অনিদ্রা: কারণ, প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে লক্ষণ, জটিলতা, রোগ নির্ণয়
গুরুত্বপূর্ণ দিক
- অনিদ্রা একটি ঘুমের ব্যাধি যা একজন ব্যক্তির ঘুমিয়ে পড়া বা ঘুম বজায় রাখতে সমস্যা করে তোলে
- এটি একটি দীর্ঘস্থায়ী সমস্যা হিসাবে পরিণত হওয়ার আগে ক্ষণস্থায়ী ঘুমের ব্যাধিটি সমাধান করা অপরিহার্য
- আপনি যদি মনে করেন যে আপনার অনিদ্রা কোনোভাবেই ভালো হচ্ছে না, তাহলে নির্ণয় করতে সাহায্য করতে পারেন এমন একজন ডাক্তারের কাছে যাওয়াই ভালো।
অনিদ্রা কি?
অনিদ্রা একটি ঘুমের ব্যাধি যা একজন ব্যক্তির ঘুমিয়ে পড়া বা ঘুম বজায় রাখতে সমস্যা করে তোলে। লোকেরা প্রায়শই রাতে প্রায়শই জেগে ওঠা এবং ঘুমাতে যেতে সমস্যা হয় এবং এমন ঘুম হয় যা সতেজ হয় না বলে অভিযোগ করে। এটি তীব্র (স্বল্পমেয়াদী) হতে পারে যা কয়েক দিন বা সপ্তাহ ধরে চলতে পারে বা ক্রনিক (দীর্ঘমেয়াদী) যা এক মাস বা তার বেশি সময় ধরে চলতে পারে। এটি কেবল শক্তি হ্রাস করে না তবে সামগ্রিক স্বাস্থ্য, কর্মক্ষমতা স্তর এবং জীবনের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে।
অনিদ্রার প্রকারভেদ
প্রাথমিক অনিদ্রা
এর মানে হল যে রোগীর ঘুমের সমস্যাগুলি অন্য কোনও চিকিৎসা অবস্থা বা সমস্যার সাথে সম্পর্কিত নয়।
সেকেন্ডারি ইনসমনিয়া
এটি একটি মেডিকেল অবস্থার দ্বারা আনা ঘুমের সমস্যাগুলিকে বোঝায় (যেমনহাঁপানিবিষণ্নতা, বাত,ক্যান্সার, বা অম্বল), ব্যথা, ওষুধ, বা পদার্থের অপব্যবহার (মদ্যপানের মতো)।আপনি শুনতে পারেন কিছু অন্যান্য ধরনের হল:ঘুমের সূচনা অনিদ্রা
ঘুমের সূচনা অনিদ্রায়, রোগীর ঘুমাতে অসুবিধা হয়।
ঘুম-রক্ষণাবেক্ষণ অনিদ্রা
এটি ঘটে যখন রোগীর ঘুমিয়ে পড়তে বা রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয়।
মিশ্র অনিদ্রা
এটি রোগীর ঘুমিয়ে পড়া এবং সারা রাত ঘুমিয়ে থাকা কঠিন করে তোলে।
ভোরবেলা জাগরণ অনিদ্রা
এটি কাঙ্ক্ষিত বা প্রত্যাশিত তুলনায় অনেক আগে জেগে ওঠা বোঝায়।
প্যারাডক্সিক্যাল অনিদ্রা
প্যারাডক্সিক্যাল ইনসমনিয়ায়, আপনি ঘুমানোর সময়কে অতিরিক্ত মূল্যায়ন করেন। ফলস্বরূপ, আপনি আপনার চেয়ে অনেক কম ঘুমাতে পারেন।
স্বল্পমেয়াদী অনিদ্রা
এটি প্রায়ই তীব্র বা সমন্বয় অনিদ্রা হিসাবে পরিচিত। একটি চাপের ঘটনা, যেমন পরিবারের সদস্য বা প্রিয়জনের মৃত্যু, একটি সমস্যাজনক চিকিৎসা নির্ণয়, একটি মহামারী ইত্যাদি, প্রায়শই স্বল্পমেয়াদী নিদ্রাহীনতার মূল কারণ।
দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা
দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা ঘুমিয়ে পড়া ক্রমাগত অসুবিধার একটি প্যাটার্ন। যদি একজন ব্যক্তির ঘুম পেতে বা তিন মাস বা তার বেশি সময় ধরে সপ্তাহে অন্তত তিন সন্ধ্যায় ঘুমাতে অসুবিধা হয়, তবে তাদের অনিদ্রা দীর্ঘস্থায়ী বলে বিবেচিত হয়।
অনিদ্রার লক্ষণ
অনিদ্রা নির্দেশ করে এক বা একাধিক লক্ষণ ও উপসর্গ থাকতে পারে:- রাতে ঘুমাতে অসুবিধা।
- রাতে ঘন ঘন জেগে থাকা।
- সতেজ ঘুম এবং ঘুম থেকে ওঠার পর ক্লান্ত বোধ করা।
- ইচ্ছার চেয়ে খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠা।
- ঘন ঘন মেজাজ পরিবর্তন
- দিনের বেলাক্লান্তিবা তন্দ্রা।
- বিরক্তি, বিষণ্নতা, বাউদ্বেগ.
- মনোযোগ দিতে এবং কাজগুলিতে ফোকাস করতে বা মনে রাখতে অসুবিধা।
- টেনশনের মাথাব্যথা (মাথার চারপাশে একটি টাইট ব্যান্ডের মতো মনে হয়)।
- কৃপণতা
- বর্ধিত ত্রুটি বা দুর্ঘটনা
- ঘুম নিয়ে চলছে দুশ্চিন্তা
অনিদ্রার কারণ কি?
প্রাথমিক বা মাধ্যমিক যাই হোক না কেন, অনিদ্রার অনেক কারণ থাকতে পারে। অন্তর্নিহিত সমস্যার চিকিৎসা নিদ্রাহীনতার সমাধান করতে পারে, অন্যথায় এটি দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে বা আরও জটিলতার দিকে নিয়ে যেতে পারে।সাধারণ কারণগুলি হল:মানসিক চাপ:
অনিদ্রার সবচেয়ে সাধারণ কারণ হল মানসিক চাপ। এটি আপনার কাজ, পরিবার, আর্থিক, স্বাস্থ্য, প্রিয়জনের ক্ষতি বা সম্পর্কের সমস্যা সম্পর্কিত হতে পারে।খারাপ ঘুমের অভ্যাস:
ঘুমের আগে টেলিভিশন এবং স্মার্টফোন থেকে নীল-আলোর এক্সপোজার প্রাকৃতিক মেলাটোনিনের মাত্রাকে প্রভাবিত করে এবং ঘুমের জন্য অপেক্ষার সময় বাড়িয়ে দেয়। অস্বস্তিকর ঘুমের পরিবেশ যেমন গোলমাল, খুব বেশি বা কম তাপমাত্রা বা বিভিন্ন আলো, সাথে অনিয়মিত ঘুমের সময় রুটিন, দিনের ঘুম, বা ঘুমের ঠিক আগে ভারী খাবার খাওয়া অনুপযুক্ত এবং হালকা ঘুমের কারণ হতে পারে।আপনার শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দের ব্যাঘাত:
তাপমাত্রার তীব্র পরিবর্তন, জেট ল্যাগ, ঘন ঘন শিফট পরিবর্তন ইত্যাদি কারণে ঘটতে পারে।ওষুধ:
কর্টিকোস্টেরয়েড, স্ট্যাটিন, আলফা-ব্লকার এবং বিটা-ব্লকার, নির্দিষ্ট কিছু অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট ইত্যাদি সেকেন্ডারি অনিদ্রার কারণ হতে পারে।চিকিৎসাবিদ্যা শর্ত:
কার্ডিয়াক অবস্থা যেমন কনজেস্টিভ হার্ট ফেইলিওর এবং এনজাইনা, শ্বাসযন্ত্রের অবস্থা যেমন ক্রনিক অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজ (সিওপিডি) এবং হাঁপানি, এন্ডোক্রিনাল ডিজঅর্ডার যেমন হাইপারথাইরয়েডিজম, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, স্ট্রোক, মস্তিষ্কের ক্ষত, টিউমার, স্লিপ অ্যাপনিয়া ইত্যাদি অনিদ্রায় অবদান রাখতে পারে। শুধু শারীরিক অবস্থাই নয়, পারকিনসনস এবং আলঝেইমার রোগের মতো স্নায়বিক অবস্থা এবং বিষণ্নতা, উদ্বেগজনিত ব্যাধি বা মানসিক রোগের মতো মানসিক সমস্যাও অনিদ্রার কারণ হতে পারে।পদার্থ ব্যবহার:
ক্যাফেইন, তামাক, ড্রাগ বা অ্যালকোহল ব্যবহারঅনিদ্রার জন্য ঝুঁকির কারণ
নারী:
অনিদ্রা পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের মধ্যে বেশি দেখা যায়, কারণ তারা মাসিক চক্র, গর্ভাবস্থা এবং মেনোপজের সময় হরমোনের পরিবর্তনে ভোগেন।বার্ধক্য:
স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং ঘুমের ধরণ পরিবর্তনের কারণে বয়সের সাথে সাথে অনিদ্রার সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়।মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা: হতাশা, উদ্বেগজনিত ব্যাধি এবং এই জাতীয় অন্যান্য মানসিক অসুস্থতা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।মানসিক চাপের উচ্চ মাত্রা:
একটি দুর্ভাগ্যজনক ঘটনা বা চাপের সময় সাময়িক অনিদ্রা হতে পারে। দীর্ঘমেয়াদী মানসিক চাপ এটিকে দীর্ঘস্থায়ী করে তুলতে পারে।রুটিন সময়সূচী না থাকা:
শিফট পরিবর্তনের সাথে জড়িত একটি কাজ আপনার ঘুমের চক্রকে ব্যাহত করতে পারে।শারীরিক অসুস্থতা:
স্বাস্থ্যগত অবস্থা যেমন হাঁপানি, ক্যান্সার, আর্থ্রাইটিস, বুকজ্বালা ইত্যাদি সমস্যা ঘুমের কারণ হতে পারে।রোগ নির্ণয়
আপনার অনিদ্রার লক্ষণগুলির অন্তর্নিহিত সমস্যাটি খুঁজে বের করতে আপনার ডাক্তার একটি শারীরিক পরীক্ষা করতে পারেন। তিনি আপনার চিকিৎসা এবং ঘুমের ইতিহাস সম্পর্কেও জিজ্ঞাসা করতে পারেন এবং ঘুমের ধরণ বিশ্লেষণ করার জন্য আপনাকে একটি ঘুমের ডায়েরি রাখার পরামর্শ দিতে পারেন। অন্যান্য পরীক্ষাগুলিকে কিছু চিকিৎসা শর্ত বাতিল করার পরামর্শ দেওয়া হতে পারে।
অনিদ্রার জন্য সরাসরি ডায়গনিস্টিক পরীক্ষা বিদ্যমান নেই। পরিবর্তে, নিদ্রাহীনতার সাথে তুলনীয় লক্ষণ রয়েছে এমন অন্যান্য অসুস্থতাগুলিকে বাতিল করতে পরীক্ষার সহায়তা। নিম্নলিখিত সম্ভাব্য পরীক্ষা:
পলিসমনোগ্রাফি
একটি ঘুম অধ্যয়ন একটি ডায়াগনস্টিক পদ্ধতি যা আপনি ঘুমানোর সময় বিভিন্ন শারীরিক সিস্টেমের নিরীক্ষণ জড়িত। আপনার মস্তিষ্ক, হৃদয়, শ্বসন এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ শারীরিক ফাংশন নিরীক্ষণ করা হয়। এই পরীক্ষাটি আঘাত করে না এবং প্রায়শই শেষ হতে এক রাত লাগে। এই পরীক্ষাটিও বেশ জনপ্রিয় এবং এটি ঘুম-সম্পর্কিত বিভিন্ন অসুস্থতা সনাক্ত করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
অ্যাক্টিগ্রাফি
এই পরীক্ষার জন্য আপনাকে একটি ঘড়ির মতো দেখতে একটি গ্যাজেট পরতে হবে এবং আপনার ঘুমের অভ্যাসগুলি ট্র্যাক করে তা নির্ধারণ করতে হবে যে আপনার ঘুমের চক্র প্রচলিত থেকে আলাদা কিনা। সার্কাডিয়ান ছন্দের অস্বাভাবিকতা নির্ণয় করতে, আপনাকে অবশ্যই এটি করতে হবে।
একাধিক ঘুমের লেটেন্সি পরীক্ষা (MSLT)
এই পরীক্ষাটি নির্ধারণ করে যে কোনও বিষয়ের দিনের বেলা ঘুমানোর প্রবণতা আছে কিনা। নারকোলেপসি রোগ নির্ণয়ের জন্য এটি প্রায়শই গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার উপসর্গ এবং অন্যান্য বিবেচনার উপর নির্ভর করে আরেকটি পরীক্ষার সুপারিশ করা যেতে পারে। আবার, আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী সর্বোত্তম ব্যক্তি যা আপনাকে জানাতে পারে যে তারা কোন পরীক্ষার পরামর্শ দেয়।
কীভাবে অনিদ্রা গর্ভাবস্থাকে প্রভাবিত করে?
গর্ভাবস্থায় অনিদ্রা সাধারণ হতে পারে, বিশেষ করে প্রথম এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে। গর্ভাবস্থায় অনিদ্রার কারণগুলি নিম্নরূপ:
- শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তন যেমন হরমোনের পরিবর্তন
- বমি বমি ভাব
- প্রস্রাব করার জরুরী প্রয়োজন
- বর্ধিত উত্তেজনা এবং একটি নতুন পিতামাতা হিসাবে আপনার ক্রমবর্ধমান দায়বদ্ধতার সংখ্যা নিয়ে উদ্বেগ
- ক্র্যাম্প এবং পিঠে ব্যথা আকারে অস্বস্তি
ভাল খবর হল যে গর্ভাবস্থা-সম্পর্কিত অনিদ্রা আপনার অনাগত সন্তানের বৃদ্ধির উপর কোন নেতিবাচক প্রভাব ফেলে না এবং শেষ পর্যন্ত চলে যায়। কিন্তু সঠিক পরিমাণে ঘুম পাওয়া সাধারণভাবে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
গর্ভাবস্থায় জীবনযাত্রার পরিবর্তনের কারণে অনিদ্রার কারণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- নিয়মিত ব্যায়ামে জড়িত
- একটি সুষম খাদ্য খাওয়া, প্রচুর পানি পান করা, নিয়মিত ঘুমের ধরণ বজায় রাখা এবং সারা দিন শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করা সবই উদ্বেগ কমাতে এবং শান্তিকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করতে পারে।
- ঘুমানোর আগে একটি উষ্ণ স্নান এবং কিছু হালকা যোগব্যায়াম
গর্ভাবস্থায় এটির চিকিত্সার জন্য কোনও নতুন ওয়ার্কআউট পদ্ধতি, ওষুধ বা সম্পূরকগুলি শুরু করার আগে, আপনার স্বাস্থ্যসেবা দলের সাথে পরামর্শ করে নিশ্চিত করুন যে সেগুলি ব্যবহারের জন্য নিরাপদ।
অনিদ্রা কিভাবে শিশুদের প্রভাবিত করে?
শিশুদের মধ্যে অনিদ্রার কারণগুলি প্রাপ্তবয়স্কদের মতোই। এই কারণগুলির মধ্যে কিছু অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:
- চাপের জন্য প্রেসক্রিপশন ওষুধ
- অতিরিক্ত কফি সেবন
- শারীরিক বা মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা
- আপনার সন্তানের অনিদ্রা হতে পারে যদি তারা নিয়মিতভাবে খুব তাড়াতাড়ি জেগে ওঠে, ঘুমাতে সমস্যা হয় বা ঘুমিয়ে থাকে, বা উভয়ই।
ঘন ঘন উপসর্গ অন্তর্ভুক্ত:
- দিনের বেলা তন্দ্রা বা অস্থিরতা
- রাগান্বিত আচরণ এবং মেজাজ পরিবর্তন
- ক্রমাগত শৃঙ্খলাজনিত সমস্যা
- ফোকাস এবং মেমরির সমস্যা
- একটি কঠোর ঘুমের সময় নির্ধারণ করা এবং এটিতে লেগে থাকা সাধারণত শিশুদের মধ্যে অনিদ্রা মোকাবেলার প্রথম পদক্ষেপ।
অন্যান্য উপকারী অভ্যাস হতে পারে:
- একটি আরামদায়ক রাতের আচার প্রতিষ্ঠা করা
- ভালো ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অনুশীলন করা, যেমন ঘুমানোর আগে স্ক্রিন টাইম সীমিত করা
- আপনার সন্তানের জীবনে চাপ কমানো
- বাচ্চাদের নিদ্রাহীনতা কীভাবে চিকিত্সা করা যায় সে সম্পর্কে আরও তথ্য একজন থেরাপিস্ট বা শিশু বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে পাওয়া যেতে পারে।
কিভাবে অনিদ্রা প্রাপ্তবয়স্কদের প্রভাবিত করে?
2019 সালের গবেষণা অনুসারে 75% পর্যন্ত বয়স্ক ব্যক্তি কিছু অনিদ্রার লক্ষণে ভোগেন। [১] নিদ্রাহীনতা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের প্রভাবিত করার জন্য নিম্নলিখিত কারণগুলি হতে পারে:
- আপনার ঘুম-জাগরণ চক্র নিয়ন্ত্রণকারী সার্কাডিয়ান ছন্দের পরিবর্তনের কারণে ঘুমিয়ে পড়া বা আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে ঘুমিয়ে থাকা আরও চ্যালেঞ্জিং হতে পারে
- আপনি যদি অবসরপ্রাপ্ত হন, তাহলে এটা সম্ভব যে আপনি আর নিয়মিত দৈনিক সময়সূচী বজায় রাখবেন না বা সামঞ্জস্যপূর্ণ সামাজিক কার্যকলাপে নিয়োজিত থাকবেন না, উভয়ই অনিদ্রাকে আরও খারাপ করতে পারে
- সামাজিক বিচ্ছিন্নতা একাকীত্বকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার বিষণ্নতা বিকাশের ঝুঁকি বাড়ায়, উভয়ই ঘুমের সমস্যাগুলিকে আরও খারাপ করতে পারে
- দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার ব্যাধি সহ বার্ধক্যজনিত স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি আপনার ঘুমের ক্ষমতাকেও প্রভাবিত করতে পারে
- আপনি যখন রাতে পর্যাপ্ত ঘুমান না, তখন আপনি দিনের বেলা ক্লান্তি এবং তন্দ্রা অনুভব করতে পারেন। ফলস্বরূপ, আপনি ঘুমাতে আরও অনুপ্রাণিত বোধ করতে পারেন। অবশ্যই, ঘুম ঘুমানোর সময় আপনার ঘুমের পরিমাণ কমাতে পারে, অনিদ্রার একটি চক্রকে স্থায়ী করে।
একজন থেরাপিস্ট বা চিকিত্সক তাদের রোগীদের মধ্যে অনিদ্রার কারণ এবং সর্বোত্তম চিকিত্সার বিকল্পগুলি সনাক্ত করতে আরও সহায়তা প্রদান করতে পারেন।
অনিদ্রা সম্পর্কিত জটিলতা
আমাদের শরীরের অঙ্গ-প্রত্যঙ্গকে প্রতিদিনের ক্ষয়-ক্ষতি থেকে নিজেকে মেরামত করার সুযোগ দেওয়ার জন্য ঘুমের প্রয়োজন। ঘুমের গড় সময়কাল একজন ব্যক্তির থেকে পৃথক হয়, তবুও প্রতিটি ব্যক্তির জন্য ন্যূনতম 6-7 ঘন্টা মানসম্পন্ন ঘুম প্রয়োজন। ঘুম একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং ব্যায়াম হিসাবে অপরিহার্য। নিদ্রাহীন ব্যক্তিরা ভাল ঘুমাচ্ছেন এমন লোকদের তুলনায় জীবনের মানের নিম্নমানের রিপোর্ট করে।অনিদ্রার সাথে সম্পর্কিত কয়েকটি জটিলতা হতে পারে:- উচ্চ রক্তচাপ, দুর্বল ইমিউন সিস্টেম, ডায়াবেটিস, প্রদাহের মতো স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বেড়ে যায়,স্থূলতা, এবং হৃদরোগ
- পড়ে যাওয়া এবং দুর্ঘটনার ঝুঁকি বেশি
- ফোকাস করতে সমস্যা এবং স্মৃতিশক্তি হ্রাস
- উদ্বেগ, বিষণ্নতা, বিভ্রান্তি
- বিচারের অভাব
- ধীর প্রতিক্রিয়া সময়
- চাকরিতে বা স্কুলে নিম্ন কর্মক্ষমতা
প্রতিরোধ
- একটি ঘুমানোর রুটিন সেট আপ করুন যা সপ্তাহান্তেও অনুসরণ করা উচিত। নিয়মিত ঘুম থেকে ওঠার সময় অনেক সাহায্য করে।
- ঘুমের অন্তত 1 ঘন্টা আগে আপনার গ্যাজেট যেমন টেলিভিশন, মোবাইল বা ল্যাপটপ বন্ধ করুন। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে তাদের আলো ঘুমকে প্রভাবিত করে।
- উত্তেজক পানীয় বা খাবারগুলি দিনের দেরিতে এড়ানো উচিত যেমন ক্যাফিন, নিকোটিন, অ্যালকোহল বা জাঙ্ক ফুড যা অ্যাসিড রিফ্লেক্স সৃষ্টি করতে পারে এবং আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
- আলো এবং তাপমাত্রার পরিপ্রেক্ষিতে আপনার রুম পরিপাটি এবং আরামদায়ক রাখুন। রুমে বিশৃঙ্খলা বিভ্রান্তিকর হতে পারে। যদি আলোর সমস্যা হয়, একটি স্লিপিং মাস্ক ব্যবহার করুন এবং যদি গোলমাল সমস্যা হয় তবে ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করে দেখুন।
- নিয়মিত ব্যায়াম শারীরিক ও মানসিকভাবে সাহায্য করে যা ফলস্বরূপ ভালো ঘুম পেতে সাহায্য করে। ঘুমানোর অন্তত 3 থেকে 4 ঘন্টা আগে ব্যায়াম এড়াতে চেষ্টা করুন।
- দিনে দেরিতে ভারী খাবার খাবেন না। কিন্তু ক্ষুধার্ত থাকলে ঘুমানোর আগে হালকা নাস্তা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
- ঘুমাতে যাওয়ার আগে আরাম করুন এবং ইতিবাচক চিন্তা করুন। স্নান করা বা প্রশান্তিদায়ক সঙ্গীত শোনা বা একটি ভাল বই পড়া আপনাকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে।
- অ্যারোমাথেরাপি ঘুমের প্রচার এবং বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। একটি গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে ল্যাভেন্ডার তেল ঘুমের জন্য বিশেষভাবে উপকারী।
- আপনার ওষুধগুলি অনিদ্রায় অবদান রাখতে পারে কিনা তা দেখতে পরীক্ষা করুন।
অনিদ্রা চিকিত্সার উপায় কি কি?
থেরাপি, প্রেসক্রিপশন ওষুধ, খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক এবং প্রাকৃতিক থেরাপি সহ অনিদ্রার চিকিত্সার জন্য বেশ কয়েকটি পদ্ধতি বিদ্যমান।
জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (CBT):দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা সহ ব্যক্তিদের জন্য, সিবিটি প্রথম-লাইন থেরাপি হিসাবে বিবেচিত হয়। CBT-1 বিশেষত অনিদ্রা পরিচালনা করার জন্য তৈরি করা হয়েছে।নিদ্রাহীনতা মোকাবেলা করার জন্য নিম্নলিখিত পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করা হয়, সাধারণত একজন থেরাপিস্টের সহায়তায়:- উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ:এই পদ্ধতিতে, রোগীকে বিছানা থেকে উঠতে এবং একটি শান্তিপূর্ণ এবং শান্ত কার্যকলাপে নিযুক্ত হতে উত্সাহিত করা হয় যতক্ষণ না আপনি ঘুমিয়ে পড়ার জন্য যথেষ্ট তন্দ্রা অনুভব করেন। আপনার বিছানায় জেগে শুয়ে এবং ঘুমাতে যাওয়ার উপর চাপ দেওয়ার জন্য আপনি যে পরিমাণ সময় ব্যয় করেন তা কমাতে এটি করা হয়
- ঘুমের সীমাবদ্ধতা:এই পদ্ধতিটি প্রাথমিকভাবে আপনার বিছানায় কাটানো সময়কে ধীরে ধীরে বাড়িয়ে সীমিত করে আরও বিশ্রাম পেতে সাহায্য করে
- উজ্জ্বল আলো থেরাপি:আপনার ঘুমিয়ে পড়তে বা ঘুমিয়ে থাকতে সমস্যা হচ্ছে কিনা তার উপর ভিত্তি করে, আপনি সকালে বা সন্ধ্যায় উজ্জ্বল আলোর সংস্পর্শে আসবেন।
আপনাকে ভাল ঘুম থেকে বিরত রাখার অভ্যাসগুলি মোকাবেলা করার জন্য, আপনার থেরাপিস্ট আপনাকে বেশ কয়েকটি শিথিলকরণ কৌশল এবং ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি ব্যবস্থা সম্পর্কে পরামর্শ দেবেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার অনিদ্রার চিকিত্সার অংশ হিসাবে, তারা নিম্নলিখিতগুলির বিরুদ্ধে পরামর্শ দিতে পারে:
- ঘুমানোর ঠিক আগে ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় খাওয়া
- ঘুমানোর ঠিক আগে বড় বা মশলাদার খাবার খাওয়া
- ঘুমানোর ঠিক আগে জোরেশোরে ব্যায়াম করা
- ঘুম বা যৌনতা ব্যতীত অন্য উদ্দেশ্যে আপনার বিছানা ব্যবহার করা
একজন থেরাপিস্ট আপনাকে অন্তর্নিহিত বিভিন্ন মানসিক স্বাস্থ্য উদ্বেগ সনাক্ত করতে সহায়তা করবে যা আপনার অনিদ্রার লক্ষণগুলির কারণ হয়। এই বিভিন্ন কারণ এবং অবদানকারীদের যত্ন নেওয়া আপনার অনিদ্রার লক্ষণগুলি হ্রাস করতে ব্যাপকভাবে সহায়তা করবে।
অনিদ্রার জন্য ওষুধ
অনিদ্রার চিকিত্সার জন্য, আপনার ডাক্তার সুপারিশ করতে পারে এমন অন্যান্য ঘুমের সহায়কগুলি নিম্নরূপ:
- ট্রায়াজোলাম
- জোলপিডেম (অ্যাম্বিয়েন)
- এসজোপিক্লোন (হ্যালসিয়ন)
মেলানিনের মতো বিভিন্ন সম্পূরক এবং ওভার-দ্য-কাউন্টার (ওটিসি) ঘুমের সহায়কগুলিও অনিদ্রার লক্ষণগুলির সাথে সাহায্য করার জন্য পরিচিত। উদাহরণস্বরূপ, মেলানিন বড়ি গ্রহণ করলে আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারেন কারণ আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবেই আপনার ঘুমের চক্রের সময় একই হরমোন তৈরি করে।
লাইফস্টাইল পরিবর্তন এবং ঘরোয়া প্রতিকার যা অনিদ্রার চিকিৎসায় সাহায্য করে
প্রায়শই, অনিদ্রার জন্য ঘরোয়া প্রতিকার এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি নিদ্রাহীনতার লক্ষণগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। অনিদ্রা চিকিত্সার জন্য, আপনি নিম্নলিখিত চেষ্টা করতে পারেন:
প্রাকৃতিক ঘুমের সহায়ক
ঘুমাতে যাওয়ার আগে, গরম দুধ, ভেষজ চা ইত্যাদি চেষ্টা করুন। হালকা যোগব্যায়ামও উপকারী বলে জানা যায়। ল্যাভেন্ডার এবং অন্যান্য শান্ত সুগন্ধিরও কিছু সুবিধা রয়েছে।
অ্যারোমাথেরাপি
বিভিন্ন রোগের উপসর্গ উপশম করতে সাহায্য করার জন্য, লোকেরা ঘন ঘন এই তেলগুলি শ্বাস নেয় বা তাদের ত্বকে ম্যাসেজ করে। এই অনুশীলনের নাম অ্যারোমাথেরাপি। সঠিক অপরিহার্য তেল বাছাই করে আপনার সফলভাবে অ্যারোমাথেরাপি ব্যবহার করার সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়। নিম্নলিখিত অপরিহার্য তেলগুলি ভাল ঘুমকে উত্সাহিত করে বলে মনে করা হয়:
- ক্যামোমাইল
- সিডারউড
- তিক্ত কমলা
- নেরোলি
- চন্দন
- ল্যাভেন্ডার
ধ্যান
মেডিটেশন ভাল ঘুমের সুবিধার চেয়ে আরও বেশি কিছু করে এবং ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে। এছাড়াও, এটি ব্যথা, উত্তেজনা এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে - যা সবই অনিদ্রায় অবদান রাখতে পারে। আপনি অনেক অ্যাপ্লিকেশনের সাহায্যে ধ্যান অনুশীলন শুরু করতে পারেন।
আকুপাংচার
প্রচলিত চাইনিজ ওষুধ পদ্ধতির সাহায্যে অনেকেই অনিদ্রা থেকে মুক্তি পেয়েছে যেখানে ছোট সূঁচগুলি সারা শরীরে চাপের পয়েন্টে ঢোকানো হয়।আপনি যদি মনে করেন যে আপনার অনিদ্রা কোনোভাবেই ভালো হচ্ছে না, তাহলে সমস্যার মূল কারণ নির্ণয় করতে সাহায্য করতে পারেন এমন একজন ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করা ভাল। এটি একটি দীর্ঘস্থায়ী সমস্যায় পরিণত হওয়ার আগে দ্রুত কাজ করা ভাল।Bajaj Finserv Health-এ চাকরির জন্য সেরা ডাক্তার খুঁজুন। মিনিটের মধ্যে আপনার কাছাকাছি একজন নিউরোলজিস্ট খুঁজুন, ডাক্তারের বছরের অভিজ্ঞতা, পরামর্শের সময়, ফি এবং আরও অনেক কিছু আগে দেখুনএকটি ই-পরামর্শ বুকিংঅথবা ব্যক্তিগত অ্যাপয়েন্টমেন্ট। অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুকিং সহজতর করার পাশাপাশি, বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ আপনার পরিবারের জন্য স্বাস্থ্য পরিকল্পনা, ওষুধের অনুস্মারক, স্বাস্থ্যসেবা সংক্রান্ত তথ্য এবং নির্বাচিত হাসপাতাল এবং ক্লিনিক থেকে ছাড়ও অফার করে।
দয়া করে মনে রাখবেন যে এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যগত উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়েছে এবং বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ লিমিটেড (“BFHL”) কোনো দায়িত্ব বহন করে না লেখক/পর্যালোচক/প্রবর্তক কর্তৃক প্রকাশিত মতামত/পরামর্শ/তথ্যের। এই নিবন্ধটিকে কোনো চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করা উচিত নয়, রোগ নির্ণয় বা চিকিত্সা। সর্বদা আপনার বিশ্বস্ত চিকিত্সক/যোগ্য স্বাস্থ্যসেবার সাথে পরামর্শ করুন আপনার চিকিৎসা অবস্থা মূল্যায়ন পেশাদার. উপরের নিবন্ধটি একটি দ্বারা পর্যালোচনা করা হয়েছে যোগ্য ডাক্তার এবং BFHL কোনো তথ্যের জন্য কোনো ক্ষতির জন্য দায়ী নয় অথবা কোনো তৃতীয় পক্ষের দ্বারা প্রদত্ত পরিষেবা।
