तुमची स्मरणशक्ती सुधारण्यासाठी सर्वोत्तम मेंदूचे खाद्यपदार्थ

तुमचा मेंदू शरीराच्या 20% कॅलरीज वापरतो आणि शरीराच्या वजनाच्या 2% वजनाचा असतो. तुम्हाला माहिती आहे का की मेंदूला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी पोषक तत्वांची आवश्यकता असते? मेंदूच्या कार्याला चालना देणारे काही आवश्यक पोषक घटक आहेत:Â

• ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्Â
• व्हिटॅमिन बी
• व्हिटॅमिन ई
• व्हिटॅमिन के
• झिंक

ते तुमच्या शरीराचे नियंत्रण केंद्र असल्यामुळे तुम्ही तुमचा मेंदू उत्तम कामाच्या स्थितीत ठेवावा. तुम्ही जे अन्न खाता ते तुमच्या मेंदूच्या संरचनेवर आणि आरोग्यावर परिणाम करते.

निश्चित आहेतमेंदूचे पदार्थ जे स्मरणशक्ती सुधारतात, एकाग्रता, आणि एकूण कार्य.  हे तुमच्या मेंदूचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकतात. ते काय आहेत आणि ते कसे आहेत हे जाणून घेण्यासाठीमेंदूसाठी निरोगी पदार्थमदत, वाचा.

जरी आपण आपल्या मेंदूला जास्त विचार देत नसलो तरीही वस्तुस्थिती अशी आहे की आपल्या दैनंदिन जीवनात विचार करणे, हालचाल करणे आणि जाणे या सर्वांसाठी खूप ऊर्जा आवश्यक आहे. आणि आपल्या मेंदूला कार्यक्षमतेने कार्य करण्यासाठी, त्याला पुरेसे इंधन आवश्यक आहे.

आपण दररोज जळत असलेल्या कॅलरीजपैकी 20%, सरासरी, मेंदूद्वारे बर्न केल्या जातात [1]. याचा अर्थ असा नाही की काहीही खाल्ल्याने तुमचा मेंदू चांगला काम करेल. काही इतर खाद्यपदार्थांपेक्षा लक्षणीयरीत्या चांगले असतात जे मेंदूची शक्ती वाढवतात ज्यामुळे ते सर्वोत्तम कामगिरी करतात- एकाग्र राहणे आणि मजबूत स्मरणशक्ती राखणे.

मेंदूच्या आरोग्यासाठी तुमच्या बहुतांश गरजा तुमच्या नियमित दैनंदिन आहारातून पूर्ण करणे उत्तम. B जीवनसत्त्वे, विशेषतः B6, B12, आणि B9, व्हिटॅमिन C, बीटा-कॅरोटीन, मॅग्नेशियम, झिंक, तांबे, लोह, कर्क्युमिन आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असलेले आहार निरोगी मेंदूसाठी आवश्यक आहे.

खाली आम्ही काही सूचीबद्ध केले आहेतसर्वोत्तम मेंदू अन्न:

पालेभाज्या

टोमॅटो

त्यांच्या उच्च लाइकोपीन सामग्रीमुळे, टोमॅटो हे मेंदूसाठी आरोग्यदायी अन्नांपैकी एक आहे. पार्किन्सन्स आणि अल्झायमर सारख्या संज्ञानात्मक विकारांना रोखण्यासाठी या शक्तिशाली कॅरोटीनॉइडची क्षमता सिद्ध झाली आहे. टोमॅटो सॉस, पेस्ट आणि केचपमध्ये लायकोपीन मिळू शकते. एका मध्यम ताज्या टोमॅटोमध्ये सुमारे 3.2 मिलीग्राम असते [3].

अक्खे दाणे

संतुलित आहारामध्ये हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास मदत करणारे संपूर्ण धान्य समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. अशा धान्यांच्या उदाहरणांमध्ये संपूर्ण गहू, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बार्ली आणि तपकिरी तांदूळ यांचा समावेश होतो. कमी सुप्रसिद्ध वस्तुस्थिती अशी आहे की अनेक संपूर्ण धान्यांमध्ये भरपूर व्हिटॅमिन ई असते, एक महत्त्वपूर्ण अँटिऑक्सिडेंट जो शरीरातील मुक्त रॅडिकल्सची संख्या कमी करून मज्जासंस्थेचे संरक्षण करतो. व्हिटॅमिन ईचे सेवन वाढवण्यासाठी संपूर्ण धान्य हा एक चांगला पर्याय आहे. विशेषज्ञ पूरक आहार घेण्याऐवजी व्हिटॅमिन ई नैसर्गिक स्वरूपात वापरण्याची शिफारस करतात [४].

सॅल्मन आणि ट्यूना

जरी एखाद्याला चरबीयुक्त पदार्थ टाळण्याची सवय असली तरी माशांमध्ये निरोगी चरबी असते. सॅल्मन आणि ट्यूना सारख्या माशांमध्ये मुबलक प्रमाणात आढळणारे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे मेंदूसाठी अनेक फायदेशीर आरोग्य प्रभाव आहेत. हे फायदेशीर चरबी बीटा-अमायलोइडच्या कमी रक्त पातळीशी जोडलेले आहेत. हे हानिकारक प्रथिने मेंदूमध्ये गुठळ्या म्हणून जमा होतात, ज्यामुळे वारंवार अल्झायमर रोग होतो.

हळद

बाबतमेंदूसाठी चांगले अन्न, तुमचा मसाल्याचा रॅक कदाचित तुम्ही पाहण्याचा विचार करता ते पहिले स्थान नाही. तथापि, हळद, कढीपत्ता पावडरमधील मुख्य घटक, जर तुम्हाला मानसिक आरोग्य वाढवायचे असेल तर त्याकडे दुर्लक्ष केले जाऊ शकत नाही. हळदीमध्ये कर्क्युमिन असते, ज्यामध्ये मेंदूच्या आरोग्यासाठी विविध प्रकारचे सकारात्मक परिणाम असतात, अल्झायमरपासून बचाव करण्यापासून ते मेंदूच्या पेशींच्या वाढीला समर्थन देण्यापर्यंत.

खोबरेल तेल

खोबरेल तेलाचे बरेच उपयोग आहेत, त्यामुळे त्याचे बरेच फायदे आहेत. उदाहरणार्थ, ते जळजळ कारणीभूत असलेल्या पेशींना दाबण्यास मदत करते. हे स्मरणशक्ती कमी होण्यास आणि आपल्या आतड्यांतील हानिकारक जीवाणूंशी लढण्यास देखील मदत करू शकते.

नारळ तेल आणि त्याच्याशी संबंधित MTC तेलांमध्ये केटोजेनिक आहारासाठी आवश्यक असलेले प्रमुख चरबी असतात. संशोधनानुसार, या चरबीमुळे अल्झायमर रोगाचा धोका कमी होतो कारण केटोन बॉडीजचा मेंदूच्या वाढत्या पेशींवर न्यूरोप्रोटेक्टिव्ह प्रभाव पडतो [५].

एवोकॅडो

एवोकॅडोला भरपूर चरबी असल्याबद्दल वारंवार वाईट रॅप मिळत असला तरी, हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की या ग्रीन पॉवरहाऊसमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स किंवा "चांगले" प्रकार असतात, जे स्थिर रक्तातील साखरेची पातळी राखतात आणि संज्ञानात्मक घट होण्याचा वेग कमी करतात. एवोकॅडो मेंदूमध्ये रक्ताच्या गुठळ्या होण्यापासून रोखण्यात मदत करतात, ज्यामुळे स्ट्रोक टाळता येतो. ते स्मरणशक्ती आणि एकाग्रता-संबंधित मेंदूची कार्ये वाढवण्यास मदत करतात कारण त्यात व्हिटॅमिन के आणि फोलेट असते. एवोकॅडोमध्ये व्हिटॅमिन बी आणि सी देखील मुबलक प्रमाणात असतात, जे तुमचे शरीर दररोज साठवून आणि भरून काढू शकत नाही. याव्यतिरिक्त, ते सर्वात जास्त प्रथिने आणि कमी साखर सामग्री असलेले फळ आहेत.

बीट्स

बीट्स ही मेंदूसाठी सर्वात आरोग्यदायी मूळ भाज्या आहेत कारण ते जळजळ कमी करण्यास मदत करतात. बीटमध्ये असलेले अँटिऑक्सिडंट्स कर्करोगाशी लढा देतात आणि रक्तातील विषारी पदार्थ स्वच्छ करण्यात मदत करतात. हे अन्न मेंदूचे कार्य सुधारते. त्यातील नैसर्गिक नायट्रेट्स मेंदूमध्ये रक्त परिसंचरण सुधारतात, मानसिक कार्य वाढवतात. मागणी असलेल्या वर्कआउट्स दरम्यान बीट्स ऊर्जा आणि कार्यक्षमता वाढविण्यात मदत करतात.

मासेÂ

तेलकट मासे चा चांगला स्रोत आहेतओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् आणि समाविष्ट करा:Â

• सॅल्मनÂ
• मॅकरेलÂ
• सार्डिनÂ
• टुना
• हेरिंगÂ

तुमचा मेंदू ६०% फॅटने बनलेला असतो आणि त्यातील अर्धा भाग ओमेगा-३ फॅटी अॅसिडचा असतो. हे ऍसिड मेंदू आणि मज्जातंतू पेशी तयार करण्यास मदत करते आणि शिकण्यासाठी आणि स्मरणशक्तीसाठी आवश्यक आहे. संशोधन असे सूचित करते की ज्या लोकांमध्ये ओमेगा-३ चे प्रमाण जास्त असते त्यांच्या मेंदूमध्ये रक्त प्रवाह, आकलनशक्ती आणि विचार करण्याची क्षमता वाढते..यामुळे तेलकट मासे महत्वाचे आहेतमेंदूला चालना देणारे पदार्थतुमच्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी.

अंडीÂ

अंडी a आहेतमेंदूसाठी चांगले अन्नकारण ते याचा एक चांगला स्रोत आहेत:Â

• व्हिटॅमिन बी-6Â
• व्हिटॅमिन बी-12Â
• फॉलिक आम्ल
• चोलीनÂ

अंड्यांमध्‍ये आढळणारे व्हिटॅमिन बी वृद्ध लोकांमध्‍ये मानसिक घट होण्यास मदत करते. कोलीन, तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेले एक महत्त्वाचे सूक्ष्म पोषक घटक, मूड आणि स्मृती नियंत्रित करण्यास मदत करते. अभ्यास कोलीनला चांगल्या मानसिक कार्यांशी जोडतातखूप

कॉफीÂ

एका अभ्यासाने अहवाल दिला आहे की कॉफीचा वापर कमी झालेल्या जोखमीशी जोडलेला आहे:Â

• संज्ञानात्मक घटÂ
• पार्किन्सन रोग
• अल्झायमर रोग
• स्ट्रोक [५]Â

याचे कारण असे असू शकते कारण त्यात कॅफीन आणि अँटिऑक्सिडंट असतात जे मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देतात. कॅफीन तुमची सजगता वाढवू शकते आणि अॅडेनोसिन ब्लॉक करून तुमचे लक्ष केंद्रित करू शकते, एक रसायन ज्यामुळे तुम्हाला झोप येते. डोपामाइन सारख्या फील-गुड हार्मोन्स वाढवून ते तुमचा मूड सुधारू शकते. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की तुमच्या मेंदूची माहिती प्रक्रिया करण्याची क्षमता कॅफीनच्या सेवनाने देखील वाढते.

बेरी

काही अँटिऑक्सिडेंट समृद्ध बेरी आहेत:Â

• स्ट्रॉबेरीÂ
• ब्लॅकबेरीजÂ
• काळ्या मनुकाÂ
• तुती
• ब्लूबेरीÂ

या बेरी आहेतमेंदूचे पदार्थज्यामध्ये फ्लेव्होनॉइड अँटीऑक्सिडंट असतात जे तुमच्या मेंदूसाठी चांगले असतात. एका पुनरावलोकनात असे आढळून आले की बेरीमधील अँटिऑक्सिडंट्स मेंदूच्या पेशींमधील संवाद सुधारतात, जळजळ कमी करतात आणि शिक्षण आणि स्मरणशक्ती वाढवतात..बेरीमधील काही अँटिऑक्सिडंट्समध्ये कॅफीक ऍसिड, अँथोसायनिन, कॅटेचिन, आणि क्वेर्सेटिन यांचा समावेश होतो.मेंदूसाठी निरोगी पदार्थ, बेरी अनेक आरोग्यदायी फायदे देखील देतात.

ब्रोकोलीÂ

ब्रोकोली हे व्हिटॅमिन केचा समृद्ध स्रोत आहे. ते त्याच्या शिफारस केलेल्या दैनंदिन मूल्याच्या १००% पेक्षा जास्त देते. व्हिटॅमिन के स्मृती आणि संज्ञानात्मक कार्य सुधारण्यास मदत करतेब्रोकोलीअँटीऑक्सिडंट्ससह वनस्पतींच्या संयुगांनी भरलेले आहे जे दाहक-विरोधी आणि अँटिऑक्सिडंट प्रभाव प्रदान करतात. या गुणधर्मांमुळे मेंदूला नुकसान होण्यापासून मदत होऊ शकते. ही कमी कॅलरी असलेली हिरवी भाजी तुमच्या मेंदूसाठी उत्तम आहे. तुमच्या शरीरात ग्लुकोसिनोलेट ब्रो ऑक्सिजन आढळतात. आयसोथियोसायनेटस तयार करतात जे पुढे न्यूरोडीजनरेटिव्ह रोग आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावाचा धोका कमी करू शकतात.

गडद चॉकलेटÂ

नट आणि बियाÂ

नट आणि बियांमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् आणि अँटिऑक्सिडंट्स असतात. ते व्हिटॅमिन ई देखील समृद्ध असतात जे ऑक्सिडेटिव्ह तणावाविरूद्ध मदत करतात. उच्च प्रमाणात व्हिटॅमिन ई असलेल्या काही काजू आणि बियांमध्ये हे समाविष्ट आहे:Â

• बदामÂ
• सूर्यफूल बियाÂ
• हेझलनट्सÂ

मेंदूच्या कार्यासाठी पूरक

काही लोक त्यांचे संज्ञानात्मक कार्य वाढविण्यासाठी त्यांच्या आहारात बदल करण्याव्यतिरिक्त पूरक आहार घेणे सुरू करतात. हे सप्लिमेंट्स मेंदूची शक्ती वाढवतात का?

जर एखाद्याला पोषक तत्वांची कमतरता असेल तर, बीटा-कॅरोटीन, मॅग्नेशियम आणि जीवनसत्त्वे बी, सी किंवा ई सह पूरक आहार त्यांना मानसिकरित्या चांगले कार्य करण्यास मदत करू शकते. ज्या लोकांमध्ये कमतरता नाही अशा लोकांमध्ये या पूरकांमुळे मानसिक कार्यक्षमता वाढण्याची शक्यता नाही.

जिनसेंग सप्लिमेंट्स ही कार्यक्षमता वाढवू शकतात. तथापि, मेंदूचे कार्य सुधारण्यासाठी डॉक्टरांनी जिनसेंगला सल्ला देण्यापूर्वी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की अधिक काजू खाल्ल्याने वृद्धापकाळात मेंदूचे कार्य चांगले होते [९]. दुसर्‍या अभ्यासाने व्हिटॅमिन ईचा संबंध अल्झायमर रोगाचा धोका कमी केला आणि संज्ञानात्मक क्षमता सुधारली.10].

आता तुम्हाला माहित आहे की ते काय आहेत, समाविष्ट करामेंदूसाठी चांगले अन्नतुमच्या आहारात. निरोगी खास्मृती साठी अन्न आणि एकाग्रता. अस्वास्थ्यकर जीवनशैलीच्या सवयी सोडा आणि तुमच्या मेंदूला चांगले काम करण्यासाठी पुरेशी झोप घ्या. फोकस नसणे यासारख्या लक्षणांचे निराकरण करण्यासाठी, बुक कराऑनलाइन डॉक्टरांचा सल्लाबजाज फिनसर्व्ह हेल्थ वर. हे जाणून घेण्यासाठी तज्ञाचा सल्ला घ्यासर्वोत्तम मेंदू अन्न आणि तुमचे मानसिक आरोग्य सुधारण्यासाठी टिपा मिळवा.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

सर्वात प्रभावी मेंदू अन्न काय आहे?

त्यात अंडी, ब्लूबेरी, एवोकॅडो, पालक, सार्डिन, सॅल्मन, फ्लेक्स सीड्स, अक्रोड, ग्रीन टी आणि चॉकलेट यांचा समावेश आहे. या सर्वमेंदूचे कार्य सुधारणारे अन्नशिवाय अतिशय स्वादिष्ट आहेत.

मेंदूसाठी कोणते पेय चांगले आहे?

मेंदूच्या आरोग्यासाठी ग्रीन टी हे उत्तम पेय आहे. कॅफिन सतर्कता वाढवते, अँटिऑक्सिडंट्स मेंदूचे रक्षण करते आणि एल-थेनाइन आराम करण्यास मदत करते.

स्मरणशक्ती कमी करणारे तीन पदार्थ कोणते आहेत?

मेंदूसाठी कोणते फळ चांगले आहे?

संत्री, भोपळी मिरची, पेरू, किवी, टोमॅटो आणि स्ट्रॉबेरी यासह काही फळांमध्ये व्हिटॅमिन सी मुबलक प्रमाणात आहे. हे आहेतमेंदूची शक्ती वाढवणारे पदार्थ. हे एकूण मेंदूचे आरोग्य सुधारते आणि मेंदूच्या पेशींना होणारी हानी टाळण्यास मदत करते. 

केळी मेंदूसाठी चांगली आहे का?