ওজন কমানোর জন্য 9টি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ আপনাকে অবশ্যই চেষ্টা করতে হবে

স্বাস্থ্যকর খাওয়াÂওজন কমানোর জন্য সকালের নাস্তাওজন কমানোর এবং আপনার দিনটিকে ভালোভাবে শুরু করার জন্য এটি একটি সেরা পদ্ধতি। স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের খাবারগুলি হল এর ভিত্তিওজন কমানোর জন্য সেরা ব্রেকফাস্ট।সকালের নাস্তায় প্রোটিন, কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকা উচিত যাতে আপনি সারাদিন পূর্ণ এবং ভালোভাবে জ্বালানি রাখতে পারেন। ভুল খাবার খাওয়া আপনার লোভ বাড়াতে পারে এবং দিন শুরু হওয়ার আগে আপনার ব্যর্থ হওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে। অন্যদিকে, উপযুক্ত খাবার খাওয়া আপনার তৃষ্ণাকে কমিয়ে দেবে এবং দুপুরের খাবার পর্যন্ত আপনাকে পূর্ণ রাখবে, যা নাস্তা কমাতে সাহায্য করবে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

কেন সকালের নাস্তা ওজন কমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ

স্বাস্থ্যকরওজন কমানোর জন্য সকালের নাস্তানিম্নলিখিত উপায়ে আপনাকে সাহায্য করতে পারে:

পুষ্টি পুনরায় পূরণে সহায়ক:

ওজন রক্ষণাবেক্ষণ:

ওয়ার্কআউট কর্মক্ষমতা উন্নত করা:

ওজন কমানোর প্রাতঃরাশের আইডিয়া

প্রচলিত খাদ্যতালিকায় তিন ধরনের খাবারের পরামর্শ দেওয়া হয়েছে এবং তারা দৈনিক শক্তির চাহিদার 20 থেকে 35% সরবরাহ করে। এর মধ্যে রয়েছে চিনি ছাড়া তাজা ফল বা জুস, প্রক্রিয়াবিহীন গোটা শস্যের সিরিয়াল এবং দুধ এবং এর ডেরিভেটিভস।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে একটি স্বাস্থ্যকরস্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর জন্য প্রাতঃরাশফাইবার এবং প্রোটিন বেশি, চিনি ও চর্বি কম এবং ভিটামিন এ এবং বি এবং খনিজ পদার্থ (ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম) বেশি হওয়া উচিত৷

ওটমিল

সবচেয়ে পছন্দের একওজনের জন্য সকালের নাস্তাক্ষতিওটমিল. লোকেদের ওজন কমাতে সাহায্য করার পাশাপাশি, ওটস এবং ওটমিল অন্যান্য অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। এর মধ্যে রয়েছে শরীরের ওজন হ্রাস, রক্তে শর্করার হ্রাস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কম। ওটমিল হল 40 বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য একটি পুষ্টিকর প্রাতঃরাশের বিকল্প, তা স্টিল-কাট, রোলড, দ্রুত রান্না করা বা তাত্ক্ষণিক।Â

চিয়া এবং কুইনো পোরিজ

চিয়া এবং কুইনোয়াতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং ক্যালোরি রয়েছে; অতএব, তারা বিস্ময়কর কাজ করেওজন কমানোর জন্য সকালের নাস্তা. এগুলি ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং আয়রনে সমৃদ্ধ। প্রস্তুতির সরলতা porridge সেরা করে তোলে। মাঝারি আঁচে একটি পাত্রে কুইনো, দুধ, চিয়া বীজ, মশলা এবং লবণ একত্রিত করুন এবং বেশিরভাগ দুধ শোষিত না হওয়া পর্যন্ত প্রায় পাঁচ মিনিট রান্না করুন।

একটি অতিরিক্ত স্বাদ বৃদ্ধির জন্য, ফল, আখরোট, ম্যাপেল সিরাপ এবং আরও দারুচিনি দিয়ে ওটমিলের উপরে রাখুন।

সবুজ চা

এটার প্রবল সম্ভাবনা আছেসবুজ চাকার্যত যে কোনও ডায়েট পিল বা উপাদানগুলির মধ্যে পাওয়া যেতে পারেওজন কমানোর জন্য চর্বি-বার্নিং পণ্য. গ্রিন টি এর বিপাক এবং চর্বি বার্ন করার ক্ষমতা পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে গবেষণা করা হয়েছে

একটি দৃষ্টান্ত হিসাবে, 31 জন ব্যক্তির সাথে জড়িত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে 3টি গ্রিন টি নির্যাস ক্যাপসুল খাওয়া মাত্র আধা ঘন্টার মধ্যে 17 শতাংশ চর্বি পোড়াতে সাহায্য করেছে [1]। অধিকন্তু, 10 জন অংশগ্রহণকারীকে জড়িত বিভিন্ন গবেষণা অনুসারে, সবুজ চা নির্যাস BMR ত্বরান্বিত করেছে এবং 24-ঘন্টা ক্যালোরি ব্যয় 4 শতাংশ বাড়িয়েছে [2]৷Â

একইভাবে, 31 জনের একটি গবেষণা আবিষ্কার করেছে যে তিন দিন ধরে প্রতিদিন তিনবার পানীয় পান করলে প্রতিদিনের ক্যালোরি 106 ক্যালোরি বৃদ্ধি পায় এবং গ্রিন টি-তে ক্যাফিন, ক্যালসিয়াম এবং কিছু রাসায়নিক পাওয়া যায়।

স্মুদিস

আপনার স্মুদিতে শাকসবজি এবং কম-ক্যালোরিযুক্ত ফল যোগ করা আপনার ফাইবার খরচ বাড়াতে পারে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য তৃপ্ত বোধ করতে পারে। কিছু উচ্চ-প্রোটিন খাবার যোগ করুন, যেমন প্রোটিন পাউডার, বাদাম বা বীজ, আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে এবং লালসা প্রতিরোধ করতে সহায়তা করতে। যদিও, আপনি যদি উচ্চ-ক্যালোরি উপাদানগুলি অতিরিক্ত মাত্রায় করেন তবে স্মুদিগুলি সহজেই ক্যালোরি বোমা হয়ে উঠতে পারে। এক কাপ (240 মিলি) দুধ, কয়েক মুঠো শাক, দুই চা-চামচ (28 গ্রাম) চিয়া বীজ এবং এক কাপ (144 গ্রাম) স্ট্রবেরি মিশিয়ে ওজন কমানোর সহজতম রেসিপি তৈরি করুন।

বেরি

নিঃসন্দেহে, বেরিগুলি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য সেরা ফলগুলির মধ্যে একটিওজন কমানোর জন্য সকালের নাস্তা. এগুলিতে অনেক হৃদরোগ-স্বাস্থ্যকর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে এবং প্রচুর পরিমাণে ফিলিং ফাইবার এবং ভিটামিন সি এবং কে রয়েছে। বেরিগুলি পলিফেনলে সমৃদ্ধ। এই প্রাকৃতিক উপাদানগুলি ওজন হ্রাসকে উৎসাহিত করে এবং চর্বি গঠনে বাধা দেয়। এগুলি ওটমিল, সিরিয়াল বা ওজন কমানোর স্মুদিতে খাওয়া বা যোগ করা যেতে পারে। এগুলি চিনাবাদাম মাখন দিয়ে টোস্টে ছড়িয়ে দেওয়া যেতে পারে।

বাদাম

বাদাম অনেক রেসিপির জন্য একটি চমৎকার পরিপূরক হিসাবে কাজ করেওজনের জন্য সকালের নাস্তাকারণ তাদের আদর্শ প্রোটিন, ফাইবার এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বি অনুপাত রয়েছে। একটি নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায়, 169 জন ব্যক্তি সহ এক বছরের গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি বাদাম সহভূমধ্য খাদ্যউল্লেখযোগ্যভাবে কোমর পরিধি হ্রাস [4].

অন্য একটি পরীক্ষায়, 65 জন প্রাপ্তবয়স্ককে দুটি গ্রুপে রাখা হয়েছিল: একজনের একটি কম-ক্যালোরি খাদ্য ছিল যার মধ্যে প্রতিদিন তিন আউন্স (84 গ্রাম) বাদাম অন্তর্ভুক্ত ছিল, অন্যটি কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট পেয়েছে যাতে জটিল কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত ছিল। উভয় খাবারেই প্রোটিন এবং ক্যালোরি একই ছিল। যাইহোক, 24-সপ্তাহের সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা বাদাম খান তাদের ওজন কম হয়েছে 62% এবং 56% বেশি চর্বি যারা কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট খান তাদের তুলনায়।

মনে রাখবেন যে বাদামে অনেক ক্যালোরিও থাকে, তাই ক্যালোরি জমা হওয়া রোধ করতে একবারে এক আউন্স (28 গ্রাম) এর বেশি খাওয়ার চেষ্টা করবেন না। আপনার সকালের পুষ্টির মান বাড়াতে দই, কটেজ পনির বা ঘরে তৈরি গ্রানোলায় বাদাম যোগ করুন।

কালো শিম

চমৎকারওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের রেসিপিকালো মটরশুটি জড়িত. দ্রবণীয় ফাইবার, একটি শক্তিশালী চর্বি-প্রতিরোধী পদার্থ যা মটরশুঁটিতে প্রচুর পরিমাণে থাকে, ওজন কমাতে সাহায্য করার সাথে সাথে আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে। আপনি যদি সকালের একটি সুস্বাদু শুরু করতে চান তবে আপনি কেবল কালো মটরশুটি খেতে পারেন বা সালসা, ননডেইরি পনির এবং কালো মটরশুটি দিয়ে একটি অমলেট তৈরি করতে পারেন।

অ্যাভোকাডো স্যান্ডউইচ

সেরাদের মধ্যেওজনের জন্য সকালের নাস্তাক্ষতি হল অ্যাভোকাডো। ওলিক ফ্যাটি অ্যাসিড সহ 20 টিরও বেশি ভিটামিন এবং খনিজ ওজন কমাতে সহায়তা করে এবং অ্যাভোকাডোর প্রতিটি পরিবেশনে উপস্থিত থাকে৷

অ্যাভোকাডোসএছাড়াও তেল এবং ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস। এছাড়াও, এই সুস্বাদু ফলটি একটি দুর্দান্ত স্যান্ডউইচ তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। সকালে একটি অ্যাভোকাডো স্যান্ডউইচ আপনার কয়েক ঘন্টার ক্ষুধা মেটাবে।

ডিম

72 ক্যালোরি ছাড়াও, একটি বড় ডিমে 6 গ্রাম প্রোটিন থাকে [6]। প্রোটিন আপনাকে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বির চেয়ে বেশি সময় ধরে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে। একটি গবেষণায়, এটি আবিষ্কৃত হয়েছে যে যারা প্রাতঃরাশের জন্য ডিম খেয়েছিলেন তারা দীর্ঘতর তৃপ্তির অনুভূতি অনুভব করেছিলেন এবং যারা ব্যাগেল থেকে একই সংখ্যক ক্যালোরি গ্রহণ করেছিলেন তাদের তুলনায় দ্বিগুণেরও বেশি ওজন হ্রাস করেছিলেন [7]। এবং যদিও শুধুমাত্র ডিমের সাদা অংশ খাওয়া আপনাকে আপনার ক্যালরির পরিমাণ কমাতে সাহায্য করতে পারে, আপনি অর্ধেক প্রোটিনও হারাবেন (কুসুমে প্রায় 3 গ্রাম থাকে), যা ডিমকে একটি শক্তিশালী ব্রেকফাস্ট বিকল্প করে তোলে৷

এছাড়াও কুসুমে ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে ক্যালসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লুট ইন এবং জেক্সানথিন, যা চোখকে রক্ষা করে।

কুসুম খাদ্যে কোলেস্টেরলের একটি ভালো উৎস। সাম্প্রতিক গবেষণা পরামর্শ দেয় যে খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল অগত্যা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক নয় এবং বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে বেশিরভাগ মানুষ নিরাপদে প্রতিদিন একটি সম্পূর্ণ ডিম খেতে পারে।

মনে রাখবেন যে একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ খাওয়া একটি ওজন কমানোর পরিকল্পনার শুরু মাত্র। আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং দ্রুত ওজন কমানোর জন্য, সারা দিন আপনার ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টিকর-ঘন পুরো খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। অনেকের পাশাপাশি, এছাড়াও আছেওজন কমানোর জন্য হোমিওপ্যাথিক ওষুধ. যাইহোক, যাতে পেতেওজন কমানোর জন্য সেরা খাদ্য পরিকল্পনা, আপনি অবশ্যইডাক্তারের পরামর্শ নিনBajaj Finserv Health's থেকেসাধারণ চিকিত্সক.