முதுகுவலி மற்றும் படிகளுக்கு 7 சிறந்த யோகா போஸ்கள்

ஏ இல் வெளியிடப்பட்ட 2017 ஆய்வின் படிஉள் மருத்துவத்தின் வருடாந்திரங்கள், முதுகுவலிக்கான யோகா முதுகு தொடர்பான அனைத்து நோய்களையும் அகற்றுவதற்கான இறுதி தீர்வாகும். யோகா உங்கள் மனதைத் தளர்த்துவதற்கு மட்டுமல்ல. தசையை வளர்ப்பதற்கும் இது சிறந்தது. முதுகை நீட்டிக் கொண்டிருக்கும் தோரணைகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் வலிக்குக் காரணமான தசைச் சமநிலையின்மை மற்றும் சீரமைப்புப் பிரச்சனைகளை நீங்கள் போக்கலாம்.

முதுகு வலிக்கு யோகா

முதுகுவலிக்கு உடனடியாக நிவாரணம் அளிக்கும் யோகாவின் போஸ்கள் மற்றும் ஆசனங்களின் பட்டியலை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம், எனவே உங்கள் யோகா மேட்ஸைப் பிடித்து முதுகுவலிக்கு என்றென்றும் விடைபெறுங்கள்!

கீழ் முதுகு வலிக்கு யோகா

1. Cat-Cow Â

உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு தேவைப்படும் போது, ​​இந்த போஸ் அருமையாக இருக்கும். கேட்-கவ் எனப்படும் யோகா நிலை சமநிலை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துவதாக கருதப்படுகிறது, இதனால் முதுகு பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும் [1]. இந்த ஒருங்கிணைந்த சுவாச இயக்கம், நாள் முழுவதும் குவிந்திருக்கும் பதற்றத்தை நிதானப்படுத்தவும், நிவாரணம் பெறவும் உதவும், இது முதுகுவலிக்கான சிறந்த யோகாவாகும்.

செய்ய வேண்டிய படிகள்பூனை-மாடு

நான்கு கால்களிலும் தொடங்கி, உங்கள் முதுகுத்தண்டை சீராக அழுத்தி, பூனையின் தோரணைக்குள் நுழைய உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். சிறிது நேரம் கழித்து, உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் வால் எலும்பை இழுத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை பின்னால் இழுப்பதன் மூலம் பசுவின் நிலைக்கு மாறவும். உங்கள் முதுகெலும்பு பூனையிலிருந்து பசுவுக்கு மாற உதவுகிறது, நடுநிலையான தோரணையில் வைக்கவும், உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும் அனுமதிக்கிறது.மன அழுத்தத்தை போக்க. பத்து முறை செய்யவும், மெதுவாக பூனையிலிருந்து பசுவாகவும் மீண்டும் பூனையாகவும் மாறவும். தேவைக்கேற்ப மீண்டும் செய்யவும்

2. கீழ்நோக்கிய நாய் போஸ்

முதுகுவலிக்கான இந்த யோகா செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகை நீட்டவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டிக்கவும் உதவுகிறது. கூடுதலாக, இது ஒரு மென்மையான தலைகீழ் ஆகும், இது தலைவலிக்கு உதவுகிறது, பதற்றத்தை நீக்குகிறது மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை தளர்த்துகிறது. இந்த நிலையும் உதவும்சியாட்டிகாவிற்கு யோகாஏனெனில் இது வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது

செய்ய வேண்டிய படிகள்கீழ்நோக்கிய நாய் போஸ்

உங்கள் முழங்காலில் இறங்கி உங்கள் தோள்களுக்கு முன்னால் உங்கள் கைகளை வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். அடுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து பிரிக்கும்போது பின்னால் அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் வால் எலும்பை மேலே இழுக்கவும். இறுதியாக, உங்கள் குதிகால் தரையை நோக்கித் தள்ளுவது உங்கள் தொடை எலும்புகளை இன்னும் நீட்டிக்க உதவும். ஐந்து முதல் பத்து சுவாசங்களை ஐந்து முதல் ஏழு முறை மீண்டும் செய்வதற்கு முன் நிலைப்பாட்டில் வைத்திருக்க வேண்டும்

3. புறா போஸ் Â

இடுப்புகளை விரிவுபடுத்துவதற்கான முதுகுவலிக்கு புறா போஸ் சிறந்த யோகாவாக கருதப்படுகிறது. கூடுதலாக, இது முதுகுவலிக்கான யோகா நிலைகளில் ஒன்றாகும், இது உங்கள் அசௌகரியத்தை ஆற்றும் மற்றும் தங்கள் வேலைகளில் உட்கார்ந்து நாட்களைக் கழிப்பவர்களுக்கு ஏற்றது. ஆரம்பநிலைக்கு இது சற்று சவாலாக இருக்கலாம், ஆனால் வழக்கமானதுயோகா பயிற்சி, நீங்கள் எளிதாக செய்யலாம். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்வது முதுகுவலியைப் போக்க மிகவும் வெளிப்படையான தோரணையாகத் தெரியவில்லை என்றாலும், இறுக்கமான இடுப்பு கீழ் முதுகில் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.

புறா போஸ் செய்வதற்கான படிகள்

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் நிலையில் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். பின்னர், உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது காலுக்கு செங்குத்தாக வளைத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை முன்னோக்கி மற்றும் இடதுபுறமாக கொண்டு வாருங்கள். மேலும், இரண்டு கால்களையும் தரையில் தாழ்த்தவும். மாற்றாக, உங்கள் பின் பாதத்தை தரையில் இருந்து கவனமாக உயர்த்தி, கூடுதல் தொடை நீட்சியை வழங்க அதை உங்கள் முதுகை நோக்கி கொண்டு வரலாம். நீங்கள் தோரணையில் ஐந்து முதல் பத்து சுவாசங்களை எடுத்தவுடன், எதிர் பக்கத்திற்கு மாற்றி, தேவையானதை மீண்டும் செய்யவும்

4. முக்கோண போஸ்

முக்கோண தோரணை உங்கள் உடற்பகுதியின் பக்க தசைகளை விரிவுபடுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்தும் போது உங்கள் வெளிப்புற இடுப்புடன் தசை நார்களை நீட்டலாம். கூடுதலாக, இது உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை பலப்படுத்துகிறது. முதுகு வலிக்கான இந்த யோகா கழுத்து வலியைக் குறைப்பதில் நன்கு அறியப்பட்டதாகும்

முக்கோண போஸ் செய்வதற்கான படிகள்

உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து நேராக நிற்கவும். அதன் பிறகு, 45 டிகிரி கோணத்தில் வெளிப்புறமாக கோணும்போது உங்கள் இடது பாதத்தை மூன்று முதல் நான்கு அடிகள் பின்னோக்கி இழுக்கவும். அடுத்து, உங்கள் மார்பை பக்கமாகத் திருப்பி, உங்கள் வலது மற்றும் இடது கால்களை நேராகப் பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் வலது கையை தரையையும், உங்கள் இடது கையை உச்சவரம்பு நோக்கியும் அடைவதன் மூலம் தோரணையை விரிவுபடுத்துங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்களால் முடிந்தவரை வளைக்கவும், ஏனெனில் நீங்கள் அதிகமாக நீட்டினால் முதலில் உங்கள் வலது கையால் தரையைத் தொட முடியாது. 5 முதல் 10 சுவாசங்களுக்கு தோரணையை வைத்திருந்த பிறகு, எதிர் பக்கத்திற்கு மாறி, தேவையானதை மீண்டும் செய்யவும்.

மேல் முதுகு வலிக்கு யோகா

1. மலை போஸ்

மலை போஸ் அல்லதுதடாசன பலன்கள் கைபோசிஸ் காரணமாக ஏற்படும் வலிக்கு சிகிச்சை அளிப்பது, அதாவது தோள்பட்டை வட்டமானது. கூடுதலாக, இது உங்கள் கால்களை பலப்படுத்துகிறது, பொருத்தமான சீரமைப்பை உருவாக்குகிறது மற்றும் தோரணை மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது.

மவுண்டன் போஸ் செய்வதற்கான படிகள்

நீங்கள் நிற்கும்போது உங்கள் குதிகால் சற்று விலகி இருக்க வேண்டும். உங்கள் மார்பை விரிவுபடுத்தவும், உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும் ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். மெதுவாக குனிந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒரு வசதியான தூரத்தில் தரையில் வைக்கவும். அதிகமாக நீட்ட வேண்டாம். பத்து வினாடிகள் இங்கே செலவிடுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றியவுடன் உங்கள் உடலை அதன் இயல்பான நிலைக்குத் தள்ள அனுமதிக்கவும். பத்து முறை செய்யவும்

2. குழந்தையின் போஸ்

முதுகு வலிக்கு இந்த யோகாவில் பல தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பீர்கள். இது கீழ் முதுகு, கழுத்து, தொடைகள், மணிக்கட்டுகள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை நீட்டி உங்கள் வேலையிலிருந்து பதற்றத்தை போக்குகிறது.

குழந்தையின் போஸ் செய்வதற்கான படிகள்

நீங்கள் மண்டியிடும்போது உங்கள் பிட்டம் உங்கள் காலில் தங்கியிருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து, உங்கள் நெற்றியை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகில் ஏதேனும் விறைப்பைத் தளர்த்துவதில் கவனம் செலுத்தும் போது மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிடவும். ஐந்து நிமிடங்கள் பிடி

3. மீன்களின் பாதி இறைவன்

உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகு இந்த முறுக்கப்பட்ட நிலையில் இருந்து ஆற்றலைப் பெறுகிறது மற்றும் உங்கள் தோள்கள், கழுத்து மற்றும் இடுப்புகளை குறிவைக்கிறது. மீன்களின் ஹாஃப் லார்ட் முதுகுவலிக்கான யோகாவின் மற்றொரு போஸ் ஆகும், இது பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால் நன்றாக உணர உதவும். முதுகு வலிக்கான இந்த யோகா போஸ் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால் நன்றாக உணர உதவும்

செய்ய வேண்டிய படிகள்மீன்களின் பாதி இறைவன்

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு அருகில் இருக்கும்படி உள்தள்ளவும். உங்கள் வலது காலின் வெளிப்புறத்தில், உங்கள் இடது பாதத்தை சுழற்றுங்கள். நீங்கள் இடது பக்கம் திரும்பும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும். ஆதரவிற்காக உங்கள் இடது கை பின்னால் தரையில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் திரும்பும்போது, ​​உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது தொடையில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இடுப்பை நிமிர்ந்து வையுங்கள். ஒரு நிமிடம் பிடித்த பிறகு, பக்கங்களை மாற்றவும்

முதுகு வலிக்கு யோகாவின் நன்மைகள்

முதுகுவலிக்கான யோகா உடல் மற்றும் மன நலத்திற்கு பல்வேறு நன்மைகளை வழங்குகிறது. சிலவற்றை கீழே பட்டியலிட்டுள்ளோம்:Â

• தசைகளை நீட்டுகிறது மற்றும் எளிதாக்குகிறது: ஒவ்வொரு யோகா தோரணையிலும் 10 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை வைத்திருக்கும் போது தளர்வு மற்றும் தசை நீட்சி ஆகியவை அடங்கும், இது உடல் பதற்றத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. ஒவ்வொரு நிலைப்பாடும் குறிப்பிட்ட தசைகள் நெகிழ்வதற்கும் மற்றவை நீட்டுவதற்கும் காரணமாகின்றன. முதுகுவலிக்கு யோகாவில் தேவைப்படும் இயக்கங்களின் கலவையின் காரணமாக முதுகு தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் மிகவும் நெகிழ்வானதாக மாறும், இது தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது.
• தசை வலிமையை உருவாக்குகிறது: ஒவ்வொரு யோகா தோரணையும் வெவ்வேறு தசைகள் மற்றும் தசை குழுக்களில் கவனம் செலுத்துகிறது, முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலியுறுத்தும் பல போஸ்கள். இந்த தசைகள் நிலைப்பாட்டை பராமரிப்பதன் மூலமும், அமர்வு முழுவதும் மாறுபட்ட இயக்க முறைகளை இணைப்பதன் மூலமும் வலுப்பெறுகின்றன. முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளின் நல்ல வலிமை மற்றும் சீரமைப்பு மூலம் கீழ் முதுகு அசௌகரியம் வெகுவாகக் குறையக்கூடும்.
• இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது: யோகா அமர்வின் போது ஒவ்வொரு நிலையையும் செய்யும்போது, ​​மூக்கு வழியாக ஆழமான, தாள சுவாசத்தை எடுப்பதில் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த தளர்வு இந்த சுவாச முறையின் இரண்டு நன்மைகள். மேம்படுத்தப்பட்ட இரத்த ஓட்டம், கழிவுகளை வெளியேற்றி ஊட்டச்சத்தை உள்ளே கொண்டு வருவதன் மூலம் முதுகு தசைகளைச் சுற்றியுள்ள பகுதியை மேம்படுத்துகிறது.

முதுகுவலிக்கு யோகாசனம் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

முதுகுவலி நிவாரணத்திற்காக யோகா செய்யும் போது பின்வரும் குறிப்புகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• ஒரே நேரத்தில் முறுக்கி நீட்ட வேண்டாம், ஏனெனில் இது இன்டர்வெர்டெபிரல் மூட்டுகளை அழுத்தும்.
• தேவையான கூடுதல் ஆதரவாக போல்ஸ்டர்கள் மற்றும் பிளாக்குகளைப் பயன்படுத்தவும்
• உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முடியாவிட்டால், அதை உங்கள் கைகளில் வைத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களைச் சுற்றி ஒரு யோகா பெல்ட்டை சுழற்றுங்கள்
• முன்னோக்கி வளைவுகளைச் செய்யும்போது நிற்பதற்குப் பதிலாக உட்காரவும், நீங்கள் பின்னால் நிற்கும்போது உங்கள் வயிற்றைப் பிரேஸ் செய்யவும்
• தோரணையை மாற்றும் போது எப்போதும் உதவியை நாடுங்கள், மேலும் அசௌகரியமாக நகரும் பாகங்களை நிறுத்தவும்

நீங்கள் மற்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகள், யோகா மற்றும் குணப்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் பற்றி மேலும் அறிய விரும்பினால், Bajaj Finserv Health ஐப் பார்வையிடவும் மற்றும் பெறவும்ஆன்லைன் ஆலோசனை.