अविश्वसनीय पाचन आरोग्यासाठी 30 फायबर समृद्ध अन्न

फायबर-समृद्ध अन्न- 30 फळे आणि भाज्या

या ब्लॉगमध्ये, आम्ही एक सूची संकलित केली आहेजास्त फायबर असलेले पदार्थआणिÂफायबर जास्त फळे. दोन्हीचे सेवन करण्याचे फायदेफळे आणि भाज्यांमध्ये भरपूर फायबर असतात.फायबर समृद्ध अन्न,भाज्या आणि फळे खालीलप्रमाणे सूचीबद्ध आहेत:

नाशपाती (3.1 ग्रॅम)

• नाशपाती हे एक लोकप्रिय फळ आहे जे पौष्टिक आणि चवदार दोन्ही आहे. फायबरच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांमध्ये या फळाचा क्रमांक लागतो. ते a आहेफायबर समृद्ध अन्न
• एका मध्यम आकाराच्या, न शिजवलेल्या नाशपातीमध्ये 5.5 ग्रॅम फायबर किंवा 3.1 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम असते

स्ट्रॉबेरी (2 ग्रॅम)

• हे फायबर युक्त अन्न आहे
• ताज्या स्ट्रॉबेरी हा एक आनंददायी आणि निरोगी अन्न पर्याय आहे
• विशेष म्हणजे, व्हिटॅमिन सी, मॅंगनीज आणि इतर शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्सच्या उच्च प्रमाणात असलेल्या पौष्टिक घनतेच्या बाबतीत ते फळांमध्ये उच्च गुण मिळवतात. या स्मूदीमध्ये केळी आणि स्ट्रॉबेरी वापरून पहा
• ताज्या स्ट्रॉबेरीमध्ये 3 ग्रॅम फायबर प्रति कप किंवा दोन चमचे प्रति 100 ग्रॅम असते

एवोकॅडो (6.7 ग्रॅम)

• एवोकॅडोएक दुर्मिळ फळ आहे. कर्बोदकांचे प्रमाण जास्त असण्याऐवजी, त्यात फायदेशीर चरबीचे प्रमाण जास्त आहे आणि a आहेफायबर समृद्ध अन्न
• एवोकॅडोमध्ये व्हिटॅमिन सी, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन ई आणि असंख्य ब जीवनसत्त्वे असतात. ते अनेक आरोग्य फायदे देखील देतात. चकचकीत एवोकॅडो डिशमध्ये वापरून पहा [१]
• 1 कप कच्च्या एवोकॅडोमध्ये 10 ग्रॅम फायबर किंवा 6.7 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम असते

सफरचंद (2.4 ग्रॅम)

• सफरचंद हे तुम्ही खाऊ शकणार्‍या सर्वात आनंददायी आणि समाधानकारक पदार्थांपैकी एक आहे. ते निश्चितच a आहेफायबर समृद्ध अन्न
• आम्ही विशेषतः सॅलडमध्ये त्यांचा आनंद घेतो
• मध्यम आकाराच्या कच्च्या सफरचंदात फायबरचे प्रमाण 4.4 ग्रॅम किंवा 2.4 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम असते.

रास्पबेरी (6.5 ग्रॅम)

• रास्पबेरीला तीव्र चव असते आणि त्यात पोषक तत्वे जास्त असतात आणि ते a आहेफायबर समृद्ध अन्न. त्यात भरपूर मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन सी समाविष्ट आहे
• या तिरस्कारदर्शक किंवा नापसंतीदर्शक हावभाव tarragon ड्रेसिंग, shalots, ऑलिव्ह किंवा सह रास्पबेरी घ्याकॅनोला तेल, मीठ घाला आणि तुमच्या आवडीच्या फ्रूटी व्हिनेग्रेटमध्ये मिसळा
• 8 ग्रॅम फायबर, किंवा 6.5 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम, एक कप कच्च्या रास्पबेरीमध्ये आढळू शकते

केळी (2.6 ग्रॅम)

• केळीमध्ये व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन बी 6 आणि पोटॅशियम यांसारखे पोषक तत्व जास्त असतात. त्यात उच्च फायबर सामग्री आहे आणि त्याला उच्च म्हणतातफायबर समृद्ध अन्न
• हिरव्या किंवा कच्च्या केळ्यांमध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त असते, एक न पचणारे कार्बोहायड्रेट जे फायबर म्हणून काम करते. तुम्ही त्यांचा वापर कोणत्याही नट बटर सँडविचमध्ये ऊर्जा जोडण्यासाठी देखील करू शकता
• मध्यम आकाराच्या केळीमध्ये 3.1 ग्रॅम फायबर किंवा 2.6 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम असते.

पेरू

• पेरू रक्तातील साखरेची पातळी कमी करते आणि इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता कमी करते. या आश्चर्यकारक उष्णकटिबंधीय फळामध्ये 9 ग्रॅम फायबर देखील आहे
• तो कमी होतोअतिसारआणि बद्धकोष्ठता
• तुमच्या आहारात पेरूचा समावेश केल्याने तुम्हाला तुमच्या आतड्याची हालचाल नियमित करण्यात मदत होऊ शकते

डाळिंब Arils

• प्रत्येक कप सर्व्हिंगमध्ये 7 ग्रॅम फायबर असतेफायबर समृद्ध अन्न
• डाळिंबाच्या अरिल्स (किंवा बिया) चे दाहक-विरोधी गुण वृद्धत्वविरोधी फायद्यांसाठी त्वचेची गुणवत्ता वाढवू शकतात.

ब्लॅकबेरी

• एका कपच्या प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 7.5 ग्रॅम फायबर असते
• रास्पबेरीप्रमाणेच ब्लॅकबेरीमध्ये भरपूर फायबर असते. तुम्ही हे कच्चे मूठभर, दह्यामध्ये किंवा फ्रूट सॅलडचा भाग म्हणून खाऊ शकता, मग ते ताजे असोत किंवा गोठलेले

गाजर (2.8 ग्रॅम)

• गाजर या पौष्टिक ताज्या भाज्या आहेत ज्या चवदार आणि कुरकुरीत असतात. ते देखील अंतर्गत येतातफायबर समृद्ध अन्न
• त्यात व्हिटॅमिन के, व्हिटॅमिन बी 6, मॅग्नेशियम आणि भरपूर प्रमाणात असतेबीटा कॅरोटीन, एक संरक्षणात्मक एजंट तुमचे शरीर व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित करते
• तुम्ही तुमच्या नंतरच्या भाज्या-जड सूपमध्ये काही चिरलेली गाजर घालू शकता
• गाजरांमध्ये प्रति 100 ग्रॅम 2.8 ग्रॅम फायबर किंवा 1 कप कच्च्या गाजरमध्ये 3.6 ग्रॅम असते.

बीट्स (2.8 ग्रॅम)

• बीट्स, ज्याला सहसा बीट्स म्हणून ओळखले जाते, या मूळ भाज्या आहेत ज्यामध्ये फोलेट, लोह, तांबे, मॅंगनीज आणि पोटॅशियम यासह अनेक महत्त्वपूर्ण खनिजे असतात.
• याव्यतिरिक्त, बीटमध्ये अजैविक नायट्रेट्स समृद्ध असतात, जे रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी आणि ऍथलेटिक कामगिरी वाढविण्यासाठी अनेक फायद्यांशी जोडलेले आहेत.
• बीट्स आणि लिंबू-डीजॉन ड्रेसिंगच्या या सॅलडमध्ये ते वापरून पहा
• बीट कच्चे असताना प्रति कप 3.8 ग्रॅम फायबर किंवा 2.8 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम प्रदान करतात

ब्रोकोली (2.6 ग्रॅम)

• क्रूसिफेरस भाजी, ब्रोकोली हा जगातील सर्वात जास्त पौष्टिक घनता असलेल्या अन्नांपैकी एक आहे
• हे अँटिऑक्सिडंट्स, शक्तिशाली कर्करोगाशी लढणारी खनिजे आणि व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के, फोलेट, बी जीवनसत्त्वे, पोटॅशियम, लोह आणि मॅंगनीज यांनी भरलेले आहे.
• बर्‍याच भाज्यांच्या तुलनेत ब्रोकोलीमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण सरासरीपेक्षा जास्त असते
• फायबर सामग्री 2.4 ग्रॅम प्रति कप किंवा 2.6 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम आहे

आटिचोक (5.4 ग्रॅम)

• आटिचोक मीडियाचे जास्त लक्ष वेधून घेत नाही. तथापि, ही भाजी अनेक पोषक तत्वांमध्ये मुबलक आहे आणि ती सर्वोत्तम आहेफायबर समृद्ध अन्नजगात
• तुम्ही त्यांना वापरून बघेपर्यंत थांबा आणि ते भाजून खा
• फ्रेंच आटिचोक किंवा न शिजवलेल्या ग्लोबमध्ये 6.9 ग्रॅम फायबर किंवा 5.4 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम असते

बेल्जियन स्पड्स (3.8 ग्रॅम)

• ब्रुसेल्स स्प्राउट ही ब्रोकोलीशी संबंधित क्रूसीफेरस भाजी आहे
• त्यात लक्षणीय प्रमाणात व्हिटॅमिन के, पोटॅशियम, फोलेट आणि मजबूत कर्करोग-प्रतिबंधक अँटिऑक्सिडंट्स असतात.
• सफरचंद आणि खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस सह ब्रसेल्स स्प्राउट्स भाजून किंवा बाल्सॅमिक व्हिनेगर रिमझिम सह सर्व्ह करण्याचा विचार करा
• एक कप कच्च्या ब्रुसेल्स स्प्राउट्समध्ये 3.3 ग्रॅम फायबर किंवा 3.7 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम असते

मूग (6.8 ग्रॅम)

• किडनी बीनच्या शेंगा अतिशय सामान्य आहेत. त्यामध्ये विविध खनिजांचा समावेश आहेवनस्पती-आधारित प्रथिने, इतर शेंगांप्रमाणेच
• 12.2 ग्रॅम फायबर, किंवा 6.8 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम, एका कप शिजवलेल्या सोयाबीनमध्ये असतात

मसूर (७.३ ग्रॅम)

• मसूर हे कमी किमतीचे, उच्च पौष्टिक-मूल्य असलेले अन्न आहे
• जिरे, धणे, हळद आणि दालचिनी या मसूरच्या सूपला चव देतात
• तुम्हाला 13.1 ग्रॅम फायबर प्रति कप शिजवलेल्या मसूर किंवा 7.3 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम मिळते

वाटून मटार (८.३ ग्रॅम)

• मटारच्या बिया वाळलेल्या, फुटलेल्या आणि सोललेल्या वाटाणा बनवण्यासाठी वापरल्या जातात. स्प्लिट मटार सूप अनेकदा हॅम सह सुट्टी नंतर त्यांना आहे
• शिजवलेल्या वाटाणामध्ये 16.3 ग्रॅम फायबर प्रति कप किंवा 8.3 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम समाविष्ट आहे

चणे (७ ग्रॅम)

• हरभराबीनचा आणखी एक प्रकार आहे ज्यामध्ये खनिजे आणि प्रथिने यांसारख्या पोषक तत्वांचे प्रमाण जास्त असते
• चणा, घरच्या घरी तयार करण्यासाठी सर्वात सोपा स्प्रेडपैकी एक, चण्यापासून बनविला जातो. हे सॅलड्स, भाज्या, संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि बरेच काही वर छान आहे
• शिजवलेल्या बीन्सच्या प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 12.5 ग्रॅम फायबर किंवा 7.6 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

क्विनोआ (2.8 ग्रॅम)

• अलिकडच्या वर्षांत स्यूडो-तृणधान्य क्विनोआला आरोग्य-सजग ग्राहकांमध्ये प्रचंड लोकप्रियता मिळाली आहे
• त्यात प्रथिने, मॅग्नेशियम, लोह, जस्त, पोटॅशियम आणि अँटिऑक्सिडंट्ससह खनिजे भरपूर आहेत.
• शिजवलेल्या भाताच्या एका सर्व्हिंगमध्ये 5.2 ग्रॅम फायबर किंवा 2.8 प्रति 100 ग्रॅम समाविष्ट केले जाते

ओट्स (10.1 ग्रॅम)

• सर्वात आरोग्यदायी धान्यांपैकी एक आणिÂफायबर समृद्ध अन्नजगात आहेओट्स. ते जीवनसत्त्वे आणि खनिजे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध आहेत
• त्यात बीटा-ग्लुकन, एक मजबूत विरघळणारे फायबर समाविष्ट आहे ज्याचे साखर पातळी आणि उच्च कोलेस्टेरॉलसाठी महत्त्वपूर्ण फायदे आहेत
• रात्रभर ओट्स आता झटपट न्याहारीसाठी एक गो-टू आहे
• न शिजवलेल्या ओट्सच्या प्रति कप 16.5 ग्रॅम फायबर, किंवा 10.1 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

पिंटो बीन्स

• पिंटो बीन्समध्ये फायबरचे प्रमाण 15 ग्रॅम प्रति कप असते [२]
• पिंटो बीन्समध्ये भरपूर फायबर असते, जे तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटेल. ते प्रथिनांचे एक उत्तम स्त्रोत आहेत आणि त्यांच्याकडे एक टन फायबर आहे. ते स्टू आणि सूपमध्ये जोडले जाऊ शकतात, सॅलडवर शिंपडले जाऊ शकतात किंवा मांसाच्या जागी टॅको आणि बरिटोमध्ये वापरले जाऊ शकतात

सोयाबीन (एडामे)

• या फायबर-समृद्ध अन्नामध्ये प्रति सर्व्हिंग एका कपमध्ये 11 ग्रॅम फायबर असते
• फॅरेल ऍलनच्या मते, सोयाबीनमध्ये फायटोएस्ट्रोजेन्सचे महत्त्वपूर्ण प्रमाण असते जे रजोनिवृत्तीची लक्षणे जसे की गरम चमक कमी करण्यास किंवा त्यावर उपचार करण्यास मदत करतात. ते इतर बीन्ससारखेच वापरले जाऊ शकतात किंवा स्नॅक म्हणून खाल्ले जाऊ शकतात

Collards सह हिरव्या भाज्या

• तुम्हाला प्रति 1 कप सर्व्हिंगमध्ये 6 ग्रॅम फायबर मिळते
• उच्चफायबर समृद्ध अन्नशिजलेले कोलार्ड सामान्य दक्षिणेकडील पद्धतीने शिजवण्यासाठी किंवा हार्दिक शरद ऋतूतील किंवा हिवाळ्यातील सूपमध्ये जोडण्यासाठी आदर्श आहेत

संपूर्ण-धान्य शब्दलेखन पासून फायबर

• संपूर्ण धान्याच्या स्पेलच्या एका कप सर्व्हिंगमधून, तुम्हाला 7.5 ग्रॅम फायबर मिळते
• स्पेलेडमध्ये आश्चर्यकारकपणे नटी चव आणि चघळणारा पोत आहे, ज्यामुळे तो एक उत्कृष्ट धान्य पर्याय बनतो

फुलकोबी

• फुलकोबीच्या एका लहान फुलामध्ये ५ ग्रॅम फायबर असते
• जरी फुलकोबी एक उत्कृष्ट नाश्ता बनवते, तरीही चणे आणि लसूण भाजल्यावर आणि नंतर स्पॅगेटीमध्ये घातल्यास ते चवदार होते. किंवा बटाट्याच्या जागी भाजून आणि मॅश करून वापरा

गोड बटाटे

• प्रति एक कप सर्व्हिंगमध्ये 4 ग्रॅम फायबर असते
• गोड बटाटेतुमच्या फायबरचे सेवन वाढवण्याची ही एक अद्भुत पद्धत आहे आणि ते व्हिटॅमिन ए चे "आश्चर्यकारक" स्त्रोत देखील आहेत, जे तुमच्या दृष्टीसाठी चांगले आहे.
• बटाट्याच्या कोणत्याही रेसिपीमध्ये गोड बटाटे बदलले जाऊ शकतात
• नंतर, आपले आवडते टोस्ट टॉपिंग्स पसरवा, जसे कीशेंगदाणा लोणी, केळी आणि मध.

लिमा बीन्स

• लिमा बीन्सचा एक कप सर्व्ह केल्याने तुम्हाला 11.5 ग्रॅम फायबर मिळते
• लिमा बीन्समधील सर्व फायबर वापरण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे गोठवलेला किंवा कॅन केलेला; एक चवदार सुक्कोटॅश तयार करण्यासाठी ते कॉर्नसह एकत्र करा

हिरव्या पालेभाज्या

• पालक आणि काळे यांसारख्या पालेभाज्यांमध्ये फोलेट, व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के आणि व्हिटॅमिन ए यासह फायबर आणि पोषक घटक मुबलक प्रमाणात असतात.
• पालेभाज्यांमध्ये एक प्रकारची साखर असते जी आतड्यांतील फायदेशीर जीवाणूंच्या स्थापनेला प्रोत्साहन देते
• पुरेशा प्रमाणात फायबर आणि पालेभाज्या खाल्ल्याने आतड्यांमधील निरोगी मायक्रोबायोटाच्या विकासास प्रोत्साहन मिळते - कोलनमध्ये राहणारे अब्जावधी जीव.

कांदे

• एक कप कांद्यामध्ये ९ ग्रॅम फ्रक्टन सामग्री असते
• स्वादिष्ट जेवणासाठी कांदा, आंबा, लिंबाचा रस आणि कोथिंबीर वापरून ताज्या फळांचे मिश्रण बनवा.

शतावरी

• शतावरीच्या पाच भाल्यांमध्ये पाच ग्रॅम फ्रक्टनचे प्रमाण असते
• तुम्ही भाजीच्या सालीचा वापर करून साध्या सॅलडवर कच्च्या शतावरीच्या काड्या फोडू शकता

फायबर युक्त अन्न खाण्याचे फायदे

रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास मदत करते

फायबर, विशेषतः विरघळणारे फायबर, साखरेचे शोषण कमी करून मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यात मदत करू शकते. याव्यतिरिक्त, अघुलनशील फायबर पौष्टिक आहार खाऊन टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात. हे निरोगी वजनापर्यंत पोहोचण्यास मदत करते

जर तुम्ही कमी फायबरयुक्त जेवणाऐवजी जास्त फायबरयुक्त जेवण खाल्ले तर तुम्हाला कदाचित कमी खाल्ले जाईल आणि जास्त वेळ पोटभर वाटेल कारण ते सहसा जास्त समाधानकारक असतात. याव्यतिरिक्त, उच्च फायबरयुक्त जेवण खाण्यास जास्त वेळ घेतात आणि ते कमी âऊर्जा दाट असतात, â याचा अर्थ त्यामध्ये अन्नाच्या प्रति युनिट कमी कॅलरी असतात.

तुमचे आयुष्य वाढवते

अभ्यासानुसार, आहारातील फायबरचा वाढीव वापर, विशेषत: तृणधान्ये, सर्व घातक रोग आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांमुळे मरण्याची शक्यता कमी करू शकते. [४]फायबर समृध्द अन्नतुमच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहेत. तथापि, खूप लवकर फायबरचा परिचय करून दिल्यास पोट फुगणे, पेटके येणे आणि आतड्यात वायू होऊ शकतो. काही आठवड्यांत, हळूहळू तुमच्या फायबरचे सेवन वाढवा. हे तुमच्या पचनसंस्थेतील सामान्य सूक्ष्मजंतूंना बदलाशी जुळवून घेण्यास अनुमती देते.

तसेच भरपूर पाणी प्या. फायबरचा कार्य करण्याचा सर्वात मोठा मार्ग म्हणजे पाणी शोषून घेणे, ज्यामुळे मऊ, जाड मल होते.

बजाज फिनसर्व्ह हेल्थप्रदान करतेसामान्य डॉक्टरांशी सल्लामसलततुमच्या आणि तुमच्या कुटुंबासाठी. बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ सह, तुम्ही तुमच्या क्षेत्रातील सर्वोत्तम डॉक्टर निवडू शकता, एक सेट करू शकताऑनलाइन डॉक्टरांचा सल्ला आणि तुमची औषधे घेण्यासाठी स्मरणपत्रे मिळवा. तुम्ही तुमची सर्व वैद्यकीय माहिती एकाच ठिकाणी सेव्ह करू शकता.