हृदय निरोगी आहार: 15 पदार्थ तुम्ही खावेत

अतालता, हृदय अपयश, आणि कार्डिओमायोपॅथी यासारख्या अटी भारतीयांना त्रास देणारे काही मुख्य हृदयरोग आहेत. शिवाय, संशोधनानुसार, बाधित भारतीयांची संख्या सातत्याने वाढत आहे. नुसारICMR राज्य-स्तरीय रोग ओझे अहवाल, 1990 ते 2016 पर्यंत हृदयविकाराच्या घटनांमध्ये 50% वाढ झाली आहे. शिवाय, भारतातील सर्व मृत्यूंपैकी 18% हृदयविकाराचा वाटा आहे.Â

मिठाचे अतिसेवन (ज्यामुळे उच्च रक्तदाब होऊ शकतो), तंबाखू, तेलकट, अस्वास्थ्यकर अन्न, तसेच अनियंत्रित मधुमेह आणि उच्च कोलेस्टेरॉल दीर्घकाळात हृदयविकारांना कारणीभूत ठरू शकतात. हे नियंत्रण करण्यायोग्य असले तरी, काही घटक नसतात, जसे की वय, आणि हृदयविकाराचा कौटुंबिक इतिहास, या दोन्हीमुळे तुम्हाला हृदयविकाराचा त्रास होण्याचा धोका असतो.Â

चांगली बातमी अशी आहे की तुम्ही तुमच्या आहाराद्वारे हृदयविकाराच्या घटना रोखू शकता. दोन कसे सह-संबंधित आहेत ते पहा आणि Â ची यादीहृदयासाठी निरोगी पदार्थतुम्ही तुमच्या रोजच्या जेवणाच्या योजनेत समाविष्ट करू शकता.Â

हृदय निरोगी आहार कसा मदत करतो?

मधुमेह, उच्च कोलेस्टेरॉल आणि उच्च रक्तदाबामुळे तुम्हाला हृदयविकाराचा धोका जास्त असतो. सुदैवाने, सर्व तीन अटी आपल्या आहाराद्वारे नियंत्रित केल्या जाऊ शकतात. साधे समायोजन करून तुम्ही त्यांच्या घटना टाळू शकता आणि त्या बदल्यात, हृदयाची स्थिती विकसित होण्याची शक्यता कमी करू शकता. खरं तर, त्यानुसारएशियन इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिकल सायन्सेस, 80% अकाली हृदयविकाराचा झटका फक्त a खाण्याने टाळता येतोहृदय-निरोगी निरोगीआहार, नियमितपणे व्यायाम करणे आणि एखाद्याच्या जीवनशैलीतून तंबाखूजन्य पदार्थ काढून टाकणे.सर्वात चांगला भाग म्हणजे तुम्हाला कोणत्याही टोकाला जाण्याची गरज नाही. काही मूलभूत नियमांचे पालन करा आणि भरपूर समाविष्ट कराहृदयासाठी चांगली फळे, भाज्या, काजू आणि योग्य सीफूड आणि मांसासोबत तुमच्या आरोग्यामध्ये फरक पडेल.Â

5 हृदय निरोगी पदार्थ तुम्ही तुमच्या आहारात समाविष्ट केले पाहिजेत

सफरचंद

रोजच्या आहारात सफरचंदाचा समावेश करून तुम्ही डॉक्टरांना टाळू शकता. सफरचंदांमध्ये ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो आणि त्यात भरपूर फायबर असते. सफरचंदाचे दररोज सेवन केल्याने कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होते आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. सफरचंदांमध्ये विरघळणारे फायबर असते, जे कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते. सफरचंदांमध्ये पॉलिफेनॉल असतात ज्यामुळे रक्तदाब कमी होतो. फ्लेव्होनॉइडचे जास्त सेवन केल्याने स्ट्रोकचा धोका कमी होतो. हृदयविकार असलेल्या लोकांसाठी सफरचंद हे उत्तम फळ आहे. ते कोलेस्टेरॉल, सोडियम आणि संतृप्त चरबीपासून मुक्त असल्याने, या सर्वांमुळे हृदयाच्या समस्या उद्भवतात. रोज सफरचंद खाल्ल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते.

जर्दाळू

जर्दाळू मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन ए आणि पोटॅशियमचा चांगला स्रोत आहे. जर्दाळूमध्ये व्हिटॅमिन सी आणि ई देखील उपलब्ध आहेत. जर्दाळूमधील अँटिऑक्सिडंट्स हृदयाला प्री-रॅडिकल नुकसान रोखण्यात मदत करतात. हे एक विलक्षण अन्न आहे जे मोठ्या हल्ल्यांपासून आणि स्ट्रोकपासून आपल्या हृदयाचे रक्षण करते.

केळी

केळी हे स्वादिष्ट असण्यासोबतच हृदयरोग्यांसाठी उत्तम फळ आहे. त्यात भरपूर पोटॅशियम असते, हृदयाचे आरोग्य राखण्यासाठी हे एक महत्त्वाचे सेवन आहे. पोटॅशियम स्ट्रोकचा धोका कमी करू शकतो आणि रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करू शकतो. एका केळीमध्ये सुमारे 422 मिलीग्राम पोटॅशियम असते, जे प्रौढ व्यक्तींनी दररोज सेवन केले पाहिजे. हृदयाच्या आरोग्यासाठी या फायदेशीर पोषक तत्वांव्यतिरिक्त, केळ्यामध्ये लोह, मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन सी देखील असतात. परिणामी, ते कोलेस्ट्रॉलची पातळी 10% पर्यंत कमी करू शकतात आणि हृदयाचे आरोग्य राखण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत.

द्राक्षे

द्राक्षे रक्ताभिसरण वाढवतात आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करतात. ज्यांना त्यांचे हृदय निरोगी ठेवायचे आहे त्यांच्यासाठी द्राक्षे हा एक चांगला पर्याय आहे. द्राक्षांचे दररोज सेवन केल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका 50% पेक्षा जास्त कमी होतो. द्राक्षांमधील अँटिऑक्सिडंट्स जळजळ कमी करतात, हृदयरोगास कारणीभूत ठरणाऱ्या मुख्य घटकांपैकी एक. याव्यतिरिक्त, द्राक्षांमधील फायबर कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करते. ते मुक्त रॅडिकल्समुळे होणारे पेशींचे नुकसान टाळण्यास मदत करू शकतात, ज्यामुळे कर्करोग आणि इतर रोग होऊ शकतात. अशा प्रकारे, द्राक्षे तुमच्या हृदयासाठी आणि रक्तातील साखरेची पातळी दोन्हीसाठी फायदेशीर आहेत.

पीच

पीच हे एक बहुमुखी फळ आहे जे हृदयासाठी चांगले आहे. पोटॅशियम सारखी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे पीचमध्ये मुबलक प्रमाणात असतात. पीचमध्ये आढळणारे अँटीऑक्सिडंट पेशी खराब होण्यापासून रोखण्यास मदत करतात. पीच कोलेस्ट्रॉल कमी करू शकते, जळजळ कमी करू शकते आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करू शकते. पोटॅशियम रक्तदाब आणि हृदयाचे आरोग्य राखण्यास मदत करते. पीचचे नियमित सेवन केल्याने तुमच्या खराब-एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होऊ शकते. याव्यतिरिक्त, ते काही कर्करोग आणि त्वचेच्या परिस्थितींपासून संरक्षण करते.

चेरी

चेरी एक स्वादिष्ट फळ स्नॅक बनवतात. ते एक मधुर गोड चव असलेले लहान ड्रुप्स आहेत. ते हृदयाच्या आरोग्यासाठी अतिशय स्वादिष्ट आणि फायदेशीर आहेत. चेरीमधील उच्च अँटिऑक्सिडेंट सामग्री हृदयाला ऑक्सिडेटिव्ह नुकसानापासून वाचवते.Â

पेरू

अंडाकृती आकाराची उष्णकटिबंधीय फळे पेरू आहेत. या उष्णकटिबंधीय फळातील पौष्टिक गुणांमुळे ते हृदयाच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम आहे. उच्च फायबर, पोटॅशियम आणि अँटिऑक्सिडेंट सामग्रीमुळे ते हृदयाच्या रुग्णांसाठी मौल्यवान आहेत.

हिरव्या पालेभाज्या

नम्र पालक असो किंवा काळे सारखे सुपर फूड असो, स्टेप एक म्हणजे तुमच्या आहारात शक्य तितक्या हिरव्या, पालेभाज्या घालाव्यात. ते अँटिऑक्सिडंट्स, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे समृध्द असतात, विशेषतः व्हिटॅमिन के, जे धमनीच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी आणि योग्य रक्त गोठण्यास मदत करण्यासाठी ओळखले जाते.अभ्यासात असे आढळून आले आहे की हिरव्या भाज्यांचे सेवन केल्याने रक्तदाब कमी होतो आणि पालेभाज्यांचे प्रमाण वाढवल्याने हृदयविकाराचा धोका 16% कमी होऊ शकतो.

एवोकॅडो

जेव्हा येतोअन्न हृदयासाठी चांगले, avocados दुर्लक्ष करू नका. ते हृदयासाठी निरोगी चरबीने समृद्ध असतात जे कोलेस्टेरॉल कमी करतात आणि त्या बदल्यात तुम्हाला हृदयविकाराचा त्रास होण्याचा धोका कमी करतात. एक एवोकॅडो खाल्ल्याने तुमच्या शरीराला 975mg पोटॅशियम मिळते, किंवा तुमच्या दैनंदिन गरजेच्या 28%. हे उपयुक्त आहेपोटॅशियम रक्तदाबाच्या समस्या दूर ठेवण्यासाठी योगदान देते.Â

अक्रोड

अक्रोड सर्वात वरचे आहेतहृदय निरोगी अन्नजे तुम्ही तुमच्या आहारात समाविष्ट करू शकता. ते वनस्पती स्टिरॉल्स, फायबर, निरोगी चरबी आणि ओमेगा -3 चे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. किंबहुना, ते कोलेस्टेरॉल कमी करतात आणि हृदयाच्या रक्तवाहिन्यांमधील जळजळ कमी करण्याची शक्यता असते.ÂÂ

फॅटी फिश

सॅल्मन, ट्यूना किंवा मॅकरेल यांसारख्या काही सीफूड्समध्ये जास्त प्रमाणात असतातओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस्, आणि a मध्ये एक उत्कृष्ट जोडहृदय निरोगी आहारतुम्ही शाकाहारी नसल्यास. तुमच्या आहारात फॅटी सीफूडचा समावेश करण्याच्या दीर्घकालीन फायद्यांमध्ये कमी कोलेस्ट्रॉल, रक्तदाब आणि कमी उपवासाच्या रक्तातील साखर यांचा समावेश होतो.Â

बेरी

सर्व प्रकारच्या बेरी, जसे की स्ट्रॉबेरी आणि ब्लूबेरी, आहेतहृदयासाठी चांगली फळे. त्यांच्या समृद्ध अँटिऑक्सिडेंट सामग्रीमुळे, बेरी धोका कमी करण्यास मदत करतातहृदयविकाराचा झटका, विशेषतः स्त्रिया ज्या त्यांचा आहारात नियमितपणे समावेश करतात. ते ऑक्सिडेटिव्ह तणाव, खराब कोलेस्टेरॉल आणि जळजळ कमी करतात, त्यामुळे एक उत्कृष्ट जोड बनवतात.Â

संत्री

व्हिटॅमिन सी आणि फायबर समृद्ध, संत्री त्यापैकी एक आहेहृदयासाठी चांगली फळे. ते तुमच्या आहारात समाविष्ट करणे सोपे आहेत आणि स्ट्रोकची शक्यता कमी करण्यात देखील मदत करतात. अॅव्होकॅडोप्रमाणेच, संत्री पोटॅशियमचा एक चांगला स्रोत आहे, एक खनिज जो रक्तदाब नियंत्रित करण्यात खूप मदत करतो.Â

हृदयाच्या चांगल्या आरोग्यासाठी तुम्ही 3 पदार्थ टाळावेत

लोणी

तुमच्या आहारात चरबी आवश्यक असताना, निरोगी आणि अस्वास्थ्यकर चरबीमधील फरक समजून घेणे महत्त्वाचे आहे. दुर्दैवाने, लोणी नंतरच्या श्रेणीमध्ये येते. त्यात संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त आहे जे तुमचे LDL किंवा खराब कोलेस्टेरॉल वाढवण्यासाठी प्रतिष्ठा आहे, ज्यामुळे तुमची हृदयाच्या स्थितीसाठी संवेदनशीलता वाढते. प्रत्येक वेळी थोड्या प्रमाणात काही प्रमाणात नुकसान होत नसले तरी, बहुतेक लोक दररोज लोणीचे सेवन करतात, ज्यामुळे हेहृदयविकारामुळे टाळावे लागणारे पदार्थ. त्याऐवजी, ऑलिव्ह ऑइल किंवा अॅव्होकॅडो ऑइल यांसारख्या आरोग्यदायी फॅट्सची निवड करणे उत्तम.Â

लाल मांस

कोकरू/मटण यांसारख्या लाल मांसामध्ये लोणीप्रमाणेच संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असते. म्हणून, लाल मांसाने समृद्ध असलेला आहार टाळावा, कारण ते तुम्हाला उच्च कोलेस्टेरॉलची शक्यता निर्माण करते आणि कालांतराने तुम्हाला हृदयविकाराचा धोका असतो. ट्यूना किंवा सॅल्मन सारख्या मासे आणि चिकन ब्रेस्ट सारख्या दुबळ्या मांसावर स्विच करा. जर तुम्हाला लाल मांस खाणे आवश्यक असेल तर, पातळ काप निवडा.Â

सफेद पीठ

ते सर्वात वाईट येतो तेव्हाहृदयाच्या रुग्णांसाठी अन्न, पांढऱ्या पिठापासून बनवलेले पदार्थ, जसे की ब्रेड आणि पास्ता, यादीच्या शीर्षस्थानी आहेत. त्यांच्यामध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर नसतात आणि साखरेचे प्रमाण जास्त असते. हे केवळ उच्च रक्त शर्करा पातळीत योगदान देत नाही, तर तुमच्या शरीरात साखर पोटातील चरबी म्हणून साठवण्याची शक्यता असते, जी अभ्यासानुसार हृदयरोगास कारणीभूत ठरते. परिष्कृत पिठाच्या वस्तूंऐवजी, ओट्स, संपूर्ण गहू किंवा इतर संपूर्ण धान्यांपासून बनवलेल्या उत्पादनांकडे लक्ष द्या.Â

हे स्पष्ट आहे की तुम्ही दररोज वापरत असलेल्या अन्नपदार्थांचे पोषण प्रोफाइल समजून घेतल्याने तुम्हाला हृदयविकार टाळण्यास मदत होऊ शकते. तथापि, अखंड तणावासारख्या घटकांमुळे हृदयविकार देखील होऊ शकतात, दरवर्षी तपासणी करणे चांगली कल्पना आहे. यूse बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ टूडॉक्टरांची अपॉईंटमेंट बुक करा. भागीदार आरोग्य सुविधांद्वारे विशेष सौदे आणि ऑफरमध्ये प्रवेश मिळवा, जेणेकरून तुम्हाला आर्थिकदृष्ट्या दर्जेदार आरोग्यसेवा मिळू शकेल.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

हृदयासाठी कोणते अन्न चांगले आहे?

रास्पबेरी, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी आणि ब्लॅकबेरीमध्ये भरपूर प्रमाणात असलेले महत्त्वपूर्ण पोषक हृदयाचे आरोग्य राखण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. अँथोसायनिन्स सारख्या अँटिऑक्सिडंट्समध्ये जास्त असण्याव्यतिरिक्त, बेरी जळजळ कमी करतात आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करतात, कारण दोन्ही हृदयविकाराच्या विकासाचे घटक आहेत.

हृदयावर कोणते पदार्थ परिणाम करतात?

जास्त मीठ, साखर, संतृप्त चरबी आणि परिष्कृत कार्बोहायड्रेट काही काळासाठी घेतल्यास हृदयविकाराचा झटका किंवा पक्षाघाताचा धोका वाढतो. म्हणून, जर तुम्हाला हृदयाशी संबंधित समस्या असतील तर तुम्ही नियमितपणे हे सेवन टाळावे.

ऍपल हृदयासाठी चांगले आहे का?

सफरचंदांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो. सफरचंदाचे दररोज सेवन केल्याने कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होते आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.

केळी हृदयासाठी ठीक आहेत का?

एका मध्यम केळीमध्ये 375 मिलीग्राम पोटॅशियम असते. हे अनुक्रमे पुरुष आणि स्त्रीच्या दररोज शिफारस केलेल्या पोटॅशियम सेवनाच्या अंदाजे 11% आहे. पोटॅशियम नावाचे खनिज हृदयाचे आरोग्य राखण्यासाठी, विशेषतः रक्तदाब नियंत्रित ठेवण्यासाठी आवश्यक आहे.

हृदयाच्या अडथळ्यासाठी कोणते फळ चांगले आहे?

हार्ट ब्लॉकेजसाठी सर्वोत्तम फळ म्हणजे सफरचंद आणि केळी. ते स्ट्रोक आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करतात. याव्यतिरिक्त, त्यांच्यात अँटिऑक्सिडंट्स आहेत ज्यामुळे रक्ताच्या गुठळ्या होण्याचा धोका कमी होतो आणि हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोक होऊ शकतो.