எடை இழப்புக்கான 9 ஆரோக்கியமான காலை உணவுகளை நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டும்
சுருக்கம்
தகுந்த உணவுகளை உண்பது பசியை அடக்கி, சிற்றுண்டியைக் குறைக்கவும், எடையைக் குறைக்கவும் மதிய உணவு வரை உங்களைத் திருப்தியாக வைத்திருக்கும். ஏஎடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான காலை உணவுÂ அதைச் செய்து, குப்பை உணவுகளிலிருந்து உங்களை விலக்கி, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க உதவுகிறது.
முக்கிய எடுக்கப்பட்டவை
- ஓட்ஸ் என்பது உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த காலை உணவுகளில் ஒன்றாகும்
- எடை குறைக்க உதவும் சுவையான காலை உணவுகளில் கருப்பு பீன்ஸ் பயன்படுத்தப்படுகிறது
- புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் உகந்த சமநிலை எடை இழப்புக்கு சிறந்தது
ஆரோக்கியமான உணவுÂஎடை இழப்புக்கான காலை உணவுÂ உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கும், உங்கள் நாளை நன்றாகத் தொடங்குவதற்கும் சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். ஆரோக்கியமான காலை உணவுகள் அதன் அடித்தளம்எடை இழப்புக்கு சிறந்த காலை உணவு.காலை உணவில் புரதம், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகமாக இருக்க வேண்டும், இதனால் நாள் முழுவதும் உங்களை முழுமையாகவும் எரிபொருளாகவும் வைத்திருக்க வேண்டும். தவறான உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் பசியை அதிகரிக்கும் மற்றும் நாள் தொடங்கும் முன்பே தோல்வியடையும் வாய்ப்பை அதிகரிக்கும். மறுபுறம், பொருத்தமான உணவுகளை உண்பது பசியைத் தணித்து, மதிய உணவு வரை உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும், இது சிற்றுண்டியைக் குறைத்து உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.
நாங்கள் ஒரு பட்டியலை தொகுத்துள்ளோம்எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான காலை உணவு யோசனைகள்உங்கள் காலை உணவில் உள்ளவை, காலை உணவு ரெசிபிகளுடன் நீங்கள் அவர்களுடன் செய்யலாம். இந்த சத்தான உணவுகளில் கலோரிகள் குறைவு, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் குறைவு, நார்ச்சத்து அதிகம், மற்றும் ஏஎடை இழப்புக்கான உயர் புரத காலை உணவு.எடை இழப்புக்கு காலை உணவு ஏன் முக்கியம்?
ஆரோக்கியமானஎடை இழப்புக்கான காலை உணவுபின்வரும் வழிகளில் உங்களுக்கு உதவ முடியும்:
ஊட்டச்சத்து நிரப்புதலுக்கு உதவும்:
அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் ஆரோக்கியமான சமநிலையை வைத்திருப்பது முக்கியம். குழந்தைகள் மற்றும் பதின்வயதினர் உட்பட அனைத்து வயதினருக்கும் காலை உணவை தவறாமல் சாப்பிடுவது உதவுகிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. எடை இழப்புக்கான காலை உணவுகளில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளதால், மேக்ரோ மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களுக்கான அவர்களின் தேவைகளை இது பூர்த்தி செய்கிறது.எடை பராமரிப்பு:
உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) என்பது உயரம் மற்றும் எடையின் அளவீடு ஆகும், இது ஒரு நபர் சாதாரண எடை வரம்பிற்குள் இருக்கிறாரா, எடை குறைவாக இருக்கிறாரா அல்லது பருமனாக இருக்கிறாரா என்பதை தீர்மானிக்கிறது. எடை இழப்புக்கான காலை உணவைத் தவறாமல் சாப்பிடுவது, குறைந்த பிஎம்ஐயைப் பெறவும், உங்கள் ஊட்டச்சத்து விருப்பங்களை விரிவுபடுத்தவும், மேம்பட்ட அறிவாற்றல் செயல்திறனுடன் தொடர்புடைய உடல் பருமனாக மாறுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்: வழக்கமான காலை உணவு நுகர்வு நினைவகம் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது. . எடை இழப்புக்கான காலை உணவில் ஆரோக்கியமான பொருட்கள் உள்ளதால், நீங்கள் பல ஆரோக்கிய நலன்களைப் பெறுவது உறுதி.உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்துதல்:
காலை உணவாக கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுகளை தொடர்ந்து உண்பவர்கள் சிறந்த உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை வெளிப்படுத்துவதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது. எடை இழப்புக்கான காலை உணவுகளில் நிறைய கலோரிகள் உள்ளன, இது தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்குகிறது.கூடுதல் வாசிப்பு: எடை இழப்புக்கான கொழுப்பு எரியும் உணவுகள்
எடை இழப்பு காலை உணவு யோசனைகள்
வழக்கமான உணவுப் பரிந்துரைகளில் மூன்று உணவு வகைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை தினசரி ஆற்றல் தேவைகளில் 20 முதல் 35% வரை வழங்குகின்றன. சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத புதிய பழங்கள் அல்லது சாறு, பதப்படுத்தப்படாத முழு தானிய தானியங்கள் மற்றும் பால் மற்றும் அதன் வழித்தோன்றல்கள் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
ஆரோக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கான காலை உணவுநார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் அதிகமாகவும், சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு குறைவாகவும், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் பி மற்றும் தாதுக்கள் (கால்சியம், இரும்பு, மெக்னீசியம்) அதிகமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
கொண்டஎடை இழப்பு காலை உணவு சமையல்சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முடியும். இங்கே சில ஆரோக்கியமானவைÂஎடை இழப்பு காலை உணவு யோசனைகள்:ஓட்ஸ்
மிகவும் விருப்பமான ஒன்றுஎடைக்கான காலை உணவுகள்இழப்புகள்ஓட்ஸ். மக்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதுடன், ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. உடல் எடை குறைதல், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு குறைதல் மற்றும் இருதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்து ஆகியவை இதில் அடங்கும். ஓட்மீல் என்பது 40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு சத்தான காலை உணவாகும், அது எஃகு வெட்டப்பட்டதாக இருந்தாலும், உருட்டப்பட்டதாக இருந்தாலும், விரைவாகச் சமைப்பதாக இருந்தாலும் அல்லது உடனடி உணவாக இருந்தாலும் சரி.
ஓட்ஸில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனைக் குறைத்து குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் போது திருப்தியை அதிகரிக்கும். உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் போது உங்கள் ஓட்மீலில் சர்க்கரை சேர்ப்பதை தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக சர்க்கரைக்கு பதிலாக மேப்பிள் சிரப், தேன் அல்லது நீலக்கத்தாழை தேன் ஆகியவற்றை இனிப்பானாக பயன்படுத்தவும்.https://www.youtube.com/watch?v=DhIbFgVGcDwசியா மற்றும் குயினோவா கஞ்சி
சியா மற்றும் குயினோவாவில் புரதம் மற்றும் கலோரிகள் ஏராளமாக உள்ளன; எனவே, அவர்கள் அற்புதங்களைச் செய்கிறார்கள்எடை இழப்புக்கான காலை உணவு. அவை நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்தவை. தயாரிப்பின் எளிமை கஞ்சியை சிறந்ததாக்குகிறது. குயினோவா, பால், சியா விதைகள், மசாலா மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றை ஒரு பாத்திரத்தில் மிதமான சூட்டில் சேர்த்து, பால் முழுவதும் உறிஞ்சப்படும் வரை சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
கூடுதல் சுவையை அதிகரிக்க, ஓட்மீலின் மேல் பழங்கள், அக்ரூட் பருப்புகள், ஒரு தூறல் மேப்பிள் சிரப் மற்றும் அதிக இலவங்கப்பட்டை ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.
பச்சை தேயிலை தேநீர்
அதற்கான வலுவான நிகழ்தகவு உள்ளதுபச்சை தேயிலை தேநீர்நடைமுறையில் எந்த உணவு மாத்திரை அல்லது Â உள்ள கூறுகள் மத்தியில் காணலாம்எடை இழப்புக்கான கொழுப்பு எரியும் தயாரிப்பு. கிரீன் டீயின் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் திறன் ஆகியவை முழுமையாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன.
ஒரு எடுத்துக்காட்டு, 31 நபர்களை உள்ளடக்கிய ஒரு ஆய்வில், 3 கிரீன் டீ சாறு காப்ஸ்யூல்களின் நுகர்வு அரை மணி நேரத்தில் 17 சதவீதம் கொழுப்பை எரிக்க உதவியது [1]. மேலும், 10 பங்கேற்பாளர்களை உள்ளடக்கிய பல்வேறு ஆராய்ச்சியின்படி, பச்சை தேயிலை சாறு BMR ஐ துரிதப்படுத்தியது மற்றும் 24 மணிநேர கலோரி செலவை 4 சதவீதம் அதிகரித்தது [2].
இதேபோல், 31 பேரின் ஆய்வில், மூன்று நாட்களுக்கு ஒரு பானத்தை தினமும் மூன்று முறை குடிப்பதால், ஒரு நாளைக்கு கலோரி 106 கலோரிகள் அதிகரிக்கிறது மற்றும் கிரீன் டீயில் காணப்படும் காஃபின், கால்சியம் மற்றும் சில இரசாயனங்கள் உள்ளன [3].Â.
காலையில் நீங்கள் பச்சை தேயிலை பல்வேறு வழிகளில் அனுபவிக்க முடியும். உங்கள் தேநீருக்கு ஒரு மகிழ்ச்சியான திருப்பத்தை அளிக்க, சிறிது எலுமிச்சை சாற்றை பிழிந்து, சிறிது தேனில் ஊற்றவும் அல்லது இஞ்சி அல்லது புதினாவுடன் காய்ச்சி உங்களுடன் சாப்பிடவும்.எடை இழப்புக்கான காலை உணவு.
மிருதுவாக்கிகள்
உங்கள் மிருதுவாக்கிகளில் காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த கலோரி பழங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் நார்ச்சத்து நுகர்வு அதிகரிக்கலாம் மற்றும் நீண்ட நேரம் நிரம்பியதாக உணரலாம். நீங்கள் முழுதாக உணரவும் பசியைத் தடுக்கவும் புரதத் தூள், பாதாம் அல்லது விதைகள் போன்ற சில உயர் புரத உணவுகளைச் சேர்க்கவும். இருப்பினும், நீங்கள் அதிக கலோரி கொண்ட பொருட்களை அதிகமாக உட்கொண்டால், மிருதுவாக்கிகள் எளிதில் கலோரி குண்டுகளாக மாறும். ஒரு கப் (240 மிலி) பால், சில கைப்பிடி இலை கீரைகள், இரண்டு டீஸ்பூன் (28 கிராம்) சியா விதைகள் மற்றும் ஒரு கப் (144 கிராம்) ஸ்ட்ராபெர்ரி ஆகியவற்றைக் கலந்து எடையைக் குறைக்கும் ஸ்மூத்தீஸ் ரெசிபிகளில் ஒன்றை உருவாக்கவும்.
கூடுதல் வாசிப்பு:எடை இழப்பு ஸ்மூத்தீஸ் ரெசிபிகள்பெர்ரி
சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, பெர்ரி சேர்க்கப்படும் சிறந்த பழங்களில் ஒன்றாகும்எடை இழப்புக்கான காலை உணவு. அவை பல இதய-ஆரோக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் நிறைய நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் C மற்றும் K. பெர்ரிகளில் பாலிபினால்கள் நிறைந்துள்ளன. இந்த இயற்கையான பொருட்கள் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு உருவாவதை தடுக்கிறது. அவற்றை உண்ணலாம் அல்லது ஓட்மீல், தானியங்கள் அல்லது எடையைக் குறைக்கும் ஸ்மூத்திகளில் சேர்க்கலாம். கடலை வெண்ணெயுடன் டோஸ்டிலும் அவற்றைப் பரப்பலாம்.
கொட்டைகள்
கொட்டைகள் பல சமையல் குறிப்புகளுக்கு ஒரு சிறந்த நிரப்பியாக செயல்படுகின்றனஎடைக்கான காலை உணவுகள்அவை சிறந்த புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் இதய-ஆரோக்கியமான கொழுப்பு விகிதத்தைக் கொண்டிருப்பதால் இழப்பு. ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் ஒப்பிடுகையில், 169 நபர்கள் உட்பட ஒரு வருட ஆய்வில், கொட்டைகள் உட்படமத்திய தரைக்கடல் உணவுகணிசமாக குறைக்கப்பட்ட இடுப்பு சுற்றளவு [4].
மற்றொரு சோதனையில், 65 பெரியவர்கள் இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்டனர்: ஒருவர் குறைந்த கலோரி உணவைக் கொண்டிருந்தார், அதில் ஒரு நாளைக்கு மூன்று அவுன்ஸ் (84 கிராம்) பாதாம் அடங்கும், மற்றவர் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உள்ளடக்கிய குறைந்த கலோரி உணவைப் பெற்றார். இரண்டு உணவுகளிலும் புரதம் மற்றும் கலோரிகள் ஒரே மாதிரியாக இருந்தன. இருப்பினும், 24 வார ஆய்வில், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்டவர்களை விட பாதாம் பருப்பை உட்கொள்பவர்கள் 62% எடையையும் 56% அதிக உடல் கொழுப்பையும் குறைத்துள்ளனர் [5].
கொட்டைகளில் பல கலோரிகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே கலோரிகள் குவிவதைத் தடுக்க ஒரு நேரத்தில் ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) அதிகமாக சாப்பிட முயற்சிக்கவும். உங்கள் காலையின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்க, தயிர், பாலாடைக்கட்டி அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கிரானோலாவுடன் நட்ஸைச் சேர்க்கவும்.
கருப்பு பீன்ஸ்
சிறப்பானதுஉடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமான காலை உணவுகள்கருப்பு பீன்ஸ் அடங்கும். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, பீன்ஸில் நிறைந்துள்ள ஒரு சக்தி வாய்ந்த கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடும் பொருளானது, எடையைக் குறைக்க உதவும் அதே வேளையில் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுகிறது. நீங்கள் காலையில் ஒரு சுவையான தொடக்கத்தை விரும்பினால், நீங்கள் கருப்பு பீன்ஸ் மட்டுமே சாப்பிடலாம் அல்லது சல்சா, நொன்டெய்ரி சீஸ் மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு ஆம்லெட் செய்யலாம்.
அவகேடோ சாண்ட்விச்
சிறந்தவற்றில்எடைக்கான காலை உணவுகள்இழப்பு வெண்ணெய் பழங்கள். ஒலிக் கொழுப்பு அமிலங்கள் உட்பட 20 க்கும் மேற்பட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், எடை இழப்பை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் வெண்ணெய் பழத்தின் ஒவ்வொரு சேவையிலும் உள்ளன.
வெண்ணெய் பழங்கள்எண்ணெய் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான அருமையான ஆதாரமாகவும் உள்ளன. கூடுதலாக, இந்த சுவையான பழத்தை ஒரு சிறந்த சாண்ட்விச் உருவாக்க பயன்படுத்தலாம். காலையில் ஒரு வெண்ணெய் சாண்ட்விச் பல மணிநேரங்களுக்கு உங்கள் பசியை திருப்திப்படுத்தும்.
முட்டைகள்
72 கலோரிகளுக்கு கூடுதலாக, ஒரு பெரிய முட்டையில் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது [6]. கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பைக் காட்டிலும் நீண்ட நேரம் நிறைவாக உணர புரதம் உதவுகிறது. ஒரு ஆய்வில், காலை உணவாக முட்டைகளை உட்கொள்பவர்கள் நீண்ட காலமாக திருப்தி உணர்வை அனுபவிப்பதாகவும், பேகல்களில் இருந்து அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை உட்கொள்பவர்களை விட இரண்டு மடங்கு அதிக எடையை இழந்ததாகவும் கண்டறியப்பட்டது [7]. முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை மட்டும் உட்கொள்வது உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க உதவும் என்றாலும், நீங்கள் பாதி புரதத்தையும் இழக்க நேரிடும் (மஞ்சள் கரு தோராயமாக 3 கிராம் உள்ளது), இது முட்டைகளை ஒரு சக்திவாய்ந்த காலை உணவாக மாற்றுகிறது.
மஞ்சள் கருவில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, இதில் கால்சியம் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் லூட் இன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின் ஆகியவை கண்களைப் பாதுகாக்கின்றன.
மஞ்சள் கரு உணவில் கொலஸ்ட்ராலின் நல்ல மூலமாகும். உணவுக் கொலஸ்ட்ரால் இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, மேலும் பெரும்பாலான மக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு முழு முட்டையை பாதுகாப்பாக உட்கொள்ளலாம் என்று நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர்.
ஆரோக்கியமான காலை உணவை சாப்பிடுவது எடை இழப்பு திட்டத்தின் ஆரம்பம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், விரைவான எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும், நாள் முழுவதும் உங்கள் உணவில் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த முழு உணவுகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். பலவற்றைத் தவிர, மேலும் உள்ளனஎடை இழப்புக்கான ஹோமியோபதி மருந்துகள். இருப்பினும், பெறுவதற்காகஎடை இழப்புக்கான சிறந்த உணவு திட்டம், நீங்கள் வேண்டும்மருத்துவர் ஆலோசனை பெறவும்பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் நிறுவனத்திலிருந்துபொது மருத்துவர்.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326618/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10584049/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299107/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24075767/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14574348/
- https://www.nutritionvalue.org/Egg%2C_fresh%2C_raw%2C_whole_nutritional_value.html
- https://www.saudereggs.com/blog/eating-eggs-for-weight-loss/
இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளவும் மற்றும் பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் லிமிடெட் ('BFHL') எந்தப் பொறுப்பையும் ஏற்காது எழுத்தாளர் மதிப்பாய்வாளர் தோற்றுவிப்பாளரால் வெளிப்படுத்தப்பட்ட / வழங்கிய கருத்துகள் / ஆலோசனைகள் / தகவல்கள். இந்த கட்டுரை எந்த மருத்துவ ஆலோசனைக்கும் மாற்றாக கருதப்படக்கூடாது, நோய் கண்டறிதல் அல்லது சிகிச்சை. எப்பொழுதும் உங்கள் நம்பகமான மருத்துவர்/தகுதிவாய்ந்த மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும். உங்கள் மருத்துவ நிலையை மதிப்பீடு செய்ய தொழில்முறை. மேலே உள்ள கட்டுரை மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது. தகுதிவாய்ந்த மருத்துவர் மற்றும் BFHL எந்தவொரு தகவலுக்கும் அல்லது மூன்றாம் தரப்பினரால் வழங்கப்படும் சேவைகள்
