ভিটামিন কে সমৃদ্ধ খাবার: সুস্বাদু কাম পুষ্টিকর বিকল্প
সারমর্ম
শাক-সবজি এবং শাকসবজি হল ভিটামিন কে-এর সর্বোত্তম উৎস। ভিটামিনের অনেক অতিরিক্ত গুরুত্বপূর্ণ উৎস রয়েছে। ভিটামিন কে সমৃদ্ধ খাবার এবং তাদের উত্স সম্পর্কে আরও জানতে এই ব্লগটি পড়তে থাকুন।
গুরুত্বপূর্ণ দিক
- ভিটামিন কে চর্বি-দ্রবণীয় যৌগের একটি শ্রেণি
- এতে ফিলোকুইনোন (K1) এবং মেনাকুইনোনস (K2) অন্তর্ভুক্ত রয়েছে
- ভিটামিন কে-সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে শাক-সবজি এবং ক্রুসিফেরাস শাকসবজি
"ভিটামিন কে" শব্দটি প্রায়শই একটি একক ভিটামিন বোঝাতে ব্যবহৃত হয়। যাইহোক, এটি যৌগগুলির একটি গ্রুপকে নির্দেশ করে যা ভিটামিন K1 এবং ভিটামিন K2 এ বিভক্ত হতে পারে।
মানুষের ডায়েটে পাওয়া ভিটামিন K-এর বড় অংশ হল ভিটামিন K1, যা ফাইলোকুইনোন নামেও পরিচিত। এটি প্রাথমিকভাবে উপস্থিতভিটামিন কে সমৃদ্ধ খাবারগাছপালা দিয়ে তৈরি। মেনাকুইনোনস হল পদার্থের একটি পরিবার যাকে সম্মিলিতভাবে ভিটামিন K2 বলা হয়। মেনাকুইনোনের বেশিরভাগই প্রাণীজ পণ্য এবং গাঁজনযুক্ত খাবারে থাকে
ভিটামিন কে সমৃদ্ধ খাবার
দুটি যৌগিক গ্রুপ ভিটামিন কে গঠিত: কে 1 (ফাইলোকুইনোন) এবং কে 2 (মেনাকুইনোন)।ভিটামিন কে আছে এমন খাবার1 উদ্ভিদ-ভিত্তিক, বিশেষ করে গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ শাক। আমরা প্রাণী এবং গাঁজানো উদ্ভিদ থেকে খাওয়া খাবার, যেমন Natta, হয়ভিটামিন K2 সমৃদ্ধ খাবার।নিম্নলিখিত বিকল্পগুলি ভিটামিন-কে সমৃদ্ধ খাবারের ভাল উত্স
- রান্না করা কেল, পরিবেশন প্রতি দৈনিক মূল্যের 443%
1/2 কাপে 531 mcg (DV এর 443%)
প্রতি 100 গ্রাম 817 mcg (DV এর 681%)
- রান্না করা সরিষার শাক, পরিবেশন প্রতি দৈনিক মূল্যের (DV) 346%
1/2 কাপে 415 mcg (DV এর 346%)
প্রতি 100 গ্রাম 593 mcg (DV এর 494%)
- কাঁচা সুইস চার্ড, পরিবেশন প্রতি দৈনিক মূল্যের (DV) 332%
1 পাতায় 398 mcg (DV-এর 332%)
প্রতি 100 গ্রাম 830 mcg (DV এর 692%)
- রান্না করা কলার্ড শাক, পরিবেশন প্রতি দৈনিক মূল্যের 322%
1/2 কাপে 386 mcg (DV এর 322%)
প্রতি 100 গ্রাম 407 mcg (DV এর 339%)
- Natta: প্রতিটি পরিবেশনায় 313 mcg (DV এর 261%), বা 1 আউন্স থাকে
100 গ্রামে 1,103 এমসিজি (ডিভির 920 শতাংশ)
- এক কাপ কাঁচা পালং শাক প্রতি পরিবেশনে 145 mcg (DV এর 121%) থাকে
প্রতি 100 গ্রাম 483 mcg (DV এর 402%)
- রান্না করা ব্রোকলি, পরিবেশন প্রতি দৈনিক মূল্যের 92%
1/2 কাপে 110 mcg (DV এর 92%)
প্রতি 100 গ্রাম 141 এমসিজি (ডিভির 118%)
- রান্না করা ব্রাসেলস স্প্রাউট, যা দৈনিক মূল্যের 91% প্রদান করে
1/2 কাপে 109 mcg (DV এর 91%)
100 গ্রামে 140 mcg (DV এর 117%)
- 9. প্রতি পরিবেশনের 60% ডিভি গরুর মাংসের লিভারে থাকে
প্রতি স্লাইস 72 mcg (বা DV এর 60%)
প্রতি 100 গ্রাম 106 এমসিজি (ডিভির 88%)
- শুয়োরের মাংসের চপ: 3 আউন্স, 59 mcg (DV এর 49%) প্রতি পরিবেশন
প্রতি 100 গ্রাম 69 এমসিজি (ডিভির 57%)
- চিকেন â 43% DV প্রতি পরিবেশন (3 আউন্স): 51 mcg (43% DV)
প্রতি 100 গ্রাম 60 mcg (50% DV)
- হংস লিভার পেস্ট (প্রতি পরিবেশন 40% DV)
এক টেবিল চামচ: 48 mcg (40% DV)
প্রতি 100 গ্রাম 369 mcg (308% DV)
- রান্না করা সবুজ মটরশুটি - পরিবেশন প্রতি DV এর 25%
  1/2 কাপ: 30 mcg (25% DV)
প্রতি 100 গ্রাম 48 mcg (40% DV)
- ছাঁটাই â 24% DV প্রতি পরিবেশন (5 টুকরা): 28 mcg (24% DV)
প্রতি 100 গ্রাম 60 mcg (50% DV)
- কিউই â প্রতি পরিবেশন 23% DV
একটি ফলের মধ্যে 28 mcg (DV এর 23%) থাকে
100 গ্রাম: 40 mcg (34% DV)
- সয়াবিন তেল (প্রতি পরিবেশন 21% DV)
এক টেবিল চামচ: 25 mcg (21% DV)
প্রতি 100 গ্রাম 184 mcg (153% DV)
- হার্ড পনিরে প্রতি পরিবেশনের 20% ডিভি থাকে
এক আউন্স: 25 mcg (20% DV)
100 গ্রাম: 87 mcg (72% DV)
- অ্যাভোকাডো: পরিবেশন প্রতি ডিভির 18%
অর্ধেক মাঝারি ফলের মধ্যে থাকে 21 mcg (DV এর 18%)
100 গ্রাম: 21 এমসিজি (18% ডিভি)
- রান্না করা সবুজ মটর - পরিবেশন প্রতি DV এর 17%
  1/2 কাপ: 21 mcg (17% DV)
প্রতি 100 গ্রাম 26 mcg (22% DV)
- নরম চিজ প্রতি পরিবেশন 14% ডিভি ধারণ করে
এক আউন্স: 17 mcg (14% DV)
100 গ্রাম: 59 এমসিজি (49% ডিভি)
DV দৈনিক মূল্য নির্দেশ করে।
উচ্চ পুষ্টির মান সহ ভিটামিন কে-সমৃদ্ধ খাবার
নীচের তালিকায় কিছু রয়েছেভিটামিন কে সমৃদ্ধ খাবারযে আপনি আপনার খাদ্য যোগ বিবেচনা করা উচিত.
পালং শাক প্যানকেক:
কোলেস্টেরলের পরিমাণ কম এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, আয়রন এবং ভিটামিন এ, সি, এবং কে উচ্চ, পালং শাক আপনার হাড়ের জন্য ভাল এবং আপনার শরীরের লাল রক্ত কোষকে সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করে। সকালে বাড়িতে পালং শাক প্যানকেক তৈরি করে ভিটামিন কে গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।কেল স্মুদি:
এটি ভিটামিন কে-সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে একটি যা ভিটামিন কে-এর দৈনিক পরিমাণের অর্ধেকেরও বেশি সরবরাহ করে। এছাড়াও এতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। বিটরুট এবং কেল দিয়ে তৈরি একটি স্মুদি একটি দ্রুত এবং শক্তিশালী মধ্যাহ্নভোজ সরবরাহ করতে পারে।ব্রকলি ডিশ:
তাজা, রসালো এবং দৃঢ়, ব্রকলি স্বাস্থ্যকর সবজিগুলির মধ্যে একটি। এর পুষ্টিগুণ এবং সুস্বাদু স্বাদ বের করার জন্য এটি অবশ্যই সঠিকভাবে রান্না করা উচিত।লেটুস সালাদ:
এটি ভিটামিন কে-সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে একটি যা প্রায়শই স্যান্ডউইচের ভিতরে ব্যবহৃত হয় বা সালাদের নীচে পরিবেশন করা হয়। প্রোটিন, ভিটামিন এ এবং পটাশিয়ামও রয়েছে প্রচুর পরিমাণে।সিদ্ধ মাছ:
মাছের অন্যান্য উপকারিতা ছাড়াও এটি অন্যতম সেরা ভিটামিন কে সমৃদ্ধ খাবার। [১] এটা সম্ভব যে আমরা উচ্চ ভিটামিন কে কন্টেন্ট সম্পর্কে অবগত ছিলাম না। স্বাদযুক্ত এবং রসালো বেকড বা ভাজা মাছ আমাদের নিজেদেরকে স্টাফ করার জন্য অন্য যুক্তি দিয়ে থাকতে পারে। সাদা সস সহ এই বেকড মাছটি নিখুঁত ক্ষুধা বাড়িয়ে তোলে।ফুলকপি সালাদ:
ভারতের সবচেয়ে জনপ্রিয় সবজিগুলির মধ্যে একটি, ফুলকপি একটি স্বাস্থ্যকর পাচনতন্ত্রকে উৎসাহিত করে, একটি প্রদাহ-বিরোধী প্রক্রিয়ার মাধ্যমে স্থূলতা এবং অন্যান্য অসুস্থতা থেকে রক্ষা করে এবং আর্থ্রাইটিস বন্ধ করে। এই সুস্বাদু ফুলকপি সালাদ আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি উজ্জ্বল রেসিপি।ডিম ভুনা:
ডিম, সবচেয়ে জনপ্রিয় ভিটামিন কে-সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে একটি, উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী রয়েছে এবং সম্ভবত এটি আমাদের দ্রুত খাবারগুলির মধ্যে একটি। যেহেতু এগুলি মানিয়ে নেওয়া যায়, সহজবোধ্য এবং সুস্বাদু এবং বিভিন্ন রেসিপিতে ব্যবহার করা যেতে পারে, তাই আপনার পরবর্তী ব্রেকফাস্টের জন্য একটি স্ক্র্যাম্বলড ডিমের রেসিপি ব্যবহার করে দেখুন৷ভাজা ব্রাসেলস স্প্রাউট:
এই বাঁধাকপি, ফুলকপি, এবং ব্রকলি আপেক্ষিক নিঃসন্দেহে পুষ্টি-ঘন প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার এবং ফাইবার, ভিটামিন সি, এবং কে বেশি কিন্তু কার্বোহাইড্রেট কম। গাজর, ব্রোকলি, এবং সামান্য লবণের মতো অন্যান্য কুঁচি সবজির সাথে এটিকে ভাজতে আপনি এটিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন এবং যথেষ্ট খাবার উপভোগ করতে পারেন।কিউই জুস:
পুষ্টিগুণে ভরপুর কিউই থেকে শরীর প্রচুর শক্তি পেতে পারে। ভিটামিন কে-সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে একটি হওয়ার পাশাপাশি, এতে ভিটামিন A, B12, B6, E, ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়াম রয়েছে, যার সবকটিই শিরার মধ্য দিয়ে রক্ত প্রবাহ, শক্তিশালী হাড়ের জন্য আয়রন শোষণ, পরিষ্কার দৃষ্টি ইত্যাদিতে সহায়তা করে। কেউ সতেজ বোধ করতে এবং তাদের তালুকে খুশি করতে শসা এবং কিউই জুস পান করতে পারেন।সমুদ্রভিটামিন কে সমৃদ্ধ খাবারবিভিন্ন উপায়ে আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।অতিরিক্ত পড়ুন:Âম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারভিটামিন কে সমৃদ্ধ সবজি
পালং শাক
এক কাপ কাঁচা পালং শাকে 444 mcg ভিটামিন কে থাকে, যেখানে আধা কাপ রান্না করা পালং শাকের প্রায় 3 গুণ বেশি থাকে। ম্যাগনেসিয়াম, ফল খাওয়া এবং আয়রনও রয়েছে প্রচুর পরিমাণে। উপরন্তু, খাওয়াম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধপালং শাকের মতো খাবার আপনার খাদ্যের পুষ্টির মান বাড়ায়।
ব্রকলি
আপনার ভিটামিন কে গ্রহণ বাড়াতে, ক্যানোলা বা জলপাই তেলে ব্রোকলি রান্না করুন। বিকল্পভাবে, সালাদে ব্রোকলি যোগ করুন।
কালে
ক্যাল, সবচেয়ে জনপ্রিয় সুপার ফুডগুলির মধ্যে একটি হল ভিটামিন কে রাজা। অতিরিক্তভাবে, এতে ফল খাওয়া, ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়ামের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
বিট সবুজ
বীট সবুজ, কেলের একটি মিষ্টি বিকল্প, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইটোনিউট্রিয়েন্টে বেশি। তদ্ব্যতীত, এটি ভিটামিন কে সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে একটি যা কেলের চেয়ে দ্রুত রান্না করে।ব্রাসেলস স্প্রাউট
আপনি এই ধরনের ভিটামিন কে-সমৃদ্ধ খাবার সালাদে যোগ করে বা মাখন এবং রসুনে ভুনা করে এর স্বাদ বাড়াতে পারেন।কলার্ড গ্রিন
ভিটামিন কে ছাড়াও, কলার সবুজ শাকগুলি হল আয়রন, ভিটামিন এ এবং বি -6, ম্যাগনেসিয়াম, থায়ামিন, নিয়াসিন, প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড এবং কোলিনের পাওয়ার হাউস।
সবুজ শাক (সরিষা)
ভিটামিন কে পাওয়ার জন্য সেরা সবজিগুলির মধ্যে একটি হওয়ার পাশাপাশি, সরিষার শাকগুলি ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, আয়রন, ফল, পটাসিয়াম, থায়ামিন (ভিটামিন বি 1), নিয়াসিন (ভিটামিন বি 3) এবং থায়ামিনের একটি ভাল উৎস। ভিটামিন বি 1)। এটিও সেরাÂজিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবারনিরামিষাশীদের জন্য৷
সুইস চার্ট
রান্না করা সুইস চার্ডে উচ্চ মাত্রার ভিটামিন কে, সি, ই এবং এ, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, কপার এবং জিঙ্ক রয়েছে।
পার্সলে
পার্সলে আরেকটি সবজির তালিকায় যুক্ত হয়েছেÂভিটামিন কে সমৃদ্ধ খাবার. আপনার হাড় সুস্থ রাখতে এবং রক্ত জমাট বাঁধা বন্ধ করতে আপনার সালাদে এটি অন্তর্ভুক্ত করুন।
বাঁধাকপি
বাঁধাকপি, লাল, বেগুনি, সাদা বা সবুজ যাই হোক না কেন, ফল খাওয়া, ভিটামিন সি, বি৬, এবং কে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেমন পলিফেনল এবং সালফার যৌগ রয়েছে।
ভিটামিন কে সমৃদ্ধ ফল
কোন ফল সবচেয়ে ভিটামিন কে রয়েছে? খুঁজে বের করতে পড়ুন।
বরই
আপনার অঙ্গে আর্দ্রতা ধরে রাখতে মাত্র আধা কাপ ছাঁটাই প্রয়োজন। এগুলি ভিটামিন কে সমৃদ্ধ এবং প্রচুর পরিমাণে আয়রন এবং পটাসিয়াম রয়েছে, যা হাড় এবং পেশীগুলির বিকাশে সহায়তা করে।
অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো অন্যতমভিটামিন কে রয়েছে এমন খাবার. একটি অ্যাভোকাডোতে প্রায় 20টি ভিটামিন এবং খনিজ থাকে। এটি কাঁচা খান বা নিজের জন্য কিছু গুয়াকামোল তৈরি করুন।
কিউই
সবচেয়ে জনপ্রিয় একভিটামিন কে সমৃদ্ধ খাবার,কিউই অ্যাজমা এবং ম্যাকুলার ডিজেনারেশন থেকে রক্ষা করে এবং রক্ত জমাট বাঁধতে বাধা দেয়।
বেরি: ভিটামিন কে সমৃদ্ধ ফল
- ব্ল্যাকবেরি: এক কাপ রান্না না করা ব্ল্যাকবেরি ভিটামিন কে-এর দৈনিক মূল্যের এক-তৃতীয়াংশেরও বেশি সরবরাহ করে।
- ব্লুবেরি: এই বেরিগুলির প্রতিটির ওজনের 85% জল। এগুলিতে ভিটামিন কে এবং সি বেশি এবং সেরাগুলির মধ্যে রয়েছেকম ক্যালোরি খাবার
- লাল বেদানা: এই ভিটামিন কে-সমৃদ্ধ ফলগুলি তাদের উচ্চ পটাসিয়াম সামগ্রীর কারণে আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে
- আঙ্গুর: লাল এবং সবুজ উভয় আঙ্গুরেই রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা থেকে রক্ষা করে। এই ফলগুলি ভিটামিন কে-এর একটি সমৃদ্ধ উৎস
- ডালিম: প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, খনিজ এবং জৈব সক্রিয় উদ্ভিদ যৌগ, এটি ভিটামিন কে সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে একটি।
ডুমুর
আপনি পর্যাপ্ত ভিটামিন কে পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে, আপনার খাবারের তালিকায় একটি তাজা, কম ক্যালোরিযুক্ত ডুমুর যোগ করুন।
টমেটো
টমেটো, সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত একÂভিটামিন কে সমৃদ্ধ খাবার, Âলাইকোপিনের সমৃদ্ধ উৎস। এটি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ক্যান্সার এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। এছাড়াও, টমেটোতে ভিটামিন সি, ফোলেট এবং পটাসিয়াম রয়েছে। [২]
অতিরিক্ত পড়ুন:Âজিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবারকারণ এটি এমন কিছু প্রোটিন তৈরির জন্য দায়ী যা শরীরের কার্যকারিতা যেমন জমাট বাঁধা এবং হাড় গঠনের জন্য ক্ষতিকর, ভিটামিন কে মানবদেহের কার্যকারিতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ৷
ভিটামিন কে সম্পূরক গ্রহণ কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধে, জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং অস্টিওপরোটিক রোগীদের শক্তিশালী হাড় বিকাশে সহায়তা করতে পারে৷
আপনি একটি খুঁজছেন যদিসাধারণ চিকিৎসকের পরামর্শÂযা আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত তথ্য প্রদান করতে পারে৷ভিটামিন কে সমৃদ্ধ খাবার, বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথের চেয়ে আর বেশি দূরে যাবেন না। এখানে, আপনি একটি সময়সূচী করতে পারেনঅনলাইন অ্যাপয়েন্টমেন্টÂঅথবা একটি ব্যক্তিগত মিটিংÂতোমার সুবিধামত.
- https://www.drgourmet.com/warfarin/seafood.shtml
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9605204/
দয়া করে মনে রাখবেন যে এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যগত উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়েছে এবং বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ লিমিটেড (“BFHL”) কোনো দায়িত্ব বহন করে না লেখক/পর্যালোচক/প্রবর্তক কর্তৃক প্রকাশিত মতামত/পরামর্শ/তথ্যের। এই নিবন্ধটিকে কোনো চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করা উচিত নয়, রোগ নির্ণয় বা চিকিত্সা। সর্বদা আপনার বিশ্বস্ত চিকিত্সক/যোগ্য স্বাস্থ্যসেবার সাথে পরামর্শ করুন আপনার চিকিৎসা অবস্থা মূল্যায়ন পেশাদার. উপরের নিবন্ধটি একটি দ্বারা পর্যালোচনা করা হয়েছে যোগ্য ডাক্তার এবং BFHL কোনো তথ্যের জন্য কোনো ক্ষতির জন্য দায়ী নয় অথবা কোনো তৃতীয় পক্ষের দ্বারা প্রদত্ত পরিষেবা।