पीठ दर्द और कदमों के लिए 7 सर्वश्रेष्ठ योगासन

ए में प्रकाशित 2017 शोध के अनुसारआंतरिक चिकित्सा का इतिहासपीठ दर्द के लिए योग पीठ से संबंधित सभी बीमारियों को खत्म करने का अंतिम समाधान है। योग सिर्फ आपके मन को शांत करने के लिए ही अच्छा नहीं है। यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी उत्कृष्ट है। पीठ को फैलाने वाले आसनों पर ध्यान केंद्रित करके, आप किसी भी मांसपेशीय असंतुलन और संरेखण समस्याओं को कम कर सकते हैं जो आपके दर्द का कारण हो सकता है।

पीठ दर्द के लिए योग

हमने पीठ दर्द से तुरंत राहत के लिए योग के आसन और आसन की एक सूची तैयार की है, इसलिए अपने योग मैट लें और पीठ दर्द को हमेशा के लिए अलविदा कहें!

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए योग

1. बिल्ली-गाय

जब आपके शरीर को आराम की जरूरत हो तो यह मुद्रा शानदार है। माना जाता है कि कैट-काउ के नाम से जानी जाने वाली योग मुद्रा संतुलन और मुद्रा को बढ़ाती है और इस प्रकार पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए फायदेमंद है [1]। यह समन्वित सांस संचलन आपको आराम करने और दिन भर के तनाव से राहत दिलाने में भी मदद कर सकता है, जिससे यह पीठ दर्द के लिए सबसे अच्छे योगों में से एक बन जाता है।

करने योग्य कदमबिल्ली-गाय

चारों पैरों से शुरुआत करते हुए, बिल्ली की मुद्रा में प्रवेश करने के लिए अपनी रीढ़ को धीरे-धीरे दबाएं और अपनी पीठ को झुकाएं। थोड़ी देर के बाद, अपने सिर को ऊपर उठाकर, अपनी टेलबोन को मोड़कर और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर गाय की स्थिति में आ जाएं। आपकी रीढ़ को बिल्ली से गाय में बदलने में मदद मिलती है, इसे तटस्थ मुद्रा में रखा जाता है और आपकी मांसपेशियों को आराम मिलता हैतनाव से छुटकारा. दस बार दोहराएँ, धीरे-धीरे बिल्ली से गाय और वापस बिल्ली में परिवर्तित हो जाएँ। आवश्यकतानुसार इसे दोहराएँ

2. अधोमुख श्वान मुद्रा

पीठ दर्द के लिए यह योग आपकी पीठ को स्ट्रेच करने और आपकी रीढ़ को लंबा करने के साथ-साथ पाचन में मदद करता है। इसके अलावा, यह एक सौम्य उलटा है जो सिरदर्द में सहायता कर सकता है, तनाव से राहत दे सकता है और तंत्रिका तंत्र को आराम दे सकता है। यह स्थिति भी मदद कर सकती हैकटिस्नायुशूल के लिए योग चूंकि यह दर्द को कम करने में मदद करता है

करने योग्य कदमअधोमुख श्वान मुद्रा

अपने घुटनों के बल बैठकर और अपने हाथों को अपने कंधों के सामने रखकर शुरुआत करें। इसके बाद, अपने घुटनों को ज़मीन से अलग करते हुए अपनी टेलबोन को पीछे की ओर दबाते हुए ऊपर और छत की ओर खींचें। अंत में, अपनी एड़ियों को फर्श की ओर धकेलने से आपकी हैमस्ट्रिंग को और भी अधिक फैलाने में मदद मिल सकती है। इसे पांच से सात बार दोहराने से पहले मुद्रा में पांच से दस सांसें रोकनी चाहिए

3. कबूतर मुद्रा

कूल्हों के विस्तार के लिए कबूतर मुद्रा को पीठ दर्द के लिए बेहतरीन योगों में से एक माना जाता है। इसके अलावा, यह पीठ दर्द के लिए योग स्थितियों में से एक है जो आपकी परेशानी को कम करती है और उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपना दिन अपनी नौकरी पर बैठकर बिताते हैं। शुरुआती लोगों के लिए यह थोड़ा चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन नियमित रूप सेयोगाभ्यास, आप इसे आसानी से कर सकते हैं। हालाँकि पीठ के बल लेटना पीठ दर्द से राहत पाने के लिए सबसे स्पष्ट आसन नहीं लग सकता है, लेकिन तंग कूल्हे पीठ के निचले हिस्से में परेशानी पैदा कर सकते हैं।

कबूतर मुद्रा करने के चरण

नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में अपने पैरों को एक साथ रखकर शुरुआत करें। फिर, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के लगभग लंबवत मोड़ें, और अपने बाएं घुटने को आगे और बाईं ओर बाहर लाएं। इसके अलावा, दोनों पैरों को जमीन पर टिकाएं। वैकल्पिक रूप से, आप हैमस्ट्रिंग को अतिरिक्त खिंचाव प्रदान करने के लिए अपने पिछले पैर को सावधानी से जमीन से उठा सकते हैं और इसे अपनी पीठ की ओर ला सकते हैं। एक बार जब आप आसन में पांच से दस सांसें ले लें, तो विपरीत दिशा में जाएं और आवश्यकतानुसार दोहराएं

4. त्रिकोण मुद्रा

त्रिभुज आसन आपके धड़ की तरफ की मांसपेशियों का विस्तार कर सकता है और आपकी पीठ और पैरों को मजबूत करते हुए आपके बाहरी कूल्हे के साथ मांसपेशी फाइबर को फैला सकता है। साथ ही यह आपकी छाती और कंधों को भी मजबूत बनाता है। पीठ दर्द के लिए यह योग गर्दन के दर्द को कम करने के लिए जाना जाता है

त्रिभुज मुद्रा करने के चरण

अपने पैरों को एक साथ रखें और सीधे खड़े हो जाएं। उसके बाद, अपने बाएं पैर को 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर झुकाते हुए तीन से चार फीट पीछे ले जाएं। इसके बाद, अपनी छाती को बगल की ओर मोड़ें और अपने दाएं और बाएं पैरों को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को फर्श की ओर और अपने बाएं हाथ को छत की ओर पहुंचाकर आसन को चौड़ा करें। अपनी पीठ सीधी रखें और जितना हो सके झुकें क्योंकि यदि आप अधिक आगे बढ़ेंगे तो शुरू में आप अपने दाहिने हाथ से जमीन को छूने में सक्षम नहीं होंगे। विपरीत दिशा में जाएं और 5 से 10 सांसों तक आसन बनाए रखने के बाद आवश्यकतानुसार दोहराएं

ऊपरी पीठ दर्द के लिए योग

1. माउंटेन पोज

माउंटेन पोज याताड़ासन के फायदेइसमें काइफोसिस यानी कंधों के गोलाई के कारण होने वाले दर्द का इलाज करना शामिल है। इसके अलावा, यह आपके पैरों को मजबूत बनाता है, उचित संरेखण बनाता है, और मुद्रा और शरीर की जागरूकता को बढ़ाता है

माउंटेन पोज़ करने के चरण

जब आप खड़े हों तो आपकी एड़ियाँ थोड़ी अलग होनी चाहिए। अपनी छाती को फैलाने और अपने कंधों को पीछे खींचने के लिए गहरी सांस लें। धीरे-धीरे नीचे झुकें और अपनी हथेलियों को आरामदायक दूरी पर जमीन पर रखें। बहुत ज्यादा मत खींचो. यहां दस सेकंड बिताएं. साँस छोड़ने के बाद अपने शरीर को उसकी प्राकृतिक स्थिति में आने दें। दस बार दोहराएँ

2. बच्चे की मुद्रा

इस योग में आप पीठ दर्द के लिए कई मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेंगे। यह आपके काम से तनाव को दूर करने के लिए पीठ के निचले हिस्से, गर्दन, जांघों, कलाई और टखनों को फैलाता है।

बच्चे की मुद्रा करने के चरण

जब आप घुटने टेकें तो आपके नितंब आपके पैरों पर टिके होने चाहिए। अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को अपने सामने फैलाएं। अपनी भुजाओं को अपने सामने रखें और अपने माथे को ज़मीन पर टिकाएँ। अपनी पीठ की किसी भी जकड़न को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करते हुए सांस लें और छोड़ें। पाँच मिनट तक रुकें

3. मछलियों का आधा स्वामी

आपकी रीढ़ और पीठ इस मुड़ी हुई स्थिति से ऊर्जा प्राप्त करते हैं और आपके कंधों, गर्दन और कूल्हों को लक्षित करते हैं। हाफ लॉर्ड ऑफ द फिश पीठ दर्द के लिए योग का एक और आसन है जो प्रभावी है और यदि आप थके हुए हैं तो यह आपको बेहतर महसूस करने में मदद करेगा। पीठ दर्द के लिए यह योग मुद्रा प्रभावी है और यदि आप थके हुए हैं तो यह आपको बेहतर महसूस करने में मदद करेगा

करने योग्य कदममछलियों का आधा स्वामी

फर्श पर बैठ जाएं और अपने दाहिने पैर को इस प्रकार मोड़ें कि वह आपके धड़ के करीब हो। अपने दाहिने पैर के बाहर की ओर, अपने बाएँ पैर को घुमाएँ। जैसे ही आप बाईं ओर मुड़ें, अपनी रीढ़ को फैलाएं। समर्थन के लिए आपका बायां हाथ आपके पीछे जमीन पर होना चाहिए। जैसे ही आप मुड़ें, अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं जांघ के पार लाएँ। अपने कूल्हों को सीधा रखें. एक मिनट तक रुकने के बाद, किनारे बदल दें

पीठ दर्द के लिए योग के फायदे

पीठ दर्द के लिए योग शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए विभिन्न लाभ प्रदान करता है। हमने नीचे कुछ सूचीबद्ध किया है:

• मांसपेशियों में खिंचाव और आराम: प्रत्येक योग मुद्रा में 10 सेकंड से एक मिनट तक रहने के दौरान आराम और मांसपेशियों में खिंचाव शामिल है, जो शारीरिक तनाव को कम करने में मदद करता है। प्रत्येक मुद्रा के कारण विशिष्ट मांसपेशियां लचकती हैं और अन्य मांसपेशियां खिंचती हैं। पीठ दर्द के लिए योग में आवश्यक गतियों के संयोजन के कारण पीठ की मांसपेशियां और जोड़ अधिक लचीले हो जाते हैं, जो विश्राम को बढ़ावा देता है।
• मांसपेशियों की ताकत बनाता है: प्रत्येक योग आसन मांसपेशियों और मांसपेशी समूहों के एक अलग सेट पर ध्यान केंद्रित करता है, जिसमें कई आसन पीठ और पेट की मांसपेशियों पर जोर देते हैं। पूरे सत्र के दौरान रुख बनाए रखने और विभिन्न गति पैटर्न के संयोजन से ये मांसपेशियां मजबूत होती हैं। पीठ और पेट की मांसपेशियों की अच्छी ताकत और कंडीशनिंग से पीठ के निचले हिस्से की परेशानी नाटकीय रूप से कम हो सकती है
• रक्त प्रवाह को बढ़ाता है: योग सत्र के दौरान प्रत्येक स्थिति का प्रदर्शन करते समय, नाक के माध्यम से गहरी, लयबद्ध सांस लेने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। रक्त प्रवाह में वृद्धि और समग्र विश्राम इस श्वास पद्धति के दो लाभ हैं। बेहतर रक्त प्रवाह अपशिष्ट को बाहर निकालकर और पोषण लाकर पीठ की मांसपेशियों के आसपास के क्षेत्र में सुधार करता है

पीठ दर्द के लिए योग करने के टिप्स

पीठ दर्द से राहत के लिए योग करते समय निम्नलिखित युक्तियाँ काम आ सकती हैं:

• एक साथ मोड़ें और खींचें नहीं, क्योंकि इससे इंटरवर्टेब्रल जोड़ दब जाएंगे
• आवश्यकतानुसार अतिरिक्त सहायता के रूप में बोल्स्टर और ब्लॉक का उपयोग करें
• यदि आप अपने पैर की उंगलियों को नहीं छू सकते हैं, तो इसे अपने हाथों में पकड़कर अपने पैरों के चारों ओर एक योग बेल्ट लपेटें
• आगे की ओर झुकते समय खड़े होने के बजाय बैठें और जब आप वापस खड़े हों तो अपने पेट को सहारा दें
• मुद्रा बदलते समय हमेशा सहायता लें और किसी भी असुविधाजनक रूप से हिलने वाले हिस्से को रोक दें

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