पायऱ्या आणि खबरदारीसह नवशिक्यांसाठी सायटिका साठी योग

लोकांना कधीकधी पायात जो मज्जातंतूचा त्रास होतो त्याला सायटिका म्हणतात. जेव्हा तुमची सायटॅटिक मज्जातंतू संकुचित होते तेव्हा असे होते. ही स्थिती सुरुवातीला पाठीच्या खालच्या भागात उद्भवते, तर ती नंतर पायापर्यंत जाते. शरीरातील सर्वात लांब नसांपैकी एक नसल्यामुळे, सायटॅटिक मज्जातंतू तुमच्या पाठीच्या कण्याला तुमच्या पाय आणि मांडीच्या स्नायूंशी जोडते. जेव्हा सायटॅटिक मज्जातंतू ताणली जाते, तेव्हा तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात आणि पायांमध्ये जळजळ जाणवू शकते. कटिप्रदेशाच्या काही सामान्य लक्षणांमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश होतो:

• तुमच्या पायाच्या मागच्या बाजूला सुन्न होणे
• बसण्याचा, उभा राहण्याचा किंवा अगदी झोपण्याचा प्रयत्न करताना समस्यांना तोंड द्यावे लागते
• तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात अचानक शूटिंग दुखणे
• एका पायात जड वाटणे
• योगासने केल्याने तुमचे मन हलके होण्यास मदत होतेखालच्या पाठदुखीआणि इतर कटिप्रदेश लक्षणे. या सरावामुळे तुमचे शरीर लवचिक बनते आणि तुमचे मुख्य स्नायू मजबूत होतात. वेदनांमुळे तुम्हाला जटिल योगासने करता येत नसली तरी तुम्ही सोपी योगासने करण्याचा प्रयत्न करू शकता. हे एका अभ्यासानुसार, तुमच्या पाठीच्या खालच्या वेदना कमी करण्यास किंवा कमी करण्यास मदत करते [१].

शरीरात असलेली सायटिका मज्जातंतू पाठीच्या खालच्या भागापासून नितंब, मांड्या आणि खालच्या बाजूच्या पायांपर्यंत पसरते. सायटिका मज्जातंतूला दुखापत किंवा जळजळ या भागात वेदना वाढवते. काहीवेळा जेव्हा हे स्नायू जास्त काम करतात तेव्हा त्यामुळे सायटिका दुखू शकते. दुखापतीच्या स्वरूपावर अवलंबून, वेदना मध्यम ते गंभीर असू शकते

2013 च्या संशोधनात असा दावा करण्यात आला आहे की काही योगासने सायटिका दुखण्यावर उपचार करण्यासाठी उपयुक्त आहेत. [१] आणखी एका अभ्यासात पाठदुखीचे व्यवस्थापन, हालचाल सुधारण्यासाठी आणि वेदनाशामक औषधांवर अवलंबित्व कमी करण्यासाठी योगाची क्षमता देखील सूचित होते. [२]

खाली नमूद केलेली योगासने कटिप्रदेशातील वेदना रोखण्यासाठी, आराम देण्यासाठी आणि बरे करण्यासाठी प्रभावी म्हणून ओळखली जातात:

लहान मुलांची पोझ (बालासन)

हा एक स्ट्रेचिंग व्यायाम आहे जो गुडघे टेकण्याच्या स्थितीत केला जातो जो तुमचा पाठीचा कणा, मांड्या, नितंब आणि पाठीच्या खालच्या भागाला लक्ष्य करतो. हा व्यायाम करताना चांगल्या आधारासाठी तुम्ही तुमच्या छाती किंवा मांड्याखाली उशी देखील ठेवू शकता.Â

• आपल्या टाचांवर बसून, जमिनीवर गुडघे टेकून. आपल्या पायाची बोटे एकमेकांना स्पर्श करा याची खात्री करा
• तुमचे गुडघे सामील होऊ द्या आणि तुमचे हात तुमच्या समोर पसरवा
• ही स्थिती ५ मिनिटे ठेवा आणि दीर्घ श्वास घेण्याचा सराव करा

अधोमुखी कुत्रा

या स्थितीत चांगले संरेखन करण्यासाठी आपले शरीर पुढे वाकणे आणि शरीरातील वेदना आणि कडकपणा कमी करणे समाविष्ट आहे. जमिनीवर हात दाबून, तुम्ही तुमचे नितंब उंच कराल.Â

• खालच्या स्थितीत तुमचे वरचे धड वाकवा
• आपले डोके खाली ठेवा आणि आपले कान आपल्या हातांनी समान पातळीवर आणा
• आपले गुडघे वाकण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपले श्रोणि थोडे वर जाऊ शकेल
• या पोझेस 1 मिनिट राखून तुमचे शरीर हलवा

अर्धचंद्र आसन (अर्धचंद्रासन)

ही स्थिती तुमचे शरीर स्थिर करते आणि संतुलन सुधारते. ते ताण सोडवून स्नायूंची लवचिकता वाढवते आणि तुमच्या मांड्या आणि मणक्याला ताणते.Â

• तुमच्या पायावर उभे राहा आणि नंतर तुमचा डावा पाय हवेत उंच करा आणि ताणा
• तुमच्या डाव्या आणि उजव्या पायांमधील काटकोन त्रिकोणासाठी प्रयत्न करा
• आपले गुडघे वाकवून पहा आणि आपले संपूर्ण वजन आपल्या उजव्या पायावर ठेवा
• आपला डावा हात आपल्या नितंबावर ठेवा
• आता एक मुद्रा तयार करा जिथे तुम्ही तुमचा उजवा हात तुमच्या उजव्या पायाच्या रेषेवर जमिनीवर ठेवता
• तुमचा डावा पाय वर करा आणि आता तुमचा शरीराचा मुख्य भाग आणि नितंब फिरवा
• हे आसन 1 मिनिटासाठी करावे

कोब्रा पोज किंवा भुजंगासन

ही स्थिती तुमचा मणका मजबूत करते आणि शरीरात रक्त परिसंचरण आणि लवचिकता सुधारते.Â

• पोटावर झोपा आणि तळहातावर दाब टाकताना खांदे वर करा
• आपल्या कोपर आपल्या शरीराविरूद्ध घट्ट ठेवा
• पुढे, श्वास घेताना आपले डोके, खांदे आणि छाती उचलण्याचा प्रयत्न करा
• हे 30 सेकंदांसाठी करा आणि नंतर तुम्ही 1 किंवा 2 मिनिटांसाठी चरणांची पुनरावृत्ती करू शकता

टोळ पोझ किंवा सालभासन

ही स्थिती तुमचा पाठीचा कणा, मांड्या आणि पाठीचा खालचा भाग शिथिल करते आणि तुमच्या हिप क्षेत्रातील रक्त परिसंचरण आणि लवचिकता सुधारते.Â

• पोटावर झोपा
• आपले डोके, छाती आणि हात आरामदायी उंचीवर उचलण्याचा प्रयत्न करा
• हात तुमच्या मणक्याच्या रेषेत मागे असले पाहिजेत
• आपले पाय आपल्या गुडघ्यांपासून वर करा
• आपण या चरणांची 1 किंवा 2 वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे

पवनमुक्तासन (पवनमुक्तासन)

या योगासन आसनामुळे तुमचे नितंब, नितंब आणि पाठीचा खालचा भाग घट्ट होतो.Â

• तुमच्या पाठीवर झोपा, गुडघे एकत्र करा आणि त्यांना तुमच्या छातीच्या भागाकडे दाबा.Â
• पुढे, तुमचे गुडघे आणि घोटे जोडून ते तुमच्या दिशेने दाबा.Â
• हे करताना तुमचा हात मांडीच्या मागील बाजूस पोहोचला पाहिजे
• तुम्ही या पायऱ्या सुमारे 1 मिनिट कराव्यात

• पोटावर झोपताना आपले हात खांद्याच्या खाली ठेवा
• आपल्या कोपर आपल्या शरीरात योग्यरित्या पिळण्याची खात्री करा
• हळू हळू श्वास घ्या आणि असे करताना आपले डोके, खांदे आणि छाती वर करा
• छाती उघडी ठेवा आणि कोपर किंचित वाकवण्याचा प्रयत्न करा
• ही स्थिती सुमारे 30 सेकंद सुरू ठेवा, सोडा आणि 3 वेळा पुन्हा करा

• जमिनीवर झोपताना आपले पाय सरळ स्थितीत ठेवा.
• तुमच्या गुडघ्याचा मागचा भाग जमिनीला स्पर्श करत आहे की नाही ते तपासा.
• हळू हळू श्वास घेणे सुरू करा आणि आपल्या मांड्या छातीपर्यंत घ्या.
• आपले गुडघे वाकवा आणि ते करत असताना श्वास सोडा.
• तुमची पाठ सपाट आहे याची खात्री करताना तुमच्या हाताच्या मदतीने तुमचा गुडघा छातीजवळ धरा.
• 30 सेकंद या स्थितीत राहा आणि हळू श्वास घ्या.
• आपले पाय सुरुवातीच्या स्थितीत आणून पुन्हा श्वास सोडा.

काही योगासनांमुळे कटिप्रदेशाची लक्षणे बिघडतात असे मानले जाते. जर तुम्हाला सायटिका असेल तर कुत्र्याचे खाली तोंड करणे टाळले पाहिजे, कारण यामुळे पाठीच्या खालच्या भागावर आणि ओटीपोटाच्या भागावर दबाव येतो. खाली पडून आणि पुढे वाकून तुम्ही पायऱ्यांमध्ये किंचित बदल करू शकता. हे तुमच्या पाठीच्या खालच्या बाजूस आणि नितंबांना आराम देईल.Â

तुमच्या पायांवर दबाव आणणारी किंवा पायाची व्यापक हालचाल आवश्यक असलेली कोणतीही स्थिती कोणत्याही किंमतीत टाळली पाहिजे. हे तुमच्या सायटिका वर जोर देईल आणि तुम्हाला ते पुन्हा जगण्यापेक्षा जास्त वेदना देईल.Â

जर तुम्ही गरोदर असाल आणि सायटिका ग्रस्त असाल, तर तुम्ही कुत्र्याचे आसन करू नये कारण त्यामुळे तुमच्या पोटावर दबाव येतो. त्याऐवजी, पोटावर ताण पडू नये म्हणून तुम्ही कुशन वापरून पोझमध्ये बदल करू शकता.Â

सायटिकापासून मुक्त होण्यास योग कसा मदत करतो?

ज्यांना कटिप्रदेशाच्या वेदना होत आहेत त्यांच्यासाठी नियमित क्रियाकलाप व्यवस्थापित करणे खूप कठीण होते. काही सौम्य योगाभ्यास या स्थितीचे व्यवस्थापन करण्यासाठी खूप पुढे जाऊ शकतात. योगा आसने, जाणीवपूर्वक आणि दीर्घ श्वासोच्छवासाच्या संयोगाने, कटिप्रदेश असलेल्या लोकांना खूप आराम मिळतो. योग हा रुग्णांना वेदनांचा सामना करण्यासाठी आणि भविष्यातील गुंतागुंत कमी करण्यासाठी एक आधारभूत आधार आहे. तथापि, सायटिका उपचारासाठी हेल्थकेअर प्रॅक्टिशनरने सुचवलेल्या कोणत्याही वैद्यकीय किंवा शारीरिक थेरपीची जागा योग करू शकत नाही. योग हा एकत्रित उपचार पद्धती म्हणून घेतला पाहिजे. योग्य पद्धतीने केल्यास, काही योगासने तुम्हाला तुमच्या नियमित वैद्यकीय उपचारांसोबतच समाधानकारक परिणाम मिळविण्यात मदत करतात.

योगा सकाळी लवकर किंवा संध्याकाळी रिकाम्या पोटी केला पाहिजे.Â

आहार

योगा करत असताना, तुम्ही भरपूर फळे आणि भाज्या घ्याव्यात आणि भरपूर पाणी प्यावे जेणेकरून तुमचे द्रवपदार्थाचे सेवन वाढेल. पाणी तुमचे शरीर आतून स्वच्छ आणि शुद्ध करते.Â

दिनचर्या

तुम्ही नियमितपणे योगा करण्याची सवय लावली पाहिजे आणि पॅटर्न मोडू नये. हे तुमच्या संपूर्ण शरीरात आणि मनात सकारात्मकता आणेल आणि तुमचे सर्वांगीण कल्याण करेल.Â

तुम्ही फक्त तीच योगासने केली पाहिजे जी तुमच्यासाठी विहित केलेली आहेत आणि कठीण आणि कठीण आसने कधीही करू नका, खासकरून जर तुम्ही नुकतेच योगा करायला सुरुवात केली असेल किंवा वृद्ध व्यक्ती असाल.Â

स्वच्छ पर्यावरण

योगासन शांत, हवेशीर आणि स्वच्छ वातावरणात केले पाहिजे. शांत वातावरणात योगासने करणे तुमच्या शरीरासाठी अधिक प्रभावी ठरेल.Â

योग शिक्षकाची मदत घ्या