आपके कोलेस्ट्रॉल स्तर को कम करने के 6 स्वस्थ तरीके
- आहार से कोलेस्ट्रॉल कैसे कम करें
- स्वास्थ्यवर्धक वसा का चयन करें
- घुलनशील फाइबर का अधिक मात्रा में सेवन करें
- बार-बार फल और सब्जियों का सेवन करें
- ओमेगा-3 से भरपूर मछली का सेवन करना चाहिए
- अपने नमक का सेवन सीमित करें
- अपने शराब का सेवन सीमित करें
- समय-समय पर अपने कोलेस्ट्रॉल स्तर की जाँच करें
- नियमित व्यायाम करें और सक्रिय जीवनशैली अपनाएं
- सही खान-पान से स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल स्तर बनाए रखें
- बीन्स, सब्जियाँ और फलों का पर्याप्त मात्रा में सेवन करें
- अपने कोलेस्ट्रॉल स्तर को कम करने के लिए तनाव कम करें
- शरीर का आदर्श वजन बनाए रखकर अपने कोलेस्ट्रॉल स्तर को नियंत्रित करें
रिपोर्ट के मुख्य अंश
- स्वस्थ हृदय के लिए कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य बनाए रखना आवश्यक है
- आपके रक्त से हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को खत्म करके, अच्छा कोलेस्ट्रॉल या एचडीएल, आपके दिल की रक्षा करता है
- आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल को स्वस्थ रखने के लिए अपने वजन को नियंत्रित करना आवश्यक है
क्या आप अपना कोलेस्ट्रॉल स्तर कम करना चाहते हैं? स्वस्थ हृदय के लिए, आपको स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल स्तर बनाए रखना होगा। उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर स्ट्रोक, दिल के दौरे और अन्य हृदय रोगों का कारण बन सकता है। एनआईएच [1] के अनुसार, आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए उम्र महत्वपूर्ण जोखिम कारकों में से एक है। इसलिए, महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए 20 साल की कम उम्र से ही अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर कड़ी नजर रखना महत्वपूर्ण हो जाता है [2]।हालाँकि, आप सोच रहे होंगे कि अच्छा कोलेस्ट्रॉल क्या है, जिसके बारे में अक्सर विशेषज्ञ बात करते हैं? यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर में अच्छे और बुरे दोनों तरह के कोलेस्ट्रॉल होते हैं। कुछ हार्मोनों को संश्लेषित करने और विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए कोलेस्ट्रॉल आपके शरीर के लिए महत्वपूर्ण है। अच्छा कोलेस्ट्रॉल या एचडीएल आपके रक्त से खराब कोलेस्ट्रॉल या एलडीएल को हटाकर आपके दिल की रक्षा करता है। यह धमनियों में एलडीएल जमा होने से रोकता है, जिससे कोरोनरी बीमारियों से बचाव होता है।नियमित जांच, सक्रिय जीवनशैली और स्वस्थ आहार कुछ आवश्यक कारक हैं जो आपके कोलेस्ट्रॉल स्तर को नियंत्रण में रखते हैं।
आहार से कोलेस्ट्रॉल कैसे कम करें
कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कैसे कम करें और अपने हृदय की सुरक्षा कैसे करें, इसके सरल सुझावों के लिए आगे पढ़ें।अतिरिक्त पढ़ें:आपको कोलेस्ट्रॉल के दो प्रकारों के बारे में जानने की आवश्यकता है
स्वास्थ्यवर्धक वसा का चयन करें
कुल और संतृप्त वसा दोनों का सेवन सीमित करें। आपकी दैनिक कैलोरी का 7% से कम संतृप्त वसा होना चाहिए, और आपकी 25 से 35 प्रतिशत से अधिक कैलोरी आहार वसा से नहीं होनी चाहिए। क्योंकि यह किसी भी अन्य आहार घटक की तुलना में एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को अधिक बढ़ाता है, संतृप्त वसा को खराब वसा माना जाता है। कुछ मांस, डेयरी उत्पाद, बेक किया हुआ सामान, चॉकलेट, डीप-फ्राइड भोजन और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ इसमें शामिल हैं।एक अन्य अस्वास्थ्यकर वसा ट्रांस फैट है, जो एचडीएल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) गिरा सकता है और एलडीएल बढ़ा सकता है। अधिकांश ट्रांस वसा स्टिक मार्जरीन, क्रैकर और फ्रेंच फ्राइज़ जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जो हाइड्रोजनीकृत तेल और वसा से तैयार किए जाते हैं। इसके बजाय, इन विषाक्त वसा के बजाय स्वस्थ वसा जैसे दुबला मांस और नट्स और असंतृप्त तेल जैसे कैनोला, जैतून और कुसुम का उपयोग करें।घुलनशील फाइबर का अधिक मात्रा में सेवन करें
घुलनशील फाइबर युक्त भोजन से आपका पाचन तंत्र कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करना बंद कर देता है। इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- साबुत अनाज से बने अनाज, जैसे दलिया और जई का चोकर
- फल, जिनमें सेब, केला, संतरा, नाशपाती और आलूबुखारा शामिल हैं
- फलियां, जिनमें लीमा बीन्स, किडनी बीन्स, दाल, छोले, काली आंखों वाले मटर और दाल का सूप शामिल हैं
बार-बार फल और सब्जियों का सेवन करें
बहुत सारे फलों और सब्जियों का सेवन करने से आपके कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रमुख पदार्थों का सेवन बढ़ सकता है। ये तत्व, जिन्हें अक्सर प्लांट स्टैनोल या स्टेरोल्स के रूप में जाना जाता है, घुलनशील फाइबर के समान कार्य करते हैं।https://www.youtube.com/watch?v=vjX78wE9Izcओमेगा-3 से भरपूर मछली का सेवन करना चाहिए
हालाँकि वे आपके एचडीएल स्तर को बढ़ाने में सहायता कर सकते हैं, लेकिन ये एसिड आपके एलडीएल स्तर को कम नहीं करेंगे। वे आपके दिल के दौरे के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं और आपके दिल को सूजन और रक्त के थक्कों से बचा सकते हैं। सैल्मन, ट्यूना (ताजा या डिब्बाबंद) और मैकेरल जैसी मछलियाँ ओमेगा-3 फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं। सप्ताह में दो बार इन मछलियों का सेवन करने का प्रयास करें।
अपने नमक का सेवन सीमित करें
आपको अपने दैनिक सोडियम सेवन को 2,300 मिलीग्राम (या एक चम्मच) से अधिक नमक नहीं रखने का प्रयास करना चाहिए। इसमें आपके द्वारा खाया जाने वाला कोई भी नमक शामिल है, चाहे वह तैयारी के दौरान जोड़ा गया हो, मेज पर खाया गया हो, या पहले से ही खाद्य पदार्थों में मौजूद हो।
नमक को सीमित करने से आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करके हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है, भले ही यह आपके कोलेस्ट्रॉल को कम नहीं करेगा। इसलिए, अपने सोडियम सेवन को कम करने के लिए मेज पर या रसोई में कम नमक वाले और "बिना नमक डाले" व्यंजन और मसाले चुनें।
अपने शराब का सेवन सीमित करें
शराब में मौजूद अतिरिक्त कैलोरी के कारण वजन बढ़ सकता है। अधिक वजन होने के कारण उच्च एलडीएल और निम्न एचडीएल हो सकता है। शराब की लत रक्तचाप और लिपिड स्तर को बढ़ा सकती है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। एक पेय को एक गिलास वाइन, बीयर या थोड़ी मात्रा में तेज़ शराब माना जाता है, और यह सलाह दी जाती है कि:
- पुरुषों को प्रतिदिन दो से अधिक मादक पेय पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए
- महिलाओं को खुद को प्रतिदिन एक पेय तक सीमित रखना चाहिए
समय-समय पर अपने कोलेस्ट्रॉल स्तर की जाँच करें
अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर की नियमित रूप से निगरानी करना महत्वपूर्ण है। कोलेस्ट्रॉल का स्तर mg/dL इकाइयों में मापा जाता है [3]। किसी व्यक्ति का सामान्य कोलेस्ट्रॉल स्तर 200 mg/dL से कम होना चाहिए। अपने दिल को स्वस्थ रखने के लिए सुनिश्चित करें कि आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल का स्तर या एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर 60 मिलीग्राम/डीएल से अधिक हो। यहां आपको एक महत्वपूर्ण बात ध्यान देने की आवश्यकता है कि आपका खराब कोलेस्ट्रॉल स्तर या एलडीएल 100 मिलीग्राम/डीएल से नीचे की सीमा के भीतर रहना चाहिए। इसमें असामान्य वृद्धि से आपकी धमनियों में कोलेस्ट्रॉल प्लाक जमा हो सकता है जो आपके दिल को नुकसान पहुंचा सकता है। अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को जानने के लिए, लिपोप्रोटीन प्रोफ़ाइल नामक रक्त परीक्षण करें। यह परीक्षण एचडीएल, एलडीएल और ट्राइग्लिसराइड्स के साथ-साथ आपके कुल कोलेस्ट्रॉल स्तर का आकलन करेगा।नियमित व्यायाम करें और सक्रिय जीवनशैली अपनाएं
नियमित व्यायाम आपके दिल के लिए अच्छा है और रक्त परिसंचरण को बढ़ाकर आपको दिल की बीमारियों से बचा सकता है। यह आपके ऑक्सीजन के स्तर को बढ़ाता है और आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को अच्छी तरह से नियंत्रण में रखता है। सक्रिय जीवनशैली बनाए रखने से आपके ट्राइग्लिसराइड और रक्तचाप का स्तर भी कम हो सकता है। अपने रक्त में एचडीएल बढ़ाने और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए रोजाना 30 मिनट की सैर करें।सही खान-पान से स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल स्तर बनाए रखें
अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित रखने के लिए, अस्वास्थ्यकर और स्वस्थ वसा के बीच अंतर करना सीखें। अपने कोलेस्ट्रॉल की संख्या में सुधार के लिए स्वस्थ असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें और अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा वाले उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। स्वस्थ वसा हृदय रोगों और स्ट्रोक के जोखिम को कम करते हैं और इसमें नट्स, बीज, मछली और सूरजमुखी, कैनोला या जैतून जैसे तेल शामिल हैं। इसलिए, खाद्य लेबल पर पोषण तथ्यों की जांच करना और हृदय-स्वस्थ विकल्प चुनना आवश्यक है।
बीन्स, सब्जियाँ और फलों का पर्याप्त मात्रा में सेवन करें
अपनी थाली सब्जियों और फलों से भरें क्योंकि ये विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। वे फाइबर के भी अच्छे स्रोत हैं जो आपके शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए आपको लंबे समय तक तृप्त रख सकते हैं। इन्हें अपने भोजन में शामिल करने से आपके एचडीएल स्तर में सुधार हो सकता है। यदि आप अपना एलडीएल स्तर कम करना चाहते हैं, तो फलियां के बारे में न भूलें। बीन्स घुलनशील फाइबर का उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। हृदय को स्वस्थ बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में फलियां, फल और सब्जियां आवश्यक हैं।अपने कोलेस्ट्रॉल स्तर को कम करने के लिए तनाव कम करें
तनाव हृदय रोगों के प्रमुख जोखिम कारकों में से एक है। यदि आप बहुत अधिक चिंता या तनाव करते हैं, तो आपके एलडीएल या खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है। यह आपके रक्तचाप को प्रभावित कर सकता है और कोरोनरी धमनी रोगों को जन्म दे सकता है। इस पर नियंत्रण रखने के लिए, अपने तनाव ट्रिगर करने वालों की पहचान करके शुरुआत करें और उन्हें कम करने की दिशा में काम करें। अपने तनाव के स्तर को कम करने के लिए योग, गहरी साँस लेने के व्यायाम और ध्यान जैसी आज़माई हुई तकनीकों का पालन करें।शरीर का आदर्श वजन बनाए रखकर अपने कोलेस्ट्रॉल स्तर को नियंत्रित करें
वजन प्रबंधन आपके शरीर में स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है। इसलिए, अपने वजन को नियंत्रण में रखने के लिए अपने भोजन के अंश को सीमित करना महत्वपूर्ण है। अपने वजन को नियंत्रण में रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करने और अपने आहार में प्रोटीन और फाइबर की मात्रा बढ़ाने का प्रयास करें। 3 बड़े भोजन के बजाय 6 छोटे भोजन करना और खुद को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखना आपके शरीर के वजन को नियंत्रित करने के अन्य तरीके हैं।अतिरिक्त पढ़ें:कोलेस्ट्रॉल आहार योजना: कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए सर्वोत्तम भोजन और आहारस्वस्थ जीवनशैली अपनाकर सकारात्मक परिवर्तन करने से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। यदि आपका कुल कोलेस्ट्रॉल स्तर 240 मिलीग्राम/डीएल से अधिक है, तो हृदय रोग विकसित होने का खतरा है। इसलिए, नियमित रूप से अपने स्तर की जांच करें और सही सलाह के लिए डॉक्टर से मिलें। बजाज फिनसर्व हेल्थ और टेलीकंसल्ट पर मिनटों में रक्त परीक्षण बुक करेंसामान्य चिकित्सकया एंडोक्राइनोलॉजिस्ट यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही रास्ते पर हैं।- https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/heart-and-vascular-blog/2015/february/protecting-your-heart-what-is-a-healthy-cholesterol-level-for-you
- https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/how-to-get-your-cholesterol-tested
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11920-cholesterol-numbers-what-do-they-mean
कृपया ध्यान दें कि यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और बजाज फिनसर्व हेल्थ लिमिटेड ('बीएफएचएल') की कोई जिम्मेदारी नहीं है लेखक/समीक्षक/प्रवर्तक द्वारा व्यक्त/दिए गए विचारों/सलाह/जानकारी का। इस लेख को किसी चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए, निदान या उपचार। हमेशा अपने भरोसेमंद चिकित्सक/योग्य स्वास्थ्य सेवा से परामर्श लें आपकी चिकित्सा स्थिति का मूल्यांकन करने के लिए पेशेवर। उपरोक्त आलेख की समीक्षा द्वारा की गई है योग्य चिकित्सक और BFHL किसी भी जानकारी या के लिए किसी भी नुकसान के लिए ज़िम्मेदार नहीं है किसी तीसरे पक्ष द्वारा प्रदान की जाने वाली सेवाएं।
