வெண்ணெய்: ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, ஆரோக்கிய நன்மைகள், சமையல் வகைகள்

நவநாகரீக ஆரோக்கிய உணவுப் பட்டியல்கள் மற்றும் ஃபேட் டயட்டுகள் ஒவ்வொரு வருடமும் வந்து சேரும், ஆனால் அவற்றில் பெரும்பாலானவை ஒரு பழத்தை தொடர்ந்து-வெண்ணெய்! வெண்ணெய் பழம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உலகெங்கிலும் உள்ள சுகாதார நிபுணர்களால் ஒரு சூப்பர்ஃபுட் என்று கருதப்படுகிறது. மிகவும் சில இயற்கை உணவுகள் வெண்ணெய் பழத்துடன் ஒப்பிடலாம், அதாவது, வெண்ணெய் பழத்தின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளின் அடிப்படையில் மட்டுமே, இது பல ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை மிஞ்சும். அதைச் சேர்க்க, இது சுவை மற்றும் அமைப்பில் மிகவும் தனித்துவமானது, சில சமையல்காரர்கள் வெண்ணெய் எண்ணெயை சமையலுக்கும், புதிய உணவுகளுக்கு டிரஸ்ஸிங்காகவும் பயன்படுத்துகின்றனர்.வெண்ணெய் பழத்தில் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள், தாவர கலவைகள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியத்திற்கு வரும்போது வெவ்வேறு பாத்திரங்களை வகிக்கின்றன. உண்மையில், இது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் பழம் மட்டுமல்ல, நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் சோடியம் ஆகியவற்றிலும் குறைவாக உள்ளது, இவை அனைத்தும் ஆரோக்கிய இலக்குகளுக்கு ஏற்றவை. இந்த காரணிகள் இணைந்து ஆரோக்கியமான உணவில் அதன் மதிப்பைப் பற்றி பேசுகின்றன, மேலும் இதை நன்கு புரிந்துகொள்ள உங்களுக்கு உதவ, நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில அறிவியல் ஆதரவு கொண்ட வெண்ணெய் நன்மைகள் இங்கே உள்ளன.

அவகேடோ பழத்தின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

வெண்ணெய் பழம் ஒரு ஊட்டச்சத்து சக்தியாகும், ஒவ்வொரு கடியிலும் ஏராளமான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள கலோரிகளைப் பற்றி என்ன? கலோரி எண்ணிக்கை உட்பட வெண்ணெய் பழத்திற்கான ஊட்டச்சத்து உண்மைகளை இங்கே பார்க்கலாம்.

ஒரு வெண்ணெய் பழம் வழங்குகிறது:

• கலோரிகள்: 322
• கொழுப்பு: 29 கிராம்
• நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 3.5 கிராம்
• நிறைவுறா கொழுப்பு: 25 கிராம்
• புரதம்: 4 கிராம்
• ஃபைபர்: 13 கிராம்
• சர்க்கரை: 1 கிராம்
• வைட்டமின் சி: தினசரி மதிப்பில் 14%
• வைட்டமின் ஈ:தினசரி மதிப்பில் 21%
• ஃபோலிக் அமிலம்:தினசரி மதிப்பில் 11%
• பொட்டாசியம்: தினசரி மதிப்பில் 14%

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, வெண்ணெய் பழங்களில் கலோரிகள் அதிகம், ஆனால் அந்த கலோரிகளில் பெரும்பாலானவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளிலிருந்து வருகின்றன. உண்மையில், வெண்ணெய் பழ உலகில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். நினைவில் கொள்ள வேண்டிய ஒன்று என்னவென்றால், வெண்ணெய் பழத்தின் கலோரி எண்ணிக்கை அளவைப் பொறுத்து மாறுபடும். உதாரணமாக, ஒரு பெரிய வெண்ணெய் பழத்தில் 400 கலோரிகள் இருக்கலாம், அதே சமயம் ஒரு சிறிய வெண்ணெய் பழத்தில் 250 கலோரிகள் இருக்கலாம்.

அவகேடோ நன்மைகள்

நார்ச்சத்து ஒரு நல்ல ஆதாரம்

ஒரு பாதி வெண்ணெய் பழத்தில் சுமார் ஆறு கிராம் நார்ச்சத்து இருப்பதால், இந்தப் பழங்கள் உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து இலக்குகளை அடைய உதவும். நார்ச்சத்து முக்கியமானதுகுடல் ஆரோக்கியம்மேலும் இதய நோய் மற்றும் பிற நாட்பட்ட நிலைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவலாம்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம்

வெண்ணெய் பழங்களில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன, அவை உதவக்கூடிய "நல்ல" கொழுப்பு வகைகளாகும்.குறைந்த கொழுப்பு அளவுமற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் திருப்தியை ஊக்குவிக்கவும் எடை அதிகரிப்பதை தடுக்கவும் உதவும்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிரம்பியுள்ளது

வெண்ணெய் பழங்கள் வைட்டமின்கள் சி, ஈ மற்றும் கே, அத்துடன் பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் தடுக்கவும் முக்கியம்நாள்பட்ட நோய்.

அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும்

வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மூளையைப் பாதுகாக்கவும், அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும். வெண்ணெய் பழங்கள் நினைவாற்றலை மேம்படுத்தவும், வயது தொடர்பான அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

புற்றுநோய்க்கு எதிராக பாதுகாக்க உதவும்

வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் சிலவற்றிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்புற்றுநோய் வகைகள், மார்பகம் மற்றும் உட்படபுரோஸ்டேட் புற்றுநோய். மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை, ஆனால் வெண்ணெய் பழங்கள் புற்றுநோய்-தடுப்பு உணவுக்கு ஒரு நம்பிக்கைக்குரிய கூடுதலாக இருக்கலாம்.

ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது

புற்றுநோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்கிறது

ஆரோக்கியமான எலும்புகளை பராமரிக்கிறது

ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது

கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கிறது

வெண்ணெய் பழத்தை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்

உங்கள் உணவில் வெண்ணெய் பழங்களைச் சேர்ப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும். வெண்ணெய் பழங்களில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன, அவை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தோல் மற்றும் முடியின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் சில நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். மேலும், அவை சுவையானவை! வெண்ணெய் பழத்தை ரசிக்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன, எளிய வெண்ணெய் டோஸ்ட் முதல் வெண்ணெய் அடைத்த கோழி அல்லது சால்மன் போன்ற ஆக்கப்பூர்வமான உணவுகள் வரை. வெண்ணெய் பழத்தில் பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஈ மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிரம்பியுள்ளன. அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரமாகவும் உள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்தும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். உங்கள் உணவில் வெண்ணெய் பழங்களை சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்து இலக்குகளை அடைய உதவும். சாலடுகள், சாண்ட்விச்கள் அல்லது சொந்தமாக பல வழிகளில் அவற்றை அனுபவிக்க முடியும்.

வெண்ணெய் ஆரோக்கியமான ரெசிபிகள்

1. கோழி வெண்ணெய் வாணலி

இந்த டிஷ் சிக்கன், அவகேடோ மற்றும் தக்காளி போன்ற சத்தான பொருட்களால் நிரம்பியுள்ளது, மேலும் இது தயாரிப்பது எளிது. கூடுதலாக, உங்களிடம் உள்ள மீதியுள்ள கோழியைப் பயன்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த செய்முறையை செய்ய, சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயை ஒரு வாணலியில் மிதமான வெப்பத்தில் சூடாக்குவதன் மூலம் தொடங்கவும். பின்னர் அதில் சிக்கன் சேர்த்து பொன்னிறமாகும் வரை சமைக்கவும். அடுத்து, வெண்ணெய், தக்காளி மற்றும் வெங்காயம் சேர்த்து, மேலும் சில நிமிடங்கள் சமைக்கவும். இறுதியாக, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சுவை மற்றும் பரிமாறவும். இந்த சிக்கன் வெண்ணெய் வாணலி செய்முறை ஆரோக்கியமான மற்றும் இதயமான உணவுக்கு ஒரு சிறந்த வழி. இது புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் நிரம்பியுள்ளது, மேலும் இது உங்களை திருப்திப்படுத்துவது உறுதி. அடுத்த முறை நீங்கள் ஒரு புதிய சிக்கன் ரெசிபியைத் தேடும் போது முயற்சித்துப் பாருங்கள்!

2. காலே மற்றும் வெண்ணெய் சாலட்

இந்த சாலட் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் ஒரு லேசான உணவு அல்லது சைட் டிஷ்க்கு ஏற்றது. மற்றும் அதை செய்ய மிகவும் எளிதானது!

தொடங்க, உங்களுக்கு பின்வருபவை தேவைப்படும்:

• ஒரு கொத்து முட்டைக்கோஸ் கழுவி உலர்த்தப்பட்டது
• ஒரு வெண்ணெய், துண்டுகளாக்கப்பட்டது

தொடங்க, உங்களுக்கு பின்வருபவை தேவைப்படும்:

• ஒரு கொத்து முட்டைக்கோஸ் கழுவி உலர்த்தப்பட்டது
• ஒரு வெண்ணெய், துண்டுகளாக்கப்பட்டது
• 1/2 சிவப்பு வெங்காயம், துண்டுகளாக்கப்பட்டது
• 1/4 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட வறுத்த பாதாம்
• 1/4 கப் நொறுக்கப்பட்ட ஃபெட்டா சீஸ்
• 1/4 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட உலர்ந்த apricots
• 1/4 கப் பால்சாமிக் வினிகர்
• 1/4 கப் ஆலிவ் எண்ணெய்
• ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு

முட்டைக்கோஸை சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் மசாஜ் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். இது மென்மையாகவும் சுவையாகவும் இருக்க உதவும். பிறகு, மீதமுள்ள பொருட்களைச் சேர்த்து, அனைத்தையும் ஒன்றாக கலக்கவும். உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சுவைக்க, பின்னர் பரிமாறவும். இந்த சாலட் புதியதாக இருக்கும், ஆனால் எஞ்சியவை ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கப்படும். மகிழுங்கள்!

3. இறால் வெண்ணெய் quesadillas

க்யூஸடிலாஸ் செய்ய, ஒரு வாணலியை மிதமான தீயில் சூடாக்கி தொடங்கவும். பிறகு, சிறிது எண்ணெய் மற்றும் இறால் சேர்க்கவும். இறாலை இளஞ்சிவப்பு மற்றும் ஒளிபுகா நிறத்தில் இருக்கும் வரை சில நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.

அடுத்து, வெண்ணெய் மற்றும் சில மசாலாப் பொருட்களை சேர்க்கவும். நான் உப்பு, மிளகு, மிளகாய் தூள் பயன்படுத்த விரும்புகிறேன். எல்லாவற்றையும் ஒன்றாக கலந்து மற்றொரு நிமிடம் அல்லது வெண்ணெய் பழம் நன்றாகவும் மென்மையாகவும் இருக்கும் வரை சமைக்கவும்

பின்னர், க்யூசடிலாக்களை ஒன்று சேர்ப்பதற்கான நேரம் இது. வாணலியில் ஒரு டார்ட்டில்லாவை வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். இறால் கலவைகளில் சிலவற்றைச் சேர்க்கவும், பின்னர் மற்றொரு டார்ட்டில்லாவுடன் மேலே வைக்கவும். டார்ட்டிலாக்கள் பொன்னிறமாகவும் மிருதுவாகவும் இருக்கும் வரை சில நிமிடங்கள் சமைக்கவும்

மீதமுள்ள டார்ட்டிலாக்கள் மற்றும் நிரப்புதலுடன் மீண்டும் செய்யவும். சல்சா அல்லது குவாக்காமோல் சேர்த்து குசடிலாவை சூடாக பரிமாறவும். மகிழுங்கள்!

4. அவகேடோ பாஸ்தா

இந்த எளிய ஆனால் சுவையான செய்முறை முழு குடும்பத்தையும் மகிழ்விக்கும்.

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 பவுண்டு ஸ்பாகெட்டி
• 1/2 கப் ஆலிவ் எண்ணெய்
•  இரண்டு 2 கிராம்பு பூண்டு, நறுக்கியது
• 1/2 கப் அவகேடோ, பிசைந்தது
• 1/4 கப் பார்மேசன் சீஸ், துருவியது
•  உப்பு மற்றும் மிளகு, சுவைக்க

திசைகள்:

1. தொகுப்பு வழிமுறைகளின்படி ஸ்பாகெட்டியை சமைக்கவும்.

2. பாஸ்தா சமைக்கும் போது, ​​மிதமான தீயில் சிறிய வாணலியில் ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கவும்.

3. பூண்டு சேர்த்து வாசனை வரும் வரை வதக்கவும்.

4. மசித்த வெண்ணெய் மற்றும் பார்மேசன் சீஸ் சேர்த்து, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சீசன் செய்யவும்.

5. பாஸ்தாவை வடிகட்டி, வெண்ணெய் சாஸுடன் வாணலியில் சேர்க்கவும்.