पेस्केटेरियन आहार: अन्न यादी, फायदे आणि दुष्परिणाम
महत्वाचे मुद्दे
- पेस्केटेरियन आहारामध्ये शाकाहारी आहार आणि सीफूड आहार एकत्र केला जातो
- पेस्केटेरियन भाजीपाला, फळे, मासे, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ आणि शेलफिश खातात
- पेस्केटेरियन जेवण तुमचा मधुमेह आणि जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकते
पेस्केटेरियन म्हणजे काय?
पेस्केटेरियन अशी व्यक्ती आहे जी शाकाहारी आहाराला सीफूड आहाराशी जोडते परंतु मांस खात नाही. पेस्केटेरियन लोक शाकाहारी लोकांसोबत काही सामान्य खाण्याच्या सवयी शेअर करतात. ते भाज्या, फळे, नट, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ आणि धान्ये खातात. तथापि, मुख्य फरक असा आहे की पेस्केटेरियन जेवणात मासे आणि इतर सीफूड असतात.तुम्ही पेस्केटेरियन का निवडू शकता याची वेगवेगळी कारणे आहेत. काही जण शाकाहारी आहारात मासे जोडू शकतात जेणेकरून त्यांना वनस्पती-आधारित आहाराचा फायदा होईल आणि त्यांना निरोगी मासे देखील मिळतील. इतर लोक चवीनुसार किंवा पर्यावरणाच्या कारणास्तव ते घेऊ शकतात. काही लोक पेस्केटेरियन शाकाहारी आहाराचे पालन करतात.आज, जगभरातील लोक शाकाहारी आहारात मासे आणि शेलफिश समाविष्ट करून पेस्केटेरियन आहार स्वीकारत आहेत. सीफूड म्हणजे एप्रथिने स्त्रोतपेस्केटेरियन्ससाठी. पेस्केटेरियन काय खातात याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी वाचा आणि आरोग्यासाठी उत्तम असलेली पेस्केटेरियन खाद्य सूची पहा.अतिरिक्त वाचा: 6 स्वादिष्ट नॉन-डेअरी दूधPescatarian जेवण योजना
येथे काही पदार्थ आहेत जे पेस्केटेरियन खातात.- फळ
- भाजीपाला
- अंडी
- दही, दूध आणि चीजसह दुग्धशाळा
- ताजे मासे, जसे की सॅल्मन, पोलॉक, कॅटफिश आणि सार्डिन
- ताजे शेलफिश, जसे की कोळंबी मासा, क्लॅम्स आणि स्कॅलॉप्स
- कॅन केलेला सार्डिन, कॅन केलेला सॅल्मन, कॅन केलेला ट्यूना
- फ्रोजन सॅल्मन, ट्राउट आणि हेरिंग, गोठलेले कोळंबी मासा
- संपूर्ण धान्य आणि धान्य उत्पादने
- किडनी बीन्स, पिंटो बीन्स आणि मटार यासह शेंगा
- टोफू आणि हुमससह शेंगा उत्पादने
- बिया, जसे की फ्लेक्ससीड्स, हेम्प बियाणे आणि चिया
- नट आणि नट बटर, शेंगदाणे आणि बिया
- ओट्स, गहू, राजगिरा, कॉर्न आणि तांदूळ यासह तृणधान्ये आणि संपूर्ण धान्य
- क्विनोआ आणि बकव्हीट सारखी छद्म धान्ये, जी ग्लूटेन-मुक्त आहेत
पेस्केटेरियनएकदिवसीय भोजन योजना
येथे जेवणाच्या काही पाककृती आहेत ज्या पेस्केटेरियन आहाराचा विचार करणार्‍या व्यक्तीला पहायला आवडेल:
नाश्ता
सार्डिन सह Crostini[२]
ओमेगा -3 सार्डिनमध्ये चांगले उपस्थित आहेत. पालकापासून बनवलेल्या क्रॉस्टिनी पेस्टोमध्ये व्हिटॅमिन ए आणि सीचा स्रोत असतो. व्हिटॅमिन सीमुळे लोह शोषून घेण्याची व्यक्तीची क्षमता वाढते.
या रेसिपीमधील सार्डिन कॅन केलेला आहे, परंतु आपण त्याऐवजी ताजे सार्डिन किंवा अँकोव्ही वापरू शकता. पेस्टोमधून लोहयुक्त हिरव्या भाज्या जोडून, प्रथिने दिवसाची सुरुवात केल्याने परिपूर्णतेची भावना वाढते.
दुपारचे जेवण
क्लासिक भाजलेले फलाफेल[८]
ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड आणि वनस्पती प्रथिने दोन्ही ताहिनीमध्ये आढळतात. याव्यतिरिक्त, फायबर आणि वनस्पती प्रथिनांचा एक अद्भुत स्रोत चणे आहे. एक समाधानकारक दुपारचे जेवण करण्यासाठी, ही कृती पौष्टिक भूमध्य सॅलडसह एकत्र करा.
रात्रीचे जेवण
सॅल्मन शेलोट-ग्रेपफ्रूट सॉसमध्ये एकत्र भाजलेले[९]
सॅल्मनमध्ये ओमेगा-३ आवश्यक फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते.
लिंबूवर्गीय फळे, जसे की द्राक्षे, मजबूत-स्वादाच्या माशांसह चांगले जोडतात. या डिशमध्ये द्राक्षाचा समावेश केल्याने व्हिटॅमिन सी आणि फायबरचे प्रमाण वाढते आणि फळांच्या दोन सर्व्हिंगच्या शिफारस केलेल्या रोजच्या सेवनमध्ये योगदान होते.
सरासरी, बहुतेक पेस्केटेरियन्स आठवड्यातून फक्त काही वेळा किंवा दिवसातून एकदाच सीफूड वापरत नाहीत. एक दिवसाच्या जेवणाच्या योजनेसाठी दुसरा पर्याय आहे:
न्याहारी:नारळाच्या दुधावर आधारित ओटचे जाडे भरडे पीठ ताजे बेरी, चिया बिया आणि वर बदाम बटर.
दुपारचे जेवण:एक क्विनोआ, रताळे, काळे आणि चणे धान्य वाडगा.
रात्रीचे जेवण:लिंबू शतावरी, भाजलेले बटाटे आणि साइड सॅलडसह ग्रील्ड सॅल्मन[10]
पेस्केटेरियन आहाराचे फायदे
1. हृदयाचे आरोग्य वाढवते
सॅल्मन, सार्डिन आणि मॅकरेल यासारख्या माशांमध्ये भरपूर प्रमाणात असतातओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्. हे असंतृप्त चरबी तुमच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे. मासे हा प्रथिनांचाही चांगला स्रोत आहे. अभ्यासात असे दिसून आले आहे की आठवड्यातून दोन वेळा मासे खाल्ल्याने तुमच्या हृदयाला मदत होऊ शकते. पेस्केटेरियन आहार मदत करतो:- कमी रक्तदाब
- हृदयाच्या असामान्य तालांचा धोका कमी करा
- हृदयविकाराचा धोका कमी करा
2. कर्करोगापासून संरक्षण करा
मिळण्याची शक्यता कमी करण्यासाठीकर्करोग,लाल मांस खाणे मर्यादित करा किंवा आपल्या आहारातून पूर्णपणे काढून टाका. त्याऐवजी, पेस्केटेरियन आहाराचा अवलंब केल्याने कोलन आणि गुदाशय यांना प्रभावित करणार्‍या कर्करोगापासून संरक्षण मिळू शकते.कोलोरेक्टल कर्करोगकर्करोगाने मृत्यू होण्याचे प्रमुख कारणांपैकी एक आहे. एका अभ्यासात असे आढळून आले की पेस्केटेरियन आहाराचा कोलोरेक्टल कर्करोगापासून संरक्षणात्मक प्रभाव पडतो. दुसर्‍या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की पेस्केटेरियन लोक त्यांच्या आहारात लाल मांस आणि पोल्ट्री समाविष्ट करणार्‍यांपेक्षा जास्त काळ जगतात.
3. मधुमेह आणि जळजळ कमी करते
फॅटी माशांमध्ये असलेले ओमेगा-३ जळजळ कमी करू शकतात. तसेच, वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांमध्ये फ्लेव्होनॉइड्स सारख्या प्रक्षोभक आणि अँटिऑक्सिडंट घटक असतात. या नैसर्गिक संयुगेमध्ये दाहक-विरोधी आणि मधुमेहविरोधी गुणधर्म आहेत. शाकाहाराचा धोका कमी होऊ शकतोटाइप 2 मधुमेहआणि मेटाबोलिक सिंड्रोम जसे की:- उच्च रक्तदाब
- इन्सुलिन प्रतिकार
- लठ्ठपणा
पेस्केटेरियन आहाराचे दुष्परिणाम
जरी बरेच दुष्परिणाम नसले तरी काही माशांमध्ये, विशेषतः मोठ्या माशांमध्ये पारा आणि इतर विष असतात. अशा काही माशांमध्ये शार्क, स्वॉर्डफिश, किंग मॅकरेल आणि टाईलफिश यांचा समावेश होतो. या सर्व माशांमध्ये मध्यम ते जास्त प्रमाणात पारा असतो. बुध हा एक जड धातू आहे जो तुमच्या आरोग्यावर परिणाम करतो, विशेषत: लहान मुले आणि बाळांमध्ये. त्यामुळे लहान मुले आणि गर्भवती महिलांनी पारा जास्त असलेले मासे खाणे टाळावे. तुम्ही पेस्केटेरियन असाल तर कमी पारा असलेल्या माशांचे सेवन करा जसे कीसॅल्मन, ट्युना, सार्डिन आणि लेक ट्राउट.[9]अतिरिक्त वाचा: मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स काय आहेतया व्यतिरिक्त, सागरी माशांमध्ये जड धातू आणि दूषित घटकांची उपस्थिती ही जागतिक समस्या आहे. दूषित होणे शक्य आहे कारण समुद्री मासे, प्रामुख्याने किनारपट्टीवरील मत्स्यपालन, लोक खाल्लेल्या सर्व माशांपैकी 92% आहेत.तुम्ही शाकाहारी, मांसाहारी किंवा पेस्केटेरियन असाल, चांगल्या आरोग्यासाठी संतुलित आहार घेणे आवश्यक आहे. आपण निरोगी जीवनशैलीचे अनुसरण केले पाहिजे आणि आपल्या आरोग्याचा मागोवा ठेवा. हे करण्याचा एक मार्ग म्हणजे बुक करणेऑनलाइन डॉक्टर भेटकिंवाप्रयोगशाळा चाचणीबजाज फिनसर्व्ह हेल्थ वर. अशाप्रकारे, तुम्ही आरोग्याच्या जोखमींचा मागोवा घेऊ शकता आणि ते खराब होण्यापूर्वी कोणत्याही समस्यांचे निराकरण करू शकता. चांगल्या आरोग्याच्या दिशेने प्रवास करताना पेस्केटेरियन आहार घेण्याच्या फायद्यांबद्दल तुम्ही आहारतज्ञांशी देखील बोलू शकता.- https://www.seafoodsource.com/news/foodservice-retail/pescetarianism-a-fast-growing-trend-to-watch
- https://www.marthastewart.com/851294/spinach-pesto-sardine-crostini
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579641/
- https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/atherosclerotic-plaque
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420687/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6061923/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323907#foods-to-eat
- https://docs.google.com/document/d/1w1GAEXvW38OGtg2wPdoUZl-QCZJjDkS4/edit
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323907#disadvantages
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323907#meal-plan
कृपया लक्षात घ्या की हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ लिमिटेड (“BFHL”) कोणतीही जबाबदारी घेत नाही लेखक/समीक्षक/प्रवर्तकाने व्यक्त केलेले/दिलेले विचार/सल्ला/माहिती. हा लेख कोणत्याही वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय म्हणून विचारात घेऊ नये, निदान किंवा उपचार. नेहमी तुमच्या विश्वासू डॉक्टर/पात्र आरोग्य सेवेचा सल्ला घ्या आपल्या वैद्यकीय स्थितीचे मूल्यांकन करण्यासाठी व्यावसायिक. वरील लेखाचे पुनरावलोकन कोणत्याही माहितीसाठी किंवा कोणत्याही नुकसानीसाठी पात्र डॉक्टर आणि BFHL जबाबदार नाहीत कोणत्याही तृतीय पक्षाद्वारे प्रदान केलेल्या सेवा.
