शाकाहारी आहार चार्ट: साधन, प्रकार, योजना में जोड़ने के लिए फ़ुट, मेनू
रिपोर्ट के मुख्य अंश
- पौधे-आधारित आहार योजना में फल, सब्जियाँ और फलियाँ शामिल होनी चाहिए।
- डेयरी उत्पादों की भरपाई के लिए फोर्टिफाईड दही और पौधों का दूध लें।
- कुछ स्वस्थ शाकाहारी आहार खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज, टोफू, मेवे और बीज शामिल हैं।
पौध-आधारित आहार खाद्य पोषण का एक अभिन्न अंग बन गया है। यह मुख्य रूप से स्वास्थ्य और पर्यावरण दोनों के प्रति बढ़ती जागरूकता के कारण है। शाकाहारी आहार योजना मूल रूप से वह है जिसमें पौधे आधारित खाद्य पदार्थों को इसकी नींव के रूप में शामिल किया जाता है। शाकाहारी बनने का मतलब है कि आप पशु खाद्य पदार्थों या उत्पादों से पूरी तरह परहेज करें। धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से, शाकाहार एक मात्र सनक से हटकर एक सक्रिय विकल्प बन गया है जो दुनिया भर में लोगों के स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करता है। उदाहरण के लिए, हाल ही में एक अध्ययन में टाइप 2 मधुमेह की रोकथाम और उपचार में शाकाहारी आहार योजना की प्रभावशीलता का पता चला है [1]।पौधे-आधारित आहार योजना में न केवल फल और सब्जियाँ शामिल होती हैं बल्कि फलियाँ, फलियाँ, तेल, बीज और मेवे भी शामिल होते हैं। शुरुआती लोगों के लिए ऐसे शाकाहारी आहार में उचित मात्रा में कार्ब्स, प्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिजों का संतुलित होना आवश्यक है। रोजाना कम से कम 5 प्रकार के फल और सब्जियां शामिल करना और पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना एक अच्छा विचार है। चूंकि ऐसे आहार में डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं किया जा सकता है, इसलिए दही और गैर-डेयरी दूध जैसे सोया या बादाम जैसे अन्य विकल्पों पर स्विच करने का प्रयास करें।शाकाहारी खाद्य पदार्थों के बारे में पढ़ें जिन्हें आप अपने पौधे-आधारित आहार योजना में शामिल कर सकते हैं।
शाकाहारी आहार का मतलब
शाकाहार को जीवन जीने के एक ऐसे तरीके के रूप में जाना जाता है जो किसी भी तरीके से जानवरों का उपयोग करने से बचने का प्रयास करता है, चाहे वह भोजन, कपड़े या अन्य उपयोग के लिए हो।
इस वजह से, शाकाहारी आहार योजना में डेयरी, अंडे और मांस सहित सभी पशु उत्पादों को शामिल नहीं किया जाता है।
कई कारक लोगों के शाकाहारी बनने के निर्णय को प्रभावित करते हैं। इनमें अक्सर नैतिकता और पर्यावरण जैसे विषय शामिल होते हैं लेकिन ये स्वस्थ होने की इच्छा से भी प्रेरित हो सकते हैं।
शाकाहारी आहार योजना में सभी पशु उत्पाद वर्जित हैं। नैतिक, पर्यावरण या स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं वाले लोगों के लिए यह खाने की एक सामान्य शैली है।
शाकाहारी आहार के प्रकार
शाकाहारी आहार के कई रूप हैं। सबसे विशिष्ट ये हैं:
संपूर्ण खाद्य पदार्थ शाकाहारी आहार
फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, फलियाँ, मेवे और बीज सहित संपूर्ण पौधों के खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला इस आहार का आधार बनती है।
शाकाहारी कच्चा भोजन आहार
इस आहार में कच्चे, असंसाधित पौधों के खाद्य पदार्थ जैसे फल और सब्जियां, मेवे और बीज शामिल होते हैं जिन्हें 118°F (48°C) से अधिक नहीं पकाया गया है।ए80/10/10 आहार
80/10/10 आहार एक कच्चा-खाद्य शाकाहारी आहार है जो कच्चे फलों और नरम साग के पक्ष में नट्स और एवोकैडो जैसी वसा युक्त सब्जियों को प्रतिबंधित करता है। इसे कभी-कभी फलाहारी या कम वसा वाला, कच्चा-खाद्य शाकाहारी आहार भी कहा जाता है
स्टार्च पर आधारित समाधान
यह एक कम वसा वाला, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला शाकाहारी आहार है जो 80/10/10 आहार के बराबर है, सिवाय फलों के, यह आलू, चावल और मक्का सहित पके हुए स्टार्च पर निर्भर करता है।
शाम 4 बजे तक कच्चा
80/10/10 आहार और स्टार्च समाधान ने इस कम वसा वाले शाकाहारी आहार को प्रेरित किया। कच्चा भोजन शाम 4 बजे तक खाया जाता है, और शाम के लिए तैयार पौधा-आधारित भोजन उपलब्ध होता है।
आहार फलना-फूलना
थ्राइव आहार एक शाकाहारी कच्चा खाद्य आहार है। अनुयायी पौधे-आधारित संपूर्ण भोजन मध्यम तापमान पर, या तो कच्चा या धीरे से पकाया हुआ खाते हैं।
शाकाहारी जंक फूड आहार
इस शाकाहारी आहार में संपूर्ण पौधों के खाद्य पदार्थों की कमी है और इसमें ज्यादातर नकली मांस और चीज, फ्राइज़, शाकाहारी डेसर्ट और अन्य अत्यधिक प्रसंस्कृत शाकाहारी भोजन शामिल हैं।
इस तथ्य के बावजूद कि शाकाहारी आहार के कई प्रकार हैं, अधिकांश वैज्ञानिक अध्ययन शायद ही कभी उनके बीच अंतर करते हैं। इस प्रकार इस लेख का ज्ञान समग्र रूप से शाकाहारी आहार पर लागू होता है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थशाकाहारी आहार योजना
शाकाहारी लोग जो अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं वे पशु उत्पादों के स्थान पर पौधे-आधारित उत्पादों का उपयोग करते हैं, जैसे:
सीतान, टोफू, और टेम्पेह
कई व्यंजनों में, वे मांस, मछली, मुर्गी और अंडे के लिए एक लचीला, प्रोटीन युक्त विकल्प प्रदान करते हैं।
फलियां
मटर, फलियाँ और दालें विभिन्न प्रकार के खनिजों और लाभकारी पौधों के रसायनों के उत्कृष्ट स्रोत हैं। अंकुरण, किण्वन और सावधानीपूर्वक पकाने से पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार किया जा सकता है।
नट्स के साथ नट बटर
जिन सब्जियों को उबाला या भूना नहीं गया है वे आयरन, फाइबर, मैग्नीशियम, जिंक, सेलेनियम और विटामिन ई के उत्कृष्ट प्रदाता हैं।
बीज
गांजा, चिया और अलसी के बीज ऐसे बीज हैं जिनमें उच्च मात्रा में प्रोटीन और स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है।
दही और पौधे का दूध जिसे कैल्शियम-फोर्टिफाइड किया गया है
ये शाकाहारी लोगों को उनके आहार में उचित मात्रा में कैल्शियम लेने में सहायता करते हैं। जब भी व्यावहारिक हो, ऐसी किस्में चुनें जो विटामिन बी12 और विटामिन डी से अतिरिक्त समृद्ध हों।
सब्जियाँ और फल
ये दोनों शाकाहारी भोजन अतिरिक्त पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत हैं। विशेष रूप से, सरसों का साग, बोक चॉय, पालक, केल और मूली सहित पत्तेदार साग में महत्वपूर्ण मात्रा में आयरन और कैल्शियम होता है।
शैवाल
कुल प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत क्लोरेला और स्पिरुलिना हैं। अन्य प्रकारों में आयोडीन की मात्रा अधिक होती है।
पोषक खमीर
यह शाकाहारी व्यंजनों में प्रोटीन के स्तर को बढ़ाने के साथ-साथ एक दिलचस्प पनीर स्वाद जोड़ने की एक सरल तकनीक है। जब भी संभव हो विटामिन बी12-फोर्टिफाइड प्रकार चुनें।
साबुत अनाज, अनाज, और छद्म अनाज
इनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, आयरन, विटामिन बी और विभिन्न प्रकार के खनिज प्रचुर मात्रा में होते हैं। प्रोटीन से भरपूर अनाजों में स्पेल्ड टेफ, ऐमारैंथ और क्विनोआ शामिल हैं।
ऐसे खाद्य पदार्थ उगाएं जो अंकुरित और किण्वित किए गए हों
प्रोबायोटिक्स और विटामिन K2 अक्सर ईजेकील ब्रेड, टेम्पेह, मिसो, नट्टो, साउरक्रोट, अचार, किमची और कोम्बुचा में पाए जाते हैं। अंकुरण और किण्वन भी खनिज अवशोषण में सहायता कर सकते हैं।
किसी भी शाकाहारी अलमारी या रेफ्रिजरेटर को इन कम-प्रसंस्कृत पौधों की वस्तुओं से लाभ होगा।
खाने से बचना चाहिएशाकाहारी आहार योजना
शाकाहारी लोग किसी भी पशु भोजन या पशु उत्पाद वाली वस्तुओं को खाने से परहेज करते हैं। इनमें से हैं:
- मांस और मुर्गी: मवेशी, भेड़ का बच्चा, सूअर, वील, घोड़ा, अंग का मांस, जंगली मांस, चिकन, टर्की, हंस, बत्तख, बटेर, इत्यादि।
- सभी प्रकार की मछलियाँ, एंकोवी, झींगा, कैलामारी, स्कैलप्प्स, मसल्स, केकड़ा और अन्य समुद्री भोजन।
- दूध, दही, दही, मक्खन, मिठाई, स्नैक फूड और अन्य डेयरी उत्पाद
- मुर्गीपालन, बटेर, शुतुरमुर्ग, मछली आदि के अंडे।
- शहद, पराग और रॉयल जेली मधुमक्खी उत्पादों के उदाहरण हैं
- जानवरों से प्राप्त सामग्री में मट्ठा, कैसिइन, डेयरी, अंडे का सफेद एल्ब्यूमिन, जिलेटिन, कोचीनियल या कारमाइन, इसिंग्लास, शेलैक, एल-सिस्टीन, पशु-व्युत्पन्न विटामिन डी 3, और मछली-व्युत्पन्न ओमेगा -3 वसा शामिल हैं।
शाकाहारी लोग किसी भी जानवर का मांस, उपोत्पाद, या जानवरों से प्राप्त किसी घटक वाली चीजें खाने से बचते हैं।
एक सप्ताह के लिए शाकाहारी आहार योजना मेनू
आपको आरंभ करने के लिए एक सप्ताह के शाकाहारी रात्रिभोज के लिए यहां एक सरल मेनू योजना दी गई है:
सोमवार
- नाश्ता: शाकाहारी नाश्ता सैंडविच पर टोफू, खीरा, टमाटर, हल्दी, और प्लांट-मिल्क चाय लट्टे।
- दोपहर के भोजन में मूंगफली की ड्रेसिंग के साथ क्विनोआ और स्पाइरलाइज़्ड तोरी का सलाद होगा।
- रात के खाने में जंगली चावल के ऊपर लाल मसूर और पालक दाल परोसी गई।
मंगलवार
- मंगलवार को नाश्ते के लिए रात भर जई के साथ फल, फोर्टिफाइड पौधे का दूध, चिया बीज और बादाम।
- दोपहर का भोजन: सीतान और क्राउट के साथ एक सैंडविच।
- रात्रिभोज में दाल बोलोग्नीज़ सॉस के साथ सलाद और नूडल्स शामिल होंगे।
बुधवार
- बुधवार के नाश्ते में केला-अलसी अखरोट मफिन और मजबूत पौधे के दूध से बनी आम और पालक की स्मूदी शामिल है।
- दोपहर के भोजन में टमाटर सलाद के साथ बेक्ड टोफू का सैंडविच होगा।
- रात के खाने में ऐमारैंथ के ऊपर शाकाहारी मिर्च होगी।
गुरुवार
- नाश्ते में फोर्टिफाइड प्लांट दही, एक केला और हेज़लनट बटर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड शामिल होती है।
- दोपहर के भोजन के लिए टोफू नूडल सूप और सब्जियाँ।
- रात के खाने के लिए सलाद, मक्का, बीन्स, नट्स और गुआकामोल के साथ एक जैकेट में शकरकंद
शुक्रवार
- शुक्रवार को नाश्ते के लिए प्याज और चने के साथ वेजी ऑमलेट, साथ ही पूरक पौधे के दूध से बनी कॉफी
- आम-अनानास साल्सा के साथ दोपहर के भोजन के लिए शाकाहारी टैकोस
- रात के खाने में बोक चॉय और ब्रोकोली को टेम्पेह के साथ भूनकर पकाया जाएगा।
शनिवार
- नाश्ते में पौष्टिक पौधे के दूध के साथ पालक और टोफू रैप शामिल होता है।
- दोपहर का भोजन: केल, टमाटर और लाल मसूर की दाल का सूप, ह्यूमस और साबुत अनाज की ब्रेड के साथ।
- रात्रिभोज में वाकेम सलाद, एडामे, मिसो सूप और सब्जी सुशी रोल शामिल थे।
रविवार
- नाश्ते में अतिरिक्त विटामिन के साथ चना पैनकेक, गुआकामोल, सालसा और संतरे का रस शामिल होता है।
- दोपहर के भोजन में टोफू शाकाहारी व्यंजन होगा, जिसके किनारे पर भूनी हुई सरसों की सब्जियाँ होंगी।
- रात के खाने के लिए शाकाहारी स्प्रिंग रोल
दिन भर में अपने प्रोटीन और सब्जी स्रोतों को बदलना महत्वपूर्ण है क्योंकि इन सभी में अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण विभिन्न विटामिन और खनिज शामिल हैं। आप शाकाहारी आहार पर विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट पौधों पर आधारित व्यंजनों का आनंद ले सकते हैं।
शाकाहारी आहार योजना में शामिल करने योग्य भोजन
फलियों को अपने दैनिक शाकाहारी भोजन का हिस्सा बनाएं
शाकाहारी होने का मतलब है कि आप अंडे, मछली और मांस जैसे पशु प्रोटीन स्रोतों से पूरी तरह से परहेज करते हैं। इसलिए, प्रोटीन से भरपूर पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है। सेम, मटर और दाल जैसी फलियाँ हैंप्रोटीन से भरपूरऔर कैल्शियम, आयरन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और एंटीऑक्सीडेंट के अलावा फाइबर। फलियों में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट संक्रमण से लड़ने में मदद करते हैं, जबकि कॉम्प्लेक्स कार्ब्स आपको लंबे समय तक तृप्त रखते हैं। याद रखें, आधा कप पकी हुई दाल में लगभग 8.84 ग्राम प्रोटीन होता है। विटामिन सी से भरपूर सब्जियों और फलों के साथ फलियां खाने की कोशिश करें क्योंकि इससे आयरन के अवशोषण को बढ़ाने में मदद मिलती है [2]।विटामिन और खनिज सामग्री के लिए दही और फोर्टिफाइड पौधे का दूध लें
शाकाहारियों या मांसाहारियों की तुलना में शाकाहारी लोग कम कैल्शियम का सेवन करते हैं, जो आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए, अपने आहार में फोर्टिफाइड प्लांट दूध और दही को शामिल करें। प्रोटीन युक्त दूध के कुछ विकल्पों में सोया दूध और भांग का दूध शामिल हैं। इससे आपके शरीर को कैल्शियम के साथ-साथ प्रोटीन भी भरपूर मात्रा में मिलता है। यदि आप कम प्रोटीन वाले दूध की तलाश में हैं, तो नारियल, चावल, जई और बादाम का दूध आज़माएँ। ये गढ़वाले पौधे के दूध और दही विटामिन डी से भरपूर होते हैं, जो कैल्शियम अवशोषण के लिए आवश्यक है। कुछ दूध और दही विटामिन बी12 से भी समृद्ध होते हैं और ये डेयरी के आदर्श विकल्प हैं।
अपने शाकाहारी आहार योजना में बीज शामिल करें
गांजा, अलसी और चिया बीज प्रोटीन से भरपूर होते हैं और इसलिए इन्हें अपने आहार में शामिल करना आवश्यक है। वे त्वचा की स्थितियों के इलाज और सूजन को कम करने में भी प्रभावी हैं [3]। ध्यान रखें कि सिर्फ 28 ग्राम भांग के बीज में आपको 9 ग्राम आसानी से पचने योग्य प्रोटीन मिलता है। इन बीजों में मौजूद वसा की मात्रा मासिक धर्म से पहले और रजोनिवृत्ति के लक्षणों को भी कम करने में मदद करती है। चिया और अलसी के बीज ALA या अल्फा-लिनोलेनिक एसिड से भरपूर होते हैं, जो तंत्रिका तंत्र के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आप इन्हें बेकिंग में शामिल कर सकते हैं क्योंकि ये अंडे के लिए सही विकल्प हैं!अतिरिक्त पढ़ें: चिया बीज के स्वास्थ्य लाभशाकाहारी आहार भोजन के रूप में अनाज और साबुत अनाज को शामिल करें
साबुत अनाज और अनाज फाइबर, आयरन, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स के साथ-साथ विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। इसलिए, इन पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक शाकाहारी भोजन में शामिल करना महत्वपूर्ण है। कुछ विकल्प जो आप आज़मा सकते हैं वे हैं साबुत जई, गेहूं, राई, एक प्रकार का अनाज और बाजरा। साबुत अनाज आपके हृदय रोगों, कैंसर और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।वांछित पोषक तत्वों के लिए पर्याप्त संख्या में सब्जियां और फल खाएं
अपने पौधे-आधारित आहार योजना में हरी पत्तेदार जैसी प्रोटीन युक्त सब्जियाँ शामिल करना आवश्यक है। इन्हें अकेले लिया जा सकता है या अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर खाया जा सकता है। ब्रोकोली, केल और मशरूम जैसी सब्जियों को सलाद में आसानी से शामिल किया जा सकता है। आलू पोटेशियम और विटामिन सी जैसे पोषक तत्वों से भरपूर एक और सब्जी है। कटहल एक और समृद्ध फल हैविटामिन सी और अन्य पोषक तत्व, जबकि केला पोटेशियम और कई अन्य खनिज और विटामिन से भरपूर होता है। बेकिंग में अंडे की जगह मसले हुए केले का भी इस्तेमाल किया जा सकता है।अतिरिक्त पढ़ें: विटामिन सी फल और सब्जियाँटोफू जैसे डेयरी उत्पादों का स्वस्थ विकल्प लें
सोयाबीन से संसाधित, टोफू शाकाहारी लोगों के लिए एक उपयुक्त मांस विकल्प है। लगभग 100 ग्राम टोफू में 9-20 ग्राम प्रोटीन होता है। टोफू आयरन और कैल्शियम दोनों का समृद्ध स्रोत है और डेयरी उत्पादों का एक उपयुक्त विकल्प है। ढेर सारे पोषक तत्वों का आनंद लेने के लिए आप इसे भूनकर, ग्रिल करके या भूनकर खा सकते हैं जो आपके शाकाहारी आहार को पूरा करेगा।शाकाहारी आहार योजना शुरू करने के लिए प्रचुर मात्रा में सब्जियाँ लें और अपने दिन की शुरुआत साबुत अनाज से करें। भोजन के बाद फलों का सेवन आपकी मिठाई की लालसा को कम करने के लिए एक आदर्श मिठाई है। हालाँकि, फायदे और नुकसान का आकलन करने के लिए शाकाहारी बनने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना हमेशा बेहतर होता है। अपने प्रश्नों का उत्तर पाने के लिए,तत्काल अपॉइंटमेंट बुक करेंबजाज फिनसर्व हेल्थ पर पोषण विशेषज्ञों और आहार विशेषज्ञों के साथ। इस तरह, आप स्वस्थ भविष्य की ओर कदम बढ़ा सकते हैं।- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466941/, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16019622/
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/plant-based-diet-food-list-meal-plan-benefits-more/
- https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-a-plant-based-diet-and-why-should-you-try-it-2018092614760
- https://www.healthline.com/nutrition/foods-vegans-eat#TOC_TITLE_HDR_13
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-vegan-diet/
- https://www.eatingwell.com/article/7775696/plant-based-diet-for-beginners-your-guide-to-getting-started/
- https://www.eatingwell.com/article/7826129/plant-based-meal-plan-for-beginners/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/321474#protein-supplements
- https://www.webmd.com/diet/vegan-diet-overview#1, https://www.healthline.com/nutrition/whole-grain-foods
कृपया ध्यान दें कि यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और बजाज फिनसर्व हेल्थ लिमिटेड ('बीएफएचएल') की कोई जिम्मेदारी नहीं है लेखक/समीक्षक/प्रवर्तक द्वारा व्यक्त/दिए गए विचारों/सलाह/जानकारी का। इस लेख को किसी चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए, निदान या उपचार। हमेशा अपने भरोसेमंद चिकित्सक/योग्य स्वास्थ्य सेवा से परामर्श लें आपकी चिकित्सा स्थिति का मूल्यांकन करने के लिए पेशेवर। उपरोक्त आलेख की समीक्षा द्वारा की गई है योग्य चिकित्सक और BFHL किसी भी जानकारी या के लिए किसी भी नुकसान के लिए ज़िम्मेदार नहीं है किसी तीसरे पक्ष द्वारा प्रदान की जाने वाली सेवाएं।
