ಬೆಳಗಿನ ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮ: ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಕಿಕ್‌ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ಮಾಡಲು 6 ಉನ್ನತ ಭಂಗಿಗಳು
- ಪರ್ವತ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
- ಮಗುವಿನ ಸಂತೋಷದ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
- ಡಬಲ್ ಟ್ರೀ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಕುರ್ಚಿಯ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ
- ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಭಂಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ಪ್ರಮುಖ ಟೇಕ್ಅವೇಗಳು
- ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಬೆಳಗಿನ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿ
- ಬೆಳಗಿನ ಯೋಗಾಸನವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಭಂಗಿಗಳು ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- ಸುಧಾರಿತ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭವಾದ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಹೊಸದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬೆಳಗಿನ ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗವಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪುನಶ್ಚೇತನಗೊಳಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಧನಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಯೋಗವು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಯೋಗ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ವಿದಾಯ ಹೇಳಬಹುದು! ನೀವು ಪರಿಣಿತರಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಹರಿಕಾರರಾಗಿರಲಿ, ಯೋಗವು ನಿಮಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮುಂಜಾನೆ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಮುಂದಿನ ದಿನಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಗಿನ ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯ ಭಾಗವಾಗಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಭಂಗಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಓದುವಿಕೆ:ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ: ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಬೆಳಗಿಸಲು 5 ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು!
ಪರ್ವತ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಯೋಗಾಸನವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಧ್ಯಾನ ಭಂಗಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಈ ಸರಳ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ [1].- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ದೂರವಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ
- ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಸ್ಪರ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
- ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
ಉತ್ಪಾದಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿವಿಧ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ, ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯು ಆದರ್ಶವಾದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಈ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗಮತ್ತು ಸೊಂಟ. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.- ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲಿನ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಿರಿ
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿದ ನಂತರ, ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡೆಯ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸರಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ
ಮಗುವಿನ ಸಂತೋಷದ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
ಸಂತೋಷದ ಮಗುವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಒಳ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲುಯೋಗ ಭಂಗಿ, ಈ ಸರಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಅನುಸರಿಸಿ.- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ತನ್ನಿ
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಹೊರ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ
- ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
- ರಾಕಿಂಗ್ ಕುರ್ಚಿಯಂತೆ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ
ಡಬಲ್ ಟ್ರೀ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ
ನೀವು ಮಾಡಲು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದರೆಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳುಎರಡು ಜನರಿಗೆ, ಡಬಲ್ ಟ್ರೀ ಭಂಗಿಯು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ಮುಂದುವರಿದ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳಿದ್ದರೂ, ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಕೌಶಲ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.- ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ
- ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಹೊರಗಿನ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ
- ಒಳ ತೊಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ
- ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ
- ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಾಲುದಾರರನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
- ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಕುರ್ಚಿಯ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ
ಕುರ್ಚಿಯ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ HIIT ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ [2]. ನೀವು ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾದ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ
- ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ
- ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
- ಈ ಹಂತವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ
- ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಭಂಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಯೋಗದ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ 12 ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಮುಂಜಾನೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.- ಸ್ಟಿಕ್ ಭಂಗಿ
- ಪ್ರಾರ್ಥನೆ ಭಂಗಿ
- ಪರ್ವತ ಭಂಗಿ
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದ ಭಂಗಿ
- ಕುದುರೆ ಸವಾರಿ ಭಂಗಿ
- ಮುಂದೆ ನಿಂತಿರುವ ಭಂಗಿ
- ಎಂಟು ಭಾಗಗಳು ವಂದನೆ
- ನಾಗರ ಭಂಗಿ
- ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ ಭಂಗಿ
- ಎತ್ತಿದ ತೋಳುಗಳ ಭಂಗಿ
- ಕುದುರೆ ಸವಾರಿ ಭಂಗಿ
- ಎತ್ತಿದ ತೋಳುಗಳ ಭಂಗಿ
- https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/mountain-pose-tadasana
- https://journals.humankinetics.com/view/journals/jpah/11/7/article-p1334.xml
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859210000562
ಈ ಲೇಖನವು ಕೇವಲ ಮಾಹಿತಿ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಎಂದು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಜಾಜ್ ಫಿನ್‌ಸರ್ವ್ ಹೆಲ್ತ್ ಲಿಮಿಟೆಡ್ ('BFHL') ಯಾವುದೇ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಹೊರುವುದಿಲ್ಲ ಲೇಖಕರು/ವಿಮರ್ಶಕರು/ಉದ್ಘಾಟಕರು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಿದ/ನೀಡಿರುವ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳು/ಸಲಹೆ/ಮಾಹಿತಿಗಳು. ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬಾರದು, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ವೈದ್ಯರು/ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆಯನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ವೃತ್ತಿಪರರು. ಮೇಲಿನ ಲೇಖನವನ್ನು ಮೂಲಕ ಪರಿಶೀಲಿಸಲಾಗಿದೆ ಯಾವುದೇ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಹಾನಿಗಳಿಗೆ ಅರ್ಹ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು BFHL ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಮೂರನೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ಒದಗಿಸಲಾದ ಸೇವೆಗಳು.
