प्रथिने समृद्ध अन्न: शीर्ष 22 स्वादिष्ट उच्च प्रथिने खाद्यपदार्थांची यादी
महत्वाचे मुद्दे
- प्रथिने समृध्द अन्न हे मॅक्रोन्युट्रिएंट असतात ज्यांची तुमच्या शरीराला योग्य वाढ आणि देखभालीसाठी गरज असते.
- तुम्ही शाकाहारी असाल की मांसाहारी, तुम्ही खाऊ शकता असे भरपूर प्रथिनेयुक्त पदार्थ आहेत.
- एखाद्या व्यक्तीचे वय, आकार, क्रियाकलाप किंवा गर्भधारणेची स्थिती यावर अवलंबून प्रथिनांचे इष्टतम प्रमाण असले पाहिजे.
प्रथिने जीवनासाठी अत्यावश्यक आहेत आणि एक मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे ज्याची तुमच्या शरीराला योग्य वाढ आणि देखभालीसाठी गरज आहे. एखाद्या व्यक्तीचे वय, आकार, क्रियाकलाप किंवा गर्भधारणेची स्थिती यावर अवलंबून प्रथिनेयुक्त पदार्थ इष्टतम प्रमाणात खावेत. शाकाहारी आणि मांसाहारींसाठी उच्च प्रथिने असलेले पदार्थ कोणते आहेत हे जाणून घेण्यासाठी वाचा, ते तुमच्या आहारात का आणि कसे समाविष्ट करावे ते समजून घ्या.
प्रथिने म्हणजे काय?
प्रथिने हे रेणू असतात ज्यात अमीनो ऍसिड असतात ज्यांची आपल्या शरीराला गरज असते. खरं तर, आपल्या शरीरातील प्रत्येक पेशीमध्ये विविध प्रथिने असतात. स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रथिने आवश्यक आहेत, हाडांचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करते, चयापचय सुधारते ऊतकांच्या दुरुस्तीस मदत करते आणि रक्तदाब आणि पोटाची चरबी देखील कमी करू शकते.तुमच्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी 22 सर्वोत्तम प्रथिनेयुक्त पदार्थ
अन्न प्रथिने समृद्ध मानले जाते जेव्हा त्यातील 25% कॅलरी त्यातील प्रथिने सामग्रीद्वारे योगदान देतात. बाजारात भरपूर प्रोटीनयुक्त पदार्थ उपलब्ध आहेत. खाली शाकाहारी आणि मांसाहारींसाठी प्रथिनयुक्त पदार्थांची यादी आहे.
- भाज्या, शेंगा आणि धान्य
- प्रथिने समृद्ध फळे
- नट आणि बिया
- दुग्ध उत्पादने
- मांस आणि पोल्ट्री
- सीफूड
भाज्या, शेंगा आणि धान्य
नवलशाकाहारी लोकांना दिवसाला 100 ग्रॅम प्रथिने कसे मिळतील? येथे शाकाहारी पदार्थांची यादी आहे जी तुम्हाला मदत करेल.
1. पिंटो बीन्स
पिंटो बीन्स अत्यंत पौष्टिक, प्लम्पर आणि लाल किडनी बीन्सपेक्षा हलक्या दिसतात आणि त्यात तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या प्रत्येक चांगल्या पोषक तत्वांनी भरलेला कप असतो. ते तुम्हाला प्रथिने, फायबर, सोडियम, थायामिन, लोह, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि फॉस्फरस प्रदान करतात.- प्रथिने मूल्य: ½ कप पिंटो बीन्समध्ये 11 ग्रॅम प्रथिने आणि 197 कॅलरीज असतात.
पिंटो बीन्स त्यापैकी एक आहेतप्रथिनेयुक्त पदार्थज्याचा तुम्ही दररोज आनंद घेऊ शकता. तुम्ही अर्धा कप पिंटो बीन्स, सुमारे 86 ग्रॅम खाऊ शकता आणि सर्व पौष्टिक फायदे मिळवू शकता. त्यांना शिजवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे त्यांना पाण्यात उकळणे आणि ते तुमच्या सॅलड रेसिपीमध्ये जोडणे, तुमचे जेवण चवदार आणि पौष्टिक बनवणे.
2. मसूर
हे नम्र भारतीय स्टेपल, ज्यांना डाळ आवडते त्यांच्यासाठी आवडते, प्रथिनांचा एक उत्तम स्रोत आहे. हिरवे मूग, चणे, उडीद डाळ, तूर डाळ आणि घोडा हरभरा ही सर्व मसूर आहेत. जरी ते महाग नसले तरी ते तुम्हाला भरपूर बी जीवनसत्त्वे देतात, फोलेट, पॅन्टोथेनिक ऍसिड आणि जस्त यांसारख्या पोषक तत्वांची मोठी मदत करतात आणि 25% प्रथिने असतात.- प्रथिने मूल्य: ½ कप मसूरमध्ये 9 ग्रॅम प्रथिने आणि 101 कॅलरीज असतात.
बीन्स प्रमाणे, आपण हे घेऊ शकताप्रथिनेयुक्त पदार्थएका आठवड्यात 3 कप पर्यंत. हे दररोज ½ कप पर्यंत होते. तुमच्या पोषणामध्ये चांगले संतुलन सुनिश्चित करण्यासाठी तुम्ही त्यांना वेगवेगळ्या प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये मिसळावे. त्यांना अगोदर भिजवण्याची आवश्यकता नसल्यामुळे, त्यांना शिजवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे त्यांना थोडे मीठ घालून उकळणे.Â
3. क्विनोआ
क्विनोआला 'सुपर ग्रेन' म्हणतात आणि ते फायबर आणि प्रथिने समृद्ध आहे. भारतीय स्वयंपाकघरात, क्विनोआ पुलाव सारख्या कोणत्याही डिशमध्ये तांदूळ बदलण्यासाठी याचा वापर केला जातो आणि सॅलडसह अनेक स्वादिष्ट पाककृती आहेत, ज्या तुम्ही चवदार जेवण तयार करण्यासाठी शोधू शकता. त्यातील प्रमुख पोषक घटकांमध्ये मॅंगनीज, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस आहेत.- प्रथिने मूल्य: ½ कप क्विनोआमध्ये 4 ग्रॅम प्रथिने आणि 111 कॅलरीज असतात.
सुमारे एक कप शिजवलेला क्विनोआ खाणे हा तुमच्या रोजच्या आहारात प्रथिने समाविष्ट करण्याचा उत्तम मार्ग असू शकतो. ते शिजवण्यासाठी, उकळवून पहा आणि भाज्या आणि इतरांसह मिसळाप्रथिनेयुक्त पदार्थ. अशा प्रकारे आपण निरोगी आणि चवदार संतुलित आहाराचा आनंद घेऊ शकता. तुम्ही क्विनोआ उत्तम प्रकारे शिजवता याची खात्री करण्यासाठी स्वयंपाक करण्यापूर्वी त्यांना भिजवण्याचे लक्षात ठेवा.
अतिरिक्त वाचा: कमी कोलेस्ट्रॉल आहार योजना4. Adzuki सोयाबीनचे
अडझुकी बीन्स पंजाबी, गुजराती आणि महाराष्ट्रीयन पदार्थांमध्ये प्रवेश करतात. फोलेट आणि मॅंगनीज सारख्या पोषक तत्वांच्या नियमित यादीने परिपूर्ण असताना, अॅडझुकी बीन्स तुम्हाला अँटिऑक्सिडेंट देखील प्रदान करतात. बीनला कधीकधी अडुकी किंवा अजुकी म्हणतात.- प्रथिने मूल्य: ½ कप अॅडझुकी बीन्समध्ये 9 ग्रॅम प्रथिने आणि 147 कॅलरीज असतात.
अॅडझुकी बीन्स हे बीन्सचे प्रकार आहेत हे लक्षात घेता, तुम्ही बीन्स आणि मसूर यांचा आदर्श वापर केला पाहिजे, म्हणजे दररोज एक कप किंवा 3 कप साप्ताहिक. हे शिजवण्याचा सर्वात सोपा आणि सोपा मार्ग आहेप्रथिनेयुक्त पदार्थत्यांना पाण्याने शिजवून आहे. तुमचा स्वयंपाक वेळ कमी करण्यासाठी तुम्ही त्यांना आधी भिजवू शकता पण ते आवश्यक नाही.
5. ब्लॅक बीन्स
भारतीय पाककृतीमध्ये डाळपासून करीपर्यंत काळ्या बीन्सच्या पाककृतींची कमतरता नाही आणि काळे बीन्स हे प्रथिने, फोलेट आणि फायबरचा चांगला स्रोत आहे. विशेष म्हणजे, काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की काळ्या सोयाबीनमुळे जेवणानंतर रक्तातील साखरेची वाढ कमी होऊ शकते. म्हणून, एकट्या भात खाण्यापेक्षा काळे बीन्स आणि भात खाणे चांगले.- प्रथिने मूल्य: ½ कप ब्लॅक बीन्समध्ये 7.6 ग्रॅम प्रथिने आणि 114 कॅलरीज असतात
सर्वोत्कृष्टांमध्ये असणेप्रथिने समृद्ध अन्न, ब्लॅक बीन्स तुम्हाला तुमच्या प्रथिनांचे प्रमाण सहजतेने पूर्ण करण्यास मदत करू शकतात. तुम्हाला फक्त तुमच्या इतर आवडत्या पदार्थांसोबत अर्धा कप काळ्या सोयाबीनचे सेवन करायचे आहे. काळ्या सोयाबीन शिजवण्याचा सोपा मार्ग म्हणजे त्यांना काही काळ पाण्यात भिजवून घ्या आणि नंतर मऊ होईपर्यंत उकळवा आणि तुमच्या चवीनुसार मसाला घाला. एकदा उकळल्यानंतर, आपण ते निरोगी आणि चवदार बनविण्यासाठी कोणत्याही रेसिपीमध्ये जोडू शकता.
प्रथिने समृद्ध फळे
6. पेरू
पेरू हे प्रथिनांच्या प्रमुख स्रोतांपैकी एक आहे. इतर फळांपेक्षा यात जास्त प्रथिने असतात. हे फायबर आणि अत्यावश्यक अँटीऑक्सिडंट्सने देखील भरलेले आहे. एवढेच नाही. फळाचा एकच सर्व्हिंग तुमच्या दैनंदिन जीवनसत्त्व सी च्या गरजेच्या चार पटीने देते. पेरू चावा किंवा स्मूदीमध्ये घाला. दही सारख्या इतर प्रथिनयुक्त पदार्थांसोबत घ्या किंवा स्वादिष्ट पदार्थाचा आनंद घेण्यासाठी फ्रूट सॅलडमध्ये घाला.प्रथिने मूल्य: 1 कप (165 ग्रॅम) पेरूमध्ये 4.2 ग्रॅम प्रथिने आणि 112 कॅलरीज असतात.
आदर्शपणे, तुम्ही दिवसातून एक पिकलेला पेरू सुरक्षितपणे खाऊ शकता. ते पिकले की नाही हे जाणून घेण्यासाठी, त्याचा रंग तपासा. त्याचा रंग हलका हिरवा ते पिवळा असावा. पेरूचे तुकडे हा तुमच्या रोजच्या आहारात पेरूचा समावेश करण्याचा जलद आणि उत्तम मार्ग असू शकतो. तुम्ही कोणत्याही डिशमध्ये गार्निश म्हणून स्लाइस जोडू शकता आणि सर्वोत्तमपैकी एकाचा लाभ घेऊ शकताप्रथिने
7. एवोकॅडो
हे निरोगी फळ उच्च-प्रथिने फळांच्या शीर्ष यादीमध्ये स्थान मिळवते. प्रथिनांच्या प्रमाणात पेरूनंतर दुसऱ्या क्रमांकावर आहे. हे अष्टपैलू सुपरफूड त्याच्या फळांच्या स्वरूपात किंवा मिल्कशेकमध्ये जोडले जाऊ शकते. तुम्ही हेल्दी फ्रूट आणि व्हेज सॅलडच्या घटकांपैकी एक म्हणून देखील जोडू शकता.प्रथिने मूल्य: 1 कप (150 ग्रॅम) एवोकॅडोमध्ये 3 ग्रॅम प्रथिने आणि 240 कॅलरीज असतात.
एवोकॅडोचा आदर्श वापर आपल्या एकूण आहारावर अवलंबून असतो. जर तुम्ही हेल्दी फॅट फूड खात असाल तर तुम्ही दररोज अर्ध्याहून कमी एवोकॅडो खावे. स्वयंपाक करण्याच्या जलद आणि निरोगी मार्गासाठी, एक उत्तम, निरोगी साइड डिश बनवण्यासाठी एवोकॅडो ग्रिलिंग करून पहा.
हे देखील वाचा:एवोकॅडो फायदे
8. जॅकफ्रूट
हे भारत, इंडोनेशिया आणि फिलीपिन्स सारख्या ठिकाणी लोकप्रियपणे वापरल्या जाणार्‍या अंजीरचे काटेरी नातेवाईक आहे. हे एक परिपूर्ण शाकाहारी मांस पर्याय बनवते. फळ हे प्रथिने, व्हिटॅमिन सी, फायबर आणि पोटॅशियम समृध्द अन्न आहे. मांसाच्या तुलनेत जॅकफ्रूटमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण कमी असले, तरी फळासाठी त्यात प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असते. हे फळ तुम्ही कच्चे किंवा शिजवून खाऊ शकता. हे बर्याचदा थाई करीमध्ये जोडले जाते.प्रथिने मूल्य: 1 कप (165 ग्रॅम) जॅकफ्रूटमध्ये 2.8 ग्रॅम प्रथिने आणि 157 कॅलरीज असतात.
जॅकफ्रूट फक्त सर्वोत्तमपैकी एक नाहीप्रथिने समृद्ध फळेपण सर्वात अष्टपैलू एक. त्याचे पौष्टिक मूल्य लक्षात घेता, तुम्ही तुमच्या रोजच्या आहारात सुमारे एक सर्व्हिंग जॅकफ्रूट घेऊ शकता. स्लाइसिंग आणि ते आपल्या चवदार किंवा गोड पदार्थांमध्ये जोडणे आपल्याला आपल्या जेवणात भरपूर चव जोडण्यास मदत करू शकते.
9. किवीफ्रूट
किवीफ्रूटहे बेरी फळ आहे ज्यामध्ये व्हिटॅमिन सी भरपूर आहे. हे फळ रसाळ आणि त्वचा आहे. हे फळ मूळचे चीनचे असून त्याला चायनीज गुसबेरी असेही म्हणतात. किवीफ्रूटमध्ये भरपूर पोषक आणि कॅलरीज कमी असतात. तुम्ही ते स्वच्छ करू शकता, त्याचे तुकडे करू शकता आणि त्वचेसह खाऊ शकता. हे पुरेसे प्रथिने आणि आपल्या रोजच्या दुप्पट व्हिटॅमिन सी प्रदान करते.प्रथिने मूल्य: 1 कप (180 ग्रॅम) किवीफ्रूटमध्ये 2.1 ग्रॅम प्रथिने आणि 110 कॅलरीज असतात.
तुमच्या आहारातील किवीफ्रूट्सची भूमिका अनेकांपैकी आणखी एक असण्यापलीकडे आहेप्रथिने समृद्ध फळे. ते तुमच्या आरोग्याला अनेक प्रकारे फायदेशीर ठरू शकतात आणि परिणामी तुम्ही निरोगी राहण्यासाठी ते खावे. किवीफ्रूट खाण्याचा सर्वात जलद मार्ग म्हणजे ते ताजे खाणे. फक्त फळ अर्धा कापून घ्या आणि फळ त्याच्या त्वचेतून बाहेर काढा. तुम्हाला ते आवडत असल्यास, तुम्ही संपूर्ण किवी त्याच्या त्वचेसह देखील घेऊ शकता.Â
नट आणि बिया
10. सोया नट्स
सोया नट्स खरोखर काजू आहेत का? ते नाहीत, परंतु आरोग्याच्या दृष्टीकोनातून हे खरोखर महत्त्वाचे नाही. तुम्हाला स्नॅकिंगची सवय असल्यास, भाजलेले सोया नट किंवा सोया नट बार हे निरोगी खाण्याचा आणि तुमच्या दैनंदिन प्रथिनांच्या सेवनात सुधारणा करण्याचा एक मार्ग आहे. महत्त्वाचे म्हणजे, सोया नट्स मेंदूच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देतात आणि कर्करोगापासून बचाव करतात. प्रथिने मूल्य: 1oz सोया नट्समध्ये 12 ग्रॅम प्रथिने आणि 120 कॅलरीज असतात.सोया नट्सचा आदर्श वापर तुम्हाला किती सोया खाण्याची गरज आहे यावर अवलंबून आहे. अशी शिफारस केली जाते की तुम्ही एका दिवसात सोयाचे सुमारे चार सर्व्हिंग्स, म्हणजे 25 ग्रॅम सोया वापरा. यामुळे तुम्हाला सर्व पौष्टिक फायदे मिळू शकतात. तुम्ही त्यांना फक्त स्नॅक करू शकता, पण तुम्ही त्यांना तुमच्या मिष्टान्नमध्ये स्वादिष्ट आणि पौष्टिक अन्नपदार्थ बनवू शकता.11. भोपळा बिया
जर तुम्हाला गोड दात असेल तर घरगुती दालचिनी साखरेचा विचार कराभोपळ्याच्या बियातुमचा दुपारचा नाश्ता म्हणून. प्रथिने व्यतिरिक्त, भोपळ्याच्या बिया तुम्हाला असंतृप्त चरबी आणि ओमेगा -3 ऍसिड प्रदान करतात. ज्यांना मासे आवडत नाहीत त्यांच्यासाठी नंतरचे एक मोठे प्रोत्साहन आहे. बिया हे बी जीवनसत्त्वे आणि अप्रत्यक्षपणे व्हिटॅमिन ए चे स्त्रोत देखील आहेत. प्रथिने मूल्य: 1 औंस भोपळ्याच्या बियांमध्ये 9 ग्रॅम प्रथिने आणि 159 कॅलरीज असतात.यापैकी जास्तीत जास्त प्रथिनेयुक्त फळे मिळविण्यासाठी, आपल्याकडे दररोज सुमारे 30 ग्रॅम भोपळ्याच्या बिया असणे आवश्यक आहे. भोपळ्याच्या बिया शिजवण्याचे बरेच मार्ग आहेत, परंतु सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे ते ऑलिव्ह ऑइल किंवा कमी चरबीयुक्त लोणी आणि आपल्या आवडीच्या मसाला घालून भाजणे.12. चिया बिया
चिया बियाणेपुडिंग्स हा अनेकांसाठी एक मजेदार नाश्ता पर्याय आहे आणि का नाही, कारण या बिया कमीतकमी कॅलरींसोबत अनेक पोषक तत्वे देतात. तुम्ही उच्च प्रथिनेयुक्त आहार घेत असाल तर तुम्हाला तुमचे काही नियमित जेवण चिया पर्यायांसह बदलायचे आहे. बियांमध्ये दर्जेदार प्रथिने असतात आणि कार्बोहायड्रेटचे बहुतेक प्रमाण फायबर असते. प्रथिने मूल्य: त्वचाविरहित कोंबडीच्या 1 औंसमध्ये 5 ग्रॅम प्रथिने आणि 138 कॅलरीज असतात.या प्रथिनेयुक्त फळांची दररोज शिफारस केलेली नसली तरी, एका दिवसात सुमारे पाच चमचे (सुमारे 50 ग्रॅम) सेवन केल्याने तुम्हाला त्याचे आरोग्य फायदे मिळू शकतात. मात्र, पचनावर होणारे दुष्परिणाम टाळण्यासाठी भरपूर पाणी पिण्याची खात्री करा. तुमच्या दैनंदिन आहारात चिया बिया जोडण्याचा विचार येतो तेव्हा तुम्ही ते तुमच्या कोणत्याही जेवणात गार्निश म्हणून जोडू शकता.
दुग्ध उत्पादने
13. कॉटेज चीज
भारत आणि इंटरनेटमध्ये दुग्धशाळेशी संबंधित पाककृतींची कमतरता नाही आणि आपण कॉटेज चीजला भोग म्हणून विचार करू शकता, परंतु ते खाणे म्हणजे वजन कमी करणे! हे निश्चितपणे सर्वात लोकप्रिय समृद्ध प्रथिनयुक्त खाद्यपदार्थांपैकी एक आहे आणि तुम्हाला काही काळ भूक लागण्यापासून दूर ठेवेल. प्रथिने मूल्य: 1% फॅट कॉटेज चीजच्या 4oz मध्ये 14 ग्रॅम प्रथिने आणि 81 कॅलरीज असतात.जेव्हा कॉटेज चीजचा विचार केला जातो, तेव्हा तुम्ही तुमच्या प्रोटीनचे प्रमाण पूर्ण करण्यासाठी दररोज सुमारे 100 ग्रॅम घेऊ शकता. कॉटेज चीज शिजवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे त्यात मीठ टाकणे. एकदा पूर्ण झाल्यावर, आपण ते आपल्या आवडत्या पदार्थांमध्ये जोडू शकता.14. सोया दूध
स्किम्ड दूध प्रोटीनसाठी चांगले आहे का? हे नक्की आहे. 1 कपमध्ये 8 ग्रॅम प्रथिने आणि 86 कॅलरीज असतात. असहिष्णुतेमुळे दूध पिऊ शकत नाही? हरकत नाही; त्याऐवजी सोया दूध वापरून पहा. एक अतिरिक्त फायदा असा आहे की तुम्हाला पोटॅशियम मिळते आणि जास्त प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅट शिल्लक राहत नाही. प्रथिने मूल्य: 1 कप सोया दुधात 8 ग्रॅम प्रथिने आणि 132 कॅलरीज असतात.सोया दुधाच्या बाबतीत, आपण एका दिवसात सुमारे तीन सर्व्हिंग वापरू शकता. तथापि, जर तुम्ही इतर प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाण्याची योजना आखत असाल तर तुम्हाला त्याचा वापर कमी करावा लागेल. ते दूध आहे हे लक्षात घेता, तुम्ही कॉफी, स्मूदी किंवा बेकिंगमध्ये तुमच्या रोजच्या गायीच्या दुधाचा पर्याय सोया दुधाने घेऊ शकता. तथापि, कॅल्शियमचे प्रमाण इतर कॅल्शियमयुक्त पदार्थांसह संतुलित ठेवण्याचे सुनिश्चित करा.या 22 प्रमुख प्रथिनेयुक्त खाद्यपदार्थांमध्ये तुमच्याकडे नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि दुपारच्या स्नॅक्ससाठी भरपूर पर्याय असतील याची खात्री आहे! प्रथिने जास्त प्रमाणात जाण्याचे काही तोटे असू शकतात का? बरं, कोणत्याही गोष्टीचा अतिरेक करणे स्मार्ट नाही. तुमच्या शरीराद्वारे खूप जास्त प्रथिने प्रक्रिया केली जाऊ शकत नाहीत आणि ते चरबीच्या रूपात साठवले जाते, जरी ते तुमच्या यकृत आणि मूत्रपिंडांवर दबाव आणते, रक्तामध्ये अधिक अमोनिया, अमीनो ऍसिड आणि युरिया सोडते.मांस आणि पोल्ट्री
15. चिकन
चिकन हे भारतातील एक लोकप्रिय पदार्थ आहे, ते अत्यंत अष्टपैलू आहे, आणि तंदूरी भाडे आणि बिर्याणीपासून ते सॅलड्स आणि नूडल्सपर्यंत विविध + विविध पदार्थांच्या श्रेणीमध्ये प्रवेश करू शकतात. कमी चरबीयुक्त प्रथिनांचा स्त्रोत असताना, चिकन हे नियासिन आणि फॉस्फरसचे स्त्रोत देखील आहे आणि हृदय आणि डोळ्यांच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते.- प्रथिने मूल्य: 3 औंस स्किनलेस चिकनमध्ये 28 ग्रॅम प्रथिने आणि 141 कॅलरीज असतात.
16. स्टीक
उच्च प्रथिनयुक्त आहार घेणार्‍यांसाठी बीफ हा सर्वात वरचा पर्याय आहे. मांसपेशी सुधारण्यास मदत करताना, गोमांस देखील खनिजे आणि जीवनसत्त्वे, विशेषत: व्हिटॅमिन बी 12 मध्ये समृद्ध आहे. अर्थात, रसाळ स्टेक खणण्यासाठी फारशी खात्री पटण्याची गरज नाही, परंतु मांसापैकी गोमांस हे एल-कार्निटाइनचा एक मोठा प्रदाता आहे. तथापि, हे लक्षात ठेवा की दुबळे काप अधिक प्रथिने देतात आणि आधुनिक शहरी आहाराचा भाग असावा.- प्रथिने मूल्य: 3oz स्टेकमध्ये 26 ग्रॅम प्रथिने आणि 158 कॅलरीज असतात.
17. कोकरू
मुघलाई करही गोश्त सारख्या स्वादिष्ट करीपासून ते सीख कबाब सारख्या अतिशय आवडत्या खास पदार्थांपर्यंत, कोकरू अनेक भारतीय पाककृतींमध्ये एक लोकप्रिय पदार्थ आहे. पौष्टिकतेच्या बाबतीत, कोकरू हे प्रथिने समृद्ध अन्न आहे आणि लोह, जस्त, व्हिटॅमिन बी 12, सेलेनियम आणि जस्त यांसारख्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची श्रेणी देते.- प्रथिने मूल्य: 3 औंस कोकरूमध्ये 23 ग्रॅम प्रथिने आणि 172 कॅलरीज असतात.
18. अंडी
ज्यांना मांसापासून दूर राहणे आवडते ते त्यांच्या प्रथिनांच्या सेवनासाठी अंडीकडे वळू शकतात. जरी अन्यथा, प्रथिनयुक्त पदार्थांमध्ये अंडी हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे कारण ते पोषक तत्वांचा उत्तम स्रोत असताना खरेदी करणे परवडणारे आहे जसे कीव्हिटॅमिन डी, तांबे आणि व्हिटॅमिन बी 6. अंडी देखील बहुधा स्वयंपाकघरातील सर्वात अष्टपैलू घटक आहे आणि जर तुम्ही तुमच्या आहाराकडे वैज्ञानिक दृष्टिकोन ठेवत असाल, तर तुम्हाला आधीच माहित असेल की अंड्यातील 50% पेक्षा जास्त प्रथिने पांढऱ्यामध्ये असतात.
- प्रथिने मूल्य: 1 मोठ्या अंड्यामध्ये 6 ग्रॅम प्रथिने आणि 71 कॅलरीज असतात.
सीफूड
19. कोळंबी
कोळंबी हे प्रथिने समृद्ध असलेल्या अधिक स्वादिष्ट खाद्यपदार्थांपैकी एक आहे आणि ते एक विजेता बनवते ते म्हणजे तज्ञांनी असे सुचवले आहे की ते तुमच्या मेंदू आणि हृदयासाठी देखील चांगले असू शकते. कोळंबीमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात, कॅलरी सामग्री कमी असते आणि त्यात व्हिटॅमिन बी 12, लोह आणि सेलेनियम आणि अँटिऑक्सिडंट्ससारखे पोषक असतात.- प्रथिने मूल्य: 3 औंस कोळंबीमध्ये 20 ग्रॅम प्रथिने आणि 101 कॅलरीज असतात.
20. टुना
टुना समृद्ध आहेओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्आणि आठवड्यातून दोनदा याचे सेवन केल्याने तुमचे एकंदर आरोग्य चांगले राहू शकते. का? याचे कारण असे की ट्यूनामुळे तुमच्या हृदयावर सकारात्मक परिणाम होण्यापासून, रक्तदाब,रोगप्रतिकार प्रणाली, आणि तुमची त्वचा सुधारण्यासाठी आणि उदासीनता दूर ठेवण्यासाठी रक्ताभिसरण!- प्रथिने मूल्य: 3 औंस ट्यूनामध्ये 22 ग्रॅम प्रथिने आणि 99 कॅलरीज असतात.
21. स्कॅलॉप्स
जर तुम्ही समुद्रकिनारी राहत असाल तर मऊ, रसाळ स्कॅलॉप्स वेळोवेळी खोदून घ्या. प्रत्येक दंश चवीने भरलेला असतो आणि पोषक तत्वांचा स्फोट देतो. स्कॅलॉप्स हे सर्वाधिक प्रथिनयुक्त अन्न आहे कारण त्यात 80% प्रथिने असतात. एकाच सर्व्हिंगमुळे तुम्हाला आयोडीन, फॉस्फरस आणि व्हिटॅमिन बी १२ देखील मिळतात.- प्रथिने मूल्य: 3 औंस स्कॅलॉपमध्ये 14 ग्रॅम प्रथिने आणि 75 कॅलरीज असतात.
22. लॉबस्टर
लॉबस्टर एक स्वादिष्ट पदार्थ असल्यास, ते नक्कीच पोषण देणारे आहे. हे तुम्हाला कॅल्शियम, व्हिटॅमिन ए, लोह, तांबे, सेलेनियम, फॉस्फरस, जस्त, व्हिटॅमिन बी 12, व्हिटॅमिन ई, मॅग्नेशियम, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड प्रदान करते.- प्रथिने मूल्य: 3oz लॉबस्टरमध्ये 16 ग्रॅम प्रथिने आणि 76 कॅलरीज असतात.
उच्च प्रथिने आहार म्हणजे काय?
उच्च प्रथिनयुक्त आहारामध्ये अशा पदार्थांचा समावेश होतो जेथे एकूण कॅलरीजपैकी 25% पेक्षा जास्त प्रथिने येतात. यापैकी बर्‍याच प्रथिने समृद्ध अन्नांमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने, संतृप्त चरबी आणि कमी प्रमाणात कर्बोदके असतात. प्रथिनेयुक्त पदार्थांच्या काही उदाहरणांमध्ये अंडी, चिकन, सीफूड, सोया, काळे बीन्स, मसूर आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ यांचा समावेश होतो.
उच्च प्रथिने आहार हे असे आहेत जे तुम्हाला तुमच्या आहारात अधिक प्रथिने आणि कमी कर्बोदक आणि चरबी समाविष्ट करण्यास प्रोत्साहित करतात. असा आहार तुमची उर्जा आणि ऍथलेटिक कामगिरी वाढवण्यास मदत करतो आणि वजन कमी करण्यास मदत करतो. संशोधन असेही सूचित करते की उच्च प्रथिनयुक्त आहार जास्त वजन किंवा लठ्ठ महिलांना त्यांचे दुबळे स्नायू द्रव्यमान राखून वजन कमी करण्यास मदत करू शकतो [२].Â
सामान्यतः, उच्च प्रथिनयुक्त आहारामध्ये प्रथिनांपासून 30%, कर्बोदकांमधे 40% आणि चरबीपासून 30% कॅलरीज असतात. परंतु तुम्ही तुमच्या शरीराच्या गरजेनुसार हे प्रमाण जोडू किंवा बदलू शकता. सामान्यतः उच्च प्रथिने आहार म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या काही आहारांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
दुकन आहार
हे कमी चरबी, कमी कार्बोहायड्रेट आणि उच्च प्रथिने आहार आहे. हे तत्त्वावर आधारित आहे की जेव्हा तुम्हाला भूक लागते तेव्हा वजन कमी करणे कठीण असते. यामध्ये फॅट-फ्री डेअरी आणि लीन प्रोटीन्स समाविष्ट आहेत जे तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करतात.Â
Scarsdale आहार
1970 च्या दशकाच्या उत्तरार्धात, या उच्च प्रथिने आहाराला प्रचंड लोकप्रियता मिळाली. हे तुमचे कॅलरीजचे सेवन दिवसाला 1000 कॅलरीजपर्यंत मर्यादित करते. या योजनेअंतर्गत, तुमच्या जेवणात सुमारे 22% चरबी, 34% कार्ब आणि 43% प्रथिने असतील.
अॅटकिन्स आहार
हा आहार मुळात कार्ब्स प्रतिबंधित करतो आणि आपल्याला अधिक प्रथिने आणि चरबी खाण्याची परवानगी देतो.
संपूर्ण30
आपल्या शरीराला रीसेट करण्यासाठी हा 30-दिवसांचा आहार आहे. साखर, धान्य, अल्कोहोल, शेंगा आणि दुग्धजन्य पदार्थ काढून टाकणे हे त्याचे उद्दिष्ट आहे. यात साधारणपणे फक्त भाज्या, फळे आणि मांस यांचा समावेश होतो.
सामान्य नियमानुसार, उच्च प्रथिनयुक्त आहारासाठी तुम्हाला हे आवश्यक असेल:
- तुमच्या सर्व जेवणात प्रथिनांचा समावेश करा
- प्रथिनेयुक्त स्नॅक्स घ्या
- तुमच्या न्याहारीमध्ये प्रथिनांचा समावेश असल्याची खात्री करा
- प्रक्रिया केलेले कार्बोहायड्रेट टाळा
चे फायदेप्रथिने समृद्ध अन्न
प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे सेवन केल्याने अनेक फायदे होतात. त्यापैकी काही खालील समाविष्ट आहेत.
- तुमची हाडे मजबूत करते
- तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते
- आपल्या स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवते आणि सामर्थ्य वाढवते
- अन्न आणि रात्री उशिरा स्नॅकची लालसा कमी करते
- वजन कमी करण्यात आणि संपूर्ण शरीराचे वजन राखण्यास मदत करा
- तुम्हाला जास्त काळ पोट भरण्यास मदत होते, तुमची भूक आणि भूक कमी होते
- तुमचा रक्तदाब कमी करते आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते
- तुमचे वय असूनही तुम्हाला शारीरिकदृष्ट्या तंदुरुस्त ठेवते आणि ऊर्जा पातळी वाढवते
- तुमच्या शरीराची स्वतःची दुरुस्ती करण्यात मदत करून पेशी आणि ऊतींच्या पुनर्प्राप्तीला प्रोत्साहन देते
- शरीरातील चयापचय वाढवते आणि आपण बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या वाढवते
वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने समृद्ध अन्न
येथे उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांची यादी आहे जी वजन कमी करण्यास मदत करतात:
- बदाम
- मटार
- मसूर
- ब्रोकोली
- फुलकोबी
- ब्लॅक बीन्स
- कॉर्न
- कोंबडीची छाती
- शेंगा
- पेरू
- तुर्की
- पिस्ता
- चिया बिया
- शतावरी
- भोपळ्याच्या बिया
वजन वाढवण्यासाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थ
वजन वाढवण्यासाठी उत्तम प्रथिनयुक्त पदार्थांची यादी येथे आहे:
- शेंगदाणे
- चीज
- दूध
- स्टीक
- दही
- बटाटे
- ओट्स
- क्विनोआ
- एवोकॅडो
- निरोगी तृणधान्ये
- गडद चॉकलेट
- संपूर्ण अंडी
- सॅल्मन आणि तेलकट मासे
- संपूर्ण धान्य ब्रेड
- नट आणि नट बटर
- प्रथिने शेक आणि smoothies
- प्रथिने बार आणि पूरक
प्रथिने समृध्द अन्नाचे पौष्टिक मूल्य
विविध आहार चार्टवरून तुम्हाला माहिती आहे की, तुम्ही वापरत असलेल्या एकूण कॅलरीजमध्ये प्रथिने योगदान देतात.साधारणपणे, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे प्रति ग्रॅम 4 कॅलरीज असतात. चरबीमध्ये प्रति ग्रॅम 9 कॅलरीज असतात [1]. परंतु प्रथिनांच्या पौष्टिक मूल्याच्या बाबतीत हे सर्व नाही.Â
प्रथिनांचे पौष्टिक मूल्य त्यात असलेल्या अमीनो ऍसिडच्या प्रमाणावर अवलंबून असते. अमीनो ऍसिड हे बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत जे आपल्या शरीराला नवीन प्रथिने बनविण्यास मदत करतात. यामध्ये हाडे आणि स्नायू तसेच हार्मोन्स आणि एन्झाईम्स सारख्या संयुगे समाविष्ट आहेत. तुमचे शरीर उर्जा स्त्रोत म्हणून अमीनो ऍसिड देखील वापरू शकते.Â
सुमारे 20 विविध प्रकारचे अमिनो आम्ल आहेत जे अत्यावश्यक आणि अत्यावश्यक अमीनो आम्लांमध्ये विभागलेले आहेत. गैर-आवश्यक अमीनो ऍसिड ते असतात जे आपले शरीर बनवू शकतात आणि त्यात 11 प्रकारचे ऍसिड समाविष्ट असतात. अत्यावश्यक अमीनो अॅसिड तुमच्या शरीराद्वारे तयार होत नाही आणि या श्रेणीमध्ये 9 प्रकार आहेत.
तुम्हाला ही अत्यावश्यक अमीनो आम्ल काही वेगवेगळ्या पदार्थांमधून मिळू शकते. चांगल्या आरोग्यासाठी त्यांचा आहारात समावेश करणे अत्यावश्यक आहे. हे 3 श्रेणींमध्ये विभागले जाऊ शकते:
प्राणी उत्पादने
यामध्ये तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली सर्व आवश्यक अमीनो आम्ल असतात आणि म्हणून त्यांना संपूर्ण प्रथिने म्हणून ओळखले जाते. गोमांस, चिकन, दुग्धजन्य पदार्थ आणि मासे संपूर्ण प्रथिनांच्या यादीत येतात.
वनस्पती-आधारित प्रथिने
नट, मसूर, संपूर्ण धान्य आणि बीन्स वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोतांखाली येतात. यामध्ये किमान एक अत्यावश्यक अमीनो आम्ल नसतो, म्हणूनच ते अपूर्ण प्रथिने मानले जातात. परंतु काही प्रथिने अशी आहेत जी या श्रेणीतील प्रथिनांचे जवळजवळ संपूर्ण स्त्रोत मानले जातात! यात समाविष्ट:
- राजगिरा
- क्विनोआ
- बकव्हीट
- चिया आणि भांग बिया
- सोया उत्पादने
टोफू, सोया मिल्क आणि एडामामे सारख्या सोया उत्पादनांमध्ये तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली जवळपास सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात.
तुम्ही शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहाराचे अनुसरण करत असल्यास, वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे विविध संयोजन समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा. हे सुनिश्चित करण्यात मदत करेल की तुमच्या शरीराला पुरेसे मिश्रण आणि अमीनो ऍसिडचे प्रमाण मिळेल. उदाहरणार्थ, एका दिवसात क्विनोआ आणि राजगिरा दोन्ही घ्या आणि तुमच्या जेवणात तृणधान्ये आणि शेंगा एकत्र करा जसे की संपूर्ण गव्हाच्या टोस्टवर भाजलेले बीन्स. अशा प्रकारे, आपण आपल्या शरीरासाठी आवश्यक अमीनो ऍसिड मिळवू शकता.
तुम्हाला किती प्रथिनांची गरज आहे?
तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या प्रथिनांचे प्रमाण वय, आकार, क्रियाकलाप आणि गर्भधारणेची स्थिती यावर अवलंबून असते. तथापि, प्रौढ म्हणून, तुम्हाला दररोज अंदाजे 50 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात आणि गर्भवती महिलांना अधिक, अगदी 65 ग्रॅम प्रथिनांची आवश्यकता असते.तुम्ही शाकाहारी असो किंवा मांसाहारी असो, भरपूर प्रथिनयुक्त पदार्थ आहेत जे तुम्ही दिवसाच्या विविध ठिकाणी खाऊ शकता. अंडी आणि सीफूडपासून ते शेंगा आणि दुग्धजन्य पदार्थांपर्यंत, योग्य प्रथिनेयुक्त पदार्थ निवडणे हे सुनिश्चित करते की तुमचे जेवण चवदार आणि निरोगी दोन्ही आहे.https://www.youtube.com/watch?v=jgdc6_I8ddk
प्रथिने पावडर उपयुक्त आहे का?
प्रथिने पावडर हे प्राणी आणि वनस्पतींचे पदार्थ काढण्यापासून बनवलेले आहारातील पूरक आहे. परिशिष्टाच्या सामान्य प्रकारांमध्ये मठ्ठा, सोया आणि केसीन प्रथिने यांचा समावेश होतो. जरी प्रथिने पावडर फिटनेस फ्रीक्स आणि ऍथलीट्समध्ये लोकप्रिय आहे, परंतु बरेच लोक दैनंदिन प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी किंवा वजन राखण्यासाठी त्यावर अवलंबून असतात. प्रथिने पावडर शारीरिक कार्यक्षमता वाढवण्यास आणि स्नायू तयार करण्यास मदत करते.
व्यायामापूर्वी प्रथिने पावडर घेतल्याने अमिनो अॅसिड मिळण्यास मदत होते जेणेकरून तुमचे शरीर व्यायामाला चालना देण्यासाठी तुमच्या स्नायूंमधील प्रथिनांचा वापर करू शकत नाही. व्यायामानंतर याचे सेवन केल्याने खराब झालेले स्नायू दुरुस्त होण्यास मदत होते. तुम्हाला प्रोटीन पावडरची गरज नाही कारण तुम्ही प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाऊन रोजची प्रोटीनची गरज भागवू शकता. तथापि, जर तुमचे ध्येय स्नायूंच्या वस्तुमान आणि सामर्थ्य निर्माण करणे असेल तर तुम्ही प्रथिने सप्लिमेंट घेऊ शकता. परंतु, ते घेण्यापूर्वी तुमच्या पोषणतज्ञ किंवा आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या कारण अचूक डोस तुमचे वय, लिंग, आरोग्य आणि क्रियाकलाप पातळीवर अवलंबून आहे.तुमच्या आहारात योग्य प्रमाणात प्रथिने मिळवण्याचा एक सोपा उपाय म्हणजे तुमच्या शरीराचा प्रकार, चयापचय आणि क्रियाकलाप स्तरांना अनुरूप व्यावसायिक पोषण अंतर्दृष्टी मिळवणे. एकदा तुमच्या आरोग्याच्या गरजा पूर्ण झाल्यावर, निरोगी जगण्यासाठी या शक्तिशाली प्रथिनयुक्त पदार्थांचा वापर करा!अधिक आरोग्य टिपांसाठी, तपासत राहा, बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ.- https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#section1
- https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php
- https://www.peacockspoultryfarm.com/cooking/the-health-benefits-of-eating-chicken/
- https://www.beefcentral.com/news/community-and-lifestyle/beef-nutrition/11-health-benefits-of-eating-beef/
- https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods#section9
- https://www.beefcentral.com/news/community-and-lifestyle/beef-nutrition/11-health-benefits-of-eating-beef/
- https://www.healthline.com/nutrition/foods/lamb#vitamins-and-minerals
- https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-eggs
- https://www.healthline.com/nutrition/is-shrimp-healthy#section3
- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=105
- https://www.menshealth.com/nutrition/a19544008/6-power-foods-you-should-be-eating/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/303332#nutrition
- https://www.leaf.tv/articles/differences-between-kidney-beans-pinto-beans/
- https://www.healthline.com/nutrition/pinto-beans-nutrition#1.-Loaded-with-nutrients-
- https://www.healthline.com/nutrition/lentils#nutrition
- https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa#section1
- https://www.healthline.com/nutrition/adzuki-beans
- https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-beans-legumes#section5
- https://www.healthline.com/nutrition/soy-nuts#1.-May-boost-heart-health
- https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-pumpkin-seeds
- https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds
- https://www.healthline.com/health/milk-almond-cow-soy-rice#rice-milk
कृपया लक्षात घ्या की हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ लिमिटेड (“BFHL”) कोणतीही जबाबदारी घेत नाही लेखक/समीक्षक/प्रवर्तकाने व्यक्त केलेले/दिलेले विचार/सल्ला/माहिती. हा लेख कोणत्याही वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय म्हणून विचारात घेऊ नये, निदान किंवा उपचार. नेहमी तुमच्या विश्वासू डॉक्टर/पात्र आरोग्य सेवेचा सल्ला घ्या आपल्या वैद्यकीय स्थितीचे मूल्यांकन करण्यासाठी व्यावसायिक. वरील लेखाचे पुनरावलोकन कोणत्याही माहितीसाठी किंवा कोणत्याही नुकसानीसाठी पात्र डॉक्टर आणि BFHL जबाबदार नाहीत कोणत्याही तृतीय पक्षाद्वारे प्रदान केलेल्या सेवा.
