महिलाओं के लिए प्रभावी वजन घटाने वाला भोजन कैसे बनाएं

सही समय पर सही खाना खाना वजन घटाने का मूल सिद्धांत है। इसी तरह, एक सक्रिय जीवनशैली अपनाना और इसका पालन करनास्वस्थ आहार योजना ज्यादातर लोगों के लिए काम करता है, चाहे वे महिलाएं हों या पुरुषहालाँकि, जीवन के विभिन्न चरणों में महिलाओं की पोषण संबंधी आवश्यकताएँ अलग-अलग होती हैं। इसलिए, एक महिला की भोजन योजना में उसके जीवन स्तर को ध्यान में रखते हुए सभी आवश्यक पोषक तत्व शामिल होने चाहिए।सनक भरे आहार के बजाय, स्वस्थ भोजन वह है जो आपको कम भूख और पेट फूलने का एहसास कराए।

आपको साफ़ और चमकदार त्वचा और ऊर्जावान दिमाग और शरीर का आनंद लेने के अतिरिक्त लाभ भी मिलते हैं। इसके लिए नीचे दिए गए सुझावों का उपयोग करेंमहिलाओं के लिए स्वस्थ भोजन योजना, आप स्मार्ट तरीके से अपना वजन कम कर सकते हैं। विचार यह है कि बाजरा और भूरे चावल जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट को फलियां और सब्जियों के साथ मिलाया जाए जो आपकी भूख को कम करते हैं। अधिक जानने के लिए आगे पढ़ें

महिलाओं के लिए स्वस्थ भोजन योजनाओं के लिए युक्तियाँ

अपने वजन को नियंत्रण में रखने के लिए स्वस्थ वजन पिरामिड का पालन करेंए

स्वस्थ वजन पिरामिड एक उपकरण है जो आपके वजन घटाने की यात्रा में भोजन मार्गदर्शक के रूप में कार्य करता है। यह सुनिश्चित करता है कि आप एक अच्छी तरह से संतुलित और पौष्टिक आहार का सेवन करें। पिरामिड की नींव में कम कैलोरी वाली सब्जियां और फल शामिल हैं। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शीर्ष पर हैं। पिरामिड के आधार से अधिक खाद्य पदार्थ खाने से वजन बनाए रखने या कम करने में मदद मिलती है क्योंकि इनमें ऊर्जा घनत्व कम होता है। यदि आप दैनिक आधार पर 1200 कैलोरी का उपभोग करने की योजना बनाते हैं, तो आपकी भोजन योजना का पालन करना चाहिए एक प्रभावी वसा हानि आहार योजना के हिस्से के रूप में सब्जियों की लगभग चार सर्विंग और वसा और प्रोटीन की तीन सर्विंग महिला के लिएएस.Â

इसके एक हिस्से के रूप में कम कार्ब वाला आहार शामिल करेंमहिलाओं के लिए वजन घटाने वाला भोजनए

कम कार्ब आहार का अर्थ है स्टार्चयुक्त भोजन, परिष्कृत अनाज और अतिरिक्त शर्करा को सीमित करना। शोध भी अल्पकालिक वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार की दक्षता का समर्थन करता हैइसके अलावा, कम कार्ब वाला भोजन खाने से अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है।अपने कार्ब सेवन को कुल दैनिक कैलोरी सेवन के 26% से कम तक सीमित रखना आदर्श है

एक सामान्य कम कार्ब आहार में निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं:ए

• पालक, गाजर और फूलगोभी जैसी सब्जियाँए
• दही, पनीर, और मक्खन जैसे डेयरी उत्पादए
• तेल पसंद हैनारियल का तेल, मछली, और जैतून का तेलए
• जामुन, संतरे और सेब जैसे फल
• अंडे, मछली और चिकन
• बादाम जैसे मेवे और बीज,सरसों के बीज, अखरोट

अपने भोजन में उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल करेंवजन कम करने के लिए खाने की योजनाए

कई अध्ययन इस तथ्य की ओर इशारा करते हैं कि प्रोटीन के अधिक सेवन से लालसा कम हो सकती है और शरीर में चयापचय प्रक्रिया तेज हो सकती हैवे आपको तृप्ति का एहसास देते हैं और वजन कम करने के लिए एक प्रभावी समाधान हैं। ए.ए.स्वस्थ आहार योजनामहिलाओं के लिए अंडे, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद, मांस और फलियां जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करना चाहिए।

अपने आहार फाइबर का सेवन बढ़ाएँ और अपनी कैलोरी कम करेंए

वजन कम करने का एक और आजमाया हुआ और परखा हुआ तरीका है अपने फाइबर का सेवन बढ़ाना। फाइबर आपके पेट को भरा रखकर आपको कम भूख का एहसास कराता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में नट्स, बीज, फलियां, साबुत अनाज और कई सब्जियां और फल शामिल हैं। तथ्य बताते हैं कि प्रति दिन 14 ग्राम तक फाइबर का सेवन बढ़ाने से प्रभावी रूप से वजन कम हो सकता है

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार योजना

कार्बोहाइड्रेट

प्रोटीन

महिलाओं के वजन घटाने के लिए आहार योजना का चयन करते समय, पहली बात जो दिमाग में आती है वह है इसमें शामिल करनामहिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए प्रोटीन।चूंकि वे शरीर को कोशिकाओं की मरम्मत करने, नई कोशिकाएं बनाने और हड्डियों, मांसपेशियों, उपास्थि और त्वचा के विकास को बढ़ावा देने में सहायता करते हैं, इसलिए प्रोटीन वजन घटाने के लिए आहार के दूसरे सबसे महत्वपूर्ण घटक के रूप में रैंक करते हैं। एक प्रोटीन युक्त आहार जो आपके शरीर की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करता है, वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मांसपेशियों के विकास और ताकत में वृद्धि, कम लालसा और कम इच्छा के माध्यम से कैलोरी जलाने को बढ़ावा देता है।

रेशा

मोटा

सभी वसा आपके लिए विषाक्त और हानिकारक नहीं हैं। वजन कम करने के लिए आपके आहार योजना में कुछ फायदेमंद और आवश्यक हैं क्योंकि वे आपके शरीर को हार्मोन का उत्पादन करने, विटामिन स्टोर करने और ऊर्जा प्रदान करने में मदद करते हैं। स्वस्थ वसा, सहितओमेगा -3 फैटी एसिड, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, और मोनोअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, आदर्श रूप से महिला वजन घटाने के लिए भोजन योजना का 20% होना चाहिए।

खनिज और विटामिन

महिलाओं के लिए वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थ

• विटामिन और पोषक तत्वों के बेहतरीन स्रोतों में फल और सब्जियाँ शामिल हैं, जिनमें टमाटर, पालक, भिंडी, पत्तागोभी, मशरूम, पपीता, अनार, अमरूद, सेब आदि शामिल हैं।
• भारतीय व्यंजनों में बहुत सारी फलियाँ और फलियाँ शामिल हैं, जिनमें मूंग, ब्लैक-आइड पीज़, किडनी बीन्स, मसूर, दालें और शामिल हैं।चने. यदि आप शाकाहारी या वीगन हैं तो ये वनस्पति प्रोटीन का भी एक शानदार स्रोत हैं।
• अंडे प्रोटीन का एक शानदार स्रोत हैं, जो महिलाओं की वसा कम करने वाली आहार योजना के लिए आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, वे तृप्ति की बेहतर भावना में योगदान कर सकते हैं और अधिक खाने से बचने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
• डेयरी उत्पाद, जिनमें दही, घी, छाछ आदि शामिल हैंकॉटेज चीज़, प्रत्येक भारतीय आहार के लिए आवश्यक हैं।
• भारतीय व्यंजनों में प्रोटीन के स्रोत के रूप में मांस, टोफू, फलियां, डेयरी, नट्स और बीज शामिल हैं।
• चिकन ब्रेस्ट जैसे कम वसा वाले मांस, गैर-आहार शाकाहारियों के लिए आवश्यक हैं क्योंकि वे प्रोटीन और आयरन से भरपूर होते हैं।
• अखरोट, बादाम और पिस्ता जैसे मेवे कैलोरी में कम और विटामिन, ओमेगा -3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जो उन्हें एक स्वस्थ नाश्ता विकल्प बनाते हैं।
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा, जो जैतून के तेल में प्रचुर मात्रा में होती है और आपको पेट भरा हुआ महसूस कराकर वजन घटाने में सहायता करती है, आपके हृदय को स्वस्थ रखने और रक्त शर्करा के स्तर को नियमित रखने में भी सहायता करती है।
• हरी चायइसकी उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के कारण यह चयापचय को उत्तेजित करता है और वजन घटाने में सहायता करता है। यह कॉफी और भारतीय दूध वाली चाय, जिनमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, को कम करते हुए कैफीन की खपत को स्थिर रखने का एक शानदार तरीका है।
• चिया बीजइनमें फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है, जो आपकी भूख को दबाने और अधिक खाने से रोकने में मदद करता है। वे चयापचय को बढ़ाने में सहायता करते हैं और स्वस्थ वजन घटाने को प्रोत्साहित करते हैं क्योंकि उनमें आयरन, ओमेगा -3 फैटी एसिड और स्वस्थ वसा अधिक होती है।

महिलाओं के लिए 7 दिवसीय भारतीय वसा हानि आहार योजना

वजन कम करने के लिए भारत में नाश्ते में इडली-सांभर खाना चाहिए, जो दिन का सबसे भारी भोजन होता है। वजन घटाने के लिए भारतीय रात्रिभोज सबसे हल्का भोजन होना चाहिए, दोपहर का भोजन सबसे हल्का होना चाहिए।

थाली के आधे हिस्से में फल, सब्जियां, जड़ें और कंद शामिल होने चाहिए, जबकि दूसरे हिस्से में प्रोटीन युक्त भोजन जैसे दालें, अंडे, मांस आदि शामिल होने चाहिए।

प्रतिदिन एक गिलास दूध, छाछ, दही या पनीर के अलावा थोड़ी मात्रा में विभिन्न तेल और वसा का भी सेवन करना चाहिए।

द ए7 दिवसीय महिला वजन घटाने वाला आहारनीचे दिया गया है.

सोमवार की योजना:

• नाश्ता: पुदीने की चटनी के साथ पनीर सैंडविच और दो ब्राउन राइस इडली के साथ सांबर
• दोपहर का भोजन: दाल और मिश्रित सब्जी करी के साथ साबुत अनाज की रोटी
• रात्रिभोज में दो मल्टीग्रेन रोटी, टोफू/चिकन करी, मिश्रित सब्जियां और एक ताजा पालक सलाद शामिल होगा।

मंगलवार की योजना:

• नाश्ते में फलों के साथ ब्रेड और अंडे या मिश्रित सब्जियों के साथ चना दाल पैनकेक और एक गिलास दूध शामिल होता है
• दोपहर के भोजन के लिए भूरे चावल और दाल या भूरे चावल के साथ छोले का स्टू
• रात के खाने में खिचड़ी और अंकुरित सलाद शामिल होगा

बुधवार की योजना:

• नाश्ता: सांभर और सेब-दालचीनी दलिया के साथ सब्जी उत्तपम
• वजन घटाने के लिए भारतीय दोपहर का भोजन: टोफू, मांसाहारी विकल्प और मिश्रित सब्जियों के साथ साबुत अनाज की रोटी
• रात के खाने में चिकन और दही के साथ दो मल्टीग्रेन रोटी और ब्राउन चावल और सब्जियों के साथ पालक पनीर शामिल होगा

गुरुवार की योजना:

• नाश्ता: कटे हुए फल और सूरजमुखी के मेवे के साथ सब्जी पोहा या दही
• दोपहर का भोजन: सब्जी या मांसाहारी सब्जी के साथ ब्राउन चावल, दाल और साबुत अनाज की रोटी
• रात के खाने में चना मसाला, मल्टीग्रेन रोटियां और बासमती चावल के साथ हरा सलाद शामिल होगा

शुक्रवार की योजना:

• नाश्ता: नाश्ते में सब्जी दलिया और एक गिलास दूध, या सांबर के साथ तीन से चार दाल पड्डू
• दोपहर का भोजन: शाकाहारी या मांसाहारी सॉस के साथ दो मल्टीग्रेन रोटी और भूरे चावल के साथ सब्जी सांबर
• रात का खाना: दो मल्टीग्रेन रोटी के साथ चिकन करी या रात के खाने के लिए आलू और मिश्रित सब्जियों के साथ टोफू करी (भारतीय)

शनिवार की योजना:

• नाश्ता: मिश्रित सब्जियों के साथ दाल पराठा या मल्टीग्रेन पराठाएवोकाडोऔर नाश्ते के लिए कटा हुआ पपीता
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ और राजमा करी के साथ एक बड़ा सलाद या मिश्रित सब्जियों का एक व्यंजन
• रात के खाने में मल्टीग्रेन रोटी, मिश्रित सब्जियों के साथ हरा सलाद और टोफू टिक्का मसाला के साथ दाल पैनकेक शामिल होना चाहिए।

रविवार की योजना:

• नाश्ता: कटे हुए आम या फलों के सलाद और दूध के साथ एक कटोरा कुट्टू का दलिया
• दोपहर का भोजन: मल्टीग्रेन रोटी के साथ एक कटोरी बाजरा और दाल की खिचड़ीसब्जी का सूपसाबुत अनाज की रोटी के साथ
• रात के खाने में मांसाहारी (चिकन, समुद्री भोजन) या शाकाहारी करी और मल्टीग्रेन ब्रेड के साथ मसाला-बेक्ड टोफू होगा।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के टिप्स

स्वस्थ और पौष्टिक आहार का पालन करने से निश्चित रूप से वजन घटाने में मदद मिल सकती है। हालाँकि, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए इन सरल युक्तियों का अभ्यास करने की आवश्यकता हो सकती है कि आपका खोया हुआ वजन दोबारा न बढ़ेए

• नियमित अंतराल पर छोटे-छोटे भोजन करें। यदि भोजन के बीच लंबा अंतराल है, तो आप सामान्य मात्रा से अधिक खा सकते हैंए
• कम से कम 2 लीटर पानी पीकर अपने आप को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखें। उचित पानी का सेवन पाचन में सहायता करता है और शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है।ए
• नियमित व्यायाम न चूकें। व्यायाम शरीर को चुस्ती और लचीलापन प्रदान करते हुए अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है।
• सुनिश्चित करें कि आप हमेशा ताजा बना हुआ खाना ही खाएं
• सुनिश्चित करें कि आप हमेशा ताजा बना हुआ खाना ही खाएं
• जागने के 30 मिनट के अंदर आपको नाश्ता कर लेना चाहिए। हमेशा स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। यह आपको पूरे दिन ऊर्जावान बनाए रखता है
• दोपहर का भोजन और रात का खाना हल्का होना चाहिए और रात का खाना सोने से कम से कम दो घंटे पहले खा लेना चाहिए
• मुख्य भोजन के अलावा, आपके दिन में 2-3 छोटे भोजन या स्नैक्स जैसे नट्स या उनके बीच स्वस्थ स्नैक्स भी शामिल होने चाहिए।
• सुनिश्चित करें कि आप हर दिन कम से कम दो लीटर पानी पियें। यह थकान दूर रखेगा, पाचन में मदद करेगा और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाएगा
• आपका आहार संतुलित होना चाहिए। इसमें विशेषकर सभी प्रकार के खाद्य समूहों को शामिल किया जाना चाहिएफाइबर युक्त खाद्य पदार्थ
• अपने भोजन को ठीक से चबाने से पाचन ठीक से होता है
• संतुलित आहार के साथ-साथ आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आपका सोने का समय उचित हो। यह आपके शरीर को वसा जमा करने से रोकेगा

कुल मिलाकर, सुनिश्चित करें कि आपका आहार अच्छी तरह से संतुलित है, जिसमें उचित अनुपात में मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्व दोनों शामिल हैं। स्वस्थ भोजन योजनाओं का पालन करने के अलावा, उचित व्यायाम के साथ अपनी जीवनशैली में स्वस्थ बदलाव लाएं। यदि आपको किसी के संबंध में अनुकूलित सहायता की आवश्यकता हैमहिलाओं के लिए वजन घटाने वाला भोजन, बजाज फिनसर्व हेल्थ पर प्रख्यात पोषण विशेषज्ञों और आहार विशेषज्ञों से जुड़ें।