি হরমোন এবং এনজাইমের মতো যৌগ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আপনার শরীর শক্তির উৎস হিসেবে অ্যামিনো অ্যাসিডও ব্যবহার করতে পারে
প্রায় 20 টি বিভিন্ন ধরণের অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা অপরিহার্য এবং অ-প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডগুলিতে বিভক্ত। অ-প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড হল সেইগুলি যা আপনার শরীর তৈরি করতে পারে এবং 11 ধরনের অ্যাসিড অন্তর্ভুক্ত করে। অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড আপনার শরীর দ্বারা তৈরি করা হয় না এবং এই বিভাগে 9 প্রকার রয়েছে।
আপনি কয়েকটি ভিন্ন খাবার থেকে এই প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে পারেন। আপনার খাদ্যতালিকায় এগুলি অন্তর্ভুক্ত করা ভাল স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক। এগুলিকে 3টি বিভাগে ভাগ করা যায়:
পশুজাত দ্রব্য
এগুলিতে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে এবং তাই এটি সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে পরিচিত। গরুর মাংস, মুরগির মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য এবং মাছ সম্পূর্ণ প্রোটিনের তালিকায় আসে।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন
বাদাম, মসুর ডাল, গোটা শস্য এবং মটরশুটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্সের অধীনে আসে। এগুলিতে অন্তত একটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব রয়েছে, যার কারণে এগুলি অসম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে বিবেচিত হয়। কিন্তু কিছু প্রোটিন আছে যেগুলোকে এই শ্রেণীতেও প্রোটিনের প্রায় সম্পূর্ণ উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয়! এর মধ্যে রয়েছে:
- আমরান্থ
- কুইনোয়া
- বকওয়াট
- চিয়া এবং শণের বীজ
- সয়া সস পণ্য
টফু, সয়া দুধ এবং এডামেমের মতো সয়া পণ্যগুলিতে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় প্রায় সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে৷
আপনি যদি নিরামিষ বা নিরামিষ খাবার অনুসরণ করেন তবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের বিভিন্ন সংমিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। এটি নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে যে আপনার শরীর একটি পর্যাপ্ত মিশ্রণ এবং অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণ পায়। উদাহরণস্বরূপ, একদিনে কুইনো এবং আমরান্থ উভয়ই খান এবং আপনার খাবারে সিরিয়াল এবং লেবুস একত্রিত করুন যেমন পুরো-গমের টোস্টে বেকড বিন। এইভাবে, আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে পারেন।
আপনার কতটা প্রোটিন দরকার?
আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ বয়স, আকার, কার্যকলাপ এবং গর্ভাবস্থার অবস্থার উপর নির্ভর করে। যাইহোক, একজন প্রাপ্তবয়স্ক হিসাবে, আপনার প্রতিদিন প্রায় 50 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন এবং গর্ভবতী মহিলাদের আরও বেশি প্রয়োজন, এমনকি 65 গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন।আপনি নিরামিষ বা আমিষভোজীর পাশে থাকুন না কেন, প্রচুর প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে যা আপনি দিনের বিভিন্ন সময়ে খেতে পারেন। ডিম এবং সামুদ্রিক খাবার থেকে শুরু করে লেগুম এবং দুগ্ধজাত পণ্য, সঠিক প্রোটিন খাবার বাছাই করা নিশ্চিত করে যে আপনার খাবার সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর।https://www.youtube.com/watch?v=jgdc6_I8ddk
প্রোটিন পাউডার কি সহায়ক?
প্রোটিন পাউডার হল একটি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক যা প্রাণী ও উদ্ভিদের খাবার থেকে তৈরি করা হয়। সাপ্লিমেন্টের সাধারণ ফর্মগুলির মধ্যে রয়েছে হুই, সয়া এবং কেসিন প্রোটিন। যদিও প্রোটিন পাউডার ফিটনেস ফ্রিক এবং ক্রীড়াবিদদের মধ্যে জনপ্রিয়, তবুও অনেক লোক প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে বা ওজন বজায় রাখার জন্য এর উপর নির্ভর করে। প্রোটিন পাউডার শারীরিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে এবং পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে।
ওয়ার্কআউটের আগে প্রোটিন পাউডার গ্রহণ করা অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করতে সাহায্য করে যাতে আপনার শরীর আপনার পেশীতে থাকা প্রোটিন ব্যবহার করে ওয়ার্কআউটে জ্বালানি না দেয়। ওয়ার্কআউট-পরবর্তী এটি খাওয়া ক্ষতিগ্রস্ত পেশী মেরামত করতে সাহায্য করে। আপনার প্রোটিন পাউডারের প্রয়োজন নেই কারণ আপনি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে পারেন। যাইহোক, যদি আপনার লক্ষ্য পেশী ভর এবং শক্তি তৈরি করা হয়, আপনি একটি প্রোটিন সম্পূরক গ্রহণ করতে পারেন। তবে, এটি খাওয়ার আগে আপনার পুষ্টিবিদ বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন কারণ সঠিক ডোজ আপনার বয়স, লিঙ্গ, স্বাস্থ্য এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে।ট্র্যাকে আপনার ডায়েটে সঠিক পরিমাণে প্রোটিন পাওয়ার একটি সহজ সমাধান হল পেশাদার পুষ্টির অন্তর্দৃষ্টি পাওয়া যা আপনার শরীরের ধরন, বিপাক এবং কার্যকলাপের মাত্রা অনুসারে। একবার আপনার স্বাস্থ্যের প্রয়োজনীয়তার রূপরেখা হয়ে গেলে, স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য এই শক্তিশালী প্রোটিন খাবারগুলি ব্যবহার করুন!আরও স্বাস্থ্য টিপসের জন্য, চেক আউট করতে থাকুন, বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ।- https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#section1
- https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php
- https://www.peacockspoultryfarm.com/cooking/the-health-benefits-of-eating-chicken/
- https://www.beefcentral.com/news/community-and-lifestyle/beef-nutrition/11-health-benefits-of-eating-beef/
- https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods#section9
- https://www.beefcentral.com/news/community-and-lifestyle/beef-nutrition/11-health-benefits-of-eating-beef/
- https://www.healthline.com/nutrition/foods/lamb#vitamins-and-minerals
- https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-eggs
- https://www.healthline.com/nutrition/is-shrimp-healthy#section3
- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=105
- https://www.menshealth.com/nutrition/a19544008/6-power-foods-you-should-be-eating/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/303332#nutrition
- https://www.leaf.tv/articles/differences-between-kidney-beans-pinto-beans/
- https://www.healthline.com/nutrition/pinto-beans-nutrition#1.-Loaded-with-nutrients-
- https://www.healthline.com/nutrition/lentils#nutrition
- https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa#section1
- https://www.healthline.com/nutrition/adzuki-beans
- https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-beans-legumes#section5
- https://www.healthline.com/nutrition/soy-nuts#1.-May-boost-heart-health
- https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-pumpkin-seeds
- https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds
- https://www.healthline.com/health/milk-almond-cow-soy-rice#rice-milk
দয়া করে মনে রাখবেন যে এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যগত উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়েছে এবং বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ লিমিটেড (“BFHL”) কোনো দায়িত্ব বহন করে না লেখক/পর্যালোচক/প্রবর্তক কর্তৃক প্রকাশিত মতামত/পরামর্শ/তথ্যের। এই নিবন্ধটিকে কোনো চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করা উচিত নয়, রোগ নির্ণয় বা চিকিত্সা। সর্বদা আপনার বিশ্বস্ত চিকিত্সক/যোগ্য স্বাস্থ্যসেবার সাথে পরামর্শ করুন আপনার চিকিৎসা অবস্থা মূল্যায়ন পেশাদার. উপরের নিবন্ধটি একটি দ্বারা পর্যালোচনা করা হয়েছে যোগ্য ডাক্তার এবং BFHL কোনো তথ্যের জন্য কোনো ক্ষতির জন্য দায়ী নয় অথবা কোনো তৃতীয় পক্ষের দ্বারা প্রদত্ত পরিষেবা।
