सैल्मन मछली: पोषण मूल्य, लाभ और स्वास्थ्य जोखिम

सामन मछलीयह वसायुक्त मछली में से एक है जो ढेर सारे स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। यह प्रोटीन से भरपूर है,ओमेगा -3 फैटी एसिड, ओमेगा-6 फैटी एसिड, विटामिन और खनिज। यह उच्च प्रोटीन भोजन यह सेलेनियम, फॉस्फोरस, जिंक, पोटेशियम और बी विटामिन जैसे विटामिन बी 6, बी 12, फोलेट और राइबोफ्लेविन सहित एंटीऑक्सीडेंट से भी समृद्ध है। इसे अपने साथ जोड़ रहा हूँआहार आपको अपना दैनिक आहार पूरा करने में मदद कर सकता हैआवश्यक विटामिन और खनिजों का सेवन।

यह पौष्टिक सुपरफूड बहुमुखी के साथ-साथ बेहतरीन स्वाद भी प्रदान करता हैस्वास्थ्य सुविधाएं. दरअसल, सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली का सेवन करने से हृदय रोगों से मृत्यु दर कम हो जाती है [1]।सैल्मन मछली के फायदेआपके बाल और त्वचा क्योंकि इसमें स्वस्थ वसा होती है। इसके बारे में और अधिक जानने के लिए आगे पढ़ेंसैल्मन मछली खाने के फायदे.

सैल्मन मछली का पोषण मूल्य

• ऊर्जा: 127 किलो कैलोरी
• वसा: 4.4 ग्राम
• नमक: 37.4 मिलीग्राम
• 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 20.5 ग्राम प्रोटीन
• फाइबर: 0 ग्राम

सैल्मन मछली के प्रकार के आधार पर ये पोषण मूल्य बदल सकते हैं। यह एक स्वस्थ मछली विकल्प है क्योंकि सभी प्रजातियाँ पोषण भंडार के रूप में कार्य करती हैं।

• सैल्मन मछली में बहुत सारा प्रोटीन होता है और कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। उन्हें 21.9 ग्राम तक मछली प्रोटीन का उपभोग करने की अनुमति है, जिसके उत्कृष्ट स्वास्थ्य लाभ हैं। लेकिन जंगली सैल्मन की तुलना में, जो दुबला होता है, खेती वाले सैल्मन में वसा का स्तर अधिक होता है और इसमें अधिक संतृप्त वसा शामिल होती है।
• सैल्मन इसका एक अच्छा स्रोत हैविटामिन एऔर कई बी कॉम्प्लेक्स विटामिन। इसके अतिरिक्त, यह विटामिन डी (विशेष रूप से जंगली सामन) के कुछ प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले आहार स्रोतों में से एक है।
• सैल्मन मछली कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों का एक अद्भुत स्रोत है क्योंकि इसकी हड्डियाँ खाने योग्य होती हैं। इन खनिजों में मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, जस्ता और सेलेनियम शामिल हैं।

सैल्मन मछली के फायदे

सैल्मन उत्कृष्ट स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है क्योंकि इसमें कई महत्वपूर्ण खनिज, मछली के तेल,वसायुक्त अम्ल, और मछली प्रोटीन:

ऑस्टियोपोरोसिस की संभावना कम करें

हड्डियों के घनत्व में कमी ऑस्टियोपोरोसिस का एक दुष्प्रभाव है। हड्डियाँ चटकने लगती हैं। इससे यह संभावना बढ़ जाती है कि जरा सी गिरावट या दुर्घटना से उन्हें अप्रत्याशित फ्रैक्चर हो सकता है। सैल्मन मछली की खाने योग्य हड्डियाँ और अंतर्निहित विटामिन डी सामग्री इसे कैल्शियम का एक बेहतर स्रोत बनाती है। विटामिन डी की बदौलत हमारा शरीर हमारे द्वारा ग्रहण किए गए कैल्शियम को अवशोषित करने की गारंटी देता है।

हमारा कैल्शियम आधारित कंकाल तंत्र हमारे पूरे शरीर को सहारा देता है

विटामिन डी की बदौलत हमारा शरीर हमारे द्वारा ग्रहण किए गए कैल्शियम को अवशोषित करने की गारंटी देता है।

हमारा पूरा शरीर हमारे कैल्शियम-आधारित कंकाल तंत्र द्वारा समर्थित है। नतीजतन, कैल्शियम की कमी खतरनाक हो सकती है। दूसरी ओर, कैल्शियम और विटामिन डी, कंकाल की संरचना का समर्थन करते हैं। परिणामस्वरूप, इससे ऑस्टियोपोरोसिस होने की संभावना कम हो जाती है।

एक स्वस्थ गर्भावस्था को प्रोत्साहित करता है

सैल्मन मछली में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड होता है, जो इसे गर्भवती महिलाओं के लिए एक उत्कृष्ट भोजन पूरक बनाता है। अध्ययन के अनुसार, गर्भावस्था के दौरान ओमेगा-3 फैटी एसिड का उचित सेवन महत्वपूर्ण है। यह इस तथ्य के कारण है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड अजन्मे मस्तिष्क और रेटिना के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक हैं। वे प्रसवकालीन अवसाद की रोकथाम में भी सहायता करते हैं।

अन्य प्रमुख मछली प्रजातियों की तुलना में सैल्मन मछली में पारा बहुत कम होता है। इससे गर्भवती महिलाओं के लिए शिशु या माँ के स्वास्थ्य को खतरे में डाले बिना इसे खाना सुरक्षित हो जाता है। इसके साथ ही, मछली अन्य महत्वपूर्ण तत्वों के साथ-साथ मछली प्रोटीन की भी आपूर्ति करती है।

दृष्टि को बढ़ाता है

अच्छी दृष्टि के लिए विटामिन ए आवश्यक है। सैल्मन विटामिन ए का भंडार है और विटामिन ए का अद्भुत स्रोत है। यह दृष्टि को बढ़ाने और सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ाने में सहायता कर सकता है। विटामिन ए आंख की सुरक्षात्मक बाहरी परत कॉर्निया के कार्य में भी सहायता करता है। यह दृष्टि बढ़ाने और सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ाने में सहायता कर सकता है। विटामिन ए आंख की सुरक्षात्मक बाहरी परत कॉर्निया के कार्य में भी सहायता करता है।

विटामिन ए एक फोटोपिगमेंट का अग्रदूत है जो आंखों की आंतरिक झिल्ली कोशिकाओं में स्थित होता है। परिणामस्वरूप, विटामिन ए युक्त आहार का सेवन इन कोशिकाओं के संचालन में सहायता करता है, जो तेज दृष्टि के लिए जिम्मेदार हैं।

100 ग्राम कच्ची मछली में 50IU विटामिन ए होता है। परिणामस्वरूप, यह आंखों के बेहतर स्वास्थ्य में योगदान देता है।

हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देना

खानासामन मछलीनियमित आधार पर दिल के दौरे, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक और उच्च ट्राइग्लिसराइड्स सहित हृदय से संबंधित बीमारियों को रोका जा सकता है। यह मछली पोटेशियम और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है। ये वसा और खनिजहृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देना. वे रक्तचाप के स्तर को बनाए रखने, धमनियों की सूजन को कम करने और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में आपकी मदद करते हैं। पोटेशियम अतिरिक्त द्रव प्रतिधारण को भी रोक सकता है। एक समीक्षा से पता चलता है कि मछली का सेवन हृदय रोगों के जोखिम को कम करने में सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है [2]।

शरीर का वजन बनाए रखना

में वसा की मात्रासामन मछलीपाउंड नहीं जोड़ता। तैलीय मछली आपका वजन कम करने में मदद कर सकती है और इस प्रकार मोटापे को रोक सकती है। यहप्रोटीन युक्त भोजनतृप्ति में सुधार करता है और आपकी भूख के लिए जिम्मेदार हार्मोन को नियंत्रित करके आपके वजन को नियंत्रित करता है [3]। मछली के तेल की खुराक के सेवन से मोटे लोगों में पेट की चर्बी भी कम हो सकती है [4]। सैल्मन को अपने आहार में शामिल करना विशेष रूप से फायदेमंद है क्योंकि आप विभिन्न प्रकार से मिल सकते हैंविटामिन और खनिज की कमीइसके साथ

मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार

सामन मछलीयह मस्तिष्क के लिए बेहतरीन भोजन है, इसकी समृद्ध ओमेगा-3 सामग्री के लिए धन्यवाद। यह मदद करता हैअपने मस्तिष्क की याददाश्त में सुधार करेंऔर प्रतिधारण. सैल्मन में विटामिन ए, विटामिन डी और सेलेनियम के साथ फैटी एसिड मस्तिष्क की कार्यक्षमता को बढ़ाता है। तैलीय मछली भी मनोभ्रंश के कम जोखिम से जुड़ी है। वास्तव में, के पूरकओमेगा -3 फैटी एसिडअल्जाइमर और पार्किंसंस रोग के उपचार में उपयोग किया जाता है।

वसायुक्त मछली चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम कर सकती है, भ्रूण के मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है और उम्र से संबंधित स्मृति हानि को धीमा कर सकती है। प्रति सप्ताह कम से कम एक बार मछली का सेवन करने से वृद्ध वयस्कों में संज्ञानात्मक गिरावट की दर कम हो जाती है [5]।

सूजन से लड़ना

सूजन कई पुरानी बीमारियों जैसे मधुमेह, कैंसर और हृदय संबंधी बीमारियों का कारण है [6]।सामन मछलीअपने सूजनरोधी गुणों के कारण अनुशंसित खाद्य पदार्थों में से एक है। सैल्मन में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड ऑस्टियोआर्थराइटिस और अन्य सूजन संबंधी संयुक्त स्थितियों को कम कर सकता है। एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि मछली खाने से परिधीय श्वेत रक्त कोशिका (डब्ल्यूबीसी) की गिनती का स्तर कम हो सकता है, जो पुरानी सूजन का एक मार्कर है [7]।

रक्तचाप कम होना

सैल्मन खाना उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता हैउच्च रक्तचापक्योंकि यह रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।सामन मछलीयह ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर है। सेलेनियम सामग्री के साथ ये फैटी एसिड रक्तचाप, खराब कोलेस्ट्रॉल और सूजन को कम कर सकते हैं। इससे हृदय रोग का खतरा और भी कम हो सकता है। सैल्मन खाने से आपके कार्डियो-मस्कुलर स्वास्थ्य में भी सुधार हो सकता है।

थायराइड फ़ंक्शन को बढ़ावा देना

सैल्मन में काफी मात्रा में सेलेनियम होता है। यह आवश्यक खनिज थायरॉइड फ़ंक्शन को उचित बनाए रखने में मदद करता है। यह आपकी थायरॉयड ग्रंथि को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाता है। आपके शरीर के अन्य कार्यों को समर्थन देने के लिए उचित थायरॉइड फ़ंक्शन आवश्यक है। तो, शामिल करना सुनिश्चित करेंसामन मछलीआपके आहार में.

त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार

इसमें फैटी एसिड और विटामिन ए होता हैसामन मछलीआपकी त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है और आपको चमकदार बना सकता है। मछली में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड और कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सीडेंट मुक्त कणों से कोशिकाओं को होने वाले नुकसान को रोकने में मदद करते हैं, जिससे उम्र बढ़ने की गति धीमी हो जाती है। फैटी एसिड नमी जोड़ सकते हैं, त्वचा को चिकना कर सकते हैं और आपको युवा दिखा सकते हैं।

सैल्मन मछली स्वस्थ व्यंजन

1. सैल्मन से भरा एवोकैडोए

• सर्विंग्स: चार4
• पकाने का समय: तैयारी के लिए 15 मिनट

सामग्री

• के दो टुकड़ेavocados
• त्वचा और हड्डियों के बिना 5 औंस सैल्मन (एक डिब्बे में, सूखा हुआ और परतदार)।
• 1/8 चम्मच पिसी हुई काली मिर्च
• 1/8 चम्मच नमक
• एक चम्मच सरसों
• बिना वसा वाले मेयो के दो बड़े चम्मच
• दो बड़े चम्मच. अजमोद का
• ग्रीक दही: 12 कप कटी हुई अजवाइन
• एक बड़ा चम्मच नीबू का रस
• चाइव्स, कटा हुआ, एक गार्निश के रूप में

उसकि विधितैयारी

• एक मध्यम कटोरे में, दही, अजवाइन, अजमोद, नीबू का रस, मेयोनेज़, सरसों, नमक और काली मिर्च मिलाएं।
• तैयार होने पर, मछली डालें
• एवोकैडो से गुठली हटा दें और उन्हें लंबाई में आधा काट लें
• प्रत्येक एवोकैडो के आधे हिस्से से लगभग एक चम्मच गूदा निकालें और इसे एक छोटे बेसिन में रखें
• एक काँटे की सहायता से, निकाले गए एवोकैडो के गूदे को मैश करें और इसे मिश्रण में मिलाएँ
• परोसने से पहले प्रत्येक एवोकाडो के आधे हिस्से के बीच में मिश्रण का 14 कप ढेर लगा दें
• आप इस व्यंजन को अपने बच्चों के दोपहर के भोजन के लिए पैक कर सकते हैं या शाम के नाश्ते के रूप में खा सकते हैं

2. हरी बीन्स के साथ मीठा और तीखा सामन

• सर्विंग्स: चार4Â
• तैयारी में व्यतीत समय: 45 मिनट

सामग्री

• चार सैल्मन फ़िलालेट्स (प्रत्येक 6 औंस)
• एक बड़ा चम्मच मक्खन
• दो बड़े चम्मच ब्राउन शुगर
• सोया सॉस का एक बड़ा चम्मच
• एक बड़ा चम्मच सरसों
• जैतून का तेल का एक बड़ा चमचा
• 12 चम्मच काली मिर्च
• 1/8 चम्मच नमक
• ताजी हरी फलियाँ, 500 ग्राम (छंटनी हुई)

बनाने की विधि

• मछली पकाने के लिए सबसे पहले ओवन को 218 डिग्री सेल्सियस पर प्रीहीट कर लें
• फ़िललेट्स को बेकिंग डिश में कुकिंग स्प्रे के साथ रखें
• ब्राउन शुगर, सोया सॉस, सरसों, तेल, काली मिर्च और नमक को पिघले हुए मक्खन में मिलाया जाता है। इस मिश्रण के आधे भाग का उपयोग मछली को ब्रश करने के लिए करें
• हरी फलियों को एक बड़े कटोरे में रखें और उन्हें बचे हुए ब्राउन शुगर मिश्रण से ढक दें
• फ़िललेट्स के चारों ओर हरी फलियाँ डालें। हरी फलियाँ कुरकुरी-नरम होनी चाहिए, और मछली को 14-16 मिनट तक भूनने के बाद कांटे से आसानी से छिलना शुरू कर देना चाहिए।

3. चावल का कटोरा सामन

• चार सर्विंग्स
• पकाने का समय: तैयारी के लिए 15 मिनट

सामग्री

• चार सामन फ़िलालेट्स
• 120 मिली तिल-अदरक सलाद ड्रेसिंग
• 400 ग्राम पका हुआ ब्राउन चावल
• 120 ग्राम अजमोद, कटा हुआ
• 1/4 चम्मच नमक
• जूलिएन्ड गाजर: 128 ग्राम
• पत्तागोभी पतली-पतली कटी हुई

उसकि विधितैयारी

• ओवन को 218 डिग्री सेल्सियस तक गर्म किया जाना चाहिए
• सैल्मन को फ़ॉइल-लाइन वाली कड़ाही में रखा जाना चाहिए और 1/4 कप ड्रेसिंग के साथ ब्रश किया जाना चाहिए
• लगभग 8 से 10 मिनट तक, मछली को तब तक बेक करें जब तक कि वह कांटे से आसानी से छिलने न लगे
• इस बीच, एक बेसिन में नमक, अजमोद और चावल मिलाएं
• परोसने से पहले मिश्रण और यदि पसंद हो तो पत्तागोभी को बाँट लें
• बची हुई ड्रेसिंग डालें और छिड़कें

सैल्मन खाने के स्वास्थ्य जोखिम

सैल्मन एक ऐसा भोजन है जो पोषक तत्वों से भरपूर है और संतुलित आहार के लिए एक शानदार पूरक हो सकता है, लेकिन इसमें कुछ कमियां और खतरे भी हैं जिन्हें ध्यान में रखना होगा।

शुरू करने के लिए, जंगली और खेती वाले सैल्मन दोनों में अक्सर पॉलीक्लोराइनेटेड बाइफिनाइल (पीसीबी) और डाइऑक्सिन जैसे विषाक्त पदार्थ शामिल होते हैं, जो अगर बड़ी मात्रा में लिया जाता है, तो हार्मोन के स्तर को बदल सकता है और स्वास्थ्य के अन्य क्षेत्रों पर गंभीर प्रभाव डाल सकता है।

समुद्री भोजन में प्रदूषकों की संख्या को कम करने के लिए फ़ीड में अनुमत संदूषकों की संख्या पर सरकारी नियमों का पालन करना चाहिए।

इसके अतिरिक्त, खेती की गई मछलियों के आहार में अक्सर एंटीबायोटिक्स शामिल होते हैं। एंटीबायोटिक दवाओं का अत्यधिक उपयोग पर्यावरणीय मुद्दों से जुड़ा हुआ है, एंटीबायोटिक प्रतिरोध की संभावना बढ़ाता है, और इसके अतिरिक्त दीर्घकालिक स्वास्थ्य परिणाम होते हैं।

यदि आप एंटीबायोटिक प्रतिरोध के बारे में चिंतित हैं, तो चिली जैसे ढीले एंटीबायोटिक उपयोग कानूनों वाले देशों की मछलियों से दूर रहना सबसे अच्छा हो सकता है।

इसके अलावा, ध्यान रखें कि सैल्मन में कुछ पारा होता है, लेकिन स्वोर्डफ़िश और शार्क जैसी अन्य प्रजातियों की तुलना में काफी कम होता है।

सामान्य तौर पर, यह सलाह दी जाती है कि गर्भवती महिलाओं को प्रति सप्ताह वसायुक्त मछली के 2-3 हिस्से खाने चाहिए और कच्चे या अधपके समुद्री भोजन से दूर रहना चाहिए।

अब आप जानते हैं कि यह मछली कैसी हैसैल्मन मछली के तेल के फायदेआपका स्वास्थ्य विभिन्न तरीकों से। तो, इसे बनाने का समय आ गया हैविटामिन बी युक्त भोजनआपके आहार का एक हिस्सा. आप भी ले सकते हैंसैल्मन मछली के तेल के कैप्सूलयदि आप चाहते हैं। विस्तृत सलाह के लिए,एक ऑनलाइन डॉक्टर परामर्श बुक करेंबजाज फिनसर्व हेल्थ पर। सर्वोत्तम आहार विशेषज्ञों से परामर्श लें जो आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए एक व्यक्तिगत योजना बनाने में आपकी सहायता करेंगे।