चना: स्वास्थ्य लाभ और पोषण मूल्य
सार
चने,इसे गारबान्ज़ो बीन के रूप में भी जाना जाता है, जो इतिहास में सबसे पहले उगाई जाने वाली फलियों में से एक है। ऊँचे होने के कारणचने का पोषण मूल्य, वे किसी भी भोजन में एक बेहतरीन स्वास्थ्यवर्धक अतिरिक्त के रूप में उपयोग किया जाता है। कुछ लोग चने को सुपरफूड भी मानते हैं।ए
रिपोर्ट के मुख्य अंश
- चने का पोषण मूल्य विशिष्ट है। चने का लगभग 67% वजन कार्बोहाइड्रेट से बना होता है
- चने में फोलेट, मैंगनीज, मैग्नीशियम और विटामिन बी6 और सी अविश्वसनीय रूप से उच्च मात्रा में होते हैं
- एक कप चने में 269 कैलोरी होती है
चने उचित मात्रा में विटामिन और खनिज और थोड़ी मात्रा में कैलोरी प्रदान करते हैं। वे अच्छी मात्रा में प्रोटीन और फाइबर भी प्रदान करते हैं। एक तरह सेविटामिन सी फलचना त्वचा को स्वस्थ बनाए रखने और कैंसर जैसी बीमारियों से बचाने में फायदेमंद होता है
चना रक्त शर्करा नियमन में भी सहायता करता है। डिब्बे में और सूखे चने में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे आपके शरीर द्वारा धीरे-धीरे पचते और चयापचय होते हैं। इनमें एमाइलोज़ भी शामिल है, जो धीमी गति से पचने वाला स्टार्च है, जो रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में अत्यधिक वृद्धि से बचने में मदद करता है। यह मधुमेह के रोगियों के लिए फायदेमंद है
हमने आपके भोजन को अधिक आनंददायक और स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए चने के लाभों और पोषण संबंधी रुझानों की एक सूची तैयार की है।
चने क्या हैं?
चना गोल और बेज रंग की फलियां हैं, हालांकि इसमें लाल, हरे और काले रंग की विविधताएं भी हैं। उनके पोषक तत्व कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। फलियों की फली के अंदर सूखे खाद्य बीज दाल का एक रूप हैं
अन्य फलियों की तरह चना भी फाइबर और प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। इनमें कई आवश्यक विटामिन और खनिज भी शामिल हैं
का पोषण मूल्यचने
चने (सूखे और डिब्बाबंद पके हुए चने) का पोषण मूल्य भिन्न हो सकता है। एक कप, या एक डिश में शामिल हैं:
- लगभग 269 कैलोरी
- 4 ग्राम वसा
- कार्बोहाइड्रेट 34 से 45 ग्राम तक (डिब्बाबंद चने निचले स्तर पर हैं)।
- 9 से 12 ग्राम के बीच फाइबर (पके हुए सूखे चने उच्च स्तर पर हैं)
- चीनी 6 से 7 ग्राम के बीच
- दस से पंद्रह ग्राम प्रोटीन (पके हुए सूखे चने में अधिक प्रोटीन होता है)
एक कप चने में निम्नलिखित विटामिन और पोषक तत्व होते हैं:
- आपके दैनिक अनुशंसित कैल्शियम सेवन का लगभग 6 से 8%
- आपकी दैनिक फाइबर आवश्यकताओं का लगभग 40%
- आप अपनी दैनिक आयरन की जरूरतों का 8% सूखे-पके हुए चनों के माध्यम से पूरा कर सकते हैं, और अपनी दैनिक जरूरतों का 22% डिब्बाबंद चनों के माध्यम से पूरा कर सकते हैं।
- आपके फोलिक एसिड या फोलेट की दैनिक आवश्यकता का लगभग 70% (सूखे चने के लिए; डिब्बाबंद चने के लिए 15 प्रतिशत)
- आपकी दैनिक फास्फोरस की आवश्यकता का लगभग 39% (सूखे चने के लिए; डिब्बाबंद चने के लिए 17 प्रतिशत)।
चने के 10 स्वास्थ्य लाभ
चने के फायदे इस प्रकार सूचीबद्ध हैं:
रक्त शर्करा विनियमन
वे रक्त शर्करा विनियमन में सहायता करते हैं। डिब्बे में बंद और सूखे चने में कम मात्रा होती हैग्लिसमिक सूचकांक. परिणामस्वरूप, वे आपके शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित और पच जाते हैं। दोनों रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बहुत तेज़ी से बढ़ने से रोकने का काम करते हैं। यह मधुमेह के रोगियों के लिए फायदेमंद है
स्वस्थ पाचन
चने में कई आहार फाइबर होते हैं, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर जिसे रैफिनोज़ कहा जाता है। यह आपके पेट में लाभकारी बैक्टीरिया द्वारा टूट जाता है ताकि आपका बृहदान्त्र इसे धीरे से अवशोषित कर सके। अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक चने खाने से आपको आसान, अधिक नियमित मल त्याग करने में मदद मिल सकती है।
कोलेस्ट्रॉल कम करना
चना कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद कर सकता है। चने में घुलनशील फाइबर के फायदे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्वास्थ्य से परे हैं। यह आपके एलडीएल ('खराब') और कुल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है। परिणामस्वरूप आपके हृदय रोग का जोखिम कम हो जाता है। अध्ययनों के अनुसार, नियमित रूप से चने खाने से आपका कुल कोलेस्ट्रॉल कम होता है। [1]
कैंसर के खतरे को कम करता है
वे आपके कैंसर के विकास की संभावना को कम कर सकते हैं। जब आप चने खाते हैं, तो आपका शरीर ब्यूटायरेट, एक शॉर्ट-चेन फैटी एसिड उत्पन्न करता है। परीक्षणों में ब्यूटायरेट को रोगग्रस्त और मृत कोशिकाओं को खत्म करने में सहायता करने के लिए सिद्ध किया गया है। इससे कोलोरेक्टल कैंसर विकसित होने की संभावना कम हो सकती है। चने में पाए जाने वाले अन्य कैंसर-निवारक पदार्थों में लाइकोपीन और सैपोनिन शामिल हैं
हृदय स्वास्थ्य को प्रोत्साहित करता है
आधा कप चने में दैनिक अनुशंसित मात्रा का 16% फाइबर होता है। चने में कुल फाइबर सामग्री का लगभग एक तिहाई घुलनशील फाइबर होता है, जो इसे दिल के लिए स्वस्थ भोजन बनाता है। अध्ययनों के अनुसार, जो लोग उच्च फाइबर आहार का सेवन करते हैं उनमें हृदय रोग विकसित होने का जोखिम अक्सर कम होता है। [2] तो, अच्छा चुनेंदिल के लिए फल।ए
कोलन स्वास्थ्य को प्रोत्साहित करता है
उच्च प्रतिरोधी स्टार्च वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि चने, का सेवन स्वस्थ आंत वनस्पति संतुलन को बनाए रखने में मदद कर सकता है, जो पाचन तंत्र को लाभ पहुंचाता है।
प्रतिकूल प्रतिक्रियाएँ
अन्य फलियों की तरह चने में भी गैस पैदा करने वाले पाचन संबंधी लक्षण हो सकते हैं, जैसे कि उच्च फाइबर आहार से। हालाँकि, आप अपने आहार में धीरे-धीरे फाइबर बढ़ाकर इन लक्षणों से बच सकते हैं
वजन प्रबंधन में मदद करता है
फाइबर और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाकर आप लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कर सकते हैं और कुल मिलाकर कम कैलोरी खा सकते हैं। [3]अध्ययनचने की तुलना सफेद ब्रेड से करने पर पता चला कि जिन लोगों ने चने खाए उनका ग्लाइसेमिक नियंत्रण बेहतर था, भूख कम लगी और कम कैलोरी का सेवन किया।
मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करता है
कोलीन, मैग्नीशियम, सेलेनियम और जिंक कुछ ऐसे खनिज हैं जो चने में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं जो मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
टाइप 2 मधुमेह में सहायता करने में मदद करता है
चना विभिन्न पुरानी स्थितियों की रोकथाम में सहायता कर सकता है, जैसेमधुमेह प्रकार 2, कैंसर, और हृदय रोग
अतिरिक्त पढ़ें: खुबानी के स्वास्थ्य लाभ
चनाएलर्जी
फलियों में चना, सोयाबीन और मूंगफली शामिल हैं (ये दोनों शीर्ष एलर्जी कारक हैं)। चने की एलर्जी आमतौर पर उन लोगों में क्रॉस-रिएक्शन के रूप में पाई जाती है जिन्हें पहले से ही सोया, मटर, दाल या हेज़लनट्स से एलर्जी है।
यदि आपको इनमें से किसी भी खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से मटर या दाल से एलर्जी है, या यदि आप चना खाने के बाद बीमार हो जाते हैं,डॉक्टर से परामर्श लेंÂ अपने आहार के बारे में तुरंत पता लगाएं कि आपके लिए क्या सुरक्षित है
तैयार कैसे करेंचना
- सूखे चनों को पकाने से पहले भिगोना चाहिए। चने की विभिन्न रेसिपी हैं, और यहाँ आपके लिए कुछ हैं: पैकेज को चुनें और किसी भी गंदगी, चट्टान या अन्य वस्तु को बाहर निकालें।
- किसी डिश में बीन्स डालने के बाद ऊपर तैरने वाली किसी भी त्वचा या अन्य वस्तु को हटा दें और उन्हें ठंडे पानी से ढक दें
- बीन्स को छलनी में छान लेना चाहिए और फिर ठंडे पानी से धो लेना चाहिए
- बीन्स को एक प्लेट में रखें और ऊपर से प्रत्येक कप बीन्स के लिए तीन कप बिल्कुल नया, बर्फ-ठंडा पानी डालें।
- बीन्स को रात भर भिगो दें
- उपयोग करने से पहले फलियों को छलनी से छान लें, फिर पानी फेंक दें
वैकल्पिक रूप से, समय बचाने के लिए तेजी से भिगोने की तकनीक का उपयोग करें:
- फलियों को चुनें और धो लें
- फलियों को ढकने के लिए केवल 2 इंच ठंडे पानी वाले बर्तन में रखें
- पानी को उबलने दें, फिर इसे दो मिनट तक उबलने दें
- आंच बंद कर दें, ढक दें और लगभग एक घंटे के लिए भिगो दें
- उपयोग करने से पहले, फलियों को छान लें और पानी निकाल दें
याद रखें कि 3/4 कप पकी हुई फलियाँ लगभग 1/4 कप सूखी फलियाँ से आती हैं। इसलिए यदि आप डिब्बाबंद फलियों का उपयोग कर रहे हैं तो उन्हें छान लें और धो लें
चने को सलाद, स्टू, सूप, मिर्च, कैसरोल, साग या अनाज के भोजन में जोड़ा जा सकता है। हुम्मस ताहिनी और मसले हुए चने को मिलाकर बनाया जाता है। प्रोटीन और फाइबर से भरपूर स्नैक के लिए, सब्जी के डिप के रूप में ह्यूमस का उपयोग करें, या चिकन या टूना सलाद बनाते समय मेयोनेज़ जैसी उच्च वसा वाली ड्रेसिंग के स्थान पर इसका उपयोग करें। यदि आप ऐसे और अधिक हाई-प्रोटीन स्नैक्स की तलाश में हैं, तो आप इसे आज़मा सकते हैंकैंडिडा आहार.Â
अतिरिक्त पढ़ें:विश्व अंडा दिवस: अंडे पकाने के स्वास्थ्यप्रद तरीके क्या हैं?एhttps://www.youtube.com/watch?v=dgrksjoavlMचना स्वास्थ्य जोखिम
लोगों को चने जैसी कच्ची दालें खाने से बचना चाहिए, क्योंकि इनमें पचने में मुश्किल पदार्थ हो सकते हैं। यहां तक कि पके हुए चने में भी जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें पचाना चुनौतीपूर्ण हो सकता है और आंतों में सूजन और दर्द का कारण बन सकता है। किसी व्यक्ति के शरीर को समायोजित करने के लिए फलियों को धीरे-धीरे उसके आहार में शामिल किया जाना चाहिए
चने उन पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं जिनकी शरीर को उचित वृद्धि और विकास के लिए आवश्यकता होती है। भले ही चने खाने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन इन्हें धीरे-धीरे अपने आहार में शामिल करना आवश्यक है। ऐसे और लेख पढ़ने के लिए, विजिट करेंबजाज फिनसर्व स्वास्थ्य.Â
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5731843/
- https://www.livofy.com/health/weight-loss/chickpeas-nutritional-importance-and-health-benefits/
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