பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள்: பொட்டாசியத்தின் ஆதாரங்கள் மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் எப்போதும் பொட்டாசியத்திற்கான தினசரி மதிப்பை பராமரிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர், ஏனெனில் ஏற்றத்தாழ்வு ஹைபோகலீமியா போன்ற பல சுகாதார நிலைமைகளை ஏற்படுத்தும், குறைந்த இரத்த பொட்டாசியம் காரணமாக நிலைமை ஏற்படுகிறது. பல காரணங்கள் இதற்கு பங்களிக்கின்றன, ஆனால் மிகவும் பொதுவானவை உணவுக் கோளாறுகள் மற்றும் மோசமான உணவு. அதே நேரத்தில், ஒரு சமநிலை பொட்டாசியம் அளவு சிறுநீரக கற்களின் வாய்ப்புகளை குறைப்பதன் மூலமும், பக்கவாதத்திலிருந்து பாதுகாப்பதன் மூலமும் நம் உடலுக்கு பயனளிக்கும். சப்ளிமெண்ட்ஸ் கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்கான ஒரு விருப்பமாக இருந்தாலும், சரியான ஆரோக்கியமான உணவைப் போல எதுவும் நன்மை பயக்கும் மற்றும் நம்பகமானதாக இல்லை. தினசரி பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலைப் பராமரிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் சில பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள் இங்கே.

பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளின் ஆதாரம்:

ஏராளமான உணவுகளில் பொட்டாசியம் உள்ளது, ஆனால் பொட்டாசியம் அளவை விரைவாக அதிகரிக்கக்கூடிய பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளின் முதல் பட்டியல் இங்கே உள்ளது, மேலும் சரியான தேர்வுகள் உண்மையான மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

வாழைப்பழங்கள்

வாழைப்பழம் பொட்டாசியத்தின் எளிதான மற்றும் மலிவான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழம் நமது தினசரி மதிப்பு தேவைக்கு 420 mg பொட்டாசியத்தை பங்களிக்கும் [1]. நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி, மாங்கனீஸ் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றம் போன்ற பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களும் இதில் உள்ளன. ஒவ்வொரு நாளும் ஒன்று அல்லது இரண்டு வாழைப்பழங்கள் ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பு, மேம்பட்ட மூளை ஆரோக்கியம், தீவிரமான சேதத்திலிருந்து சருமத்தைத் தடுப்பது மற்றும் இதய நிலை மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை உறுதிப்படுத்துதல் போன்ற பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் ஒரு சிறிய எனர்ஜி பேக்காக வாழைப்பழம் சாப்பிடுவதும் நல்லது.

வெண்ணெய் பழங்கள்

அவகேடோ என்பது ஏமெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுமற்ற ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின் பி6, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியம். தோல் மற்றும் விதை இல்லாத அரை வெண்ணெய் பழம் தினசரி மதிப்பில் 7% பொட்டாசியத்தை 345 மில்லிகிராம் வரை சேர்க்கிறது.

நுகர்வுஅவகேடோஉடல் எடை குறைதல் மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு போன்ற அதன் நன்மைகள் காரணமாக சில தசாப்தங்களுக்குள் மேம்படுத்தப்பட்டுள்ளது, இது மெட்டாலிக் சிண்ட்ரோம் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

காளான்

பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் பட்டியலில் காளான் உள்ளது. ஒரு கிண்ணம் காளானில் 305 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் உள்ளது. பல காளான் வகைகளுடன், க்ரெமினி மற்றும் போர்டோபெல்லோ பொட்டாசியம் அளவை அதிகரிக்க நல்லது. கிரெமினி ஒரு கோப்பைக்கு 8% DV சேர்க்கிறது, அதேசமயம் போர்டோபெல்லோ 7% ஆகும். மக்கள் அதை பச்சையாக சாப்பிடுகிறார்கள் ஆனால் பெரும்பாலும் சமைக்க விரும்புகிறார்கள்

காளானின் மற்றொரு ஆரோக்கிய நன்மை எலும்புகளை வலுப்படுத்துதல், மனநிலை மாற்றங்களை ஒழுங்குபடுத்துதல் மற்றும் நினைவாற்றல் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இது பொட்டாசியத்தின் வளமான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்; முக்கியமாக, சமைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு 850 மில்லிகிராம் பொட்டாசியத்தை அளிக்கிறது. இது குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல மூலமாகும். வேகவைத்த, சுட்ட அல்லது வறுத்த பல்வேறு வழிகளில் அதன் சுவையை அனுபவிக்க மக்கள் விரும்புகிறார்கள். ஒரு சிறிய அளவு பொட்டாசியம் கிடைக்கிறது

பீன்

பொட்டாசியம் அளவை அதிகரிப்பதில் வெள்ளைப் பயறு மிகவும் நன்மை பயக்கும். இது 829 mg அல்லது 18% தினசரி மதிப்பை ஒரு முறை நுகர்வுக்கு வழங்குகிறது. உங்கள் உணவில் தாவர அடிப்படையிலான நார்ச்சத்து சேர்க்க விரும்பினால், அது ஒரு நல்ல வழி. வெள்ளை பீன் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, உணவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, மேலும் நச்சு நீக்கும் பண்புகளையும் கொண்டுள்ளது.

தேங்காய் தண்ணீர்

தேங்காய் தண்ணீர்உயிரணு செயல்பாட்டிற்கு நன்மை பயக்கும் முக்கியமான எலக்ட்ரோலைட்டுகள் இருப்பதைக் கண்டுபிடித்ததன் காரணமாக பல சுகாதார நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் ஒரு இயற்கை பானமாகும். உதாரணமாக, ஒரு கப் தேங்காய் நீரில் 600 mg பொட்டாசியம் உள்ளது, தினசரி தேவையில் 13% [2]. Â

குளிரூட்டப்பட்ட பனிக்கட்டியுடன் கூடிய இந்த புத்துணர்ச்சியூட்டும் பானமானது உடலை மீண்டும் நீரேற்றம் செய்ய கடுமையான உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உட்கொள்ளப்படுகிறது.

சுவிஸ் சார்ட்

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் குறிப்பிடத்தக்க உணவுகளில் ஒன்று பொட்டாசியத்தின் தினசரி மதிப்பில் 21% வழங்குகிறது. கூடுதலாக, இது வைட்டமின் கே, ஏ, சி, மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஊட்டச்சத்து சக்தியாகும், மேலும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம். Â

இந்த இலை காய்கறி சூப்கள், சாலடுகள் மற்றும் முட்டைகளில் சேர்க்கப்படுகிறது. இருப்பினும், சிலர் கசப்பு காரணமாக பச்சையாக சாப்பிட விரும்புகிறார்கள்.

கீரை

மத்திய மற்றும் மேற்கு ஆசியாவைச் சேர்ந்த இலைக் காய்கறி பொட்டாசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு கிண்ணக் கீரையில் 839 மி.கி பொட்டாசியம் உள்ளது. மற்ற அத்தியாவசிய கூறுகளில் வைட்டமின் ஈ, தாதுக்கள் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவை அடங்கும். இந்த உயர் ஊட்டச்சத்து இலை நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் நச்சுகளிலிருந்து உடலை சுத்தமாக வைத்திருக்கிறது

ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலிபொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளில் கூட கருதப்படுகிறது. அரை கப் சமைத்த ப்ரோக்கோலி தினசரி தேவையில் 457 மி.கி அல்லது 10% வழங்குகிறது. இந்த சூப்பர்ஃபுட் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுகிறது. இது பச்சையாகவும் சமைத்த முறையிலும் உண்ணப்படுகிறது. ஆரோக்கியத்திற்காகவும் சுவைக்காகவும் மக்கள் சாலட்டில் சேர்க்கிறார்கள்

உலர்ந்த ஆப்ரிகாட்

பொட்டாசியத்தை அணுக இது எளிதான உணவு; மக்கள் தங்கள் நீண்ட பயணங்களிலும் அன்றாட வாழ்விலும் எளிதாக எடுத்துச் செல்ல முடியும். உலர்ந்த பாதாமி பழங்களின் பத்து பகுதிகளை சாப்பிடுவது 407 mg பொட்டாசியத்திற்கு பங்களிக்கிறது, இது தினசரி மதிப்பில் 9% ஆகும். ஒரு கப் உலர் ஆப்ரிகாட்கள் 94% வைட்டமின் ஏ மற்றும் 19% இரும்புச் சத்தை வழங்குகிறது. இது கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கிறது, செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது, கொழுப்பு இல்லாத மற்றும் ஆரோக்கியமான சுவையுடையது.

உருளைக்கிழங்கு

இது பல இடங்களில் பிடித்தமான உணவுப் பொருளாகும். ஒரு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு தினசரி பொட்டாசியம் தேவையில் 12% தள்ளுபடியை வழங்குகிறது. கூடுதலாக, நார்ச்சத்து இருப்பதால் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் சர்க்கரை அளவைப் பராமரிப்பதன் மூலம் இதய நோய்களைத் தடுக்கிறது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பெரும்பாலும் அதிக உப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு சேர்க்காமல் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை பரிந்துரைக்கின்றனர்.

உருளைக்கிழங்கை அதிகமாக சாப்பிடுவதால் சிலருக்கு இரைப்பை பிரச்சனை ஏற்படலாம். உருளைக்கிழங்கில் உள்ள பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் அவற்றின் வகை மற்றும் அது வளர்க்கப்படும் மண்ணைப் பொறுத்தது.

பால் பொருட்கள்

பால் மற்றும் தயிர் போன்றவையும் பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள். ஒரு கப் பால் பொருட்களில் (244 கிராம்) 366 மி.கி பொட்டாசியம் உள்ளது. எனவே, நமது அன்றாட உணவில் பால் பொருட்களை சேர்த்துக்கொள்வது மிகவும் நன்மை பயக்கும். இளைஞர்கள் பொதுவாக பாலை தவிர்க்க முயற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் அவர்களுக்கு பொட்டாசியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை அணுகுவது எளிது.

ஆரஞ்சு

சிட்ரஸ் பழங்கள், குறிப்பாக ஆரஞ்சு, ஒரு கோப்பையில் (248 கிராம்) 496 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் உள்ளது. கூடுதலாக, இதில் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஏ, ஃபோலேட் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. இது ஒரு பொருளாகவும் உட்கொள்ளப்படுகிறதுநோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் உணவுபாதுகாப்பு வழிமுறைகளை மேம்படுத்த.

மாதுளை

மத்தியில் மாதுளை உள்ளதுபுரதம் நிறைந்த உணவுகள். ஒரு முழு பழம் பொட்டாசியத்திற்கான தினசரி மதிப்பில் 14% கொடுக்கிறது, அதே சமயம் ஒரு கப் (240) மில்லி மாதுளை சாறு 11% DV ஐ அளிக்கிறது.

பழத்தில் உள்ள பணக்கார ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மார்பக, நுரையீரல் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கு எதிராக பயனுள்ளதாக இருக்கும்

கலப்பு காய்கறி சாறு

பல்வேறு காய்கறிகளின் சத்துக்களை ஒரே சிப்ஸில் பெற கலப்பு காய்கறி சாறு ஒரு சிறந்த கலவையாகும்.

ஒரு கப் (240 மிலி) கேரட் சாறு பொட்டாசியத்திற்கான தினசரி மதிப்பில் 15% கொடுக்கிறது; தக்காளி சாறு தினசரி மதிப்பில் 10% வழங்குகிறது

மீன்

அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறையின் கூற்றுப்படி, மெலிந்த மீன் பொட்டாசியத்திற்கான தினசரி மதிப்பில் 26% வழங்குகிறது. காட், மெலிந்த மீன், பொட்டாசியத்திற்கான தினசரி மதிப்பில் 14% வழங்குகிறது. சால்மன் போன்ற சில கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள், பொட்டாசியத்திற்கான தினசரி மதிப்பில் 20% வழங்குகின்றன. யெல்லோஃபின் டுனா தினசரி தேவையில் 26% வழங்குகிறது. Â

பெரும்பாலான மீன்களில் பொட்டாசியம் உள்ளது. மீன் வகையைப் பொறுத்து அளவு மாறுபடும்.

பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ்

பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் ஒரு வேர் காய்கறி ஆகும், இது பொட்டாசியத்திற்கான தினசரி மதிப்பில் 12% வழங்குகிறது. கூடுதலாக, இது வைட்டமின்கள் ஏ, சி, பி, ஈ மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளது. மக்கள் அதன் சுவையை சூப்கள், சாலடுகள் மற்றும் பொரியல்களில் அனுபவிக்கிறார்கள்

கொட்டைகள்

கொட்டைகள் பொட்டாசியத்தின் ஒரு சிறிய ஆதாரமாகும், இது எல்லா நேரத்திலும் எளிதில் அணுகக்கூடியது. Â

• முந்திரி பொட்டாசியத்திற்கு 6% தினசரி மதிப்பை வழங்குகிறது
• பாதாம் தினசரி தேவைகளில் 7% வழங்குகிறது

வறுத்த பூசணி 147 மில்லிகிராம் பொட்டாசியத்தை வழங்குகிறது. கொட்டைகள் கொழுப்பு, நார்ச்சத்து, வைட்டமின் மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளின் நன்மைகள்

நரம்பு மண்டலத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது

இரத்தத்தில் பொட்டாசியம் குறைபாடு ஒரு தூண்டுதலை உருவாக்க முடியாது. எனவே, பொட்டாசியம் உள்ள உணவுகள் நரம்புகளை ஆரோக்கியமாகவும் நிலையானதாகவும் வைத்திருக்கும்.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

எலும்பின் வலிமை குறைந்து குழியாகத் தோன்றும் நிலை இது. கால்சியம் குறைபாடு இந்த நிலைக்கு வழிவகுக்கிறது. பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது எலும்புகளின் தாது அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இந்த நிலையைத் தடுக்கிறது.

நேஷனல் அகாடமி ஆஃப் மெடிசின் சமீபத்தில் போதுமான அளவு பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலை அறிமுகப்படுத்தியது, இதன்படி 14 முதல் 18 வயது வரை உள்ள பெண்களுக்கு, AI தினசரி 2300 மி.கி மற்றும் 19 பிளஸ் 2,600 மி.கி. 14 முதல் 18 வயதுக்குட்பட்ட ஆண்களுக்கு போதுமான அளவு 3000 மி.கி. 19 பிளஸ், இது 3,400 மி.கி.

சில சமயங்களில் நம் உடலுக்கு ஏற்ற ஆரோக்கியமான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். அதனால்தான் செயல்முறையை எளிதாக்க, பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் எங்கள் வசதிக்காக மருத்துவரின் ஆலோசனைகளை வழங்குகிறது. நீங்கள் எந்தப் பகுதியிலிருந்தும் நிபுணர் ஆலோசனையைப் பெறலாம்ஆன்லைன் சந்திப்புவிருப்பம். மருத்துவர் ஒரே கிளிக்கில் இருக்கும்போது ஏன் காத்திருக்க வேண்டும்?