கவலை மற்றும் மனச்சோர்வை நிர்வகிப்பதற்கான 7 பயனுள்ள வழிகள்

கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு இரண்டு தொடர்புடைய மனநல நிலைமைகள்.மனச்சோர்வு அறிகுறிகள்சோகம், கவலை, எரிச்சல் மற்றும் அமைதியற்ற உணர்வு ஆகியவை அடங்கும். உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, உலகெங்கிலும் உள்ள பெரியவர்களில் 5% பேர் மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர் [1]. சோர்வு, தூக்கமின்மை மற்றும் தன்னைத்தானே காயப்படுத்தும் எண்ணங்களும் உள்ளனமனச்சோர்வின் அறிகுறிகள்[2]. கவலை பயம் மற்றும் அதிகப்படியான கவலையை உள்ளடக்கியது. இது ஃபோபியாஸ் அல்லது பிற மன அழுத்தக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

2017 ஆம் ஆண்டில், இந்தியாவில் சுமார் 197.3 மில்லியன் மக்கள் இருந்தனர்மனநல கோளாறுகள். இவர்களில், சுமார் 45.7 மில்லியன் பேர் மனச்சோர்வுக் கோளாறுகளையும், 44.9 மில்லியன் பேர் கவலைக் கோளாறுகளையும் கொண்டிருந்தனர் [3]. கற்றல்மன அழுத்தம் மேலாண்மைஉங்களுக்கு உதவ முடியும்கவலை மற்றும் மனச்சோர்வை நிர்வகிக்கவும். இவற்றைக் கட்டுப்படுத்த பல வழிகள் உள்ளனமன அழுத்தம் அறிகுறிகள். பதட்டத்தை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது அல்லது என்பதை அறிய படிக்கவும்பருவகால மனச்சோர்வு.

கூடுதல் வாசிப்பு: பயண கவலை உள்ளதா? 7 எளிதானதுதொந்தரவு இல்லாத பயணங்களுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்!

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) முயற்சிக்கவும்

மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கும் திறன் மற்றும் தளர்வு நுட்பங்களுடன் இந்த உளவியல் உங்களுக்கு உதவுகிறது.

இது உங்கள் நடத்தை மற்றும் உணர்ச்சிகளை பாதிக்கும் வடிவங்களைக் கண்காணிக்கவும் மாற்றவும் உதவுகிறது. இது கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் உணர்ச்சி சிக்கல்களுக்கு பங்களிக்கும் சவாலான எண்ணங்களில் கவனம் செலுத்துகிறது. வலி, பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான மிகவும் புகழ்பெற்ற வழிகளில் CBT ஒன்றாகும்.

தனிப்பட்ட உளவியல் சிகிச்சைக்குச் செல்லவும்

இது மற்றொரு வெற்றிகவலையை நிர்வகிக்க வழிமற்றும் மனச்சோர்வு. இது அறிகுறிகள் மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்ட பிரச்சனைகளுக்கு இடையேயான தொடர்பை மையமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த சிக்கல்களில் பின்வருவன அடங்கும்:

• உறவு மோதல்கள்

• சமூக தனிமை

• தீர்க்கப்படாத துயரம்

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உங்கள் சமூக மற்றும் தனிப்பட்ட உறவுகளின் தரத்தை மேம்படுத்துவதே இதன் நோக்கம்.

இந்த ஆதார அடிப்படையிலான சிகிச்சையானது நான்கு முக்கிய பகுதிகளை மையமாகக் கொண்டு மனநிலைக் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சை அளிக்கிறது. இது தனிப்பட்ட குறைபாடுகளைத் தீர்க்கவும், தீர்க்கப்படாத துக்கத்தை நிர்வகிக்கவும் உதவுகிறது. இது கடினமான வாழ்க்கை மாற்றங்களுக்கு உதவுகிறது மற்றும் தனிப்பட்ட வேறுபாடுகளை நிவர்த்தி செய்கிறது [4].

ஆண்டிடிரஸன்ட் மருந்துகளைப் பெறுங்கள்

உங்கள் மனநல மருத்துவர் உங்களுக்கு மருந்துகளை வழங்கலாம்கவலை மற்றும் மனச்சோர்வை நிர்வகிக்கவும். ஆண்டிடிரஸன்ஸில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செரோடோனின் மறுபயன்பாட்டு தடுப்பான்கள் (எஸ்எஸ்ஆர்ஐ) அடங்கும். இந்த மருந்துகள் கவலைக் கோளாறுகள், மனச்சோர்வுக் கோளாறுகள் மற்றும் பிற உளவியல் நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவுகின்றன.

மூளையில் செரோடோனின் அளவை உயர்த்துவதன் மூலம் அவை முதன்மையாக மனச்சோர்வை நிர்வகிக்கின்றன. சில SSRI களில் அடங்கும்:

• சிட்டோபிராம்

• ஃப்ளூக்செடின்

• Escitalopram

• பராக்ஸெடின்

• செர்ட்ராலைன்

கடுமையான மனச்சோர்வு நிலைகளில், நீங்கள் CBT அல்லது பிற சிகிச்சைகளுடன் SSRI களை இணைக்கலாம். மற்ற மருந்துகளில் செரோடோனின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் ரீஅப்டேக் இன்ஹிபிட்டர்கள் (SNRIகள்) அடங்கும்:

• துலோக்செடின்

• வென்லாஃபாக்சின்

• டெஸ்வென்லாஃபாக்சின்

உடற்பயிற்சி செய்து சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்

உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது மட்டுமல்ல, உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. இது மூளையில் நல்ல இரசாயனங்களை வெளியிடுகிறது. ஆய்வுகளின்படி, உடற்பயிற்சி கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் எதிர்மறையை குறைக்கிறது. இது உங்கள் சுயமரியாதை மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. இது சமூக விலகல் போன்ற அறிகுறிகளையும் குறைக்கிறது [5]. எனவே, இது உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்களுக்கு உதவும்பணியிட மன அழுத்தத்தை சமாளிக்ககூட.10 நிமிடம் நடப்பது குறையும்மனச்சோர்வின் அறிகுறிகள்[6]!

ஓய்வெடுக்கவும் புத்துயிர் பெறவும் முயற்சிக்கவும்

உங்கள் மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்துவதும் நிவாரணம் பெற உதவும்மன அழுத்தம் அறிகுறிகள். சில தளர்வு நுட்பங்கள் பின்வருமாறு:

• ஆழ்ந்த சுவாசம்

• தியானம்

• யோகா

• நறுமண சிகிச்சை

• இசை மற்றும் கலை சிகிச்சை

கவனத்துடன் தியானம்நீங்களும் முயற்சி செய்யலாம். இது ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் உங்கள் மனம் மற்றும் உடலைப் பற்றிய விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. இதைச் செய்வதன் மூலம், பந்தய எண்ணங்களை மெதுவாக்கவும், நிம்மதியாக உணரவும் பயிற்சி பெறலாம்.

போதுமான அளவு தூங்குங்கள்

தூக்கமின்மை உங்கள் உளவியல் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது. பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும் [7]. உங்களுக்கு மனநலப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், உங்களுக்கு தூக்கமின்மை மற்றும் பிற ஆபத்து அதிகம்தூக்கக் கோளாறுகள். மனச்சோர்வு உள்ளவர்களில் 75% பேருக்கு தூக்கமின்மை உள்ளது. மனச்சோர்வு உள்ளவர்கள் பாதிக்கப்படுகின்றனர்:

• தூக்கமின்மை

• அதிக பகல் தூக்கம்

• மிகை தூக்கமின்மை [8]

போதுமான அளவு கிடைக்கும்தூக்கம் உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது. எனவே, பொருத்தமான நேரத்தில் விளக்குகளை அணைத்துவிட்டு, உங்கள் மொபைலை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு பெறுவதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் வழக்கமான ஒன்றைப் பின்பற்ற முயற்சி செய்யலாம்.

சரியான உணவு வேண்டும்

சமச்சீரான உணவை உட்கொள்வது நல்ல மன ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம். உங்கள் உணவு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்ட உணவை உண்ணுங்கள். உங்கள் உடல் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை செரோடோனினாக ஒருங்கிணைக்கிறது. இந்த அமைதியான இரசாயனம் உதவுகிறதுகவலை மற்றும் மனச்சோர்வை நிர்வகிக்கவும். உங்கள் உடலுக்கு நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரவும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கவும் புரதம் தேவைப்படுகிறது.

கூடுதல் வாசிப்பு: மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவும் 8 பயனுள்ள உத்திகள்

எடுத்துக்கொள்வதுஉங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை கவனிப்பது முக்கியம்மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கைக்கு. எனவே, அதைப் புறக்கணிக்காதீர்கள் அல்லது தேவைப்படும்போது உதவியைப் பெறத் தயங்காதீர்கள். உண்மையில்,பெண்களில் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம்மற்றும் ஆண்கள் பொதுவானவர்கள். இந்த நிலைமைகளின் ஏதேனும் அறிகுறிகளை நீங்கள் சந்தித்தால், தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள் மற்றும் உங்கள் அன்புக்குரியவர்களிடம் இதைச் செய்யச் சொல்லுங்கள். நிபுணர்களை ஆலோசிக்கவும்பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த்வீடியோ ஆலோசனையை முன்பதிவு செய்வதன் மூலம். இது உங்களுக்கு உதவும்கவலை மற்றும் மனச்சோர்வை நிர்வகிக்கவும்சிறந்தது.