ओट्स: पोषण मूल्य, लाभ, प्रकार, उपयोग और व्यंजन
रिपोर्ट के मुख्य अंश
- नाश्ता अक्सर दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन माना जाता है और ओट्स एक स्वस्थ आवश्यकता बन गया है।
- ओट्स अब कई भारतीय व्यंजनों का हिस्सा हैं जो अद्वितीय बनावट और स्वाद के लिए जाने जाते हैं।
- लाभों के बावजूद, जोखिमों को ध्यान में रखें और पेशेवर सलाह लेकर जटिलताओं से पूरी तरह बचें।
नाश्ता अक्सर दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन माना जाता है और ओट्स धीरे-धीरे दुनिया भर में सुबह की दिनचर्या का एक प्रिय हिस्सा बन गया है। हालाँकि यह यूरोप, उत्तरी अमेरिका और रूस जैसे स्थानों में प्रमुख है, लेकिन हाल तक ऐसा नहीं था कि विकासशील देशों ने जई की ओर रुख किया हो। स्वाभाविक रूप से, यह सवाल उठता है कि जई क्या है? सीधे शब्दों में कहें तो ओट्स एवेना सैटिवा पौधे के अनाज हैं और फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। वे उपलब्ध स्वास्थ्यप्रद साबुत अनाजों में से हैं और शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं।दलिया कुछ अलग-अलग प्रकार के होते हैं, जैसे कि जल्दी पकने वाला, स्टील-कट, रोल किया हुआ, कुचला हुआ, जई का दलिया और तुरंत तैयार होने वाला। ये सभी अलग-अलग तरीके हैं जिनसे खाना पकाने की सुविधा के लिए जई को संसाधित किया जाता है, जिसके बिना वे उपभोग के लिए उपयुक्त नहीं हैं। जई का पोषण मूल्य निश्चित रूप से इस अनाज का नायक है, खासकर क्योंकि इसमें एवेनथ्रामाइड्स होता है। विशेषज्ञों का मानना है कि एंटीऑक्सिडेंट का यह अनूठा समूह हृदय रोग से रक्षा कर सकता है और साबुत जई ही एकमात्र खाद्य स्रोत है जो इसे प्रदान करता है।इस प्राकृतिक को बेहतर ढंग से समझने में आपकी सहायता के लिएसुपरफ़ूडऔर जानें कि यह आपके आहार में क्या ला सकता है, दलिया के निम्नलिखित लाभों पर एक नज़र डालें।
जई का पोषण मूल्य
यहां 100 ग्राम कच्चे दलिया के लिए जई के पोषण संबंधी तथ्य दिए गए हैं।
जई के प्रकार
जई के तीन मुख्य प्रकार हैं - रोल्ड, स्टील-कट और इंस्टेंट। प्रत्येक प्रकार की अपनी अनूठी बनावट और पकाने का समय होता है।
रोल्ड ओट्स ओट्स का सबसे आम प्रकार है। इन्हें साबूत जई को भाप में पकाकर और बेलकर बनाया जाता है, जिससे ये जल्दी पक जाते हैं। स्टील-कट ओट्स को रोल्ड ओट्स की तुलना में कम संसाधित किया जाता है और इसकी बनावट अधिक चबाने वाली होती है। इन्हें पकाने में अधिक समय लगता है लेकिन इंतज़ार करना सार्थक है! इंस्टेंट ओट्स को पहले से पकाया और सुखाया जाता है, इसलिए वे बहुत जल्दी पक जाते हैं। जब आप यात्रा पर हों तो वे एक सुविधाजनक विकल्प हो सकते हैं, लेकिन रोल्ड या स्टील-कट ओट्स की तुलना में उनका पोषण मूल्य अलग होता है।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का जई चुनते हैं, वे एक पौष्टिक और बहुमुखी घटक हैं जिनका आप कई अलग-अलग तरीकों से आनंद ले सकते हैं। उन्हें अपने नाश्ते की दिनचर्या में शामिल करें, हार्दिक ओटमील कुकी बनाएं, या उन्हें अपने पसंदीदा दही के लिए टॉपिंग के रूप में उपयोग करें। ओट्स फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं। तो, रचनात्मक बनें और आज ही जई से खाना बनाना शुरू करें!
जई का उपयोग
जब स्वस्थ नाश्ते के विकल्पों की बात आती है, तो ओट्स एक बढ़िया विकल्प है। वे आपके दिन की शुरुआत करने में मदद करने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर हैं। यहाँ जई खाने के कुछ फायदे हैं जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए:
1. ओट्स फाइबर का अच्छा स्रोत है
जई में घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकता है। इसके अलावा, यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो अपना वजन कम करना या बनाए रखना चाहते हैं।
2. ओट्स में एवेनथ्रामाइड्स होते हैं
इन एंटीऑक्सिडेंट्स में सूजन-रोधी गुण होते हैं और ये आपके हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद कर सकते हैं।
3. ओट्स रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है
ओट्स में धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद कर सकते हैं। यह मधुमेह या इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है।
4. ओट्स ग्लूटेन-मुक्त होते हैं
यदि आप ग्लूटेन-मुक्त नाश्ते के विकल्प की तलाश में हैं तो ओट्स एक अच्छा विकल्प है। बस यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें कि उन्हें ग्लूटेन-मुक्त सुविधा में संसाधित किया गया है।
5. ओट्स बहुमुखी हैं
ओट्स का आनंद लेने के कई तरीके हैं, दलिया और जई चोकर से लेकर जई का आटा और केक तक। आप इन्हें स्मूदी में भी मिला सकते हैंदहीपोषण को अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए।
6. वजन घटाने के लिए ओट्स
ओट्स एक स्वस्थ, पेट भरने वाला भोजन है जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। इनमें फाइबर और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, जो वजन घटाने के लिए प्रमुख पोषक तत्व हैं। इसके अतिरिक्त, जई में बीटा-ग्लूकन नामक एक प्रकार का घुलनशील फाइबर होता है, जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
ओट्स के फायदे
ओट्स साबुत अनाज वाला भोजन है जो फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होता है। वे अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी भी हैं - आप उनका गर्म या ठंडा, मीठा या नमकीन आनंद ले सकते हैं। यहां ओट्स खाने के कई फायदों में से कुछ दिए गए हैं।
ओट्स फाइबर का अच्छा स्रोत है। इसका मतलब है कि वे आपको खाने के बाद पूर्ण और संतुष्ट महसूस कराने में मदद कर सकते हैं। फाइबर पाचन स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और मदद कर सकता हैकोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होना.
ओट्स आयरन और मैग्नीशियम सहित विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। इनमें एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं, जो आपकी कोशिकाओं को क्षति से बचाने में मदद कर सकते हैं। ओट्स खाने से हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम होता है। यह संभवतः जई के फाइबर, विटामिन और खनिज संयोजन के कारण होता है।
ओवरनाइट ओट्स के फायदे
ओवरनाइट ओट्स में फाइबर और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, जो स्वस्थ नाश्ते के लिए दोनों महत्वपूर्ण हैं। इनमें चीनी और कैलोरी भी कम होती है, जो उन्हें एक संतुलित नाश्ते का विकल्प बनाती है। ओवरनाइट ओट्स भी बहुत सुविधाजनक होते हैं। आप समय से पहले एक बैच बना सकते हैं और पूरे सप्ताह उनका आनंद ले सकते हैं। वे व्यस्त सुबह के लिए या जब आपको चलते-फिरते त्वरित और स्वस्थ नाश्ते की आवश्यकता होती है, तो वे बिल्कुल उपयुक्त हैं।
वजन घटाने के लिए ओट्स अच्छा है
वजन घटाने के संबंध में, जई सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आप खा सकते हैं। इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। ओट्स आपको दो तरह से वजन कम करने में मदद कर सकता है - आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करके और आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करके।
ओट्स से वजन बढ़ता है
बहुत से लोग सोचते हैं कि ओट्स खाने से उनका वजन कम हो जाएगा। पर ये सच नहीं है! इसके विपरीत ओट्स वजन बढ़ाने के लिए बहुत फायदेमंद होता है। यहाँ कुछ कारण है क्यूँ:
1. ओट्स जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत है
जटिल कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को रोकने के लिए एकदम सही है। यह वजन बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि रक्त शर्करा के स्तर में बढ़ोतरी से लालसा और अधिक खाने की इच्छा हो सकती है।
2. ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है
वजन बढ़ाने के लिए फाइबर महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। जब आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है, तो आपके ज़्यादा खाने की संभावना कम हो जाती है।
3. ओट्स में प्रोटीन होता है
मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है। इसलिए, यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपको अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है। ओट्स एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत हैं, जो उन्हें वजन बढ़ाने के लिए एकदम सही बनाता है।
4. ओट्स में कैलोरी कम होती है
भले ही ओट्स पोषक तत्वों से भरपूर हैं, लेकिन इनमें कैलोरी बहुत कम होती है। इसलिए, यह उन्हें वजन बढ़ाने के लिए एकदम सही बनाता है क्योंकि आप बहुत अधिक कैलोरी लेने की चिंता किए बिना बहुत सारा खा सकते हैं।
कब्ज से राहत दिलाता है
निरालामल त्यागयह अस्वस्थ्यकर है और इसका जल्द से जल्द समाधान किया जाना चाहिए। हालाँकि आप जुलाब पर भरोसा कर सकते हैं, लेकिन ये कई दुष्प्रभावों से जुड़े हैं। ऐसे में, प्राकृतिक समाधान चुनना आदर्श है और जई का सेवन प्रभावी साबित हुआ है। जई का चोकर फाइबर से भरपूर होता है, जो विशेषकर बुजुर्ग लोगों में कब्ज से राहत दिलाता है। यह फाइबर इष्टतम गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल फ़ंक्शन में सहायता करता है और यहां तक कि कब्ज को पूरी तरह से रोक सकता है।वजन घटाने में सहायता करता है
वज़न में कमी अक्सर स्वस्थ भोजन करने, शारीरिक गतिविधि के माध्यम से कैलोरी जलाने और कैलोरी की कमी वाले भोजन से होती है। ऐसे में, ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना समझदारी है जो पोषक तत्वों से भरपूर हों और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हों। दलिया बस यही करता है और यह इसमें मौजूद फाइबर सामग्री के कारण होता है, विशेष रूप से बीटा-ग्लूकन के लिए धन्यवाद। यह फाइबर पेप्टाइड YY (PYY), एक तृप्ति हार्मोन की रिहाई में भी मदद कर सकता है, जो न केवल कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद करता है, बल्कि इसके जोखिम को भी कम कर सकता है।मोटापा.स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है
दलिया में मौजूद बीटा-ग्लूकन फाइबर आंत के बैक्टीरिया को बेहतर बनाने में भी मदद करता है। यह फाइबर पानी के साथ मिलकर एक जेल जैसी परत बनाता है जो पेट और पाचन तंत्र को लाइन करता है। परिणामस्वरूप, यह एक ऐसा वातावरण प्रदान करता है जो स्वस्थ जीवाणुओं के विकास को बढ़ावा देता है, जिससे सुधार होता हैआंत का स्वास्थ्य.एंटीऑक्सीडेंट के समृद्ध स्रोत के रूप में कार्य करता है
जैसा कि पहले बताया गया है, दलिया एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है और एवेनथ्रामाइड्स का स्रोत है। इस एंटीऑक्सीडेंट के विशेष रूप से कई लाभ हैं, जैसे:- खुजली और सूजन कम हो गई
- निम्न रक्तचाप
- रक्त प्रवाह में सुधार हुआ
त्वचा की कुछ समस्याओं से राहत देता है
जब ओट्स की बात आती है, तो भोजन का नाम सबसे पहले दिमाग में आता है। हालाँकि, ऐसे कई त्वचा देखभाल उत्पाद हैं जो इस अनाज को एक घटक के रूप में उपयोग करते हैं। इसे आमतौर पर कोलाइडल ओटमील जैसे उत्पादों में सूचीबद्ध किया जाता है और ओट्स को कई स्थितियों के इलाज में काफी प्रभावी पाया गया है। उदाहरण के लिए, जई त्वचा की स्थिति में खुजली और जलन का इलाज करने में मदद कर सकता है और यहां तक कि एक्जिमा के लक्षणों को भी कम कर सकता है। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह केवल तभी लागू होता है जब ओट-आधारित उत्पाद त्वचा पर लगाए जाते हैं, न कि उपभोग करते समय।ओट्स कैसे खाएं
ओट्स अब कई भारतीय व्यंजनों का हिस्सा हैं जो अद्वितीय बनावट और स्वाद के लिए जाने जाते हैं। हालाँकि, सरलता के लिए, नाश्ते में दलिया का एक त्वरित कटोरा बनाने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है, इसका एक संक्षिप्त विवरण यहां दिया गया है।ओट्स की रेसिपी
रात भर जई
ओवरनाइट ओट्स बनाने के लिए पुराने ज़माने के ओट्स को दूध (डेयरी या गैर-डेयरी), दही, फल और मसालों के साथ मिलाएं। फिर इस मिश्रण को रात भर के लिए फ्रिज में रख दें। सुबह में, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता आपका इंतज़ार कर रहा होगा! जब आपके ओवरनाइट ओट्स को स्वादिष्ट बनाने की बात आती है तो इसमें अनंत संभावनाएं हैं। रचनात्मक बनें और विभिन्न सामग्रियों के साथ प्रयोग करें। हमारे कुछ पसंदीदा स्वाद संयोजनों में शामिल हैं:
- स्ट्रॉबेरी और केला
- मेपल और ब्राउन शुगर
- मूंगफली का मक्खन और चॉकलेट
- दालचीनी और किशमिश
ओट्स और फलों की स्मूदी
रोल्ड ओट्स, अपने पसंदीदा ताजे या जमे हुए फल, और थोड़ा दूध या पानी को एक ब्लेंडर में मिलाएं और चिकना होने तक ब्लेंड करें। यदि आप अपने नाश्ते में अतिरिक्त प्रोटीन चाहते हैं, तो इस स्मूदी में एक चम्मच प्रोटीन पाउडर मिलाएं। बस एक गुणवत्ता वाले पाउडर का उपयोग करना सुनिश्चित करें जिसमें बहुत अधिक योजक न हों। और यदि आप इस स्मूदी में फाइबर की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, तो इसमें मुट्ठी भर पालक या अन्य पत्तेदार सब्जियाँ मिलाएँ। वे एकदम मिश्रित हो जायेंगे और आप उनका स्वाद भी नहीं चख पायेंगे!
पके हुए जई
सामग्री:
- 1 कप रोल्ड ओट्स
- अपनी पसंद का 1 कप दूध
- 1/2 चम्मच बेकिंग पाउडर
- 1/4 चम्मच नमक
- 1/4 चम्मच दालचीनी
- 1/2 कप अपनी पसंद का कटा हुआ फल
- 1/4 कप मेवे या अपनी पसंद के बीज
निर्देश:
1. अपने ओवन को 350 डिग्री फ़ारेनहाइट पर पहले से गरम कर लें
2. एक बड़े कटोरे में जई, दूध, बेकिंग पाउडर, नमक और दालचीनी मिलाएं
3. कटे हुए फल और मेवे या बीज मिलाएं
4. मिश्रण को बेकिंग डिश में डालें और 20-25 मिनट तक या ओट्स पकने तक बेक करें
5. अपने बेक्ड ओट्स का ओवन से बाहर गर्मागर्म आनंद लें या उन्हें भविष्य के नाश्ते या नाश्ते के लिए फ्रिज में रख देंआपके द्वारा चुने गए जई के प्रकार के आधार पर, पकाने का समय अलग-अलग होता है। स्टील-कट, रोल्ड, या कुचले हुए जई के लिए, आपको इसे पूरी तरह से पकाने के लिए लगभग 10 से 20 मिनट तक उबालना होगा। ओट ग्रोट संस्करण के लिए, इसमें 60 मिनट तक का समय लगेगा। अंत में, तत्काल संस्करण आमतौर पर सबसे तेज़ होता है और आपको कुछ ही मिनटों में अपना भोजन तैयार करने की अनुमति देता है; हालाँकि, यह लॉट में सबसे अधिक संसाधित है।दलिया खाते समय क्या करें और क्या न करें
- बहुत अधिक चीनी या शहद न मिलाएं
- खाने के लिए तैयार पैकेज्ड ओट्स पर निर्भर न रहें
- सही टॉपिंग चुनें
- अपना सेवन अवश्य मापें
ओट्स खाने के जोखिम
जबकि दलिया आम तौर पर स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है, इसके कुछ दुष्प्रभाव भी संभव हैं। ध्यान देने योग्य कुछ सामान्य जोखिम यहां दिए गए हैं:- ग्लूटेन सामग्री से एलर्जी की प्रतिक्रिया
- सूजन
- पेट फूलना
- पेट दर्द
- आंत्र पथ में आयरन का अवशोषण कम होना
कृपया ध्यान दें कि यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और बजाज फिनसर्व हेल्थ लिमिटेड ('बीएफएचएल') की कोई जिम्मेदारी नहीं है लेखक/समीक्षक/प्रवर्तक द्वारा व्यक्त/दिए गए विचारों/सलाह/जानकारी का। इस लेख को किसी चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए, निदान या उपचार। हमेशा अपने भरोसेमंद चिकित्सक/योग्य स्वास्थ्य सेवा से परामर्श लें आपकी चिकित्सा स्थिति का मूल्यांकन करने के लिए पेशेवर। उपरोक्त आलेख की समीक्षा द्वारा की गई है योग्य चिकित्सक और BFHL किसी भी जानकारी या के लिए किसी भी नुकसान के लिए ज़िम्मेदार नहीं है किसी तीसरे पक्ष द्वारा प्रदान की जाने वाली सेवाएं।
