উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা পরিচালনা করার 7টি কার্যকর উপায়

উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা দুটি সম্পর্কিত মানসিক স্বাস্থ্য অবস্থা।বিষণ্নতার লক্ষণদু: খিত, উদ্বিগ্ন, খিটখিটে, এবং অস্থির বোধ অন্তর্ভুক্ত। WHO-এর মতে, সারা বিশ্বে প্রাপ্তবয়স্কদের ৫% বিষণ্ণতায় ভোগে [১]। ক্লান্তি, নিদ্রাহীনতা এবং নিজেকে আঘাত করার চিন্তাও রয়েছেবিষণ্নতার লক্ষণ[২]. উদ্বেগের মধ্যে ভয় এবং অতিরিক্ত উদ্বেগ জড়িত। এটি ফোবিয়াস বা অন্যান্য স্ট্রেস ডিসঅর্ডার হতে পারে।

2017 সালে, ভারতে প্রায় 197.3 মিলিয়ন লোক ছিলমানসিক ভারসাম্যহীনতা. এর মধ্যে প্রায় 45.7 মিলিয়নের বিষণ্নতাজনিত ব্যাধি ছিল এবং 44.9 মিলিয়নের উদ্বেগজনিত ব্যাধি ছিল [3]। শেখাচাপ ব্যবস্থাপনাআমি কি তোমাকে সাহায্য করতে পারিউদ্বেগ এবং বিষণ্নতা পরিচালনা করুন. এগুলো নিয়ন্ত্রণ করার অনেক উপায় আছেচাপের লক্ষণ. উদ্বেগ বা পরিচালনা কিভাবে জানতে পড়ুনমৌসুমী বিষণ্নতা.

অতিরিক্ত পড়া: ভ্রমণ উদ্বেগ আছে? 7 সহজঝামেলা-মুক্ত ভ্রমণের জন্য টিপস!

জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (CBT) চেষ্টা করুন

এই সাইকোথেরাপি আপনাকে মানসিক চাপ পরিচালনা করার দক্ষতা এবং শিথিলকরণ কৌশলগুলির সাথে সাহায্য করে।

এটি আপনাকে ট্র্যাক এবং প্যাটার্ন পরিবর্তন করতে সাহায্য করে যা আপনার আচরণ এবং আবেগকে প্রভাবিত করে। এটি চ্যালেঞ্জিং চিন্তার উপর ফোকাস করে যা উদ্বেগ, বিষণ্নতা এবং মানসিক অসুবিধায় অবদান রাখে। CBT ব্যথা, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার চিকিৎসার জন্য সবচেয়ে বিখ্যাত উপায়গুলির মধ্যে একটি।

আন্তঃব্যক্তিক সাইকোথেরাপির জন্য যান

এটি আরেকটি সফলউদ্বেগ পরিচালনা করার উপায়এবং বিষণ্নতা। এটি উপসর্গ এবং আপনার আন্তঃব্যক্তিক সমস্যার মধ্যে লিঙ্কের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। এই সমস্যাগুলি অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:

• সম্পর্কের বিরোধ

• সামাজিক আলাদা থাকা

• অমীমাংসিত দুঃখ

এর উদ্দেশ্য হল মানসিক চাপ কমাতে আপনার সামাজিক এবং ব্যক্তিগত সম্পর্কের মান উন্নত করা।

এই প্রমাণ-ভিত্তিক থেরাপি চারটি মূল ক্ষেত্রে ফোকাস করে মেজাজের ব্যাধিগুলির সাথে আচরণ করে। এটি ব্যক্তিগত ঘাটতি সমাধান এবং অমীমাংসিত দুঃখ পরিচালনা করতে সাহায্য করে। এটি কঠিন জীবন পরিবর্তনে সহায়তা করে এবং আন্তঃব্যক্তিক পার্থক্যগুলিকে সমাধান করে [৪]।

এন্টিডিপ্রেসেন্ট ঔষধ পান

আপনার মনোরোগ বিশেষজ্ঞ আপনাকে ওষুধ দিতে পারেনউদ্বেগ এবং বিষণ্নতা পরিচালনা করুন. এন্টিডিপ্রেসেন্টের মধ্যে রয়েছে সিলেক্টিভ সেরোটোনিন রিআপটেক ইনহিবিটরস (SSRIs)। এই ওষুধগুলি উদ্বেগজনিত ব্যাধি, বিষণ্নতাজনিত ব্যাধি এবং অন্যান্য মানসিক অবস্থার চিকিত্সা করতে সহায়তা করে।

তারা প্রাথমিকভাবে মস্তিষ্কে সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়িয়ে বিষণ্নতা পরিচালনা করে। কিছু SSRI এর মধ্যে রয়েছে:

• সিটালোপ্রাম

• ফ্লুওক্সেটিন

• এসকিটালোপ্রাম

• প্যারোক্সেটিন

• সার্ট্রালাইন

গুরুতর বিষণ্নতার ক্ষেত্রে, আপনি CBT বা অন্যান্য থেরাপির সাথে SSRIs একত্রিত করতে পারেন। অন্যান্য ওষুধের মধ্যে রয়েছে সেরোটোনিন এবং নোরপাইনফ্রাইন রিউপটেক ইনহিবিটরস (SNRIs) যেমন:

• ডুলোক্সেটিন

• ভেনলাফ্যাক্সিন

• ডেসভেনলাফ্যাক্সিন

কাজ করুন এবং সক্রিয় হন

ব্যায়াম শুধুমাত্র আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্যই ভালো নয়, আপনার মানসিক স্বাস্থ্যও বাড়ায়। এটি মস্তিষ্কে ভালো অনুভূতির রাসায়নিক নির্গত করে। গবেষণা অনুসারে, ব্যায়াম উদ্বেগ, বিষণ্নতা এবং নেতিবাচকতা কমায়। এটি আপনার আত্মসম্মান এবং জ্ঞানীয় ফাংশন উন্নত করে। এটি সামাজিক প্রত্যাহারের মতো লক্ষণগুলিও হ্রাস করে [5]। এইভাবে, এটি আপনার মঙ্গল বাড়ায় এবং আপনাকে সাহায্য করতে পারেকর্মক্ষেত্রের বিষণ্নতা মোকাবেলা করুনখুবমাত্র 10 মিনিট হাঁটলেই কমতে পারেবিষণ্নতার লক্ষণ[6]!

শিথিল এবং পুনরুজ্জীবিত করার চেষ্টা করুন

আপনার মন এবং শরীরকে শান্ত করাও উপশম করতে সাহায্য করতে পারেচাপের লক্ষণ. কিছু শিথিলকরণ কৌশল অন্তর্ভুক্ত:

• গভীর নিঃশ্বাস

• ধ্যান

• যোগব্যায়াম

• অ্যারোমাথেরাপি

• সঙ্গীত এবং শিল্প থেরাপি

মননশীল ধ্যানআপনিও চেষ্টা করতে পারেন এমন কিছু। এটি গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস এবং আপনার মন এবং শরীরের সচেতনতা তৈরির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। এটি করার মাধ্যমে, আপনি রেসিং চিন্তাভাবনাকে ধীর করতে এবং শান্তি অনুভব করতে নিজেকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

পর্যাপ্ত ঘুম পান

ঘুমের অভাব আপনার মনস্তাত্ত্বিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমানো উচিত [7]। আপনার যদি মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে তবে আপনি অনিদ্রা এবং অন্যান্য রোগের ঝুঁকিতে থাকেনঘুমের সমস্যা. বিষণ্নতায় আক্রান্ত প্রায় 75% লোকের অনিদ্রা আছে। হতাশাগ্রস্থ ব্যক্তিরা এতে ভোগেন:

• ঘুমের অভাব

• দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুম

• হাইপারসোমনিয়া [৮]

যথেষ্ট হচ্ছেঘুম আপনার মানসিক স্বাস্থ্য সাহায্য করে. তাই আপনি একটি উপযুক্ত সময়ে লাইট বন্ধ করে, আপনার ফোনকে একপাশে রেখে এবং ভালো রাতের বিশ্রামের দিকে মনোযোগ দিয়ে একটি রুটিন অনুসরণ করার চেষ্টা করতে পারেন৷

সঠিক খাদ্য আছে

একটি সুষম খাদ্য খাওয়া ভাল মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আপনার খাবার পুষ্টি এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ হওয়া উচিত। জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনযুক্ত খাবার গ্রহণ করুন। আপনার শরীর সেরোটোনিনে জটিল কার্বোহাইড্রেট সংশ্লেষিত করে। এই শান্ত রাসায়নিক সাহায্য করেউদ্বেগ এবং বিষণ্নতা পরিচালনা করুন. আপনার শরীরের আরও বেশি সময় ধরে পূর্ণতা অনুভব করতে এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে প্রোটিনের প্রয়োজন হয়।

অতিরিক্ত পড়া: 8টি কার্যকরী কৌশল যা আপনাকে হতাশার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে

নিচ্ছেনআপনার মানসিক স্বাস্থ্যের যত্ন গুরুত্বপূর্ণএকটি সুখী জীবনের জন্য। সুতরাং, এটিকে অবহেলা করবেন না বা প্রয়োজনের সময় সাহায্য পেতে দ্বিধা করবেন না৷ প্রকৃতপক্ষে,মহিলাদের মধ্যে হতাশা এবং উদ্বেগএবং পুরুষরা সাধারণ। আপনি যখন এই অবস্থার কোন উপসর্গ অনুভব করেন, পেশাদার সাহায্য নিন এবং আপনার প্রিয়জনকে একই কাজ করতে বলুন। বিশেষজ্ঞদের সাথে পরামর্শ করুনবাজাজ ফিনসার্ভ হেলথএকটি ভিডিও পরামর্শ বুকিং দ্বারা. এটি আপনাকে সাহায্য করবেউদ্বেগ এবং বিষণ্নতা পরিচালনা করুনউত্তম.