క్రియేటిన్ ప్రయోజనాలు: క్రియేటిన్ మీకు మేలు చేసే 5 మార్గాలు

క్రియేటిన్ ఒకటి కంటే ఎక్కువ మార్గాల్లో మీ ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది, అయితే అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన పెర్క్ దాని బలాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు కండరాలను నిర్మించడం. క్రియేటిన్ మీ ఆరోగ్యానికి ఈ విధంగా ప్రయోజనం చేకూర్చడానికి ఒక కారణం ఏమిటంటే ఇది అమైనో ఆమ్లాలతో సారూప్యతను కలిగి ఉంటుంది. ఈ సారూప్యతలు శక్తిని అందించే వారి సామర్థ్యం నుండి ఉత్పన్నమవుతాయి. ఫలితంగా, అథ్లెట్లు తమ పనితీరు మరియు బలాన్ని మెరుగుపరచుకోవడానికి దీనిని తరచుగా ఉపయోగిస్తారు.

మీ శరీరం మీ ఆహారం ద్వారా మరియు మీ మూత్రపిండాలు మరియు కాలేయం నుండి క్రియేటిన్‌ని పొందడానికి రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి. క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్ మీ శరీరానికి అదే విధంగా ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది మరియు వినియోగానికి సాపేక్షంగా సురక్షితం. మీ ఆరోగ్యానికి కొన్ని అగ్ర క్రియేటిన్ ప్రయోజనాలను తెలుసుకోవడానికి చదవండి.

మీ ఆరోగ్యానికి టాప్ 5 క్రియేటిన్ ప్రయోజనాలు

శక్తి ఉత్పత్తిని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది

క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ మీ శరీరం అడెనోసిన్ ట్రైఫాస్ఫేట్ ఏర్పడటానికి సహాయపడుతుంది. శక్తి ఉత్పత్తితో సహా ప్రాథమిక విధుల కోసం మీ కణాలు ఉపయోగించే అణువులలో ATP ఒకటి. మీరు క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకున్నప్పుడు, అది క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ మొత్తంలో పెరుగుతుంది.

ఈ పెరుగుదల వ్యాయామం సమయంలో మీ పనితీరుకు కూడా సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే మీ శరీరం ATPని విచ్ఛిన్నం చేయడం ద్వారా శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఈ సందర్భంలో క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్ మీ శరీరానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది ఎందుకంటే ఇది మీ శరీరం ATPని వేగంగా పునరుత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ATP యొక్క శీఘ్ర పునరుత్పత్తి వలన మీరు స్థిరంగా పని చేయగలుగుతారు.

మెదడు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది

ఫాస్ఫోక్రియాటిన్, క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ అని కూడా పిలుస్తారు, ATP స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మరియు మీ మెదడులోని శక్తి మూలాన్ని స్థిరీకరించడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ రసాయనంలో క్షీణత అనేక కారణాలకు దారితీస్తుందినాడీ సంబంధిత పరిస్థితులు. క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్లు కొన్ని మానసిక పరిస్థితులకు వ్యతిరేకంగా పోరాడడంలో సహాయపడటం ద్వారా మీ మెదడు ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి [1].

ఈ వైద్య పరిస్థితులలో మూర్ఛ, పార్కిన్సన్స్, మెదడు గాయం, ఇస్కీమిక్ స్ట్రోక్, వెన్నుపాము గాయం, లేదాఅల్జీమర్âలు. అంతేకాకుండా, క్రియేటిన్ ప్రయోజనాలు ASL [2]పై సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.

కండరాల పెరుగుదలను పెంచుతుంది

మయోస్టాటిన్ అనేది కండరాల పెరుగుదలను నిరోధించే ఒక అణువు. సాధారణ క్రియేటిన్ ప్రయోజనాల్లో కండరాల పెరుగుదల కూడా ఒకటి. క్రియేటిన్ మయోస్టాటిన్ మొత్తాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. మయోస్టాటిన్ తగ్గిన మొత్తం మీ శరీరం యొక్క కండరాలను వేగంగా నిర్మించే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది [3].

క్రియేటిన్ ప్రయోజనాలు మెరుగైన పనితీరును కలిగి ఉన్నందున, ఇది మీ కండరాల పెరుగుదలపై ప్రత్యక్ష ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్స్ ఈ విధంగా సహాయపడటానికి కారణం అవి ప్రస్తుతం ఉన్న నీటి శాతాన్ని పెంచుతాయి. ఈ పెరుగుదల ఫలితంగా కండరాల పరిమాణం పెరుగుతుంది. ఒక వారం పాటు క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం వల్ల మీ కండరాల పరిమాణం మరియు మీ సన్నని ద్రవ్యరాశిపై సానుకూల మరియు కనిపించే ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది.

రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది

పరిశోధన ప్రకారం, క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్లను వినియోగించే మరియు అధిక కార్బ్ భోజనం తర్వాత వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు మెరుగైన నియంత్రణను కలిగి ఉంటారు.రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలుచేయని వారి కంటే [4]. గ్లూకోజ్ ట్రాన్స్పోర్టర్ టైప్ 4, GLUT 4 అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది మీ కండరాలలోకి రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ని తీసుకువస్తుంది. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించడం ద్వారా క్రియేటిన్ మీకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది ఎందుకంటే ఇది GLUT 4 పనితీరును పెంచుతుంది.

ఇది కాకుండా, GLUT 4 యొక్క పెరిగిన పనితీరు కారణంగా, క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్ ప్రయోజనాలు నిర్వహణను కూడా కలిగి ఉన్నాయని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.రకం 2 మధుమేహం[5]. వ్యాయామంతో కలిపినప్పుడు, క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్లు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో గ్లైసెమిక్ నియంత్రణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.

అలసటను తగ్గిస్తుంది

అలసట అనేది మెదడు గాయం, నిద్ర లేమి, వేడి మరియు మరిన్ని వంటి అనేక కారణాల ఫలితంగా ఉంటుంది. పెరిగిన ATP క్రియేటిన్ ప్రయోజనాలలో ఒకటి కాబట్టి, ఇది మీ మెదడు పోరాడటానికి సహాయపడుతుందిఅలసట. క్రియేటిన్ అలసటపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపే డోపమైన్ స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడుతుందని కూడా చెప్పబడింది. నిద్ర లేమి ఉన్నవారికి, అలసటను తగ్గించడం మరియు శక్తిని పెంచడం ద్వారా క్రియేటిన్ ప్రయోజనం పొందుతుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.

అదనంగా, క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్ తీసుకున్న మెదడు గాయం ఉన్న వ్యక్తులు తలనొప్పి, అలసట మరియు మైకము తగ్గినట్లు అనుభవిస్తారు [6]. క్రియేటిన్ అధిక వేడి వ్యాయామాల సమయంలో అథ్లెట్లలో కండరాలు మరియు మానసిక అలసటను తగ్గిస్తుందని సూచించే పరిశోధన కూడా ఉంది.

డిప్రెషన్ తో సహాయపడుతుంది

నిరాశలో, మీ మెదడులోని డోపమైన్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి. క్రియేటిన్ డోపమైన్ స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది డిప్రెషన్ చికిత్సలో ఉపయోగపడుతుంది

HIIT పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది

HIIT, లేదా అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ, గణనీయమైన శక్తి అవసరం. మరియు క్రియేటిన్ సెల్ యొక్క శక్తి కరెన్సీ అయిన ATP స్థాయిలను నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది కాబట్టి HIIT పనితీరును పెంచుతుంది. పెరిగిన ATP మరింత శక్తికి అనువదిస్తుంది, HIIT సమయంలో మీరు మెరుగ్గా పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఇది నాడీ సంబంధిత వ్యాధులకు వ్యతిరేకంగా ఉపయోగపడుతుంది

అనేక నాడీ సంబంధిత వ్యాధులు ఫాస్ఫోక్రియాటిన్ తక్కువ స్థాయిల కారణంగా ఉన్నాయి. అందువల్ల, క్రియేటిన్ ఫాస్ఫోక్రియాటైన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది కాబట్టి క్రియేటిన్ ఈ నరాల వ్యాధుల చికిత్సకు సహాయపడుతుంది. అదనంగా, మోటారు పనితీరును మెరుగుపరచడం మరియు కండరాల నష్టాన్ని తగ్గించడం ద్వారా ALS ఉన్నవారికి క్రియేటిన్ సహాయకరంగా ఉంటుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.

సురక్షితమైన & సులభం

ఇతర కండరాల నిర్మాణ సప్లిమెంట్ల వలె కాకుండా, క్రియేటిన్ చాలా సురక్షితమైనది

రోజుకు క్రియేటిన్ మోతాదు

సాధారణంగా, ప్రజలు క్రియేటిన్‌ను రసం లేదా నీటితో కలిపి తీసుకుంటారు. మీరు వ్యాయామానికి ముందు లేదా తర్వాత తీసుకోవచ్చు. క్రియేటిన్ కోసం రెండు మోతాదు వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి:

• క్రియేటిన్ లోడింగ్: ప్రతిరోజూ 20-25 గ్రా క్రియేటిన్ తీసుకోవడం ద్వారా వేగవంతమైన ప్రయోజనాల కోసం మీ కణాలను క్రియేటిన్‌తో త్వరగా లోడ్ చేయడం ఈ పద్ధతి లక్ష్యం.

1. 20-25 గ్రాముల క్రియేటిన్ తీసుకోండి
2. దానిని 4-5 భాగాలుగా విభజించండి
3. రోజంతా భాగాలను తినండి

• నిర్వహణ మోతాదు: ఈ పద్ధతి క్రియేటిన్ లోడింగ్ కంటే నెమ్మదిగా ఉంటుంది; మీరు ప్రతిరోజూ 3-5 గ్రా క్రియేటిన్ మాత్రమే తీసుకోవాలి. క్రియేటిన్ తీసుకోవడం ప్రారంభించిన 28 రోజుల తర్వాత ఫలితాలు కనిపించడం ప్రారంభిస్తాయి.

క్రియేటిన్ సురక్షితమేనా?

క్రియేటిన్ వినియోగం ఎటువంటి హానితో ముడిపడి లేదు. క్రియేటిన్ మూత్రపిండాలకు చెడ్డదని సాధారణ అభిప్రాయం అయినప్పటికీ, ఏ అధ్యయనం కూడా ఈ ఊహను నిశ్చయంగా రుజువు చేయలేదు. అయితే, క్రియేటిన్ తీసుకోవడం వల్ల దుష్ప్రభావాలు ఉండవచ్చు

ఉదాహరణకు, టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో కూడా 12 వారాల పాటు ప్రతిరోజూ 5 గ్రా క్రియేటిన్ తీసుకోవడం మూత్రపిండాల ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించదని ఒక అధ్యయనం చూపిస్తుంది. [1]

క్రియేటిన్ యొక్క దుష్ప్రభావాలు

క్రియేటిన్ వల్ల కలిగే అనేక దుష్ప్రభావాలు ఉన్నాయి:Â

నిర్జలీకరణం: క్రియేటిన్ మీ కండరాలలోకి ఎక్కువ నీటిని నడపడం ద్వారా మీ శరీరంలో నీటి పంపిణీని మారుస్తుంది. ఈ వాస్తవం క్రియేటిన్ నిర్జలీకరణానికి కారణమవుతుందనే నమ్మకానికి దారితీసింది. అయినప్పటికీ, క్రియేటిన్ నిర్జలీకరణానికి కారణమవుతుందని ఇప్పటివరకు ఎటువంటి అధ్యయనాలు సూచించలేదు

బరువు పెరుగుట: క్రియేటిన్ శరీర బరువును పెంచుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. వీటిలో దీర్ఘకాలిక మరియు స్వల్పకాలిక అధ్యయనాలు ఉన్నాయి; ఏది ఏమైనప్పటికీ, బరువు పెరుగుట అనేది కండర ద్రవ్యరాశి కారణంగా ఉంటుంది మరియు కొవ్వు పదార్ధం కాదు [2]

కిడ్నీ మరియు కాలేయం దెబ్బతినడం: మీ రక్తంలో క్రియేటిన్ స్థాయిల కొలత మూత్రపిండాలు మరియు కాలేయం యొక్క ఆరోగ్యాన్ని సూచిస్తుంది. అయినప్పటికీ, క్రియేటిన్ తీసుకోవడం వల్ల క్రియేటిన్ స్థాయిలు కొద్దిగా పెరిగినప్పటికీ, ఇది మూత్రపిండాలు లేదా కాలేయానికి హాని కలిగించదు. నాలుగు సంవత్సరాల అధ్యయనంతో సహా అనేక అధ్యయనాలు క్రియేటిన్ వినియోగం వల్ల ఎటువంటి ప్రతికూల ప్రభావాలను కనుగొనలేదు

అతిసారం: అనేక అధ్యయనాలు సూచించినట్లుగా, క్రియేటిన్ డయేరియాకు కారణం కావచ్చు. 5 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ క్రియేటిన్ తీసుకోవడం వల్ల అతిసారం వచ్చే అవకాశం 29% కంటే ఎక్కువగా ఉంటుందని వారు కనుగొన్నారు [3]

మొటిమలు: క్రియేటిన్ నేరుగా మొటిమల సంభావ్యతను ప్రభావితం చేస్తుందనడానికి ఎటువంటి ఆధారాలు లేవు. అయినప్పటికీ, క్రియేటిన్ మిమ్మల్ని ఎక్కువ గంటలు పని చేయగలుగుతుంది, ఇది చెమట స్థాయిని పెంచుతుంది, మొటిమలకు కారణమవుతుంది

ప్రత్యేక జాగ్రత్తలు మరియు హెచ్చరికలు

క్రియేటిన్ తీసుకునేటప్పుడు ఈ క్రింది విషయాలను గుర్తుంచుకోండి:

• క్రియేటిన్ చర్మ సమస్యలను కలిగిస్తుందా అనే దానిపై పరిశోధన అసంపూర్తిగా ఉంది; ఇది ఎరుపు లేదా దురదకు కారణం కావచ్చు
• గర్భధారణ మరియు చనుబాలివ్వడం దశలో, క్రియేటిన్‌ను నివారించడం మంచిది. అయితే, ఈ కాలాల్లో క్రియేటిన్ ప్రభావంపై పరిశోధన అసంపూర్తిగా ఉంది
• బైపోలార్ డిజార్డర్ ఉన్న వ్యక్తులు క్రియేటిన్ తీసుకోకుండా ఉండాలి, ఎందుకంటే ఇది ఉన్మాదాన్ని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది
• మీకు మూత్రపిండ వ్యాధి ఉన్నట్లయితే క్రియేటిన్‌ను నివారించడం మంచిది, ఎందుకంటే ఇది క్రియేటిన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, ఇది మూత్రపిండాల పనితీరుకు రోగనిర్ధారణ కొలత.

క్రియేటిన్ పౌడర్ ప్రయోజనాలు కూడా కొన్ని దుష్ప్రభావాలు వస్తాయి. కొన్ని సాధారణ క్రియేటిన్ పౌడర్ దుష్ప్రభావాలు ఉబ్బరం, నిర్జలీకరణం, బరువు పెరుగుట, కండరాల తిమ్మిరి, మూత్రపిండాల్లో రాళ్లు, మూత్రపిండాలు లేదా కాలేయం దెబ్బతినడం మరియు మరిన్ని. దాని సంభావ్య దుష్ప్రభావాల కారణంగా, మీరు క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం. ఈ విధంగా, మీరు క్రియేటిన్ తీసుకోవడం మీ ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుందని మరియు దానిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయదని మీరు నిర్ధారించుకోవచ్చు.

డాక్టర్ సంప్రదింపులు పొందండిఅనుభవజ్ఞులైన వైద్యుల నుండి నిమిషాల్లోబజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్. ఎలా వంటి మీ ఆరోగ్య ప్రశ్నలను వారు పరిష్కరించగలరుప్రోటీన్ పొడి, కాల్షియం సప్లిమెంట్లు మరియు ఇతర ఉత్పత్తులు మీ ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి. ఈ విధంగా, మీరు మీ ఆరోగ్యానికి ఏది సరైనదో తెలుసుకోవచ్చు మరియు సప్లిమెంట్ల గురించి సమాచారంతో నిర్ణయాలు తీసుకోవచ్చు.

ఎఫ్ ఎ క్యూ

నేను ప్రతిరోజూ క్రియేటిన్ తీసుకోవాలా?

ప్రతిరోజూ క్రియేటిన్ తీసుకోవడం వల్ల మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది, అలసటను తగ్గిస్తుంది మరియు మీ మెదడును ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవచ్చు. క్రియేటిన్ తీసుకోవడం వల్ల ఎటువంటి ప్రతికూల ప్రభావాలను కూడా పరిశోధన కనుగొనలేదు. అందువల్ల, మీరు ప్రతిరోజూ క్రియేటిన్ తీసుకోవచ్చు

మీరు క్రియేటిన్ ఎప్పుడు తీసుకోవాలి?

మీరు వ్యాయామానికి ముందు లేదా తర్వాత క్రియేటిన్ తీసుకోవచ్చు. కొంతమంది వ్యాయామ సమయంలో క్రియేటిన్ కూడా తీసుకుంటారు; రోజంతా క్రియేటిన్ తీసుకోవడం మరొక ఎంపిక

క్రియేటిన్ ఎంత సురక్షితం?

క్రియేటిన్ చాలా సురక్షితం; క్రియేటిన్ వినియోగంపై అనేక దీర్ఘకాలిక మరియు స్వల్పకాలిక అధ్యయనాలు ఎటువంటి హానికరమైన ప్రభావాలను సూచించలేదు; అయితే, మీరు కండర ద్రవ్యరాశి కారణంగా బరువు పెరగవచ్చు

ప్రారంభకులకు క్రియేటిన్ తీసుకోవాలా?

ప్రారంభకులకు క్రియేటిన్ తీసుకోవడం సురక్షితం. మీరు మొదటి 5-7 రోజులలో క్రియేటిన్ లోడింగ్ కూడా చేయవచ్చు. ఈ పద్ధతిలో ప్రతిరోజూ 4-5 మోతాదులలో 20-25 గ్రా క్రియేటిన్ తీసుకోవడం ఉంటుంది. ఆ తర్వాత, మీరు ప్రతిరోజూ 3-4 గ్రా నిర్వహణ మోతాదు మాత్రమే తీసుకోవాలి

క్రియేటిన్ నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుందా?

క్రియేటిన్ ATP స్థాయిని ప్రభావితం చేస్తుంది, ఇది శరీరంలో శక్తిని నిల్వ చేస్తుంది; ఇది నిద్రలో పునరుత్పత్తిని పెంచుతుంది, నిద్ర అవసరాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీరు నిద్ర లేమిగా ఉంటే మేల్కొని ఉండటానికి కూడా ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది

ఏ ఆహారాలలో క్రియేటిన్ ఉంటుంది?

కింది ఆహారంలో క్రియేటిన్ ఉంటుంది:

• హెర్రింగ్
• చికెన్
• పంది మాంసం
• సాల్మన్
• విత్తనాలు
• గింజలు
• చిక్కుళ్ళు