वजन घटाने के लिए 9 स्वस्थ नाश्ता आपको अवश्य आज़माना चाहिए
सार
उपयुक्त खाद्य पदार्थ खाने से भूख कम हो सकती है और आप दोपहर के भोजन के समय तक संतुष्ट रह सकते हैं, जिससे स्नैकिंग कम हो जाती है और वजन कम करने में आसानी होती है। एवजन घटाने के लिए स्वस्थ नाश्ताÂ बस यही करता है और आपको जंक फूड से दूर रखता है और आपको समग्र स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करता है।
रिपोर्ट के मुख्य अंश
- वजन घटाने के लिए दलिया सबसे अच्छे नाश्ते में से एक है
- काली फलियों का उपयोग स्वादिष्ट नाश्ते के व्यंजनों में किया जाता है जो वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं
- वजन घटाने के लिए प्रोटीन, फाइबर और हृदय-स्वस्थ वसा का इष्टतम संतुलन बहुत अच्छा है
स्वस्थ खानाएवजन घटाने के लिए नाश्तावजन कम करने और अपने दिन की अच्छी शुरुआत करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। स्वस्थ नाश्ता भोजन इसकी नींव हैंवजन घटाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता।नाश्ता आपको प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और स्वस्थ वसा से भरपूर होना चाहिए ताकि आप दिन के बाकी समय में तृप्त और तृप्त रहें। गलत खाद्य पदार्थ खाने से आपकी लालसा बढ़ सकती है और दिन शुरू होने से पहले असफल होने की संभावना बढ़ सकती है। दूसरी ओर, उचित खाद्य पदार्थ खाने से लालसा कम हो जाएगी और दोपहर के भोजन तक आपका पेट भरा रहेगा, जिससे स्नैक्स खाना कम हो जाएगा और आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।
हमने इसकी एक सूची तैयार की हैवजन घटाने के लिए स्वस्थ नाश्ते के विचारजो आपके सुबह के भोजन में शामिल हैं, साथ ही नाश्ते के व्यंजनों के साथ आप उनसे बना सकते हैं। ये पौष्टिक खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम, ट्रांस वसा में कम, फाइबर में उच्च हैं, और एक हैंवजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन नाश्ता।वजन घटाने के लिए नाश्ता क्यों जरूरी है?
स्वस्थवजन घटाने के लिए नाश्ताÂ निम्नलिखित तरीकों से आपकी सहायता कर सकता है:
पोषण पुनःपूर्ति में सहायक:
सभी आवश्यक पोषक तत्वों का स्वस्थ संतुलन होना महत्वपूर्ण है। ऐसा पाया गया है कि नियमित नाश्ता करने से बच्चों और किशोरों सहित सभी उम्र के लोगों को मदद मिलती है। यह मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए उनकी जरूरतों को पूरा करता है क्योंकि वजन घटाने के लिए नाश्ते में फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर चीजें शामिल होती हैं जो आपके शरीर को किसी भी कमी से पीड़ित होने से बचाती हैं।वजन रखरखाव:
बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) ऊंचाई और वजन का माप है जो यह निर्धारित करता है कि कोई व्यक्ति सामान्य वजन सीमा के भीतर है, कम वजन वाला है या मोटा है। वजन घटाने के लिए नियमित रूप से हल्का नाश्ता करने से आपको बीएमआई कम करने में मदद मिलेगी, आपके पोषण विकल्पों का विस्तार होगा, और बेहतर संज्ञानात्मक प्रदर्शन के साथ मोटापे से ग्रस्त होने की संभावना कम होगी: नियमित नाश्ते का सेवन स्मृति और संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ाता है और तनाव में काफी कमी से जुड़ा है। . चूंकि वजन घटाने के लिए नाश्ते में स्वस्थ चीजें शामिल होती हैं, इसलिए आपको कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्राप्त होने का आश्वासन दिया जा सकता है।कसरत प्रदर्शन में सुधार:
यह पाया गया है कि जो लोग नाश्ते में लगातार वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, उनमें बेहतर कसरत की आदतें प्रदर्शित होती हैं। वजन घटाने के लिए नाश्ते में बहुत सारी कैलोरी शामिल होती है जो आपको जोरदार कसरत के लिए आवश्यक ऊर्जा देती हैअतिरिक्त पढ़ें: वजन घटाने के लिए वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ
वजन घटाने के नाश्ते के विचार
पारंपरिक आहार अनुशंसाओं में तीन प्रकार के खाद्य पदार्थों का सुझाव दिया जाता है, और वे दैनिक ऊर्जा जरूरतों का 20 से 35% पूरा करते हैं। इनमें बिना चीनी मिलाए ताजे फल या जूस, असंसाधित साबुत अनाज अनाज, और दूध और इसके व्युत्पन्न शामिल हैं
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक संपूर्णस्वस्थ वजन घटाने के लिए नाश्ताÂ फाइबर और प्रोटीन अधिक होना चाहिए, चीनी और वसा कम होना चाहिए, और विटामिन ए और बी और खनिज (कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम) अधिक होना चाहिए।
होनेवजन घटाने वाले नाश्ते के नुस्खेÂ निःसंदेह आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। यहाँ कुछ स्वस्थ हैंएवजन घटाने वाले नाश्ते के विचार:जई का दलिया
सबसे पसंदीदा में से एकवजन के लिए नाश्ताघाटाजई का दलिया. लोगों को वजन कम करने में मदद करने के अलावा, जई और दलिया कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। इनमें शरीर का वजन कम होना, रक्त शर्करा में गिरावट और हृदय रोग का कम जोखिम शामिल है। 40 से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए दलिया एक पौष्टिक नाश्ता विकल्प है, चाहे वह स्टील-कट, रोल्ड, जल्दी पकाने वाला या तुरंत बनने वाला हो।
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है और यह इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करते हुए तृप्ति को बढ़ाता है और आंतों के स्वास्थ्य को बढ़ाता है। वजन कम करने की कोशिश करते समय अपने दलिया में चीनी मिलाने से बचें। इसके बजाय, बेहतर स्वास्थ्य के लिए चीनी के बजाय मेपल सिरप, शहद, या एगेव अमृत का उपयोग स्वीटनर के रूप में करें।https://www.youtube.com/watch?v=DhIbFgVGcDwचिया और क्विनोआ दलिया
चिया और क्विनोआ में प्रोटीन और कैलोरी प्रचुर मात्रा में होती है; इसलिए, वे अद्भुत काम करते हैंवजन घटाने के लिए नाश्ता. वे फाइबर, मैग्नीशियम, पोटेशियम और आयरन से भरपूर होते हैं। तैयारी की सरलता दलिया को सर्वोत्तम बनाती है। मध्यम आंच पर एक बर्तन में क्विनोआ, दूध, चिया बीज, मसाले और नमक मिलाएं और लगभग पांच मिनट तक पकाएं जब तक कि अधिकांश दूध अवशोषित न हो जाए।
अतिरिक्त स्वाद बढ़ाने के लिए, दलिया के ऊपर फल, अखरोट, मेपल सिरप की एक बूंद और अधिक दालचीनी डालें।
हरी चाय
इसकी प्रबल सम्भावना हैहरी चायव्यावहारिक रूप से किसी भी आहार गोली में घटकों के बीच पाया जा सकता हैवजन घटाने के लिए वसा जलाने वाला उत्पाद. ग्रीन टी की चयापचय और वसा जलाने की क्षमताओं पर गहन शोध किया गया है
उदाहरण के तौर पर, 31 व्यक्तियों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि 3 ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट कैप्सूल के सेवन से केवल आधे घंटे में वसा जलने में 17 प्रतिशत सुधार हुआ [1]। इसके अलावा, 10 प्रतिभागियों से जुड़े विभिन्न शोधों के अनुसार, हरी चाय के अर्क ने बीएमआर को तेज किया और 24 घंटे के कैलोरी व्यय को 4 प्रतिशत तक बढ़ाया [2]।
इसी तरह, 31 लोगों पर किए गए एक शोध से पता चला कि तीन दिनों तक दिन में तीन बार एक पेय पीने से प्रति दिन 106 कैलोरी बर्न होती है और ग्रीन टी में कैफीन, कैल्शियम और कुछ रसायन पाए जाते हैं [3]।
आप सुबह के समय विभिन्न तरीकों से ग्रीन टी का आनंद ले सकते हैं। अपनी चाय को एक आनंददायक मोड़ देने के लिए, इसमें कुछ नींबू का रस निचोड़ें, कुछ शहद डालें, या इसे अदरक या पुदीना के साथ बनाएं और इसे अपने साथ लें।वजन घटाने के लिए नाश्ता.
स्मूथीज़
अपनी स्मूदीज़ में सब्जियाँ और कम कैलोरी वाले फल शामिल करने से आपके फाइबर की खपत बढ़ सकती है और आप लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। आपको पेट भरा हुआ महसूस करने और लालसा को रोकने में मदद करने के लिए कुछ उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जैसे प्रोटीन पाउडर, बादाम, या बीज शामिल करें। हालाँकि, यदि आप उच्च-कैलोरी सामग्री का अधिक उपयोग करते हैं, तो स्मूदी आसानी से कैलोरी बम बन सकती है। सबसे सरल वजन घटाने वाली स्मूदी रेसिपी बनाने के लिए एक कप (240 मिली) दूध, कुछ मुट्ठी हरी पत्तेदार सब्जियां, दो चम्मच (28 ग्राम) चिया बीज और एक कप (144 ग्राम) स्ट्रॉबेरी को मिलाएं।
अतिरिक्त पढ़ें:वजन घटाने वाली स्मूथी रेसिपीजामुन
इसमें कोई शक नहीं कि जामुन सबसे अच्छे फलों में से एक हैवजन घटाने के लिए नाश्ता. उनमें कई हृदय-स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट और बहुत सारे फाइबर और विटामिन सी और के होते हैं। जामुन पॉलीफेनोल्स में भी समृद्ध हैं। ये प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले पदार्थ वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं और वसा के निर्माण को रोकते हैं। इन्हें खाया जा सकता है या दलिया, अनाज या वजन घटाने वाली स्मूदी में मिलाया जा सकता है। इन्हें मूंगफली के मक्खन के साथ टोस्ट पर भी फैलाया जा सकता है।
पागल
मेवे कई व्यंजनों के लिए एक उत्कृष्ट पूरक के रूप में कार्य करते हैंवजन के लिए नाश्ताहानि क्योंकि उनमें आदर्श प्रोटीन, फाइबर और हृदय-स्वस्थ वसा अनुपात होता है। एक नियंत्रण समूह की तुलना में, 169 व्यक्तियों पर एक साल के अध्ययन से पता चला कि इसमें नट्स शामिल हैंभूमध्य आहारकमर का घेरा काफ़ी कम हो गया [4]।
एक अन्य परीक्षण में, 65 वयस्कों को दो समूहों में रखा गया: एक को कम कैलोरी वाला आहार मिला जिसमें प्रति दिन तीन औंस (84 ग्राम) बादाम शामिल थे, जबकि दूसरे को कम कैलोरी वाला आहार मिला जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल थे। दोनों आहारों में प्रोटीन और कैलोरी समान थे। हालांकि, 24-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने बादाम का सेवन किया, उनका वजन जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने वालों की तुलना में 62% कम हुआ और शरीर में 56% अधिक वसा कम हुई। [5]
याद रखें कि नट्स में भी बहुत अधिक कैलोरी होती है, इसलिए कैलोरी को बढ़ने से रोकने के लिए एक बार में एक औंस (28 ग्राम) से अधिक न खाने का प्रयास करें। अपनी सुबह के पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए दही, पनीर, या घर पर बने ग्रेनोला में नट्स की एक सर्विंग मिलाएं।
काले सेम
बहुत बढ़ियावजन कम करने के लिए स्वस्थ नाश्ता रेसिपीकाली फलियाँ शामिल करें। घुलनशील फाइबर, सेम में प्रचुर मात्रा में वसा से लड़ने वाला एक शक्तिशाली पदार्थ, वजन घटाने में सहायता करते हुए आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। यदि आप सुबह की स्वादिष्ट शुरुआत चाहते हैं, तो आप केवल काली फलियाँ खा सकते हैं या साल्सा, नॉनडेयरी चीज़ और काली फलियाँ के साथ आमलेट बना सकते हैं।
एवोकैडो सैंडविच
सर्वश्रेष्ठ में से एकवजन के लिए नाश्ताहानि एवोकैडो हैं। ओलिक फैटी एसिड सहित 20 से अधिक विटामिन और खनिज, वजन घटाने में सहायता करते हैं और एवोकैडो की प्रत्येक सेवा में मौजूद होते हैं।
avocadosये तेल और फाइबर का भी एक शानदार स्रोत हैं। इसके अलावा, इस स्वादिष्ट फल का उपयोग एक बेहतरीन सैंडविच बनाने के लिए किया जा सकता है। सुबह के समय एक एवोकैडो सैंडविच आपकी कई घंटों की भूख को संतुष्ट करेगा।
अंडे
एक बड़े अंडे में 72 कैलोरी के अलावा 6 ग्राम प्रोटीन होता है [6]। कार्बोहाइड्रेट और वसा की तुलना में प्रोटीन आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। एक अध्ययन में, यह पता चला कि जिन व्यक्तियों ने नाश्ते में अंडे का सेवन किया, उन्हें लंबे समय तक तृप्ति की भावना का अनुभव हुआ और उन लोगों की तुलना में दोगुने से अधिक वजन कम हुआ, जिन्होंने बैगल्स से समान संख्या में कैलोरी का सेवन किया था [7]। और यद्यपि केवल अंडे की सफेदी का सेवन करने से आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करने में मदद मिल सकती है, आप आधा प्रोटीन भी खो देंगे (जर्दी में लगभग 3 ग्राम होता है), जो अंडे को एक शक्तिशाली नाश्ता विकल्प बनाता है।
जर्दी विटामिन और खनिजों से भी भरपूर होती है, जिसमें कैल्शियम और एंटीऑक्सिडेंट ल्यूट इन और ज़ेक्सैंथिन शामिल हैं, जो आंखों की रक्षा करते हैं।
आहार में जर्दी कोलेस्ट्रॉल का अच्छा स्रोत है। हाल के शोध से पता चलता है कि आहार संबंधी कोलेस्ट्रॉल आवश्यक रूप से हृदय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है, और विशेषज्ञों का मानना है कि अधिकांश लोग सुरक्षित रूप से हर दिन एक पूरा अंडा खा सकते हैं।
याद रखें कि स्वस्थ नाश्ता खाना वजन घटाने की योजना की शुरुआत मात्र है। अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए, पूरे दिन अपने आहार में पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें। कई के अलावा, वहाँ भी हैंवजन घटाने के लिए होम्योपैथिक दवाएं. हालाँकि, पाने के लिएवजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार योजना, आपको अवश्य करना चाहिएडॉक्टर से परामर्श लेंÂ बजाज फिनसर्व हेल्थ की ओर सेसामान्य चिकित्सक.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326618/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10584049/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299107/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24075767/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14574348/
- https://www.nutritionvalue.org/Egg%2C_fresh%2C_raw%2C_whole_nutritional_value.html
- https://www.saudereggs.com/blog/eating-eggs-for-weight-loss/
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