पेस्केटेरियन आहार: खाद्य सूची, लाभ और दुष्प्रभाव
रिपोर्ट के मुख्य अंश
- पेस्केटेरियन आहार में शाकाहारी भोजन और समुद्री भोजन का मिश्रण होता है
- पेस्केटेरियन लोग सब्जियां, फल, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद और शेलफिश खाते हैं
- पेस्केटेरियन भोजन आपके मधुमेह और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है
पेस्केटेरियन क्या है?
पेस्केटेरियन वह व्यक्ति होता है जो शाकाहारी भोजन को समुद्री भोजन के साथ जोड़ता है लेकिन मांस नहीं खाता है। पेस्केटेरियन लोग शाकाहारियों के साथ कुछ सामान्य भोजन की आदतें साझा करते हैं। वे सब्जियां, फल, मेवे, अंडे, डेयरी और अनाज का सेवन करते हैं। हालाँकि, मुख्य अंतर यह है कि पेस्केटेरियन भोजन में मछली और अन्य समुद्री भोजन शामिल होते हैं।ऐसे विभिन्न कारण हैं जिनकी वजह से आप पेसटेरियन बनना चुन सकते हैं। कुछ लोग शाकाहारी भोजन में मछली शामिल कर सकते हैं ताकि उन्हें पौधे-आधारित आहार से लाभ हो और स्वस्थ मछली भी मिले। अन्य लोग इसे स्वाद के आधार पर या पर्यावरणीय कारणों से अपना सकते हैं। कुछ लोग पेसटेरियन शाकाहारी आहार का भी पालन करते हैं।आज, दुनिया भर में लोग शाकाहारी भोजन में मछली और शंख को शामिल करके पेसटेरियन आहार अपना रहे हैं। समुद्री भोजन एक हैप्रोटीन का स्रोतÂ पेस्केटेरियन के लिए। पेस्केटेरियन लोग क्या खाते हैं इसके बारे में अधिक जानने के लिए आगे पढ़ें और पेस्केटेरियन भोजन की सूची देखें जो स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है।अतिरिक्त पढ़ें: 6 स्वादिष्ट गैर-डेयरी दूधपेस्केटेरियन भोजन योजना
यहां कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो एक पेसटेरियन खाता है।- फल
- सब्ज़ियाँ
- अंडे
- डेयरी, जिसमें दही, दूध और पनीर शामिल है
- ताज़ी मछलियाँ, जैसे सैल्मन, पोलक, कैटफ़िश और सार्डिन
- ताज़ा शंख, जैसे झींगा, क्लैम और स्कैलप्प्स
- डिब्बाबंद सार्डिन, डिब्बाबंद सामन, डिब्बाबंद ट्यूना
- जमे हुए सैल्मन, ट्राउट, और हेरिंग, जमे हुए झींगा
- साबुत अनाज और अनाज उत्पाद
- फलियां, जिनमें राजमा, पिंटो बीन्स और मटर शामिल हैं
- टोफू और ह्यूमस सहित फलियां उत्पाद
- बीज, जैसे अलसी, भांग के बीज और चिया
- मेवे और अखरोट का मक्खन, मूंगफली और बीज
- अनाज और साबुत अनाज, जिनमें जई, गेहूं, ऐमारैंथ, मक्का और चावल शामिल हैं
- छद्म अनाज जैसे कि क्विनोआ और एक प्रकार का अनाज, जो ग्लूटेन-मुक्त होते हैं
पेस्केटेरियनएक दिवसीय भोजन योजना
यहां भोजन के लिए कुछ व्यंजन दिए गए हैं, जिन्हें पेसटेरियन आहार पर विचार करने वाला कोई व्यक्ति देखना चाहेगा:
नाश्ता
सार्डिन के साथ क्रोस्टिनी[2]
सार्डिन में ओमेगा-3 काफी अच्छी तरह से मौजूद होता है। क्रॉस्टिनी पेस्टो, जो पालक से बनाया जाता है, में विटामिन ए और सी का स्रोत होता है। विटामिन सी से व्यक्ति की आयरन को अवशोषित करने की क्षमता बढ़ जाती है।
इस रेसिपी में सार्डिन डिब्बाबंद हैं, लेकिन आप इसके बजाय ताज़ा सार्डिन या एंकोवी का उपयोग कर सकते हैं। पेस्टो में आयरन से भरपूर हरी सब्जियाँ मिलाने से, प्रोटीन के साथ दिन की शुरुआत करने से तृप्ति का एहसास बढ़ जाता है।
दिन का खाना
क्लासिक बेक्ड फलाफेल[8]
ताहिनी में ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्लांट प्रोटीन दोनों पाए जाते हैं। इसके अतिरिक्त, चना फाइबर और वनस्पति प्रोटीन का एक अद्भुत स्रोत है। एक संतोषजनक दोपहर का भोजन बनाने के लिए, इस रेसिपी को पौष्टिक मेडिटेरेनियन सलाद के साथ मिलाएं।
रात का खाना
शैलोट-ग्रेपफ्रूट सॉस में एक साथ भुना हुआ सैल्मन[9]
सैल्मन में ओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड उच्च मात्रा में होता है।
खट्टे फल, जैसे अंगूर, तेज़ स्वाद वाली मछली के साथ अच्छी तरह मेल खाते हैं। इस व्यंजन में अंगूर को शामिल करने से विटामिन सी और फाइबर की मात्रा बढ़ जाती है और फल की दो सर्विंग के अनुशंसित दैनिक सेवन में योगदान होता है।
औसतन, अधिकांश पेस्केटेरियन बार-बार समुद्री भोजन का सेवन नहीं करते हैं, केवल सप्ताह में कुछ बार या दिन में एक बार। एक दिवसीय भोजन योजना के लिए दूसरा विकल्प है:
नाश्ता:ताजा जामुन, चिया बीज और शीर्ष पर बादाम मक्खन के साथ नारियल के दूध पर आधारित दलिया पकवान।
दिन का खाना:एक क्विनोआ, शकरकंद, केल, और चना अनाज का कटोरा।
रात का खाना:नींबू शतावरी, बेक्ड आलू और एक साइड सलाद के साथ ग्रील्ड सैल्मन [10]
पेस्केटेरियन आहार के लाभ
1. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल जैसी मछलियाँ प्रचुर मात्रा में होती हैंओमेगा -3 फैटी एसिड. यह एक असंतृप्त वसा है जो आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। मछली भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत है. अध्ययनों से पता चला है कि सप्ताह में मछली की दो सर्विंग आपके दिल के लिए फायदेमंद हो सकती है। पेस्केटेरियन आहार मदद करता है:- निम्न रक्तचाप
- असामान्य हृदय ताल का जोखिम कम करें
- दिल के दौरे का खतरा कम करें
2. कैंसर से बचाएं
पाने की संभावना कम करने के लिएकैंसर,लाल मांस खाना सीमित करें या इसे अपने आहार से पूरी तरह से हटा दें। इसके बजाय, पेसटेरियन आहार अपनाने से कोलन और मलाशय को प्रभावित करने वाले कैंसर से बचाव में मदद मिल सकती है।कोलोरेक्टल कैंसरकैंसर से मृत्यु के प्रमुख कारणों में से एक हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि पेस्केटेरियन आहार का कोलोरेक्टल कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। एक अन्य अध्ययन में बताया गया है कि एक पेस्केटेरियन उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहता है जो अपने आहार में लाल मांस और पोल्ट्री शामिल करते हैं।
3. मधुमेह और सूजन को कम करता है
वसायुक्त मछली में मौजूद ओमेगा-3 सूजन को कम कर सकता है। इसके अलावा, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ एंटी-इंफ्लेमेटरी और फ्लेवोनोइड्स जैसे एंटीऑक्सीडेंट एजेंटों से भरपूर होते हैं। इन प्राकृतिक यौगिकों में सूजनरोधी और मधुमेहरोधी गुण होते हैं। शाकाहारी भोजन इसके जोखिम को कम कर सकता हैमधुमेह प्रकार 2और चयापचय सिंड्रोम जैसे:- उच्च रक्तचाप
- इंसुलिन प्रतिरोध
- मोटापा
पेस्केटेरियन आहार के दुष्प्रभाव
हालाँकि इसके बहुत अधिक दुष्प्रभाव नहीं हैं, कुछ मछलियों, विशेष रूप से बड़ी मछलियों में पारा और अन्य विषाक्त पदार्थ होते हैं। ऐसी कुछ मछलियों में शार्क, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल और टाइलफ़िश शामिल हैं। इन सभी मछलियों में मध्यम से उच्च मात्रा में पारा होता है। पारा एक भारी धातु है जो आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, विशेषकर बच्चों और शिशुओं में। इसलिए, छोटे बच्चों और गर्भवती महिलाओं को उच्च पारा वाली मछली से बचना चाहिए। यदि आप पेस्केटेरियन हैं, तो कम पारा जैसी मछली का सेवन करेंसैमन, टूना, सार्डिन, और लेक ट्राउट।[9]अतिरिक्त पढ़ें: मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैंइसके अलावा, समुद्री मछलियों में भारी धातुओं और प्रदूषकों की मौजूदगी एक वैश्विक समस्या है। संदूषण संभव है क्योंकि समुद्री मछलियाँ, मुख्य रूप से तटीय मत्स्य पालन से, लोगों द्वारा उपभोग की जाने वाली सभी मछलियों का 92% हिस्सा बनाती हैं।चाहे आप शाकाहारी हों, मांसाहारी हों, या मांसाहारी हों, अच्छे स्वास्थ्य के लिए संतुलित आहार खाना आवश्यक है। आपको भी स्वस्थ जीवनशैली अपनानी चाहिए और अपने स्वास्थ्य पर नज़र रखनी चाहिए। ऐसा करने का एक तरीका एक बुक करना हैऑनलाइन डॉक्टर नियुक्तियालैब टेस्टबजाज फिनसर्व हेल्थ पर। इस तरह, आप स्वास्थ्य जोखिमों को बदतर होने से पहले ट्रैक कर सकते हैं और किसी भी समस्या का आसानी से समाधान कर सकते हैं। आप बेहतर स्वास्थ्य की दिशा में अपनी यात्रा में पेसटेरियन आहार लेने के लाभों के बारे में किसी आहार विशेषज्ञ से भी बात कर सकते हैं।- https://www.seafoodsource.com/news/foodservice-retail/pescetarianism-a-fast-growing-trend-to-watch
- https://www.marthastewart.com/851294/spinach-pesto-sardine-crostini
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579641/
- https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/atherosclerotic-plaque
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420687/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6061923/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323907#foods-to-eat
- https://docs.google.com/document/d/1w1GAEXvW38OGtg2wPdoUZl-QCZJjDkS4/edit
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323907#disadvantages
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323907#meal-plan
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